Quando ti senti stanco, ci sarà una diminuzione della tua capacità di identificare e ignorare le paure illogiche. L'ansia che normalmente può essere controllata si manifesta lentamente, a volte in nuove forme. Potresti avere paura di cose che sai non essere reali o di cose che è improbabile che accadano, come un ladro. Potresti trovare il buio, o la sensazione di essere soli, piuttosto spaventoso. Imparare a riconoscere la tua paura, calmarti e dormire bene la notte ti aiuterà a ridurre la paura durante la notte.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Affrontare l'ansia
Passaggio 1. Identifica i fattori di stress durante il giorno
Lo stress durante il giorno può causare ansia e panico durante la notte. I bambini e gli adulti hanno maggiori probabilità di sentirsi spaventati di notte se si sentono stressati per qualcosa nella vita reale. Registra il tuo umore durante il giorno, annotando i momenti di stress e il luogo e il momento dello stress. Quali pensieri causano stress?
- Sei particolarmente stressato al lavoro? A scuola? Nelle situazioni sociali?
- Le persone che soffrono di disturbo da stress post-traumatico sono particolarmente propense a sperimentare paure notturne, incubi e disturbi del sonno. Se hai avuto un'esperienza traumatica, come violenza, abuso o pericolo, chiedi un rinvio a un terapeuta che ha lavorato con persone con disturbo da stress post-traumatico.
Passaggio 2. Riconosci la tua paura
Quando inizi a provare paura di notte, riconosci quella sensazione. Dillo ad alta voce, se ti senti a tuo agio. Dì "Ho paura" o "Sono ansioso" o "Ho pensieri spaventosi", quindi spiega cosa li ha provocati. Ad esempio, dì "L'ombra dell'albero fa sembrare spaventose le mie pareti di notte" oppure "Mi sento impotente di notte perché mi sento solo e ho paura che nessuno mi protegga".
Passaggio 3. Chiamati per nome
Parlare da solo può aiutarti a calmarti e a riprendere il controllo dei tuoi sentimenti. Usare il tuo nome invece di "me" o "me" può aumentare notevolmente questo impatto. Datti comandi semplici e affettuosi usando il tuo nome.
Potresti dire "Jane, calmati ora. Cerca di stare comoda. Tira su la coperta e chiudi gli occhi. Sai che fuori c'è solo il vento e sai che ti spaventa sempre"
Passaggio 4. Tieni un diario
Annotare le tue paure può aiutarti a superarle. Puoi scrivere delle tue paure in un diario delle preoccupazioni, oppure puoi tenere un diario regolare in cui puoi scrivere di molte cose, comprese le tue paure. Prova a scrivere in un diario prima di andare a letto e includi le cose che ti preoccupano.
Passaggio 5. Parla con un amico o un familiare
Non devi soffrire da solo. Parlare con i propri cari può aiutarti a liberare la mente. Dire le cose ad alta voce può essere di per sé un'ottima terapia. Puoi anche ricevere consigli utili.
Passaggio 6. Parla con un terapeuta
L'ansia notturna è ancora un'ansia e l'ansia sarà più difficile da curare se non trattata. Parla con il tuo medico delle tue paure e chiedi un rinvio per vedere un terapeuta. Parla con il tuo medico o terapista delle tue paure di notte e chiedi aiuto per la gestione dello stress.
Metodo 2 di 4: Costruire un senso di sicurezza
Passaggio 1. Medita o prega
Al tuo capezzale oa letto, prenditi un minuto per mettere la tua attenzione nelle mani dell'universo. Se sei una persona che prega, prova a parlare un po' delle tue paure quando preghi. Se sei un meditatore, cerca di non pensare a nulla o ripeti un mantra come "Ho delle paure, ma non mi feriscono" o "Sono al sicuro, sono a casa". Siediti in modo da sentirti a tuo agio e dedica tutto il tempo necessario.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo
Questo può aiutarti a sentirti calmo. Mentre respiri, concentrati sulla sensazione del respiro che entra ed esce da te. Senti quale parte del tuo corpo va su e giù. Osserva il tuo respiro e ricorda a te stesso di farlo quando inizi a preoccuparti di altre cose.
Passaggio 3. Pensa al tuo letto come a uno spazio sicuro
Invece di avere paura di notte e di alzarti dal letto, prova a pensare al letto come a un'oasi. Rendi il letto solo un posto dove sentirti calmo e dormire. Se stai facendo qualcosa nel tuo letto oltre a dormire, assicurati che sia qualcosa di veramente rilassante. Se guardi i film a letto, guarda i film che ti fanno sentire a tuo agio. Salva film drammatici e d'azione da guardare sul divano.
- Quando ti metti a letto per dormire, prenditi un po' di tempo per prestare attenzione al tuo letto. Tocca il panno. Strizza il cuscino e accarezza le lenzuola. Approfitta del momento rendendoti consapevole di tutte le informazioni ricevute dai sensori.
- Rifai il letto al mattino.
Passaggio 4. Usa una luce notturna, ma mantienila fioca
Se hai paura del buio, potresti aver bisogno di dormire con una specie di luce accesa. La luce può disturbare il tuo sonno, quindi scegli una luce notturna che si spenga automaticamente. Se hai paura di svegliarti al buio più completo, opta per una luce notturna molto fioca o prova a lasciare le luci accese nel corridoio piuttosto che nella tua stanza.
Passaggio 5. Lascia che sorga la sensazione di comfort
Sentirsi soli di notte può essere uno dei tuoi maggiori fattori scatenanti. Per risolvere questo problema, trova un modo per aprire la tua stanza agli altri. Se vivi con altre persone, tieni aperta la porta della tua camera di notte. Se vivi da solo, pubblica le foto dei tuoi cari e chiamali nel pomeriggio. Se c'è qualcuno su cui puoi contare, come un genitore, un fratello o un migliore amico, chiedigli di chiamarti alla stessa ora ogni sera.
- Dormire con il tuo animale domestico vicino a te può aiutarti a sentirti al sicuro. Ad alcuni cani e gatti piace dormire nel letto con te. Potresti scoprire che il semplice fatto di avere un animale domestico in casa può aiutare a ridurre il senso di solitudine.
- Dormi con un peluche, una coperta preferita o qualcosa che ti ricordi una persona cara.
- Indossa un pigiama morbido che ti senti a tuo agio ad indossare.
- Decora la tua stanza con le cose che vuoi vedere e sbarazzati di tutto ciò che potrebbe spaventarti di notte.
Metodo 3 di 4: addormentarsi e rimanere addormentati
Passaggio 1. Avere una routine della buonanotte coerente
Andare a letto allo stesso modo aiuterà il tuo corpo ad addormentarsi e può anche allenare il tuo corpo a iniziare a calmarsi. Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni mattina. Lavati i denti, usa il bagno e fai tutto il resto per prepararti per andare a letto nello stesso ordine ogni sera.
Passaggio 2. Proteggiti dagli incubi
Forse hai paura di notte perché hai incubi, che possono rendere spaventoso qualsiasi cosa relativa all'oscurità e al sonno. Per evitare di avere incubi, assicurati di dormire a lungo e in modo riposante. Gli adulti hanno bisogno di dormire dalle sette alle otto ore a notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno tra le nove e le undici ore di sonno.
- Salta il pisolino. Neonati e bambini hanno bisogno di circa tre ore di sonno durante il giorno, ma i pisolini possono interferire con il sonno per adulti, adolescenti e bambini più grandi.
- Usa il bagno prima di andare a letto. Avere una vescica troppo piena può causare incubi.
- Evita di mangiare cibo e bere alcolici o caffeina prima di coricarti. Questo può interferire con il sonno e può scatenare incubi.
Passaggio 3. Fai un bagno caldo un'ora o due prima di andare a dormire
Questo riscalderà il tuo corpo, il che ti farà sentire bene. Il tuo corpo sarà fresco quando uscirai dalla vasca. Abbassare la temperatura corporea ti aiuterà a dormire. Rimani a temperature fresche. Non usare più coperte del necessario. Potresti avere problemi a dormire a causa del calore eccessivo.
Passaggio 4. Rimani attivo
L'esercizio ti aiuterà a dormire e a ridurre i livelli di stress. Queste due cose ti aiuteranno a evitare la paura di notte. Cammina o vai in bicicletta durante il giorno. Non allenarti subito prima di andare a dormire, perché questo ti darà energia e renderà difficile addormentarti.
Metodo 4 di 4: ridurre la paura nell'infanzia
Passaggio 1. Vai a letto alla stessa ora ogni sera
Dormi dalle nove alle undici ore ogni notte. Se dormi a sufficienza e vai a letto regolarmente, sarà più facile addormentarti.
Passaggio 2. Chiedi di essere messo a letto
Nessuno è troppo vecchio per essere messo a letto. Andare a letto da solo può farti sentire solo e sentirti solo può farti sentire spaventato. Chiedi a un genitore o tutore di sedersi con te e augurarti la buonanotte. Chiedi loro di leggerti qualcosa, cantare per te o semplicemente fare una chiacchierata.
Chiedi un abbraccio della buonanotte
Passaggio 3. Fai lo stesso ogni notte
Avere una routine della buonanotte ti aiuterà a calmare il tuo corpo. Prova a prepararti per andare a letto e a fare le cose che ami nello stesso ordine ogni sera. Potresti voler lavarti i denti, fare una doccia e leggere un capitolo di un libro prima di addormentarti.
Passaggio 4. Non guardare film di paura
Film spaventosi, videogiochi violenti e storie raccapriccianti possono farti sentire spaventato di notte. Questo è l'obiettivo! Se inizi ad avere paura di notte, riduci le cose spaventose. Non guardare mai film spaventosi o giocare a videogiochi violenti di notte.
Passaggio 5. Immagina un'atmosfera rilassante
Quando vai a dormire, chiudi gli occhi e immagina un posto bellissimo. Questo potrebbe essere il tuo posto reale preferito, come una casa sull'albero o la spiaggia. Può anche essere un luogo immaginario, come un castello o una foresta incantata. Immagina quanti più dettagli puoi.
Passaggio 6. Ricorda a te stesso che gli incubi non sono reali
Se viene fuori la tua paura, ricorda a te stesso che è solo una paura. Dì: "Non è un fantasma, è la mia paura". Dì: "Ho paura, ma niente mi farà del male". Dite a voi stessi di immaginare una bella atmosfera.
Se pensi a cose spaventose nella vita reale, come la morte dei tuoi cari, dì: "Mi sento preoccupato la notte, ma questo non significa che sia una notte pericolosa"
Passaggio 7. Avere un letto comodo
Avere un letto comodo con lenzuola morbide e pulite e una coperta calda. Tieni il tuo peluche preferito o una coperta speciale sul letto per il massimo comfort. Se lo desideri, puoi posizionare una luce notturna nel corridoio o nella camera da letto. Cerca una luce notturna speciale che si spenga dopo un po', per non disturbare il sonno.
Resta a letto quando hai paura. Se hai bisogno di aiuto, chiedi aiuto. Stare a letto ti aiuterà a capire che il tuo letto è un posto sicuro
Passaggio 8. Parla
Non devi sentirti male per aver paura di notte. La paura può capitare a chiunque. Anche gli adulti hanno bisogno di conforto per addormentarsi. Puoi dirlo alla tua famiglia o ai tuoi amici quando ti senti spaventato. Se ti svegli da un brutto sogno, puoi chiedere un abbraccio prima di riaddormentarti.
