Come Evitare la Paura di Notte (Illustrato)

2024 Autore: Jason Gerald | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 11:19

La paura è una risposta naturale in determinate situazioni, come trovarsi in un luogo buio di notte. La paura nasce da un sentimento di terrore dentro di noi, che è la risposta naturale del nostro corpo a "combatti o fuggi" ("combatti o fuggi"), che ci aiuta a sapere che siamo in pericolo. Questi pericoli possono assumere la forma di minacce fisiche o psicologiche e sono spesso messi alle strette e causano ansia. Il problema è quando questa risposta naturale alla paura inizia a influenzare la nostra vita quotidiana, compresi i nostri schemi di sonno. La paura di notte può influenzare negativamente i modelli di sonno e la qualità generale della vita, sia nei bambini che negli adulti.

Fare un passo

Affrontare l'ansia di notte

1. Evita i pisolini. Quando vai a letto troppo tardi la sera, ti sveglierai stanco, non riposato e, a metà giornata, con la voglia di fare un pisolino. Tuttavia, fare un pisolino troppo lungo durante il giorno può rendere difficile dormire la notte. Inoltre, se ti senti stanco di notte e vuoi dormire, avrai meno tempo ed energie per pensare alle tue paure.

   

   Se senti il bisogno di fare un pisolino perché sei troppo stanco per continuare con le attività della giornata, prova un "pisolino" veloce prima di pranzo. Questo tipo di pisolino dura circa 15-20 minuti e può fornirti alcuni incredibili benefici, tra cui aumentare la tua energia e consapevolezza, nonché le tue prestazioni motorie. Questi brevi sonnellini sono ciò di cui la maggior parte delle persone ha bisogno per superare la sonnolenza e ottenere l'energia di cui ha bisogno per continuare le attività della giornata

2. Prova le tecniche di respirazione profonda. Concentrarsi sui respiri profondi è una forma di rilassamento per affrontare lo stress. Respirare profondamente, cioè espandere i polmoni e l'area addominale, incoraggerà un completo scambio di ossigeno, nonché un passaggio dall'anidride carbonica all'ossigeno fresco che entra. La respirazione profonda rallenta la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna.

   

   Siediti in una posizione comoda e chiudi gli occhi. Fai uno o due respiri per calmarti. Inspira profondamente contando fino a 5. Tieni premuto per 5 conteggi. Quindi, espira, facendo uscire tutta l'aria, contando fino a 5. Ripeti più volte finché non ti senti più calmo

3. Prova a meditare. La meditazione è un modo per aiutarti a sentirti più rilassato. Alcune persone trovano che la meditazione sia in definitiva utile per aiutare la mente a concentrarsi e calmarsi dopo una giornata impegnativa. La meditazione è un modo per renderti più consapevole di ciò che ti circonda e raggiungere un livello più alto di consapevolezza e calma. Ecco perché si consiglia di meditare per un'ora prima di andare a letto.

   

   • Puoi meditare dove vuoi e per tutto il tempo che vuoi. Fondamentalmente, la meditazione ti aiuta a essere calmo e pacifico, indipendentemente da ciò che sta accadendo intorno a te.
   • Siediti in una posizione comoda. Concentrati sul tuo respiro. Concentrati sul tuo essere e riposa il tuo corpo, quindi presta attenzione ad ogni tuo respiro. Cerca di liberare la mente da qualsiasi negatività o pensiero che ti stressa, anche se questa può essere la parte più difficile del processo. Se senti che la tua mente vaga dappertutto, continua a concentrarti sul respiro.
   • Alcune persone trovano che concentrarsi su un particolare oggetto nella stanza sia una tecnica utile, ad esempio su una candela. Un'altra tecnica utile è quella di concentrare l'energia e concentrarsi su un suono specifico che si sente, come il suono "hm".

4. Tenere un diario. Tenere un diario può aiutarti a capire e affrontare meglio le emozioni e le paure durante la notte. Non esiste un diario giusto o sbagliato; Puoi fare un elenco o scrivere una narrazione che descriva i tuoi sentimenti ed emozioni in quel momento. In generale, guardare indietro al contenuto dei tuoi pensieri riflessi sulla carta può aiutarti a identificare alcuni schemi importanti, che puoi successivamente imparare a superare o alleviare le tue paure.

   

   • Prova a tenere un diario giornaliero di 10-20 minuti di tutto ciò che hai in mente. Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica. Consenti a te stesso di elaborare tutto ciò di cui hai bisogno su carta.
   • Poniti alcune domande chiave per scoprire cosa ti fa provare paura, ad esempio: quali paure hai in mente per la notte? Quali sensazioni vengono di notte o quando stai cercando di dormire? Eviti certi luoghi o determinate attività di notte?
   • Fare elenchi può anche essere una parte utile del processo di diario, soprattutto se trovi che la preoccupazione è la causa della tua insonnia. Fai un elenco delle cose che devi fare per domani, fai un elenco di tutte le cose positive di quel giorno o fai un elenco delle cose che non vedi l'ora di fare domani.

5. Fai un bagno caldo. Fare il bagno ti aiuta a dormire perché la temperatura corporea aumenta quando fai la doccia e scende dopo la doccia. La temperatura corporea più bassa ti aiuta a dormire.

   • Fai una doccia due ore prima di andare a letto, perché ci vuole tempo per alzare la temperatura corporea e poi abbassarla di nuovo, così puoi addormentarti più facilmente.
   • Per aumentare la sensazione di calma durante un bagno caldo, prova ad aggiungere alcuni oli da bagno secondo necessità o profumi che forniscono un effetto rilassante. Considera l'uso di una schiuma o di un sapone profumato alla lavanda. La ricerca mostra che l'inalazione del profumo di lavanda può produrre un effetto calmo, fresco e "sollevato".

6. Guarda cosa mangi o bevi prima di andare a letto. Evita i pasti pesanti prima di andare a letto. Inoltre, evita tutte le bevande stimolanti, come caffè, nicotina, alcol e zucchero, entro quattro ore prima di coricarti. Gli stimolanti mantengono attivo il cervello, il che può rendere più difficile smettere di preoccuparsi e calmare la mente prima di andare a letto.

   

   D'altra parte, fare uno spuntino due ore prima di andare a letto può aiutare. Buoni spuntini per aiutare con il sonno includono una banana e latte scremato o una manciata di mandorle

7. Accendi la luce notturna. Le luci notturne non sono solo per i bambini. Tuttavia, le luci notturne sono consigliate nel corridoio o in bagno, non nella tua camera da letto, poiché la luce nella camera da letto può distrarti. Le luci possono avere un impatto sui ritmi naturali del sonno, rendendo difficile addormentarsi e riducendo la qualità del sonno.

   

   Accendere le luci in casa ti renderà anche più consapevole di ciò che ti circonda e ti aiuterà ad alleviare la paura del buio

8. Approfitta del rumore bianco (rumore bianco). Il rumore bianco, come il suono di un ventilatore o altri suoni statici, della natura e dell'oceano, o la musica strumentale, può essere rilassante e aiutare a mascherare altri suoni che possono provocare la tua paura.

   

   Puoi effettivamente acquistare una macchina che emette un rumore bianco appositamente progettato con un diverso set di suoni per aiutarti a dormire bene. Inoltre, sono molte le applicazioni installabili sugli smartphone, che aiutano una persona a dormire con suoni rilassanti e/o rumore bianco

9. Fai sentire la tua casa al sicuro. Se la tua paura della notte è dovuta a un problema di sicurezza, come la paura che i ladri entrino in casa tua, prendi provvedimenti per rendere la tua casa più sicura, ad esempio:

   

   • Blocca le finestre.
   • Copri le finestre con le tende in modo da avere un po' di privacy.
   • Se c'è un oggetto che ti fa sentire al sicuro, mettilo vicino al tuo letto in modo che possa essere usato per proteggerti. Tuttavia, non posizionare un oggetto che rappresenta un rischio di causare un incidente vicino a te o ad altri, come una pistola o un coltello. Scegli invece un oggetto pesante, come un libro o un fermacarte. Posizionare questi oggetti vicino a te ti aiuterà a "sentirti" più sicuro, oltre a ridurre qualsiasi rischio o pericolo nella tua casa.

10. Presta attenzione alla temperatura dell'aria nella tua stanza. La temperatura dell'aria può avere un impatto su quanto bene e per quanto tempo dormi. La temperatura corporea diminuirà durante il sonno e diventerà leggermente più fresca, non più calda. La temperatura ambiente può aiutare questo processo e aiutarti a dormire più facilmente e più profondamente. Ma se la stanza è troppo fredda (o troppo calda), sarà più difficile addormentarsi e svegliarsi più spesso. Tuttavia, i ricercatori non possono dire quale sia la temperatura ideale perché una temperatura confortevole per una persona non è sempre confortevole per un'altra, quindi la solita raccomandazione è di assicurarsi che la stanza sia di 18-22 gradi Celsius.

    

11. Devia la tua attenzione. Una sana porzione di distrazione è un buon modo per affrontare le paure. Una "porzione sana" significa una distrazione sufficiente per attirare la tua attenzione e le tue emozioni, ma non così tanto da farti sentire eccessivamente eccitato o eccitato e incapace di calmarti prima di andare a letto.

    

    • Prova a leggere un libro. Durante la lettura, evita gli argomenti eccessivamente eccitanti o spaventosi. Leggi qualcosa che ti interessa e che ti può appassionare. Questo ti terrà concentrato sulla storia e/o sull'argomento, e non sulle tue paure.
    • Prova a guardare la televisione o a utilizzare un computer, un computer "tablet" o uno smartphone. Le prove dell'impatto dell'utilizzo di questa tecnologia sui modelli di attività prima di andare a letto variano. Recenti ricerche suggeriscono che guardare la televisione o usare la tecnologia prima di andare a letto ostacola effettivamente i modelli di sonno salutari. Tuttavia, se vuoi usare la tecnologia per distrarti qualche ora "prima" di andare a letto, può aiutarti a distrarti dalla paura. Assicurati solo di "scollegare" la tua mente dallo spettacolo per un'ora o due prima di voler davvero dormire.
    • Ascolta musica rilassante. La musica dovrebbe renderti rilassato, a tuo agio e felice.
    • Prova a contare. Contando in avanti o indietro il più possibile, tieni la mente concentrata su qualcosa di diverso dalla tua paura, finché non ti addormenti.

12. Pregare. Alcune persone scoprono che pregare prima di andare a letto può rilassarle e aiutare ad alleviare le preoccupazioni e le paure.

    

13. Pensa a cose positive e logiche. Pensa a "qualcosa di divertente" prima di andare a dormire, come la tua famiglia, i tuoi amici, la tua attività preferita e così via. Ricorda tutte le cose belle della tua vita e tutte le persone che ami e che ti amano, e renditi conto di nuovo che sei circondato da amore e protezione.

    

    Può anche essere utile fare una pausa e usare la tua mente logica. Ad esempio, se vivi in un appartamento, la maggior parte dei suoni spaventosi potrebbero essere solo le voci delle persone nel tuo edificio. Il rumore del pavimento che scricchiola, il rumore di una conversazione, il rumore di una porta che si chiude, ecc., non sono segni che ti sta per succedere qualcosa di brutto. Questi sono tutti segni che vivi circondato da queste persone e non sei solo

14. Chiedi supporto. Non aver paura di chiedere supporto. A volte sentirsi isolati dal mondo di notte ti fa ancora più paura.

    

    • Se stai appena iniziando a sperimentare la solitudine perché ti sei appena trasferito in una nuova stanza, in un nuovo dormitorio o in un nuovo appartamento, forse il supporto come un amico o un parente che pernotta con te ti aiuterà.
    • Puoi anche salvare il numero di telefono di un amico che di solito fa tardi la notte e che puoi chiamare quando ti svegli da un brutto sogno o non riesci a dormire e hai bisogno di parlare con qualcuno.

Aiutare i bambini a far fronte a incubi spaventosi

1. Parla con tuo figlio delle sue paure. Lascia che tuo figlio ti dica cosa teme di notte. Tuttavia, non costringere tuo figlio a dirglielo se non è pronto. Tieni sempre presente che le paure di un bambino possono variare a seconda di un particolare stadio di sviluppo. Ad esempio, i bambini più piccoli hanno difficoltà a distinguere le situazioni reali da quelle solo immaginarie.

   

   • Non rispondere definendo le paure di tuo figlio "irragionevoli" o "stupide". Invece, riconosci le paure di tuo figlio e lavora con loro per superarle. Ricorda che anche tu eri un bambino e anche tu avevi molte paure irrazionali!
   • Prova a parlare delle paure di tuo figlio durante il giorno, quando non lo sono. Discutere dei modi in cui può ridurre le sue paure prima di coricarsi. Inoltre, costruisci la fiducia di tuo figlio durante il giorno. Fai commenti positivi sulla sua "audacia" e su quanto sia "maturo". L'obiettivo è che se si sente sicuro e fiducioso durante il giorno, questo può aiutarlo di notte.

2. Non approvare o costruire sulle paure di tuo figlio. Una volta che conosci le cose che spaventano tuo figlio, non supportare quelle paure, anche involontariamente, con azioni che sembrano ammetterle. Ad esempio, se tuo figlio ha paura dei mostri, non fingere di sputare spray repellente per mostri o controlla la stanza per vedere se il mostro si nasconde in un certo angolo. Tali azioni mostrano a tuo figlio che anche tu credi nell'esistenza dei mostri.

   

   • Invece, considera di parlare con tuo figlio della differenza tra l'immaginazione e il mondo reale. Ad esempio, se ha paura dei mostri sotto il letto perché ha visto il film Monsters, Inc., dì a tuo figlio che il film è inventato e non reale. Potrebbe essere necessario parlarne molte volte, mentre la capacità di maturità mentale di tuo figlio è in via di formazione in termini di logica e concetto di causa ed effetto.
   • Rassicura costantemente tuo figlio che è al sicuro. Comunica questi pensieri sulla sicurezza più e più volte.

3. Presta attenzione a ciò che tuo figlio sta vedendo/vedendo. Non permettere a tuo figlio di guardare programmi televisivi spaventosi o giocare a giochi spaventosi o videogiochi violenti. Questo aumenterà la paura nel tuo bambino prima che vada a dormire.

   

   In generale, dovresti iniziare a limitare il tuo bambino dall'influenza della televisione e di altri media elettronici prima di andare a letto, poiché ciò renderà difficile per lui addormentarsi. Invece, prova a leggergli una storia (di nuovo, non spaventosa!) o a leggerla insieme. La ricerca mostra che le favole della buonanotte possono migliorare l'apprendimento e le capacità di sviluppo dei bambini e aiutano a costruire uno stretto legame tra i bambini ei loro genitori

4. Fai il bagno al tuo bambino con acqua tiepida. Lo scopo del bagno è di aiutarlo a dormire perché la temperatura corporea aumenta durante il bagno e poi scende dopo il bagno. La bassa temperatura corporea ci aiuta a dormire.

   

   Il bagno dovrebbe essere fatto circa due ore prima di coricarsi, perché ci vuole tempo prima per alzare e poi abbassare la temperatura corporea

5. Rendi la camera del bambino comoda per dormire. Assicurati che la stanza sia in ordine prima che tuo figlio vada a letto e sistema gli oggetti sparsi al loro posto. Quando la stanza è buia, lo sguardo di un bambino può ingannare se stesso. Mettere le cose al loro posto aiuterà tuo figlio a evitare di vedere cose strane che non ha davvero bisogno di vedere. Un letto in ordine prima che il bambino inizi a salirci può anche aiutarlo ad avere una routine regolare della buonanotte.

   

6. Aggiungi un tocco che dia un senso di comfort alla stanza. Metti molti cuscini intorno al bambino, in modo che si senta al sicuro e a suo agio. Metti gli oggetti che piacciono a tuo figlio vicino al letto, come una coperta preferita, un simpatico peluche o una foto di famiglia vicino al letto. Questi oggetti non solo lo renderanno più a suo agio, ma possono anche aiutare tuo figlio a sentirsi più sicuro perché è circondato dalle cose che gli piacciono.

   

7. Accendi la luce notturna. Una luce notturna può essere utilizzata per dare a tuo figlio un senso di calma mentre dorme, poiché molti bambini hanno paura del buio. Puoi acquistare luci notturne in forme e dimensioni divertenti. Considera di portare tuo figlio con te quando scegli una luce notturna e spiegagli il suo utilizzo. Dagli l'opportunità di svolgere un ruolo attivo nel superare la sua paura.

   

   • Se la lampada rende difficile il sonno di tuo figlio e interferisce con la qualità del suo sonno, dovresti liberarti della lampada. Si consiglia una luce fioca, purché non interferisca con il ritmo del sonno del bambino.
   • Puoi anche lasciare la porta della camera del tuo bambino leggermente aperta o larga. Lasciare la porta aperta aiuta ad alleviare la paura di essere separato dai tuoi genitori durante la notte.

8. Porta animali domestici nella stanza. Abbracciare gli animali domestici farà sentire le persone più a loro agio. Un gatto che si intrufola tra le tue gambe, un cane che si rilassa sul pavimento o anche il suono rilassante di un filtro per l'acqua dell'acquario o il suono delle ruote di un criceto possono fornire conforto durante la notte.

   

9. Stai con tuo figlio per un po'. Se tuo figlio ha paura e non osa stare da solo nella sua stanza, è una buona idea accompagnarlo al capezzale finché non si addormenta. Tuttavia, fallo solo una volta ogni tanto. Se diventa parte della routine della buonanotte, creerà una cattiva abitudine e tuo figlio potrebbe non riuscire a dormire senza di te.

   

   Se tuo figlio ha paura di stare da solo, fagli sapere che lo visiterai. Inizia a visitare tuo figlio dopo 5 minuti, poi 10 minuti, poi 15 minuti e così via, finché non si addormenta. Fai solo brevi visite, non rimanere lì, perché tuo figlio dipenderà dalla tua presenza

10. Tieni tuo figlio a letto. Se tuo figlio si sveglia nel cuore della notte e ha paura di riaddormentarsi perché ha paura, assicurati e fagli sapere che è al sicuro e sta bene. Se tuo figlio viene di notte nella tua camera da letto, riportalo nella sua cameretta e rassicuralo ancora una volta. È importante non farlo dormire nel tuo letto. Il tuo bambino ha bisogno di sapere che il suo letto è sicuro e che non gli accadrà nulla di male.

    

    Lasciare tuo figlio nel tuo letto non allevierà la sua paura ma la sosterrà e tuo figlio non imparerà a superare la sua paura

11. Consulta il tuo medico se tuo figlio ha una paura persistente. Se la paura notturna di tuo figlio persiste anche dopo aver provato tutti i metodi sopra descritti, o se la paura inizia ad avere un impatto sulla sua vita quotidiana, considera di portarlo dal medico, in modo da poter ottenere una raccomandazione basata su un'adeguata valutazione psicologica.

    

Avvertimento

Traumi, ansia, fobie e altre forme di disturbi mentali sono più che semplici paure e sono spesso così radicate che sono difficili da superare senza il supporto di esperti. Se ritieni che la tua condizione sia più di una normale paura della notte e non sei in grado di far fronte o dormire correttamente, dovresti consultare un professionista della salute mentale che può aiutarti a diagnosticare la tua paura e fornire un trattamento o un trattamento appropriato

1. https://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
2. Reeve, J. (2001). Comprendere la motivazione e le emozioni.
3. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
4. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
5. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
6. www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps
7. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
8. https://psychcentral.com/lib/relaxation-helps-ease-fears-and-phobias/0001070/2
9. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201203/four-good-times-day-meditate-and-one-avoid
10. https://www.mentalhealth.org.uk/content/a-to-z-of-mental-health/32776/mindfulness
11. https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726
12. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
13. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
14. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
15. https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/000721
16. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
17. https://umm.edu/health/medical/altmed/herb/lavender
18. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
19. https://ucc.nd.edu/self-help/sleep-issues/
20. https://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
21. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
22. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
23. https://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/external-factors
24. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
25. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
26. https://www.cbsnews.com/news/kids-should-unplug-before-sleep-study-suggests/
27. https://www.healthguidance.org/entry/15655/1/How-to-Stop-Being-Afraid-of-Sleeping-Alone.html
28. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
29. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
30. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares/page/0/1
31. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
32. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
33. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
34. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
35. https://www.parents.com/fun/entertainment/books/the-brainy-benefits-of-bedtime-stories/
36. https://web.stanford.edu/~dement/temp.html
37. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
38. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
39. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672376
42. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
43. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
44. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
45. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/
46. https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/children-and-bedtime-fears-and-nightmares
47. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/

48. https://www.cincinnatichildrens.org/health/b/bedtime-fears/