Praticare la forza di volontà è una delle cose più importanti se vogliamo raggiungere i nostri obiettivi. Fortunatamente, questo può essere rafforzato nel tempo. Con una combinazione di esercizio fisico e mentale, anche tu puoi avere un buon autocontrollo e capacità di pensiero positivo. Prestando attenzione alla tua motivazione e ai tuoi progressi, anche tu puoi avere una volontà più forte che sia sostenibile.
Fare un passo
Parte 1 di 2: praticare la forza di volontà mentale e fisica
Passaggio 1. Resistere alle tentazioni a breve termine
La forza di volontà deve essere esercitata in modo da non arrendersi di fronte a tutti i tipi di piccole tentazioni che ci vengono incontro ogni giorno. Se ti alleni a resistere a queste piccole tentazioni, anche tu hai le basi per costruire una maggiore forza di volontà in altri aspetti della tua vita. Per esempio:
- Non comprare impulsivamente cose che non ti servono veramente, come una tazza di caffè, un CD o una maglietta nuova. Cerca invece di risparmiare.
- Conserva gli snack in un cassetto o in un armadietto invece di lasciarli all'aperto dove possono attirare la tua attenzione.
- Prova a fare una breve passeggiata invece di controllare la tua email o i tuoi account sui social media.
Passaggio 2. Crea un piano "per ogni evenienza"
Sapere cosa faresti in una situazione per evitare la tentazione o per applicare la forza di volontà per aiutarti ad avere successo. Di fronte a questa situazione, prova a impegnarti nelle frasi "just in case" che hai fatto. Per esempio:
- Se stai cercando di evitare il cibo spazzatura: "Se vado al supermercato e non riesco a staccare gli occhi da uno spuntino malsano, prendo una scatola di cereali integrali".
- Se stai cercando di non bere alcolici: "Se qualcuno mi offre da bere, chiederò solo una bibita".
- Se stai cercando di controllare la tua rabbia: "Quando comincio a sentirmi arrabbiato, chiudo gli occhi, faccio un respiro profondo e conto fino a dieci per calmarmi".
Passaggio 3. Procrastinare le proprie gratificazioni
Realizzare un desiderio può farti sentire bene a breve termine, ma a volte rimandare qualcosa può aumentare la tua capacità di applicare la forza di volontà e anche aumentare la soddisfazione che provi. Ci sono molti modi per allenarti per essere in grado di procrastinare per premiarti ogni giorno, come ad esempio:
- Fai prima una doccia fredda e poi una doccia calda dopo pochi minuti.
- Attendi 5 minuti prima di mangiare, anche se hai molta fame.
- Digiuna per un giorno (fai questo solo se sei abbastanza sano e prova a consultare un medico in anticipo).
- Compra solo qualcosa che desideri dopo aver aspettato un po' di tempo, come una settimana (questo ti dà anche il tempo di scoprire se è qualcosa che vuoi veramente).
Passaggio 4. Presta attenzione al tuo corpo
La ricerca mostra che anche prestare attenzione brevemente alla postura, alla respirazione, ecc., può rafforzare la forza di volontà e migliorare l'umore. Semplici esercizi per farlo includono:
- Ricorda a te stesso di stare seduto dritto.
- Fermati un momento per fare respiri profondi regolarmente e spesso.
- Alzati da dietro una scrivania o dal divano per 5 minuti ogni ora.
Passaggio 5. Spingiti fisicamente
L'esercizio fa bene alla salute fisica e alla tua capacità di controllarti. Prendendo il controllo del tuo corpo, anche tu puoi rafforzare la tua forza di volontà in altri aspetti della tua vita. Cerca di concentrarti sulla creazione di un piano di rafforzamento fisico che si adatti al tuo stile di vita e alle tue capacità. Sentiti libero di iniziare dal basso e ricorda che ogni progresso che fai vale la pena. L'importante è che continuiate a portare a termine quanto pianificato. A seconda delle tue capacità ed esperienza, prova a:
- Cammina per 10 minuti ogni giorno, quindi aumentalo lentamente fino a 30 minuti o più.
- Esercitati regolarmente, sia all'interno che all'esterno.
- Pratica uno sport preferito con gli amici una o più volte alla settimana.
- Allenati per gare di 5k, maratone e così via.
- Vai al lavoro in bicicletta tutti i giorni, invece di prendere l'auto o i mezzi pubblici.
- Alpinismo,
Passaggio 6. Rifiuta o sostituisci i pensieri indesiderati
Oltre all'esercizio fisico, puoi rafforzare la tua forza di volontà attraverso esercizi mentali. La cosa più importante è concentrarsi sull'eliminazione dei pensieri che ti fanno perdere la speranza. Praticando l'autocontrollo in questo modo, ti sentirai più padrone dei tuoi sentimenti e pensieri.
- Puoi trasformare i pensieri negativi in pensieri più positivi. Ad esempio, se sei portato a pensare: "Non l'ho mai fatto prima e non so cosa fare", prova a rendere la situazione più positiva pensando: "Questa è un'opportunità per me di imparare qualcosa di nuovo."
- Evita certe persone, luoghi, situazioni, media e altri elementi nella tua vita che ti rendono più probabile avere pensieri negativi.
Passaggio 7. Medita
Meditando, puoi aumentare la tua autoconsapevolezza, migliorare il tuo umore e la salute e ridurre lo stress. Se mediti regolarmente, anche solo per 5 minuti, puoi allenare la forza di volontà continuando a perseguire i tuoi obiettivi e ad approfondire il contatto con te stesso. Ecco alcuni tipi di meditazione:
- Canta i Mantra, in questo esercizio ripeti una parola o una frase più e più volte.
- Esercita la consapevolezza per essere più felice, dove ti concentri sulla consapevolezza mentre mediti attraverso esercizi di respirazione e altre tecniche.
- Esercizi che combinano la meditazione con l'attività fisica come Meditare sull'Amore e il tai chi.
- Alcuni esercizi di respirazione Yoga.
- Tecnica di visualizzazione.
Passaggio 8. Concentrati sulla virtù
Come parte del tuo obiettivo generale di usare la forza di volontà, puoi concentrarti un po' su virtù come mostrare simpatia per gli altri esseri, essere un buon amico, essere paziente e onesto e così via.
- Pratica le buone maniere casuali ogni giorno, come offrire a qualcuno un posto sull'autobus, pagare il pranzo di qualcun altro senza dirglielo o complimentarsi con qualcuno che ne ha bisogno.
- Prenditi almeno un'ora alla settimana per aiutare gli altri che non chiedono aiuto.
- Volontario.
- Sii paziente con la famiglia, gli amici, i colleghi e così via resistendo agli impulsi interiori di giudicare.
Parte 2 di 2: Sostieni te stesso per il successo
Passaggio 1. Rafforza la tua motivazione
Conoscendo i motivi per cui vuoi cambiare, le tue possibilità di riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi sono ancora maggiori. Se vuoi esercitare la forza di volontà, cerca di scoprire e capire il motivo, se la causa è molto specifica o molto generale. Ecco alcuni esempi:
- Vuoi arrivare in ufficio in tempo.
- Vuoi smettere di fumare.
- Vuoi essere più gentile con le altre persone.
- Vuoi essere più attivo.
- Vuoi avere più successo.
- Vuoi essere in contatto con il tuo lato spirituale.
Passaggio 2. Concentrati su un obiettivo alla volta
Aumentare l'autocontrollo in vari aspetti della vita può avere un effetto positivo sulla determinazione in generale. Tuttavia, hai maggiori possibilità di esercitarti con successo e migliorare la tua forza di volontà se ti concentri su un obiettivo alla volta. Prova a dare priorità ai tuoi obiettivi e a capire quali piccoli passi fare per iniziare. Per esempio:
- Forse hai l'obiettivo generale di avere più successo nella vita e decidi che ottenere risultati migliori sul lavoro è il modo per iniziare.
- Sei spesso in ritardo al lavoro e sai che arrivare in orario al lavoro è il primo passo da fare.
- Concentrati sull'allenamento della tua forza di volontà alzandoti presto in modo da poter arrivare al lavoro in orario.
- Non passare ad altri obiettivi finché non hai completato con successo questo primo passaggio.
Passaggio 3. Monitora il tuo comportamento
È importante tenere d'occhio i tuoi progressi mentre cerchi di allenare la forza di volontà. In questo modo, puoi sapere se avrai successo e se hai bisogno di apportare modifiche per migliorare te stesso.
- Se stai cercando di arrivare al lavoro in orario, ad esempio, cerca di tenere traccia dell'ora in cui vai a letto ogni giorno e dell'ora in cui ti svegli. Guarda per i progressi o se è necessario apportare modifiche. Ad esempio, se noti che ti svegli in orario tutti i giorni tranne il lunedì, prova a concentrarti su questa nuova determinazione per risolvere il problema.
- Esistono diversi siti, app e programmi che possono aiutarti a tenere sotto controllo i tuoi progressi mentre lavori per raggiungere i tuoi obiettivi. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare durante la supervisione o a utilizzare in modo eccessivo questo dispositivo di assistenza in quanto può distrarti e ridurre la tua forza di volontà.
Passaggio 4. Premiati
Non è un problema se vuoi premiarti occasionalmente per aver raggiunto i tuoi obiettivi e aver esercitato la forza di volontà. In realtà è effettivamente redditizio. Premiati quando hai successo, ma assicurati che rafforzare la tua determinazione sia il vero obiettivo, non una ricompensa a breve termine che ti stai dando.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza
Riposare a sufficienza è molto importante se vuoi esercitarti e rafforzare bene la tua forza di volontà. Se sei esausto mentalmente o fisicamente, le tue possibilità di successo si riducono. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, quindi fissa degli obiettivi di conseguenza.
