Aspettare i risultati dei test a volte può essere come fare un brutto sogno, soprattutto se hai dei dubbi sulle tue risposte. Se ti senti sotto pressione dopo aver sostenuto l'esame, non preoccuparti! Ci sono diverse cose che puoi fare per affrontarlo, ad esempio calmandoti, riducendo lo stress e vivendo la vita come al solito.
Fare un passo
Parte 1 di 2: calmarsi e affrontare lo stress
Passaggio 1. Fai alcuni respiri profondi
Lo stress e l'ansia mettono il tuo corpo in una modalità "combatti o fuggi" che aumenterà i livelli di adrenalina e ti farà riscaldare più velocemente e più velocemente. Affronta la risposta allo stress facendo respiri profondi e calmanti.
- Metti una mano sul petto e una sullo stomaco sotto le costole inferiori. Presta attenzione ai muscoli addominali e toracici che si espandono mentre inspiri.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso lentamente contando fino a 4.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi e poi espira lentamente attraverso la bocca.
- Ripetere i passaggi precedenti 6-10 volte/minuto per 10 minuti.
Passaggio 2. Eseguire un rilassamento muscolare graduale (Rilassamento muscolare progressivo [PMR])
La PMR è uno dei modi più utili per affrontare la tensione e lo stress. Lo stress e l'ansia rendono i muscoli del tuo corpo tesi senza che tu te ne accorga. La PMR viene eseguita stringendo e rilassando consapevolmente i gruppi muscolari, a partire dalla testa alle dita dei piedi. Il PMR ti aiuta a rilassare il tuo corpo se fatto con la tecnica giusta.
- Trova un posto tranquillo e senza distrazioni. Indossa abiti comodi in modo da poter respirare profondamente.
- Fai la PMR partendo dai muscoli facciali allenando i muscoli della fronte. Alza le sopracciglia, tieni premuto per 5 secondi e poi rilassati. Arriccia le sopracciglia più che puoi, mantieni la posizione per 5 secondi e poi rilassati. Goditi questo relax per 15 secondi.
- Fai esercizi per i muscoli delle labbra. Stringi le labbra per 5 secondi e poi rilassati. Sorridi più che puoi per 5 secondi, poi rilassati. Proprio come il passaggio precedente, goditi questo rilassamento per 15 secondi. Cerca di riconoscere le diverse sensazioni tra muscoli rilassati e muscoli tesi.
- Continua questo esercizio contraendo i muscoli per 5 secondi, rilasciando e poi rilassando per 15 secondi i gruppi muscolari del collo, delle spalle, delle braccia, del torace, dell'addome, dei glutei, delle cosce, dei polpacci e della pianta dei piedi.
- Se non hai tempo per fare la PMR per tutto il corpo, concentrati sul viso perché i muscoli facciali sono più tesi.
Passaggio 3. Non soffermarti sugli esami dopo gli esami
Alcune persone si sentono a proprio agio nel discutere le proprie risposte con gli amici, mentre altri preferiscono non parlarne affatto. Anche se ti senti bene, parlare delle risposte in dettaglio crea solo ansia perché non puoi più cambiare nulla e creare stress inutile.
Anche discutere le risposte dopo l'esame è sbagliato perché le condizioni stressanti interferiscono con il lavoro del cervello. Inoltre, non puoi pensare con calma e razionalmente se hai appena finito l'esame perché dovresti prima riposarti. È probabile che il tuo lavoro si sentirà peggio di quanto non sia in realtà
Passaggio 4. Prenditi del tempo per esercitarti
Potresti essere riluttante ad allenarti in palestra o a correre dopo un test, ma l'attività fisica può alleviare lo stress! Quando ti alleni, il tuo corpo produce endorfine, che sono antidolorifici naturali che scatenano sentimenti di felicità. Se provi stress dopo aver sostenuto un esame, fai qualche esercizio aerobico, come correre, nuotare, andare in bicicletta o fare jogging.
È stato dimostrato che un regolare esercizio aerobico allevia lo stress e la tensione, migliora il sonno e migliora l'umore. Per quelli di voi a cui non piace fare esercizio, un regolare esercizio leggero ti fa sentire più a tuo agio
Passaggio 5. Rilassati divertendoti
Qualunque sia il risultato, celebra il tuo duro lavoro durante l'esame. Premiati facendo attività divertenti, ancora meglio se inviti degli amici.
La ricerca mostra che un modo per affrontare lo stress, rilassarsi e promuovere un senso di felicità è trascorrere del tempo con amici e persone care. Uno studio dimostra anche che stare con persone che consideri "amici stretti" può ridurre i livelli dell'ormone cortisolo, che è un ormone dello stress nel corpo. Pianifica di viaggiare con gli amici o di riunirti con la famiglia dopo gli esami
Passaggio 6. Fai qualcosa che ti faccia ridere
La risata è la migliore medicina perché innesca la produzione di endorfine che ti fanno sentire felice e aumentano la capacità del tuo corpo di resistere al dolore fisico.
Guarda un film divertente o uno spettacolo comico preferito. Guarda le foto di gatti carini su Internet. Tutto ciò che ti fa ridere può aiutare con lo stress dopo un test
Parte 2 di 2: Pensa positivo
Passaggio 1. Non dispiacerti per te stesso
Il rimpianto è come il suono che proviene da un disco rotto riprodotto più e più volte perché continui a pensare pensieri negativi su te stesso che sono inutili. È normale rimpiangere qualcosa, ad esempio dopo aver sostenuto un esame, ma ricorda che il rimpianto non fa altro che scatenare l'ansia. Per interrompere i pensieri che sembrano riprodurre un disco rotto più e più volte, procedi come segue:
- Prova a risolvere il problema. Preoccuparsi di avere un risultato negativo del test non cambierà ciò che hai già fatto, ma può impedirti di ottenere buoni risultati in futuro. Se sei ancora preoccupato, pensa a cose concrete che puoi fare per sostenere il prossimo esame. In questo modo ti fa provare a intraprendere azioni positive per il futuro.
- Sappi di cosa sei veramente preoccupato. Spesso, lo stress dopo un esame è in realtà stress per altri motivi, come la paura di non passare o la preoccupazione di sembrare stupido. Identificare la tua vera paura ti aiuta ad affrontarla e ti dà la consapevolezza che puoi superarla.
- Fai un programma per pensare al problema. Prenditi 20-30 minuti per pensare a cosa ti preoccupa dopo aver sostenuto l'esame. Concediti la possibilità di pensare ai problemi che ti appesantiscono, invece di ignorarli. Imposta un timer e pensa al tuo problema. Se l'allarme è suonato, distoglie la mente da cose positive e produttive.
Passaggio 2. Determinare quando vengono annunciati i punteggi del test
I punteggi dei test vengono solitamente annunciati nel campus o a scuola, ma molte scuole/università annunciano anche i risultati dei test tramite Internet.
- Se i risultati del test vengono inviati per posta, assicurati di aver fornito l'indirizzo corretto.
- Non controllare i risultati degli esami che verranno annunciati via internet prima del tempo stabilito perché il download ogni 5 minuti non fa apparire i punteggi dei test più velocemente, ma ti rende solo più stressato e ansioso.
Passaggio 3. Trascorri del tempo con persone positive
La ricerca mostra che le persone si trasmettono emozioni come l'epidemia di influenza. Sarai ancora più stressato se esci con persone che sono in ansia per i risultati degli esami.
Trascorri del tempo con persone che possono controllare lo stress, ma non parlare di esami o problemi. Prenditi del tempo per discutere di cose positive e divertenti
Passaggio 4. Ricorda le cose che ti rafforzano
Il cervello umano ha un forte pregiudizio negativo, quindi tendiamo a concentrarci sul negativo e a dimenticare il positivo. Lavora per trovare e credere nei tuoi punti di forza per superare questi pregiudizi negativi in modo da poter essere onesto con te stesso.
Fai una lista delle cose in cui sei bravo e che ti rendono positivo. Ad esempio, se hai studiato bene, riconoscilo come il tuo punto di forza
Passaggio 5. Ricorda che puoi controllare solo le tue azioni, ma non puoi controllare le loro conseguenze
Hai studiato bene e sostenuto l'esame, il resto è fuori dal tuo controllo. Lasciar andare le cose che non puoi controllare farà molto per ridurre lo stress.
Passaggio 6. Crea tre piani scritti:
piano A, piano B e piano C. Qualunque sia il risultato, ti sentirai meglio preparato se hai fatto un piano con lo scenario che desideri di più e diversi scenari possibili. Prepara un piano A se rispondi bene alle domande dell'esame. Fai un piano B se pensi di non andare bene all'esame, ma non così male. Fai un piano C per anticipare lo scenario peggiore.
- Ad esempio, se hai appena sostenuto l'esame di maturità, piano A: supera l'esame con buoni voti e vuoi frequentare SMPTN; piano B: superare l'esame con punteggio non soddisfacente e desiderare comunque iscriversi a un'università statale, ma deve prepararsi a sostenere l'SBMPTN; piano C: non ha superato l'esame e ha dovuto ripetere la classe XII.
- Se hai recentemente frequentato l'ultimo semestre all'università, piano A: superare l'esame con un GPA elevato e seguire tutti i corsi del semestre successivo; piano B: superare l'esame con un GPA insoddisfacente e partecipare ai corsi del semestre successivo; piano C: fallisci l'esame e prendi un breve semestre per migliorare i voti.
- Parla anche dei tuoi piani con i tuoi genitori e amici in modo da ottenere un input obiettivo. A volte, le persone ansiose o deluse tendono a prendere decisioni poco sagge e irrazionali!
- Puoi alleviare lo stress considerando razionalmente gli scenari peggiori. Pensa al peggio che potrebbe accadere e poi chiediti se puoi gestirlo. La risposta è quasi sempre "sì".
Passaggio 7. Organizzare una celebrazione dopo l'annuncio dei punteggi
Pensa a una cosa divertente che ti piacerebbe fare il giorno dell'annuncio in modo da avere qualcosa a cui guardare, invece di preoccuparti dei risultati dell'esame.
Passaggio 8. Preparati per il prossimo semestre
Dopo esserti rilassato e aver pianificato la celebrazione, inizia a selezionare e organizzare quaderni, libri di testo o fogli di lavoro in preparazione per il prossimo semestre. Oltre ad alleviare l'onere di pensare all'attesa dei punteggi dei test, non devi farti prendere dal panico perché aspetti fino all'ultimo secondo per iniziare un nuovo semestre.
Non dimenticare di riposarti prima di ricominciare a studiare. Dai al tuo cervello la possibilità di riprendersi ed essere pronto a imparare di nuovo
Passaggio 9. Apri i risultati del test a modo tuo
Ad alcuni piace condividere i risultati degli esami con amici o genitori, ma alcuni preferiscono stare da soli. Non lasciare che altre persone ti costringano a condividere i risultati dell'esame se non vuoi.
- Assicurati di essere pronto ad accettare i risultati, inclusi i peggiori. Le persone tendono a voler evitare esperienze spiacevoli, ma vorrai sapere quanto stai andando bene agli esami. Non procrastinare solo perché hai paura.
- Se non riesci a vedere i punteggi del test da solo, chiedi a qualcun altro di vedere e condividere i risultati con te. Condividere esperienze con gli amici di solito è vantaggioso anche per te stesso.
Suggerimenti
- Non sfogliare le note per trovare le risposte alle domande d'esame perché quello che hai scritto non può più essere cambiato.
- Se ricordi un piccolo errore durante un esame, dimenticalo e pensa positivo. Piccoli errori non hanno un grande effetto nel determinare la laurea.
- Sappi che non sei solo perché molte persone provano stress per l'attesa dei risultati.
- Ricorda che la tua vita e la tua salute sono molto più importanti degli esami di cui potresti dimenticare i risultati.
