Pensare al passato o al futuro ti fa perdere l'opportunità di goderti la vita nel presente perché tutto sembra sfuggirti. Se ricordi spesso esperienze o traumi passati e ti senti ansioso per il futuro, inizia a vivere nel presente facendo i seguenti modi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: dimenticare il passato e l'ansia per il futuro
Passaggio 1. Esprimi i tuoi sentimenti riguardo al passato
Indipendentemente dagli eventi passati a cui pensi spesso, devi esprimere le emozioni (positive o negative) che sono emerse a causa di quegli eventi in modo da essere pronto ad andare avanti. Dimentica le brutte esperienze del passato e concentrati sul presente esprimendo tutte le emozioni che si sono accumulate.
- Condividi i tuoi sentimenti con un amico intimo, un familiare o un consulente.
- Scrivi come ti senti riguardo agli eventi passati, ad esempio scrivendo un diario o una lettera a qualcuno che ha ferito i tuoi sentimenti, ma non inviarlo!
- Anche se pensi spesso a bei ricordi, ti tiene anche disconnesso dal presente. Poiché continui a ricordare il dolce passato o desideri che le cose tornino come prima, non stai cercando di migliorare la tua vita in questo momento.
Passaggio 2. Perdona e dimentica
Incolpare qualcuno per aver causato sofferenza interferisce solo con la tua vita attuale. Cerca di perdonare le persone che ti hanno ferito, invece di soffermarti su di loro. Concentrati su quello che sta succedendo e dimentica di incolpare o farti del male. Se qualcuno ha ferito i tuoi sentimenti, perdona e dimenticalo. Aggrapparti al tuo dolore ti impedisce di vivere nel passato e non ferirà la persona che ha ferito i tuoi sentimenti.
Se necessario, scrivi una lettera o immagina di parlare con questa persona delle sue azioni. Questa lettera non deve essere inviata, ma per aiutarti a smettere di incolpare gli altri in modo da poter vivere la tua vita nel presente e sperimentare la felicità
Passaggio 3. Concentrati sulle cose divertenti
Se non trovi utile esprimere i tuoi sentimenti, concentrati sulle cose divertenti. Il passato è impossibile da cambiare e non ha senso preoccuparsi del futuro, quindi non soffermarti su di esso. Pensa alle cose divertenti che stanno accadendo in questo momento.
Per semplificare, usa i promemoria. Ad esempio, identifica un luogo specifico che ti connette con la tua vita attuale, come il tuo posto preferito per leggere un libro nel cortile di casa. Se la tua mente è sempre piena di ricordi sul passato o fantasie sul futuro, sostituisci quei pensieri immaginando i bei momenti che hai passato in questo posto o visualizzandoti seduto in questo posto confortevole
Passaggio 4. Blocca i pensieri che distraggono
Se tutti questi metodi falliscono, blocca o ignora i brutti ricordi che appaiono in modo da poterli dimenticare lentamente. Inoltre, le distrazioni dovute all'emergere di brutti ricordi saranno ridotte premendole nel subconscio. Immagina di mettere tutti i tuoi problemi in una stanza chiusa e chiudere a chiave la porta. La visualizzazione è molto utile, soprattutto per affrontare pensieri inquietanti o grave ansia.
La ricerca mostra che la soppressione della memoria è un'abilità che può essere appresa per liberarsi dai pensieri che distraggono o liberarsi dalla schiavitù del passato. Più spesso lo fai, migliori sono i risultati. Ogni volta che ti viene in mente un brutto ricordo, spingilo nel tuo subconscio. Impara a dimenticare gli eventi passati e prova a pensare ad altre cose
Passaggio 5. Affronta l'ansia per il futuro
Quando sorge l'ansia per il futuro, ricorda che puoi solo cambiare ciò che sta accadendo nel presente e concentrarti sul presente. Fai un elenco delle cose che puoi fare in questo momento. Immagina di leggere un libro su una vacanza alle Hawaii e di fantasticare su come sarebbe se fossi lì in questo momento o immagina un altro scenario per distrarti dal preoccuparti del futuro. Concentrati sulle cose divertenti, non su ciò che ti preoccupa.
- Se hai problemi, crea promemoria visivi delle cose che ti piacciono e mantieni la mente concentrata sul presente. Porta sempre con te il tuo libro preferito. Stampa una foto di un luogo specifico che ti piace di più e dai un'occhiata a questa foto se vuoi rinfrescarti.
- Devi esercitarti a trovare idee e desideri che non scatenino ansia per il futuro. Continua ad esercitarti e alla fine te la caverai bene.
Passaggio 6. Chiedi aiuto
Se questi metodi non aiutano, cerca aiuto in altri modi per affrontare la sofferenza passata, ridurre l'ansia per il futuro e concentrarti sul presente. Trova un professionista della salute mentale in un luogo vicino chiedendo a un medico, un parente o un amico. Consultare un consulente qualificato, un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra. Forniranno suggerimenti per affrontare i problemi e aiuteranno i pazienti a diventare più produttivi o costruttivi nel vivere la loro vita quotidiana concentrandosi sul presente.
Non essere timido nel chiedere aiuto. La salute mentale è molto importante per te e non esitare a chiedere aiuto. Questo è comune e i professionisti della salute mentale sono sempre pronti ad aiutarti
Metodo 2 di 3: Superare il Trauma dalle Esperienze Passate
Passaggio 1. Riconosci che il trauma è diverso dai ricordi dolorosi
Il trauma porta gli stessi effetti psicologici e fisiologici dell'ansia e della paura intense in questo momento, come se il trauma non finisse mai. I brutti ricordi suscitano emozioni dolorose, come tristezza e senso di colpa, ma non cambiano le percezioni come fa il trauma acuto.
- Il trauma deve essere affrontato in modo speciale e di solito richiede un aiuto professionale.
- I sintomi del trauma di solito compaiono solo dopo alcuni anni. Chi soffre di trauma sperimenterà incubi, pensieri inquietanti, depressione, fobie, ansia o ricorderà gli eventi che hanno causato il trauma.
- Il processo di recupero post-traumatico richiede molto tempo e i pensieri traumatici sono piuttosto difficili da eliminare. Continuando a provare, credi che le cose andranno meglio.
Passaggio 2. Cerca l'aiuto di persone di supporto o professionisti della salute mentale
Trova un consulente o un programma specializzato nella gestione dei traumi. Sei responsabile del tuo recupero, compresa la scelta del metodo e la determinazione del tempo. Prima di decidere se entrare in terapia, dovresti considerare un programma che offra quanto segue:
- Potenziamento. Il recupero è un'opportunità per prendere il controllo. Sebbene la guida sia importante, devi assumerti la responsabilità di guarire te stesso. Se il consulente ti suggerisce di fare qualcosa che potrebbe essere negativo o per cui non sei pronto, non farlo.
- Convalida. Potrebbero esserci esperienze che dimenticherai dopo alcuni anni. Un gruppo di supporto o un consulente può determinare cosa hai passato e come il trauma ha modellato la tua vita oggi.
- Connessione. Le esperienze traumatiche fanno sì che una persona preferisca chiudersi. Parlare e condividere le tue esperienze con altri che possono capire il tuo problema ti farà sentire di nuovo connesso.
Passaggio 3. Dillo a qualcuno di cui ti fidi
Condividere le esperienze passate è un aspetto importante del recupero. Devi trovare qualcuno che sia paziente, gentile e in grado di capire cosa stai passando. Non parlare con le persone che dicono: "Non pensarci più", "Perdona e dimenticalo" o "Non era tutto a posto".
- Dovrai raccontare il trauma più e più volte, quindi assicurati che la persona con cui stai parlando capisca che si tratta di qualcosa di importante. È utile lasciar uscire le tue emozioni solo una volta, ma devi continuare a consultarle e raccontarle di nuovo.
- Se non hai nessuno vicino o di cui ti fidi, incontra qualcuno che ti piace davvero. Chiedigli di accompagnarti in un'attività divertente e, se ti piace, invitalo a tornare in modo che voi due possiate divertirvi insieme la prossima volta. Inoltre, puoi costruire una relazione intima trascorrendo del tempo insieme.
- Fai attenzione quando parli ad altre persone del tuo trauma perché potrebbe far sentire loro di aver vissuto lo stesso trauma ascoltando la tua esperienza. Non essere deluso se il tuo amico non vuole ascoltare la tua storia ogni giorno. Inizia a parlare con i familiari e gli amici intimi, ma se hai bisogno di più supporto, parla con un consulente specializzato in traumi.
Passaggio 4. Crea un elenco per annotare come prenderti cura di te stesso
Forse non riesci a capire come calmarti quando stai attraversando un momento difficile. Annota le cose che ti fanno sentire più a tuo agio e mettile dove sono facilmente visibili, ad esempio:
- Svolgere attività creative: dipingere, disegnare, realizzare oggetti in legno, ricamare o realizzare altri mestieri.
- Esercizio. Non hai bisogno di fare esercizio fisico faticoso, basta camminare nel quartiere, fare jogging, nuotare, allenarti con una squadra, ballare, fare escursioni o qualsiasi altra attività che metta in movimento il tuo corpo.
- Gioca con i bambini piccoli della tua famiglia o con gli animali domestici. Questo metodo fornisce un senso di calma e ti fa sentire più a tuo agio.
- Canta a bassa voce o canticchia. Fai un respiro profondo e canta la tua canzone preferita.
- Indossa ciò che ti piace, come la tua maglietta preferita o il tuo gioiello preferito.
Metodo 3 di 3: Realizzare il presente
Passaggio 1. Sii consapevole di ciò che ti circonda
Non vivere di fretta e rimanere bloccato nel passato. Osserva tutto ciò che ti circonda, naturale o artificiale. Cerca di prestare attenzione a ogni aspetto della tua vita in questo momento.
Ad esempio, prenditi del tempo per una passeggiata e presta attenzione a ciò che ti circonda. Se sei all'aperto, guarda gli alberi, il terreno e il paesaggio naturale. Senti l'aria che ti tocca la pelle. Se sei in casa, presta attenzione al colore delle pareti, al rumore delle persone vicino a te o al pavimento che tocca la pianta dei piedi. Questo metodo ti mantiene concentrato sul presente e consapevole di ciò che ti circonda
Passaggio 2. Calmati
Le persone tendono a vivere una vita frenetica da un momento all'altro. Assicurati di sentirti sempre calmo e di goderti qualunque cosa tu stia facendo, anche se è noiosa. Ad esempio, osserva le tue azioni quando vuoi mangiare uno spuntino. Tenere un rametto d'uva e osservare in dettaglio. Presta attenzione alla forma e alle dimensioni. Scegli un'uva e masticala osservandone il gusto. Riconosci il sapore dolce sulla tua lingua e il cibo sotto forma di uva che stai gustando.
Gli eventi spiacevoli nella vita di tutti i giorni sono comuni. Se devi fare un lavoro che non ti piace o adempiere a un obbligo che non ti piace, va bene. Invece di volerlo finire in fretta, pensa e sii consapevole di ciò che fai ogni giorno
Passaggio 3. Cambia la tua routine
Una delle cose che ti tiene bloccato nel passato senza nemmeno rendertene conto è rimanere bloccato in una routine. Forse fai la stessa attività allo stesso modo ogni giorno o alla stessa ora ogni settimana. Mentre la routine può fornire conforto, può farti sentire intrappolato e dimenticare il presente. Cambia la tua routine, ad esempio prendendo una strada diversa fino alla fermata dell'autobus o andando al lavoro in un modo diverso.
- Piccoli cambiamenti aiutano anche a liberarsi dalla routine. Cambia ciò che mangi ogni giorno. Usa le parole sconosciute che hai appena imparato ogni giorno. Tutto ciò che ti consente di osservare le azioni di ogni giorno ti aiuterà a vivere nel momento, non nel passato o nel futuro.
- Se non vuoi o non puoi cambiare la tua routine, cerca di essere consapevole di ogni tua azione durante la routine. Presta attenzione al sapore della farina d'avena che mangi ogni mattina o alla forma dell'albero che vedi attraverso il finestrino dell'autobus mentre vai al lavoro.
Passaggio 4. Presta attenzione ai momenti rilassanti
Quasi ogni giorno devi aspettare un certo momento per ottenere qualcosa. Forse devi fare la fila al supermercato o aspettare il semaforo verde in macchina. Durante l'attesa, invece di guardare il telefono, presta attenzione a ciò che ti circonda. Sii consapevole di tutto ciò che ti circonda e non perdere tempo a lamentarti se la linea è più corta o se la luce rossa non è così lunga.
- Questo è il momento migliore per osservare le piccole cose che di solito sperimenti nella tua vita quotidiana. Non usare il cellulare per riempire il tuo tempo libero. Invece, guarda le persone in fila o altre auto vicino a te. Sorridi alla persona in fila dietro di te o fai una chiacchierata.
- Fai una varietà di modi finché non trovi il modo migliore per essere consapevole della vita nel presente.
Passaggio 5. Imposta un promemoria per te stesso
Per pensare sempre al presente, soprattutto quando sei appena agli inizi, potresti aver bisogno di un promemoria. Lega una corda intorno al polso, colora un'unghia con uno smalto rosa acceso o indossa un orologio capovolto. Usa determinati oggetti come promemoria.
Ogni volta che vedi un promemoria, prenditi qualche secondo per concentrarti su come suona, che odore ha e cosa vedi intorno a te. Osserva come ti senti e come fai. Questo metodo ti tiene concentrato sulla situazione presente e non pensa al passato o al futuro
Passaggio 6. Concentrati sui compiti incompiuti
Invece di svolgere un compito senza pensare, cerca di fare un buon lavoro. Focalizza la tua attenzione sul compito di scrivere un documento, un progetto sul lavoro o sul completamento di un compito domestico. Trova qualcosa di impegnato per tenere la mente libera dal passato e dal futuro.
- Questo metodo è più facile da eseguire se si eseguono le attività una alla volta. Lavorare su più attività contemporaneamente ti rende confuso e inizia a pensare ad altre cose, ad esempio voler terminare determinate attività immediatamente o svolgere altre attività.
- Cerca di lavorare in silenzio in modo da poterti concentrare sulle tue azioni attuali.
Passaggio 7. Medita
Il modo migliore per concentrarsi sul presente è meditare. La meditazione ti aiuta a concentrarti sul momento in cui stai meditando e a ignorare altre cose, come la sofferenza passata o l'ansia per il futuro.
- Inizia facendo respiri profondi ed espirando lentamente mentre ti concentri sul respiro. Ignora altri pensieri e concentrati sul suono del respiro finché tutto il resto non passa dalla tua mente.
- Per meditare bene, devi trovare il tempo per esercitarti. Non arrenderti se non hai sperimentato uno stato meditativo (momento zen) in poco tempo o anche dopo pochi mesi. Con la pratica frequente, otterrai il (principale) beneficio della meditazione.
