Stai cercando un modo per correre il miglio (una variante della corsa di media distanza) più velocemente? Sia che tu stia cercando di partecipare a una gara, cercando di superare un test di fisico militare o semplicemente vuoi metterti alla prova, puoi utilizzare le strategie e le routine di pratica in questo articolo per aumentare la tua velocità mentre giri in pista.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Corri un miglio giro veloce per giro
Passaggio 1. Inizia con il riscaldamento prima della gara
Fai alcuni sprint o corse veloci per aumentare la frequenza cardiaca. Immagina il corso della gara nella tua mente. Sapere quanti giri vuoi per ogni giro.
Passaggio 2. Corri più veloce che puoi nel Round 1
Dovrai iniziare un po' prima del dovuto per rispettare la scadenza.
- Psicologicamente, rallenterai mentre corri più lontano, quindi assicurati di sfruttare questo primo giro come compensazione. Allo stesso tempo, non mettere tutta la tua energia in questo round.
- Ad esempio, se vuoi correre un miglio in 5 minuti, ogni giro deve essere fatto in 75 secondi. Un buon tempo per il primo giro è di 71-73 secondi. Non è molto veloce, ma abbastanza veloce da darti un senso di sicurezza.
Passaggio 3. Corri a un ritmo confortevole nel Round 2
Questo round viene effettuato in base al bersaglio. Per correre un miglio in 5 minuti, come accennato in precedenza, il giro 2 deve essere completato in esattamente 75 secondi, quindi il tempo di percorrenza dopo la metà è 2:26-2:28.
- Se hai mai corso uno sprint di 400 metri, sai quanto velocemente devi correre questo giro. Sentirai che la memoria muscolare del corpo scatta automaticamente.
- La scarica di adrenalina probabilmente inizierà a diminuire a metà di questo round e probabilmente inizierai a sentirla. Rimani concentrato sul mantenimento della postura di corsa e sul mantenimento della velocità.
Passaggio 4. Lavora di più per il Round 3
Fisicamente e mentalmente, questo è il round più difficile per la maggior parte delle persone. Questi round spesso determineranno se raggiungerai o meno il tuo tempo target. È probabile che rallenti dalla velocità originale.
- Nel nostro esempio di 5 minuti, la maggior parte delle persone correva tra 77-78 secondi al giro 3. Tuttavia, poiché il primo giro stava andando molto più veloce, il nostro cronometraggio era quasi giusto alle 3:45.
- Sforzati davvero di mantenere il ritmo in questo giro o rimarrai bloccato. Ricorda, il prossimo round sarà il round più decisivo!
Passaggio 5. Metti tutta la tua energia nel Round 4
Eccolo. Ci sei quasi. Questo è quello che dovresti dire a te stesso a questo punto. Potresti aver rallentato nei giri precedenti, quindi dovresti davvero mettere tutta la tua energia in questo giro e spingerti per raggiungere il tuo tempo target.
- La cosa più importante sono gli ultimi 200 metri. Sulla maggior parte delle piste della pista, è la svolta finale. È qui che spingi tutto fuori.
- La cosa più importante in questo round è che devi ricordarti di dare il massimo e raggiungerai il tuo tempo target. Credi in te stesso.
Passaggio 6. Aumenta la velocità mentre percorri le curve
Entro 6-10 secondi dall'esecuzione della curva, aumenta la velocità. Ciò contribuirà a ridurre più secondi il tempo di viaggio.
Parte 2 di 4: piani di allenamento per principianti che desiderano aumentare la velocità
Passaggio 1. Inizia lentamente la settimana 1
Aumenterai lentamente la distanza di corsa e la velocità durante l'allenamento incrociato per evitare lesioni. Segui questo ordine:
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Lunedì:
Corri per 1-2 miglia (1,6-3,2 km)
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Martedì:
Ciclismo o nuoto
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Mercoledì:
Corri per 1-2 miglia (1,6-3,2 km)
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Giovedi:
Ciclismo o nuoto
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Venerdì:
Corri per 1-2 miglia (1,6-3,2 km)
Passaggio 2. Aggiungi un miglio (1,6 km) alla settimana 2
Il lunedì, il mercoledì e il venerdì, fai una corsa di 2-3 miglia (3,2-4,8 km) seguita da ciclismo o nuoto il martedì e il giovedì.
Passaggio 3. Pedalare o nuotare solo durante la settimana 3
Non correre può sembrare strano, ma i principianti sono molto suscettibili agli infortuni. Correrai di nuovo nella settimana 4.
Passaggio 4. Ricomincia a correre nella Settimana 4
Cerca di correre un miglio in 12 minuti. Corri per 3 miglia (4,8 km) il lunedì, il mercoledì e il venerdì. Bici o nuoto il martedì e il giovedì.
Passaggio 5. Cambia allenamento nella settimana 5
Continua ad aumentare la velocità. Segui questa routine:
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Lunedì:
Corri per 2 miglia (3,6 km)
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Martedì:
Corri per 3 miglia (4,8 km)
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Mercoledì:
Vacanza-nessuna pratica
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Giovedi:
Corri per 4 miglia (6,4 km)
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Venerdì:
Corri per 2 miglia (3,6 km)
Passaggio 6. Calmati nella settimana 6
Dovresti provare a correre un miglio in 10 minuti. Ecco il programma della settimana:
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Lunedì:
Corri per 2-3 miglia (3,2-4,8 km)
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Martedì:
Corri 3-4 miglia (4,8-6,4 km)
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Mercoledì:
Vacanza-nessuna pratica
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Giovedi:
Corri per 4-5 miglia (6,4-8 km)
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Venerdì:
Corri per 2-3 miglia (3,2-4,8 km)
Parte 3 di 4: allenamento per corridori intermedi che vogliono ridurre il tempo di corsa
Passaggio 1. Eseguire la seguente routine dalle settimane 1 a 4:
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Lunedì:
Corri per 2 miglia (3,2 km). Cerca di correre alla tua velocità target il più a lungo possibile. Guarda tu stesso per quanto tempo riesci a mantenere la velocità desiderata.
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Martedì:
Esegui 6-8 sprint per 1/4 di miglio (400 m) a una velocità compresa tra 90 secondi e 2 minuti per intervallo. Tra ogni intervallo, fai jogging lentamente per 1-2 minuti, in modo che il corpo possa riprendersi.
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Mercoledì:
Prenditi un giorno libero, nuota o fai un allenamento per la parte superiore del corpo.
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Giovedi:
Corri per 2 miglia (3,2 km), calcola il tuo ritmo per vedere quanto velocemente puoi completare la distanza. Quindi, fai jogging per 2 miglia (3,2 km) a un ritmo più lento.
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Venerdì:
Corri per 3 miglia (4,8 km) con intervalli interni a velocità che vanno da 90 secondi a 2 minuti. Corri davvero oggi per vedere se riesci a prendere il ritmo. Se stai correndo più lentamente del tuo ritmo, prenditi 2 minuti per camminare o fare jogging e poi prova a tornare al tuo ritmo originale. Se non riesci a mantenere un ritmo di corsa, torna all'intervallo. Sforzati il più possibile.
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Il sabato:
Corri per 4-6 miglia (6,4-9,6 km) a un ritmo lento.
Passaggio 2. Intensifica questa routine dalle settimane 5 a 8:
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Lunedì:
Corri per 2 miglia (3,2 km). Mantenere una velocità target ad ogni miglio.
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Martedì:
Corri 6-8 sprint per 1/2 miglio (800 m) a un ritmo di 3-4 minuti. Devi aumentare il chilometraggio mantenendo la stessa velocità.
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Mercoledì:
Prenditi un giorno libero, nuota o fai un allenamento per la parte superiore del corpo.
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Giovedi:
Corri per 2 miglia (3,2 km) alla velocità desiderata e poi corri per 2 miglia (3,2 km) a un ritmo lento.
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Venerdì:
Corri per 3 miglia (4,8 km) in base alla velocità target. Se non riesci a tenere il passo con il tuo ritmo target, passa agli intervalli o prova a camminare o fare jogging per 2 minuti, prima di correre di nuovo al tuo ritmo target.
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Il sabato:
Corri lunghi a passo lento per 4-6 miglia (6,4-9,6 km). Assicurati di allungare bene.
Parte 4 di 4: altri suggerimenti per il successo
Passaggio 1. Trova un compagno di corsa
Scegli qualcuno che corra il più velocemente possibile, in quanto ciò fornisce incoraggiamento e una sana competizione. Anche se puoi allenarti da solo, allenarti con un gruppo di corridori simili può essere molto motivante. Tuttavia, per alcuni, i compagni di corsa possono rallentarti, quindi i compagni di corsa non sono un must, ma vale la pena considerare.
Passaggio 2. Concentra i tuoi pensieri
Se il tuo obiettivo è 10 minuti, 8 minuti o 6 minuti, devi essere molto concentrato sul battere i record personali. Il tuo corpo seguirà i tuoi pensieri. Se credi che qualcosa non accadrà, è probabile che non accadrà.
Passaggio 3. Allungare dopo il riscaldamento e il raffreddamento
Riscaldare e raffreddare sempre per 5-10 minuti. L'aggiunta di un riscaldamento e di un raffreddamento alla tua routine eviterà lesioni.
Passaggio 4. Impara come eseguire correttamente
La postura nella corsa è cruciale e talvolta è ciò che impedisce a molte persone di correre più velocemente.
- Tieni gli occhi sull'orizzonte, non i tuoi piedi. Girare la testa a questo angolo raddrizzerà il collo e la schiena.
- Mantieni entrambe le spalle equilibrate e flessibili. Se le spalle iniziano a salire verso le orecchie, smetti di correre e scuotile o allungale delicatamente.
- Metti le braccia a un angolo di 90 gradi e lascia che si muovano avanti e indietro invece di incrociare il corpo. Tieni i pugni chiusi con le dita che toccano leggermente i palmi delle mani.
- Corri dritto. Se senti che lo stomaco si rilassa, fai un respiro profondo e senti lo stomaco raddrizzarsi di nuovo. Mantieni questa postura migliorata mentre espiri.
- Tieni la vita in linea con lo stomaco. Piegarsi in vita esercita una pressione indesiderata sulla parte bassa della schiena.
- Esegui la corretta dimensione dell'oscillazione della gamba. Ad ogni passo, i piedi dovrebbero atterrare appena sotto il corpo con le ginocchia leggermente piegate. Se i tuoi piedi atterrano davanti al tuo corpo, significa che stai oscillando le gambe troppo a lungo.
Passaggio 5. Rimani in uno stato di idratazione
Bevi tanta acqua. I liquidi sono circa 1,9 litri al giorno.
Passaggio 6. Aggiungi l'allenamento della forza e i movimenti pliometrici
L'allenamento della forza aumenterà la tua resistenza e il movimento pliometrico contribuirà a dare alla tua corsa un aumento di velocità.
Suggerimenti
- Rimuovere l'acqua prima di correre. Può sembrare sciocco, ma la voglia di fare pipì può essere molto fastidiosa.
- Prendi un respiro. Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Respirare lentamente calma la frequenza cardiaca e fornisce più resistenza.
- Acquista scarpe leggere. La maggior parte delle persone generalmente fa circa 880 passi per miglio. Se acquisti una scarpa più leggera di 57 g, significa che non porterai circa 50 kg per quel miglio.
- Respirare attraverso la bocca al punto finale durante l'esecuzione di uno sprint per raggiungere l'obiettivo finale. Tuttavia, respirare aria fredda e non filtrata non è salutare per lunghi periodi di tempo, oltre a disidratarti molto rapidamente. Quindi non respirare attraverso la bocca per la maggior parte delle tue corse.
- Non mangiare troppo prima di correre. Va bene mangiare la frutta. Bevi abbastanza acqua prima e dopo la gara.
- Non esagerare con il primo round; questo è un grosso errore, risparmia l'energia per l'ultima spinta. Ma per la maggior parte delle gare, cerca di mantenere la velocità, quindi accelera alla fine.
- Se provi crampi mentre corri, continua a spingere e non pensare ai crampi. Più ci pensavo, più i crampi mi facevano male. Se non ci pensi, i crampi andranno via molto rapidamente.
- Esercitati ad andare più veloce durante la gara. Questo non solo renderà la tua falcata coerente, ma ti aiuterà anche a correre più velocemente e a consumare meno energia. Mantenere lo stesso ritmo con le oscillazioni delle gambe più lunghe ti farà anche correre più veloce.
- Sonno adeguato. Questo è cruciale. Dormi 8 ore la notte prima della gara.
- Non bere troppo prima di correre un miglio! Potrebbe essere necessario andare in bagno nel bel mezzo della gara.
- Tieni la schiena dritta e la testa dritta mentre fai jogging.
- Se corri mentre ascolti la musica, prova a respirare al ritmo della musica. Puoi anche usarlo come ritmo di corsa.
Avvertimento
- Se non sei in forma o non corri da un po', non cercare di essere un eroe e inizia a correre per 8 miglia (12,8 km). Non solo disattiverà la motivazione, ma sperimenterai anche lesioni come fratture da stress (ossa delle gambe rotte a causa della pressione), stiramenti muscolari o problemi articolari.
- Non sovrallenare. Quando entri nella tua terza o quarta settimana, ti sentirai meglio e rinfrescato dopo la corsa rispetto a prima. Se ti senti sempre stanco o stanco dopo aver corso, prenditi un giorno o due di riposo. Quando tornerai ad allenarti, corri più velocemente di prima. Se senti dolore durante l'esercizio, fermati e fai una pausa o consulta un medico o un allenatore.
