Una scarica di adrenalina si verifica quando le ghiandole surrenali pompano molta adrenalina nel corpo in risposta a stress o ansia elevati. Potrebbero verificarsi sintomi simili a un attacco di panico, come polso in rapido aumento e palpitazioni, sudorazione o vertigini. Anche se a volte può sembrare scomodo e spaventoso, la scarica di adrenalina è in realtà innocua. Applicando tecniche di rilassamento o modificando lo stile di vita, è possibile ridurre la frequenza e l'intensità delle scariche di adrenalina.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Applicazione di tecniche di rilassamento
Passaggio 1. Respira profondamente
Gli esercizi di respirazione profonda, chiamati anche pranayama, possono ridurre la tensione e aiutarti a rilassarti. Fai respiri profondi per rilassarti e rifocalizzare te stesso e ridurre i sintomi di una scarica di adrenalina.
- La respirazione profonda aiuta il corpo a distribuire l'ossigeno nel corpo, che può ridurre la frequenza cardiaca e normalizzare il polso. Gli esercizi di respirazione profonda aiutano anche a rilassare i muscoli che si stringono a causa della scarica di adrenalina.
- Inspira ed espira uniformemente attraverso il naso. Ad esempio, inspira contando fino a quattro, mantieni la posizione contando fino a due, quindi espira contando fino a quattro. Il conteggio può essere modificato in base alle capacità.
- Per massimizzare i benefici della respirazione profonda, siediti dritto, con le spalle indietro, i piedi piatti sul pavimento e non piegarti. Metti le mani sullo stomaco ed esercitati a respirare lentamente in modo da sentire lo stomaco espandersi tra le mani. Quando espiri, contrai i muscoli addominali ed espira attraverso la bocca chiusa. Senti il diaframma che si alza e si abbassa con il respiro.
Passaggio 2. Conta fino a 10 o 20
Quando sei stressato, ansioso o hai una scarica di adrenalina, allontanati dalla situazione in cui ti trovi e conta fino a 10. Il conteggio aiuterà il tuo cervello a concentrarsi su qualcos'altro.
- Quando ti concentri su qualcosa di diverso dalla causa dello stress, il tuo corpo smette di produrre adrenalina.
- Se necessario, conta fino a 20 e ripeti tutte le volte che è necessario.
Passaggio 3. Applicare il rilassamento muscolare progressivo
Se senti che lo stress o l'ansia stanno iniziando a scatenare una scarica di adrenalina, rilassa tutto il tuo corpo per calmarti. Sdraiati o siediti, quindi stringi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo. Inizia con i piedi:
- Contrarre e rilassare ogni muscolo del corpo per cinque secondi, iniziando dalle gambe. Quindi, lascia che i muscoli si rilassino con un rilassamento profondo. Dopo 10 secondi, contrai i muscoli del polpaccio per 5 secondi e poi rilassati.
- Continua a ripetere questa sequenza finché non è finita nella testa.
- Dopo le gambe, continua con i polpacci. Ripeti il processo per tutti i gruppi muscolari, continuando fino a raggiungere la testa.
Passaggio 4. Sviluppa pensieri positivi
I pensieri negativi possono aumentare lo stress, la tensione e l'ansia e rendere la scarica di adrenalina ancora più acuta. Inquadrando ogni situazione in modo positivo, sarai in grado di affrontare e controllare la scarica di adrenalina o l'attacco di panico.
- Inquadrare i pensieri è una tecnica che può modellare il modo in cui affronti determinate situazioni attraverso scenari positivi.
- Ad esempio, hai a che fare con un cliente arrabbiato. Immagina di poter rendere più felice il cliente risolvendo il problema. Questi pensieri possono aiutarti a superare una situazione spiacevole in modo più positivo e prevenire attacchi di panico.
- Un altro modo è visualizzare un risultato positivo immaginando un luogo tranquillo, come un giardino fiorito, e immaginandoti in quel luogo.
- Puoi anche praticare la sensibilità. Questo è il processo di riconoscimento dei pensieri e di come influenzano il modo in cui ti senti, in modo non giudicante.
Passaggio 5. Cerca il lato divertente e positivo di ogni situazione
Anche le situazioni più difficili hanno un lato positivo e divertente. Anche se non puoi vederlo di persona, la capacità di trovarlo e riderci sopra può rilassarti ed evitare la scarica di adrenalina.
- Diversi studi dimostrano che la positività contribuisce notevolmente alla felicità.
- Ad esempio, se cadi e ti fai male al gomito, non concentrarti sul taglio o lo strappo che macchia i vestiti. Invece, ridi della tua goffaggine o delle cose divertenti nella situazione.
Metodo 2 di 2: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Controlla i fattori nella tua vita che causano stress
Ci sono molte cose che non puoi controllare, ma alcune cose (come te stesso, le tue azioni e decisioni) puoi controllare. Imparando a gestire o ignorare le situazioni che causano stress o ansia, puoi ridurre al minimo o ridurre la scarica di adrenalina.
- Fai un elenco dei fattori scatenanti della scarica di adrenalina. Leggi l'elenco e seleziona gli elementi che puoi controllare.
- Ad esempio, una riunione del personale fa salire l'adrenalina. Agisci per ridurre al minimo l'ansia, come essere completamente preparato, meditare cinque minuti prima di una riunione o sederti accanto a una persona positiva.
- Se un amico ti sta stressando perché sta creando dei drammi, trascorri meno tempo con lui. Ricorda, non puoi controllare l'altra persona, ma puoi controllare come rispondi a loro e quanto tempo passi con loro.
Passaggio 2. Esercizio il più spesso possibile durante la settimana
Ci sono prove che l'esercizio aerobico e cardiovascolare ha un effetto positivo sull'umore e può aiutare a calmarti. Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- 10 minuti di esercizio sono sufficienti per rilassarsi e concentrarsi. Ad esempio, una passeggiata di 10 minuti ti rilasserà e ti darà la possibilità di pensare a tutti gli aspetti positivi della tua vita.
- L'esercizio stimola la produzione di endorfine e serotonina, che possono migliorare l'umore e facilitare il sonno, oltre a ridurre al minimo o ridurre la scarica di adrenalina.
- Qualsiasi sport va bene. Considera di camminare, fare escursioni, nuotare, remare o correre.
- La durata consigliata dell'esercizio è di 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana.
Passaggio 3. Applicare lo yoga delicato
Lo yoga dolce può allungare i muscoli tesi e rilassarti. Posare il cane a faccia in giù anche fino a 10 respiri può aiutarti a rilassarti e concentrarti, e a sua volta a controllare l'ansia e la scarica di adrenalina.
- Fai esercizi di yoga delicati. Questo tipo di yoga allunga i muscoli tesi e li rilassa. Due opzioni per affrontare la scarica di adrenalina sono lo yoga ristoratore e lo yin yoga
- Se non hai tempo per praticare una sessione di yoga, fai il cane rivolto verso il basso per 10 inspirazioni ed espirazioni. Il cane a testa in giù è una posa di fondamentale importanza nello yoga che non solo calma e rilassa, ma allunga anche i muscoli tesi.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare a praticare lo yoga per assicurarti di essere abbastanza sano da farlo.
Passaggio 4. Adotta una dieta sana ed equilibrata
Una cattiva alimentazione può drenare energia e causare stress o ansia. Il consumo di cibi e snack sani non solo fa bene alla salute generale, ma può anche ridurre lo stress e l'ansia e alleviare la scarica di adrenalina.
- Gli alimenti come gli asparagi contengono sostanze nutritive che migliorano l'umore e riducono al minimo lo stress.
- Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B possono anche ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Esempi di alimenti che hanno un alto contenuto di vitamina B sono avocado e noci.
- Un bicchiere di latte caldo può ridurre l'insonnia e l'ansia che di solito scatenano una scarica di adrenalina.
Passaggio 5. Stai lontano da caffeina, alcol e droghe
Tutti i tipi di droghe illegali dovrebbero essere evitati, mentre l'alcol e la caffeina dovrebbero essere limitati. Queste sostanze possono esacerbare l'ansia e renderti più incline a provare una scarica di adrenalina.
- La maggior parte degli adulti può tollerare 400 mg di caffeina al giorno. Tale importo equivale a quattro tazze di caffè o due bevande energetiche. Se provi spesso una scarica di adrenalina, cerca di ridurre il consumo di caffeina.
- Le donne non dovrebbero bere più di un drink al giorno e gli uomini non dovrebbero bere più di due. Un esempio di singola porzione di bevanda è di circa 350 ml di birra, 150 ml di vino e 50 ml di liquore al 40%.
Passaggio 6. Pianifica pause regolari per rinfrescarti e concentrarti
Suddividi il lavoro, l'attività o la situazione scomoda in sezioni più facili da gestire. Il riposo può rilassare e rinfrescare il corpo e la mente. Il riposo ti aiuta anche a controllare o prevenire una scarica di adrenalina.
- Puoi alleviare lo stress quotidiano leggendo un libro, guardando un film, facendo un bagno, portando a spasso il tuo cane o chiacchierando con il tuo partner.
- Fai attività che ti piacciono mentre riposi. Uno di loro sta facendo una passeggiata. Camminare ti distrarrà dal lavoro, migliorerà la circolazione sanguigna e fornirà ossigeno al cervello, permetterà alla tua mente di vagare e ti aiuterà a rilassarti.
- È anche importante riservare del tempo per "preoccuparsi" o "sognare". Concediti una certa quantità di tempo ogni giorno per pensare al problema o non fare nulla al riguardo. Questo tipo di riposo è importante quanto le brevi pause tra un lavoro e l'altro.
- Non meno importante del riposo è la vacanza. Programma una vacanza almeno una volta all'anno come occasione per rilassarti e ricaricarti.
Passaggio 7. Goditi il massaggio
Tensione, ansia e attacchi di panico possono causare cambiamenti fisici. Quindi goditi un massaggio per rilassarti, che ti aiuterà a controllare la scarica di adrenalina. I massaggiatori professionisti possono sentire e alleviare la tensione muscolare.
- Alcuni studi dimostrano che il massaggio può rilassare i muscoli tesi.
- Esistono molti tipi di massaggio. Scegli quello che ti piace di più. Qualsiasi massaggio rilascia ossitocina che ti aiuta a rilassarti e ad alleviare la tensione.
- Puoi trovare massaggiatori qualificati attraverso il passaparola, Internet o la raccomandazione di un medico.
- Se non riesci a vedere un massaggiatore professionista, prova a massaggiarti. Puoi massaggiare le spalle, il viso o il lobo dell'orecchio per ridurre lo stress.
Passaggio 8. Dai priorità al sonno
Tutti hanno bisogno di dormire per mantenere la salute fisica e mentale, oltre a rilassare il corpo e la mente. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte per ricaricarti e rilassarti, il che ti aiuterà a controllare la scarica di adrenalina.
- Crea un ambiente di sonno favorevole, che includa andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, organizzare una camera da letto che supporti il sonno ed evitare stimolanti prima di coricarsi.
- L'aumento dello stress, dell'ansia e degli attacchi di panico sono talvolta causati dalla mancanza di sonno.
- Anche un pisolino di 20-30 minuti può farti sentire meglio.
Passaggio 9. Unisciti a un gruppo di supporto
Le persone che hanno anche ansia o disturbo di panico possono darti supporto perché capiscono cosa stai passando. I gruppi di supporto possono anche suggerire modi per far fronte alla scarica di adrenalina.
Se non ci sono gruppi di supporto nella tua zona, considera di condividere le tue preoccupazioni con amici o familiari. Parlare con i propri cari può ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Le persone straordinarie di solito possono vedere modi logici per affrontare lo stress in modo più efficace rispetto alle persone che lo sperimentano da sole
Passaggio 10. Consultare un medico
Se la scarica di adrenalina sta influenzando così tanto la tua vita ed è così grave che i sintomi fisici sono insopportabili, consulta un medico. I medici possono aiutare a progettare trattamenti che possono includere psicoterapia, farmaci o altri metodi di stile di vita.
- Ad esempio, se si soffre di un disturbo d'ansia, il medico può prescrivere una terapia con benzodiazepine o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina. Terapie alternative per una scarica di adrenalina sono il kava kava e la radice di valeriana.
- Rivolgiti al tuo medico di base o considera di vedere uno psichiatra.
- Se non trattati, scariche di adrenalina o attacchi di panico possono interferire con la qualità della tua vita.
