Sei abituato a esprimere la rabbia gridando? Se è così, è probabile che tu ti renda effettivamente conto che queste abitudini danneggeranno ulteriormente la qualità delle tue relazioni con le altre persone. Anche farlo non ti farà sentire meglio né ti aiuterà a ottenere ciò che desideri. Pertanto, d'ora in poi, impara a cambiare i tuoi schemi di comunicazione e l'espressione emotiva quando sei arrabbiato. Esercitati anche a esprimere il tuo punto con calma e razionalmente. Una volta che sei riuscito a gestire la tua rabbia in quel momento, cerca di trovare modi per affrontare meglio la tua rabbia in futuro.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: fare delle pause nella conversazione
Passaggio 1. Smetti di comunicare ogni volta che hai voglia di urlare o hai già iniziato
Proprio quando il volume della tua voce inizia ad aumentare, smetti di fare qualsiasi cosa. Non devi nemmeno finire la frase che viene detta! Prova a pensare: Cosa voglio davvero dire? Immagino, qual è il modo migliore per trasmetterlo, eh?
Allenati a fare una pausa prima, o quando inizi, a gridare, in modo da non finire per dire cose che feriscono l'altra persona o rovinano la relazione
Passaggio 2. Fai respiri profondi per alleviare la rabbia che sorge
Le tecniche di respirazione profonda possono produrre una risposta corporea rilassata. Di conseguenza, il corpo si sentirà più calmo e in controllo dopo averlo fatto per alcune volte. Per applicare la tecnica della respirazione profonda, devi solo inspirare con il naso per pochi conteggi, trattenere per alcuni conteggi, quindi espirare con la bocca per alcuni conteggi. Ripeti l'attività fino a quando la tensione nel corpo non si attenua.
Passaggio 3. Conta fino a 10 per calmarti
Il conteggio può distogliere la mente dalle cose che scatenano la rabbia e consentire alla mente di concentrarsi su altre cose. Quindi, ogni volta che perdi il controllo di te stesso, prova a contare da 1 a 10, o anche a 100, per aggirare il problema.
Conta in silenzio o ad alta voce, qualunque cosa ti senta più a tuo agio
Passaggio 4. Prendi una boccata d'aria fresca
Lascia la situazione della comunicazione per alcuni minuti e prenditi una pausa per fare una piacevole passeggiata intorno al complesso. Fondamentalmente, essere tutt'uno con la natura è un modo potente per calmarti e liberare la mente. Di conseguenza, qualsiasi rabbia che sorge può essere affrontata ed espressa in un modo più civile in seguito.
Raffreddamento all'aperto:
Dì all'altra persona che devi lasciare la stanza per qualche minuto.
Ad esempio, potresti dire: "Sento che ho bisogno di calmarmi, ma qui non posso. Vado a fare una passeggiata, ok?" Anche se sembra improvviso, almeno devi prendere le distanze dalla situazione prima di dire una frase di cui poi ti pentirai. Dopotutto, puoi sempre scusarti dopo, giusto?
Fare una passeggiata.
Se possibile, cammina a un ritmo veloce per bruciare il vapore caldo all'interno del tuo corpo. In particolare, concentrati sul movimento delle gambe e sull'aumento della frequenza cardiaca, continuando a fare respiri profondi. Il movimento può effettivamente calmare il tuo corpo e, prima o poi, la tua mente.
Sforzati di essere consapevole di 3 cose che ti circondano.
Chi vuole farlo quando è arrabbiato? Anche se sei pigro per farlo, continua a provarci perché, in verità, costringerti a guardare il cielo, le foglie sugli alberi o le macchine di passaggio può distrarti e distrarre la tua rabbia.
Passaggio 5. Allungare per alleviare la tensione
Approfitta di queste pause per rilassare ogni gruppo muscolare del tuo corpo mentre fai respiri profondi. Ti piace praticare lo yoga? Per favore, fai alcune asana per alleviare la tensione che si accumula nel tuo corpo e nella tua mente.
Fare stretching per rilassare il corpo:
Ruota la parte superiore del corpo a sinistra e a destra. Solleva le mani mentre pieghi le ginocchia, quindi ruota la parte superiore del corpo (a partire dai fianchi) a destra mentre ti riposi sui piedi. Dopodiché, ruota lentamente la parte superiore del corpo a sinistra mentre muovi il supporto sulla gamba sinistra. Fai questo movimento per rilassare tutti i muscoli del tuo corpo.
Piega la parte superiore del corpo e tocca la punta delle dita dei piedi con le dita.
Piegati sui fianchi, mantenendo la colonna vertebrale dritta mentre lo fai, quindi tocca la punta delle dita dei piedi con le dita. Mantieni questa posizione e lascia cadere la testa e il collo in modo rilassato. Non riesci a raggiungere le dita dei piedi? Nessun problema, spingi semplicemente il tuo corpo a piegarsi il più possibile. In effetti, questa posa di "arrendersi senza combattere" è efficace nell'aiutarti a liberare la rabbia che si è accumulata.
Apri i fianchi.
Allarga le gambe più larghe delle spalle, quindi piega le ginocchia. Quindi, metti le mani sulle ginocchia. Mentre raddrizzi il braccio destro, inclina il corpo a sinistra e senti l'allungamento nell'area dell'anca e dell'inguine. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi raddrizza il braccio sinistro e inclina il corpo verso destra. In effetti, molte persone accumulano tensione nei fianchi, quindi allungare i muscoli dell'anca può aiutarli a liberare quell'ansia.
Metodo 2 di 3: fare il punto
Passaggio 1. Pensa prima di parlare
Se hai la tendenza a urlare quando sei arrabbiato, molto probabilmente sei un "comunicatore emotivo". Ciò significa che hai la tendenza a parlare o agire in base alle emozioni e agli istinti, piuttosto che alla comprensione razionale. Fidati di me, prendersi il tempo per pensare a cosa dire ti aiuterà a valutare le reazioni appropriate e a comunicare le tue intenzioni in modo più controllato.
Passaggio 2. Scusati dopo aver urlato
Migliora la situazione della comunicazione chiedendo scusa. Spiega che non dovresti urlare e che desideri continuare a discutere l'argomento in questione in modo più civile.
Scusarsi:
Fai un respiro profondo.
Ammettilo, controllare la rabbia e chiedere scusa quando sei arrabbiato non è facile. Pertanto, prenditi del tempo per chiudere gli occhi, fare respiri profondi e controllare le tue emozioni.
Inizia con una frase calmante.
Inizia a scusarti dicendo "Va bene" o "Va bene". Queste parole sono un segnale per l'altra persona che stai cercando di cambiare il tono della tua voce. Di conseguenza, si sentirà più calmo dopo.
Parla nel modo più onesto e sincero possibile.
Esprimi le tue scuse per aver urlato contro l'altra persona e spiega che hai difficoltà a controllare la tua rabbia. Dopodiché, chiedi il permesso di continuare la discussione e prometti di esprimerti meglio.
Passaggio 3. Parla in un sussurro
Per evitare di urlare di nuovo, usa un volume e un tono "da interni" molto morbidi o parla in un sussurro come se fossi in biblioteca. Se stai parlando con i tuoi figli, ad esempio, cerca di prendere l'abitudine di sussurrare o di usare un tono di voce basso invece di urlare.
Sussurrare in realtà ha un doppio vantaggio, ovvero tenere il volume sotto controllo e assicurarsi che l'altra persona ascolti davvero le tue parole
Passaggio 4. Evita le parole assolute
Alcune parole comunemente usate nel processo di comunicazione possono effettivamente aumentare ancora di più la tua rabbia. Pertanto, non usare mai parole assolute come "sempre", "mai" o "dovrebbe".
Queste parole possono innescare conflitti perché suonano giudicanti, accusatori e non lasciano spazio all'altra persona per difendersi
Passaggio 5. Usa il discorso "I"
Esprimi il tuo punto di vista in modo più efficace utilizzando affermazioni che si concentrano su come ti senti, piuttosto che mirare ad attaccare l'altra persona. Ad esempio, potresti dire: "Mi sento meno importante se arrivi tardi".
- Dire "io" ti aiuterà a concentrarti maggiormente sui tuoi sentimenti personali, invece di incolpare l'altra persona per la situazione.
- Evita di dire "tu" che, d'altra parte, mira a incolpare l'altra persona, come "Non ti importa di me, vero? Come mai sei in ritardo, comunque!"
Metodo 3 di 3: gestire meglio la rabbia
Passaggio 1. Prometti a te stesso di non urlare più
Ricorda, urlare è una reazione completamente controproducente in un conflitto o in una discussione, soprattutto perché le tue urla possono attivare il pulsante dello stress dell'altra persona e indurle ad attivare la "risposta di lotta o fuga", la reazione fisiologica del corpo a un attacco o minaccia che percepisce come pericoloso. Di conseguenza, saranno arrabbiati e non saranno in grado di digerire correttamente le tue parole. In particolare, i bambini piccoli sono gli interlocutori più sensibili a questa risposta. Pertanto, impegnati a smettere di urlare, indipendentemente dalle circostanze.
Anche se il processo non è istantaneo, non arrenderti! Ogni volta che hai voglia di urlare o lo hai già fatto, ricorda sempre a te stesso l'impegno e prenditi del tempo per rinfrescarti
Passaggio 2. Impara a riconoscere i segnali di rabbia
Riconosci le sensazioni che sorgono nel tuo corpo quando stai per arrabbiarti. Questo ti aiuterà a diventare consapevole delle tue emozioni in futuro in modo da poter adottare misure adattive per affrontarle.
Riconoscere la rabbia:
Riconosci i sintomi fisici che accompagnano la tua rabbia.
Monitora il tuo comportamento per una settimana e annota le varie emozioni che sorgono prima che la rabbia colpisca. Ad esempio, il tuo cuore batterà molto velocemente, il tuo corpo inizierà a sudare o il tuo viso si sentirà rosso.
Valuta le tue emozioni durante la giornata.
Controlla regolarmente le tue condizioni per identificare i sentimenti e le reazioni del corpo che sorgono in questi momenti. Se lo desideri, puoi anche utilizzare l'aiuto di un'app, come iCounselor: Anger, o misurare la tua scala di rabbia attraverso vari programmi disponibili su Internet.
Sii consapevole della rabbia e reagisci immediatamente.
Quando noti che la rabbia sta iniziando a emergere, fai del tuo meglio per affrontare e calmare i tuoi sentimenti prima che perdano il controllo.
Passaggio 3. Risolvi subito il problema invece di lasciarlo accumulare nella tua mente
Se sei il tipo di persona che preferisce accumulare problemi e aspettare che esplodano, cambia subito quella tattica! Imposta una determinata finestra temporale per discutere il problema con le persone a te più vicine e applica questo metodo regolarmente e continuamente.
Ad esempio, invece di assillare il tuo partner che ha trascurato i compiti tre volte alla settimana, presenta subito la tua denuncia dopo aver realizzato la negligenza del tuo partner, come quando controlli le condizioni della casa di notte
Passaggio 4. Applicare tecniche di rilassamento
Rendi il relax una parte della tua routine quotidiana! In questi momenti, prenditi il tempo necessario per controllare il tuo ritmo respiratorio, fare una meditazione di autoconsapevolezza o applicare tecniche di rilassamento muscolare progressivo. Queste strategie possono aiutare a tenere il corpo e la mente lontani da stress e rabbia inutili. Di conseguenza, il desiderio di urlare alle persone intorno a te non apparirà.
Fai almeno un esercizio di rilassamento per 5-10 minuti ogni giorno
Passaggio 5. Prenditi cura di te stesso per ridurre i livelli di stress
Molto probabilmente, l'abitudine di arrabbiarsi e urlare è radicata in un livello di stress troppo alto in te. Pertanto, prendi la tua rabbia come un segnale che le cose devono cambiare nella tua vita. In particolare, prenditi del tempo ogni giorno per fare cose che giovano alla tua salute fisica ed emotiva, come:
- Mangia 3 volte al giorno con un menù sano e nutriente.
- Dormi a sufficienza, almeno per 7-9 ore ogni notte.
- Trova sempre del tempo, per quanto breve possa essere, per svolgere le attività che ti piacciono.
Passaggio 6. Parla con persone di cui ti puoi fidare
Più che probabile, un partner, un parente o un amico disposto ad ascoltare è la "medicina" di cui hai bisogno per alleviare la tensione e/o discutere modi più positivi per esprimere la rabbia o risolvere i problemi. Quindi non esitare a contattare il tuo sistema di supporto invece di aumentare la tua rabbia e aspettare che esploda. Se non hai qualcuno di cui fidarti, non c'è niente di sbagliato nel condividere cose che ti hanno turbato con un consulente esperto.
Aprire
Siediti in un luogo tranquillo e sicuro.
Chiedi a un caro amico o parente di accompagnarti in una situazione emotiva calma e controllata. Assicurati di scegliere un luogo tranquillo con distrazioni minime, come in una stanza o in un angolo tranquillo di un giardino.
Parla il più onestamente possibile.
Indica le cose che ti hanno turbato e come ti sei sentito quando hai urlato. Discutete anche con lui dei vari problemi e difficoltà che state incontrando. Fidati di me, possono darti consigli, se necessario, o semplicemente essere un buon ascoltatore per te.
Non aver paura di chiedere aiuto.
Comunicare sentimenti non è la stessa cosa che chiedere consiglio. In altre parole, potresti aver solo bisogno di essere ascoltato, non consigliato. Tuttavia, se ritieni di aver bisogno di un consiglio da quella persona, non esitare a chiederlo. Fidati di me, apprezzeranno la tua disponibilità a chiedere aiuto e potranno fornire consigli appropriati, se necessario.
Passaggio 7. Valuta se devi seguire un corso di formazione sulla comunicazione o un corso di gestione della rabbia
Se hai avuto davvero difficoltà a resistere all'impulso di urlare e/o a comportamenti aggressivi simili quando sei arrabbiato, prova a seguire un corso o un corso di formazione che insegni metodi positivi per gestire la rabbia. Per prima cosa, prova a valutare il tuo comportamento quando sei arrabbiato e come reagiscono le persone. Se ritieni di aver bisogno di un addestramento speciale nelle tue capacità di gestione della rabbia, prova a chiedere al tuo terapista o medico consigli su un programma appropriato. In particolare, potresti aver bisogno di tale formazione se:
- Ti senti arrabbiato troppo spesso.
- Le altre persone si lamentano sempre del tuo atteggiamento che è considerato gridare troppo.
- Ti senti come se le altre persone non riescano a capire ciò che stai cercando di trasmettere a meno che tu non gridi.
