La forza di volontà, nota anche come autodisciplina, autocontrollo o determinazione, è la capacità di controllare il comportamento, le emozioni e l'attenzione. La forza di volontà richiede la capacità di resistere alle voglie e ritardare il piacere per un momento al fine di raggiungere obiettivi, la capacità di controllare pensieri, sentimenti o desideri non salutari e la capacità di autoregolarsi. L'elevata determinazione di una persona può determinare la sua capacità di mantenere la stabilità finanziaria, prendere buone decisioni per mantenere la salute fisica e mentale ed evitare il consumo di alcol o l'abuso di droghe. Puoi avere determinazione e raggiungere obiettivi continuando a provare a vivere una vita senza piacere per un momento per ottenere un piacere maggiore in futuro. Proprio come allenare i muscoli che richiedono tempo, questo migliorerà la tua capacità di controllare i tuoi impulsi.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Trasforma il comportamento in un obiettivo
Passaggio 1. Impara a conoscere le tue abitudini
Se stai cercando di migliorare la tua forza di volontà per diventare più forte, è probabile che la tua incapacità di controllare i tuoi impulsi stia già avendo un effetto negativo su alcuni aspetti della tua vita. Ci sono persone che non hanno determinazione nel vivere la vita, mentre altre affrontano debolezza specifico nella determinazione edilizia. Decidi quali aspetti della tua vita vuoi migliorare. Se ci sono più aspetti, correggili uno per uno.
- Ad esempio, potresti avere difficoltà a rimanere determinato quando si tratta della tua dieta. Ciò può influire sulla salute generale e sulla qualità della vita.
- Altro esempio, magari non si riesce a controllare l'abitudine di spendere soldi quindi è difficile risparmiare per soddisfare le esigenze o quando ci sono eventi che più importante.
Passaggio 2. Creare una scala di determinazione
Stabilisci una scala per valutare la tua determinazione. Mettilo su una scala da 1 a 10. Un 1 significa che ti piace davvero concederti cose che vuoi evitare. Il numero 10 significa che puoi trattenerti obbedendo alle regole che ti sei prefissato. In alternativa, puoi definire una scala più semplice con "per niente, poco, molto". Ci sono vari modi per impostare una scala per l'autovalutazione.
- Ad esempio, se ti piace molto mangiare cibi/bevande zuccherate e acquisti fast food ogni giorno, dai un voto 1 o 2 su una scala da 1 a 10.
- Se acquisti spesso le cose in modo impulsivo solo perché sono in saldo quando non ti servono veramente, o se ti piace fare acquisti online e spendere soldi per cose che non ti servono perché sei annoiato, dagli un "no". "valutazione. affatto" in termini di resistenza alla tentazione di fare acquisti sulla scala della determinazione.
Passaggio 3. Definire un piano a lungo termine per apportare modifiche
Il primo passo verso l'auto-miglioramento è fissare obiettivi per il cambiamento. Fissa degli obiettivi con formulazioni chiare, specifiche e realizzabili. Non puoi determinare se i tuoi obiettivi sono stati raggiunti o se sono stati fatti progressi se i tuoi obiettivi non sono chiari o non misurabili.
- Ad esempio, un obiettivo molto vago quando si tratta di mangiare impulsivo è "adottare una dieta più sana". Più sano è un termine relativo e può essere difficile determinare se sei riuscito a diventare "più sano". Obiettivi più concreti ad esempio “perdere 10 kg di peso adottando una dieta sana”, “tornare in taglia per poter indossare di nuovo la taglia S”, o anche “eliminare la dipendenza dallo zucchero”.
- Obiettivi poco chiari relativi alla spesa, ad esempio “gestire meglio i soldi”. Questi obiettivi sono anche poco chiari o incommensurabili. Obiettivi migliori potrebbero essere "risparmiare il 10% del mio stipendio mensile", "aumentare il mio saldo di risparmi a IDR 3.000.000" o "pagare tutto il debito della mia carta di credito".
Passaggio 4. Stabilisci obiettivi a breve termine più facili da raggiungere
Uno dei modi migliori per raggiungere grandi obiettivi (che può sembrare travolgente) è impostare obiettivi a breve termine come post guida. Questo obiettivo deve anche essere formulato in modo specifico e misurabile in modo che possa indirizzarti verso l'obiettivo finale a lungo termine.
- Ad esempio, se vuoi perdere 10 kg, fissa prima obiettivi a breve termine come "perdere 5 kg", "esercizio 3 volte a settimana" e/o "limitare gli spuntini a una volta a settimana".
- Se vuoi risparmiare Rp. 3.000.000, raggiungi i tuoi primi obiettivi a breve termine "risparmiando Rp. 500.000", "mangiando fuori solo due volte a settimana" e/o "sostituendo la visione di film ogni fine settimana con la visione di film a casa".
Parte 2 di 4: rimandare il divertimento
Passaggio 1. Ricorda l'obiettivo finale che desideri raggiungere
Il modo migliore per "esercitare" la tua forza di volontà è sacrificare il tuo desiderio di piacere momentaneo a favore del piacere a lungo termine. Alla fine, il piacere che ottieni può essere sotto forma di una "vita migliore" o di una "condizione finanziaria stabile". Tuttavia, è una buona idea provare un piacere concreto in modo che tu possa imparare a esercitare la tua forza di volontà.
- Ad esempio, se stai cercando di perdere peso, prova a controllare le abitudini alimentari impulsive in modo da poterti divertire a comprare vestiti che si adattino alla tua nuova taglia per riempire l'intero guardaroba.
- Se vuoi controllare l'impulso allo shopping, regalati qualcosa di più costoso di quello che normalmente non puoi permetterti. Ad esempio, potresti acquistare una nuova TV a grande schermo o andare in vacanza in un luogo dei tuoi sogni con gli amici.
Passaggio 2. Sbarazzati dell'abitudine di godere di un piacere istantaneo
Questa è l'essenza della crescente forza di volontà. Se sei tentato di cedere a un desiderio impulsivo, renditi conto che il tuo desiderio in questo momento è di provare un piacere istantaneo a breve termine. Se questo comportamento impulsivo è in conflitto con i tuoi obiettivi, ti sentirai in colpa dopo esserti dedicato a goderti questo piacere istantaneo.
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Prova questi modi per resistere alla tentazione di indulgere in una gratificazione immediata impulsiva:
- Realizza quello che vuoi fare
- Dì a te stesso che stai cercando divertimento istantaneo
- Ricorda a te stesso gli obiettivi a breve termine o gli obiettivi a lungo termine che vuoi raggiungere
- Poniti la domanda se cedere a questo desiderio impulsivo ti porterà al tuo obiettivo o rovinerà il tuo viaggio verso l'obiettivo finale
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Ad esempio, se stai cercando di controllare l'impulso impulsivo di mangiare e sei in piedi accanto a un vassoio di biscotti a una festa:
- Renditi conto che vuoi mangiare un pezzo (o cinque pezzi) di torta
- Ammetti che questa torta può soddisfare le tue voglie o impulsi impulsivi in questo momento
- Ricorda a te stesso che stai lavorando per raggiungere il tuo obiettivo di perdere 10 kg e ti ricompenserà con l'acquisto di un armadio pieno di vestiti nuovi
- Chiediti se la soddisfazione di mangiare una torta vale la pena impedendoti di progredire ed è possibile che alla fine non sarai in grado di ottenere un nuovo vestito
Passaggio 3. Regalati una piccola ricompensa per aver fatto progressi
Dare motivazione o regali non cambierà la tua determinazione a lungo termine, ma può aiutarti a raggiungere il successo. Poiché le grandi ricompense finali potrebbero richiedere molto tempo per arrivare a te, è una buona idea concederti una piccola ricompensa come "post guida" per fare progressi.
- Ad esempio, se riesci a scegliere i cibi giusti durante la settimana, concediti il lusso di acquistare i tuoi cibi preferiti nei fine settimana. In alternativa, fai regali che non siano sotto forma di cibo, come ascoltare musica, guardare il tuo programma TV preferito o dedicarti al tuo hobby.
- Se stai cercando di controllare i tuoi impulsi impulsivi allo shopping, premiati per il risparmio. Ad esempio, prendi una decisione, ogni volta che puoi risparmiare Rp. 500.000, sei libero di acquistare qualsiasi cosa per Rp. 50.000.
Parte 3 di 4: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Tieni un diario della tua determinazione
Prendi nota dei tentativi che hai fatto per controllare i tuoi impulsi impulsivi, compresi quelli riusciti e quelli infruttuosi nell'aumentare la tua forza di volontà. Sforzati di registrarlo in dettaglio in modo da poterlo valutare in un secondo momento.
- Ad esempio, potresti scrivere: "Oggi ho mangiato cinque fette di torta alla festa in ufficio. Non ho pranzato al lavoro, quindi avevo molta fame. Ci sono molte persone lì. Tuti ce l'ha fatta e non riuscivo a smettere di mangiare.
- Un altro esempio: “Questo pomeriggio sono andata al centro commerciale con mio marito a comprare dei jeans per nostro figlio. Ho insistito per comprare un vestito che mi piacesse, anche se era in saldo. Sono uscito dal negozio solo con i vestiti che volevo senza comprare altro”.
Passaggio 2. Commenta i fattori che influenzano il processo decisionale
Oltre a entrare nei dettagli su quali desideri sei riuscito a mantenere o su quale comportamento impulsivo hai finito per fare, commenta anche ciò che pensi. Puoi registrare le tue esperienze emotive, con chi le hai avute e dove si trovavano.
Passaggio 3. Identifica i tuoi modelli di comportamento
Dopo aver preso alcune note nel tuo diario, inizia a rileggere le tue note e prova a trovare modelli nel tuo comportamento. Ci sono alcune domande che puoi porti, ad esempio:
- Ho preso le decisioni migliori quando sono da solo o con altre persone?
- Ci sono alcune persone che mi "inducono" a comportarmi in modo impulsivo?
- Le mie emozioni (depressione, rabbia, felicità, ecc.) influenzano il mio comportamento impulsivo?
- Ho difficoltà a controllare i miei impulsi impulsivi in determinate ore del giorno (come nel cuore della notte)?
Passaggio 4. Prova a fare una presentazione visiva dei tuoi progressi
Può sembrare un po' sciocco, ma le persone rispondono meglio alle presentazioni visive dei loro progressi. Rimarrai motivato se c'è qualcosa che puoi guardare per farti sapere quanto lontano sei arrivato e quanto lontano sei arrivato.
- Ad esempio, se vuoi perdere 10 libbre, metti giù un barattolo e inserisci un quarto di moneta ogni volta che perdi 2,5 libbre. Vedrai concretamente quanto lontano hai raggiunto il tuo obiettivo vedendo quanto è alto il barattolo.
- Se stai salvando, disegna una forma come un termometro e colorala ogni volta che salvi. Se il colore ha raggiunto il massimo, significa che hai raggiunto il tuo obiettivo. Questo metodo è comunemente usato dalle raccolte fondi per mostrare quanto denaro è stato raccolto.
Passaggio 5. Trova il modo che funziona meglio per te
Ci sono molti metodi che possono essere utilizzati e trovare quello che funziona meglio per te. Forse vuoi tenere un diario o pensare a successi e battute d'arresto quando controlli gli impulsi impulsivi. Puoi aiutare facendo un piccolo regalo ogni settimana, usando una presentazione visiva per concentrarti o impostando la tua scala di determinazione ogni giorno. È anche possibile che il tuo comportamento impulsivo venga attivato quando sei solo, dall'essere in un determinato luogo o quando sei con determinate persone. Scegli il modo più appropriato per rafforzare la tua determinazione a realizzare un desiderio o superare un problema particolare.
Parte 4 di 4: prevenire o affrontare le battute d'arresto
Passaggio 1. Sii consapevole di qualsiasi stress che potrebbe ostacolare il progresso
Qualunque sia il tuo obiettivo specifico, lo stress del lavoro o degli eventi quotidiani può impedirti di fare progressi. Prova a fare dei modi per affrontare lo stress come fare esercizio, dormire a sufficienza e riposare.
Passaggio 2. Trova il modo per evitare la tentazione
A volte, il modo migliore per vincere la tentazione è evitarla. Se la tua forza di volontà non è abbastanza forte da eliminare il comportamento impulsivo, prova a eliminare le opportunità di indulgere. Ciò significa che potresti dover evitare persone o ambienti che innescano i tuoi desideri impulsivi. Questo metodo potrebbe non fornire una soluzione a lungo termine, ma può aiutarti nei momenti difficili o se sei appena agli inizi.
- Ad esempio, se hai problemi a controllare le voglie di cibo impulsive, prova a pulire la cucina e la dispensa da cibi malsani. Elimina tutto ciò che non può supportare il tuo desiderio di formare una nuova dieta.
- Se stai cercando di non fare acquisti impulsivamente, potrebbe essere più utile portare con te contanti anziché una carta di credito. Se ti senti facilmente tentato di fare acquisti d'impulso, non andare con contanti o carte di credito in eccesso. Se il tuo desiderio viene attivato quando ti trovi in un determinato luogo come al centro commerciale, non andare al centro commerciale. Se hai bisogno di qualcosa, chiedi a qualcuno di aiutarti a comprarlo per te.
Passaggio 3. Usa una mentalità "se-allora"
Le affermazioni if-then possono aiutarti a capire come reagire quando ti senti tentato. Puoi "addestrare" come reagire a determinate situazioni preparando scenari if-then. In questo modo sarai preparato se devi affrontare una situazione che ti fa provare la tentazione.
- Ad esempio, se vuoi andare a una festa in ufficio piena di torte, prova a usare affermazioni if-then come "Se Tuti mi offre una torta più tardi, rifiuterò educatamente e dirò 'la torta sembra buona, ma lo farò più tardi.' trasferisciti in un altro posto."
- Se stai cercando di controllare le tue abitudini di acquisto, prova a usare un'affermazione if-then dicendo: "Se vedo qualcosa che mi piace davvero al centro commerciale, scrivo il codice dell'articolo e il prezzo e vado a casa. Se il giorno dopo voglio ancora comprare questo articolo, chiederò a mio marito di aiutarmi a comprarlo per me".
Passaggio 4. Trova un terapeuta
Se stai cercando di controllare i tuoi impulsi impulsivi e nemmeno questo sembra funzionare, è una buona idea consultare un terapeuta. Il terapeuta può fornire supporto e suggerimenti specifici per modificare il tuo comportamento. Lui o lei può anche determinare se c'è un problema di fondo che causa questo comportamento impulsivo.
- I terapisti specializzati nel controllo del comportamento impulsivo e nell'esecuzione della terapia cognitivo comportamentale possono essere molto utili nell'affrontare i comportamenti impulsivi e di dipendenza.
- Il modo per controllare il comportamento impulsivo o superare certi desideri noti come assuefazione avviene sostituendo le cattive abitudini (es. mangiare una torta ogni volta che la si vede) con altre abitudini desiderabili (es. bere un bicchiere d'acqua).
