La posizione sproporzionata delle spalle può causare tensione al collo e alla schiena che scatena dolore cronico e talvolta forti mal di testa. Una cattiva postura può verificarsi o peggiorare a causa dell'abitudine di stare seduti al lavoro usando un computer mentre si è incurvati e causando atrofia muscolare. Questo articolo spiega come mantenere una postura corretta e gestire il dolore alla spalla.
Fare un passo
Parte 1 di 2: ripristino della posizione della spalla
Passaggio 1. Eseguire movimenti per rafforzare i muscoli nella parte centrale della schiena
La capacità di tirare indietro le spalle e mantenerle allo stesso livello è determinata dalla forza dei muscoli della parte centrale della schiena che si trova tra le due scapole, vale a dire i muscoli paraspinale, romboidale, trapezio e sottospinato. Le spalle si piegheranno se quel gruppo muscolare è molto debole. I forti muscoli della parte superiore della schiena sono importanti per mantenere una postura corretta.
- Aumentare la forza dei muscoli tra le scapole eseguendo movimenti di voga utilizzando attrezzature per l'allenamento con i pesi (vogatore). Inizia l'allenamento con pesi leggeri e alcune ripetizioni del movimento. Gradualmente, usa pesi più pesanti e fai più movimento per 4-6 settimane.
- Esegui una mosca inversa tenendo i manubri per rafforzare i muscoli romboidi e trapezi. Siediti alla fine di una panca per allenarti con i pesi che tengono i manubri, 1 manubrio in 1 mano. Piegati in avanti e guarda in basso. Tenendo i manubri, unisci le braccia e allungale ai lati all'altezza delle spalle in modo che le scapole siano vicine tra loro. Quando le braccia sono parallele al pavimento, mantieni la posizione per alcuni secondi e poi riporta lentamente i manubri nella posizione originale.
- Il nuoto è un esercizio molto efficace perché fa lavorare i muscoli di tutto il corpo, in particolare le spalle, la schiena e le gambe. Inoltre, il nuoto ti aiuta a mantenere la postura corretta in modo da poter salire sulla superficie dell'acqua e nuotare in linea retta.
Passaggio 2. Esercitati a flettere la colonna vertebrale toracica
Una colonna vertebrale normale ha una curva naturale nella parte posteriore, ma una postura troppo piegata formerà una gobba in modo che la schiena diventi rigida e dolente. Una gobba rigida (chiamata in medicina cifosi) spinge le spalle e il collo in avanti. Pertanto, prova a flettere le articolazioni della colonna vertebrale allungando la colonna vertebrale (curvando la colonna vertebrale nella direzione opposta) in modo che la posizione delle spalle possa essere corretta.
- Sdraiati sulla palla per allenarti con i piedi sul pavimento e guardando in alto. Muovi i piedi in modo che la parte superiore della schiena sia sopra la palla in modo che la testa tocchi quasi il pavimento. Quando senti un allungamento confortevole (nessun dolore), tieni premuto per 15 secondi. Fai questo esercizio 10-15 volte al giorno.
- Esegui la posizione del "Superman". Sdraiati prono sul pavimento su un tappetino mentre estendi le braccia sopra la testa. Alza il mento, le braccia e le gambe più in alto che puoi come se "Superman" stesse volando e tieni duro per 15 secondi. Fai questo movimento 10-15 volte al giorno. Metti un cuscino sottile sotto lo stomaco per evitare che la schiena si inarca troppo quando sollevi la testa, le braccia e le gambe.
- Il nuoto, il canottaggio utilizzando attrezzature per l'allenamento con i pesi e lo yoga sono utili per flettere la colonna vertebrale e altre parti del corpo.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento su una barella lombare posizionata in vita. Inizia a sdraiarti per 1 minuto e poi aumenta gradualmente il tempo a 5 minuti. Fai questo esercizio ogni giorno. Dopo esserti sdraiato sulla schiena con una barella lombare in vita, allunga lentamente la schiena. Questo esercizio è utile per eliminare l'abitudine di sedersi curvo.
Passaggio 3. Allunga i muscoli del torace e del collo
Oltre ai muscoli della parte superiore della schiena deboli, anche i muscoli del torace molto rigidi tireranno le spalle in avanti in modo che la posizione delle spalle sia problematica. Ironia della sorte, molti uomini che si allenano regolarmente in palestra hanno questa postura. Allenano troppo spesso i muscoli del torace e della spalla anteriore, ma non abbastanza per allenare i muscoli romboidi (tra le scapole) e i muscoli della spalla posteriore. Invece di concentrarti solo sul rafforzamento, assicurati di avere il tempo di esercitarti ad allungare i muscoli del petto. Lo stesso problema si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (trapezio e elevatore della scapola) diventano molto rigidi/forti perché le spalle verranno sollevate in modo che il corpo sembri raggomitolato.
- Per allungare i muscoli del torace, posizionati vicino a una porta o a un muro e alza le braccia (che sono vicine alla porta/al muro) all'altezza delle spalle mentre pieghi i gomiti. Questa postura è come un portiere che alza una mano. Tocca con il braccio la porta/il muro per allungare le spalle per 30 secondi. Gira il viso dal lato opposto (con le braccia alzate) per un allungamento delle spalle più intenso. Fai lo stesso movimento per allungare l'altra spalla. Pratica 5-10 minuti al giorno per flettere i muscoli del petto e tirare indietro le spalle.
- Dopo aver riscaldato i muscoli del collo, allungati inclinando la testa di lato mentre porti l'orecchio alla spalla e tienilo premuto per 30 secondi. Fai questo movimento a sinistra e a destra 5-10 volte al giorno. Se allunghi regolarmente i muscoli del collo, le tue spalle si abbasseranno a poco a poco.
Passaggio 4. Consulta un chiropratico
Un chiropratico è un terapista certificato in grado di eseguire valutazioni della postura. Oltre a determinare se la postura di una persona è buona o cattiva, è in grado di determinarne la causa e fornire soluzioni. È in grado di diagnosticare anomalie della colonna vertebrale che rendono problematica la posizione della spalla (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi), solitamente utilizzando i raggi X. È inoltre in grado di eseguire la terapia spinale attraverso la manipolazione manuale dell'articolazione per flettere e ripristinare la funzione spinale.
- Il chiropratico può manipolare l'articolazione della schiena tra le scapole per trattare il dolore alla spalla. Quest'area è spesso trascurata quando si ha a che fare con il dolore alla spalla, ma la ricerca mostra che la manipolazione spinale può essere molto utile per il dolore alla spalla.
- Una posizione problematica della spalla può essere causata da una lieve lussazione chiamata sublussazione perché l'articolazione non è nella posizione corretta. Chiedi al chiropratico di esaminare entrambe le articolazioni della spalla oltre alla colonna vertebrale.
- A volte, l'altezza delle spalle disuguale è causata da problemi alla parte inferiore del corpo, come una gamba più corta o un bacino inclinato. Per avere un impatto positivo sulla parte superiore del corpo, correggi la posizione del bacino in modo che sia in posizione eretta e indossa scarpe con tacco più alto.
- Ricorda che la terapia spinale non è un modo per trattare le deformità spinali, come la scoliosi e l'ipercifosi dovute all'osteoporosi.
Parte 2 di 2: Capire la causa
Passaggio 1. Abituati a mantenere una postura corretta
Spesso, una cattiva postura è causata dall'abitudine di stare seduti o in piedi mentre si è ingobbiti. Tuttavia, è impossibile raddrizzare la colonna vertebrale come un palo. Ci sono 3 curvature naturali nella colonna vertebrale normale in modo che assomigli alla lettera S se vista di lato. L'arco in avanti nel collo si collega con l'arco all'indietro nella parte superiore della schiena e l'arco in avanti nella parte bassa della schiena. Vista di lato, la spalla è un'unità con l'articolazione dell'anca (al centro del bacino) e la caviglia.
- Quando sei seduto, in piedi e cammini, prendi l'abitudine di tirare indietro le spalle, attivare i muscoli addominali, sollevare la testa e guardare davanti a te. Non piegarti, guardare in basso o sederti su un fianco perché è appoggiato su un lato del tuo corpo.
- Una cattiva postura è molto dannosa per i bambini perché le ossa in crescita si deformeranno perché sono abituati a piegarsi o a fare attività con una cattiva postura. La postura deformata è molto difficile da ripristinare da adulto.
- Una cattiva postura affatica muscoli e articolazioni, causando dolore, innescando dolore cronico e aumentando il rischio di artrite e lesioni.
Passaggio 2. Trattare le lesioni alla spalla nel modo giusto
Le lesioni alla spalla dovute a sport o traumi, come in un incidente d'auto o in una caduta, possono modificare l'articolazione della spalla e la postura della parte superiore del corpo. Ad esempio, lussazioni della spalla, articolazioni della spalla lussate, fratture della parte superiore del braccio o della clavicola, distorsioni e strappi muscolari di varia gravità spingeranno l'articolazione della spalla più in basso o in avanti. Pertanto, assicurati di trattare la lesione nel modo giusto e che la spalla sia completamente guarita prima di tornare alle attività che richiedono forza per la spalla.
- A volte, è necessaria la fisioterapia per trattare un grave infortunio alla spalla per ripristinare la forza dell'intero gruppo muscolare della spalla e ripristinare la capacità dell'articolazione gleno-omerale (gobba e recesso della spalla) di ottenere la più ampia gamma di movimento.
- L'incapacità di muovere e utilizzare la spalla a causa di dolore cronico, lesioni articolari non cicatrizzate o artrite provoca l'atrofia e l'accorciamento dei muscoli intorno alla spalla in un breve periodo di tempo. A poco a poco, la posizione della spalla diventa anormale a causa di muscoli deboli e rigidi.
Passaggio 3. Parlate con il vostro medico se avete la scoliosi
La scoliosi provoca una curvatura spinale anormale (deformata). Questo di solito si verifica nella colonna vertebrale. Spalle che non sono della stessa altezza possono essere un'indicazione di scoliosi. Inoltre, una delle scapole è solitamente più prominente. Spalle sproporzionate e postura scorretta della parte superiore del corpo sono di solito indicatori per un operatore sanitario scolastico o un medico di famiglia che un bambino ha la scoliosi.
- La scoliosi inizia ad apparire e continua per tutta l'infanzia (prima adolescenza). Dopo aver raggiunto l'età adulta, la colonna vertebrale si forma e lo scheletro smette di crescere.
- La scoliosi è più comune nelle ragazze adolescenti e tende a peggiorare.
- La posizione disuguale della spalla dovuta alla scoliosi non può essere corretta. Tuttavia, cerca di rafforzare la spalla in modo che possa funzionare correttamente. Abituati a mantenere la postura corretta in modo che il problema non peggiori.
Passaggio 4. Prevenire l'osteoporosi.
L'osteoporosi, nota anche come perdita ossea, si verifica a causa della mancanza di apporto di minerali alle ossa. La mancanza di minerali, come calcio, magnesio e boro, fa sì che le ossa si rompano facilmente, in particolare l'anca e la colonna vertebrale. Le ossa fratturate dovute alla compressione nella schiena sono i problemi più comuni e tendono a causare una gobba (ipercifosi) in modo che le spalle e il collo vengano spinti in avanti. La gobba può essere trattata solo chirurgicamente per ripristinare la forma della colonna vertebrale e la posizione delle spalle.
- L'osteoporosi è più comune nelle donne anziane caucasiche e asiatiche, specialmente quelle magre e che si muovono raramente.
- Previeni l'osteoporosi consumando calcio e vitamina D nelle giuste dosi ed esercitandoti regolarmente.
- Il calcio si trova negli alimenti a base di latte magro, verdure verdi, salmone, tofu, cereali fortificati con vitamine e minerali e succhi di frutta.
Suggerimenti
- Un aspetto importante del mantenimento di una buona postura è essere consapevoli della propria postura. Per questo, guardati allo specchio di tanto in tanto per migliorare la postura, osserva come ci si sente e abituati a essere consapevole della postura durante le attività quotidiane.
- Esercitati a mantenere l'equilibrio camminando con un grosso libro sopra la testa. Questo metodo sembra antiquato, ma è ancora utile per stabilire una buona postura, soprattutto per allenare la posizione della testa, del collo, delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Se soffri di scoliosi o altri problemi alla colonna vertebrale, consulta il tuo medico, chiropratico o fisioterapista prima di qualsiasi esercizio.
- All'inizio l'esercizio per migliorare la postura può sembrare strano perché sei abituato a stare seduto e in piedi con una certa postura (piegato).
