Il programma di esercizi "Five Day Abs Six Pack" di 8 settimane massimizzerà la combustione dei grassi e la costruzione muscolare per una bella pancia. Dal momento che non puoi mettere in mostra i muscoli nascosti dietro il grasso della pancia, la prima cosa che devi fare è fare cardio. Il prossimo passo è modellare il corpo costruendo i muscoli centrali. Per eseguire gli esercizi per addominali scolpiti, segui le linee guida seguenti.
Fare un passo
Passaggio 1. Il primo giorno, esegui 30 minuti di voga, 25 ripetizioni di crunch laterali e 15 ripetizioni di flessione dell'anca rivolta verso l'alto
Inizia con il cardio per far pompare il cuore prima di passare agli esercizi di costruzione muscolare. Questa combinazione di esercizi brucerà i grassi, costruirà i muscoli obliqui e rafforzerà il bacino e il basso addome.
- Se i muscoli addominali o pelvici sono stanchi o si irrigidiscono facilmente, lavora su ciascun lato con piccole ripetizioni e aumenta lentamente fino a raggiungere 15-25 volte per lato.
- Gli uomini dovrebbero aggiungere 10 ripetizioni per serie se sono ancora forti.
Passaggio 2. Eseguire l'esercizio ellittico per 30 minuti, alternandolo con 10 ripetizioni del cavatappi Pilates e 10 ripetizioni del coltello a serramanico Pilates il secondo giorno
Una routine di Pilates ti costringe a concentrarti sul controllo e sul movimento intenzionale che costruisce muscoli forti e magri.
- I movimenti del cavatappi e del coltello a serramanico stabilizzano i muscoli addominali e della schiena, che aiutano a costruire i muscoli addominali e rafforzare i muscoli della schiena, prevenendo lesioni e migliorando la postura.
- Esegui il movimento lentamente e con attenzione finché non ti senti a tuo agio con la posizione e il movimento. Quindi, aumenta leggermente la velocità e concentrati sulla tonificazione degli addominali e della schiena ad ogni movimento, aumentando le ripetizioni. Esercitati con attenzione per evitare lesioni al collo, alla schiena o alle spalle.
Passaggio 3. Eseguire un esercizio di corsa di 30 minuti e continuare con 40 ripetizioni dell'esercizio con la palla di crunch inverso e 40 ripetizioni del sollevamento delle gambe il terzo giorno
Questo esercizio addominale lavorerà il core, il basso addome e i muscoli della schiena. Alterna l'esercizio in serie da 10 ripetizioni senza fermarti fino a completare tutte le 40 ripetizioni.
- Se possibile, gli uomini dovrebbero aggiungere 10-20 ripetizioni, supponendo che possano mantenere un buon atteggiamento e controllo.
- Non affrettare questo esercizio; l'obiettivo è usare i muscoli per controllare il movimento.
Passaggio 4. Esegui un allenamento con la cyclette per 30 minuti, quindi continua con 2 serie di torsioni a forbice usando una palla da ginnastica per 12 ripetizioni e termina con 3 serie di sit-up da 15 ripetizioni il quarto giorno
Se ti senti abbastanza forte, prova a mettere le mani dietro la testa e a portare i gomiti sul lato opposto delle ginocchia per far lavorare i muscoli addominali laterali insieme ai muscoli addominali centrali, facendo 1-2 serie da 15 ripetizioni.
Passaggio 5. Corri per 30 minuti sul tapis roulant e continua con 20 ripetizioni di boomerang Pilates e 3 minuti di Pilates "centinaia" il quinto giorno
Come la maggior parte degli esercizi di Pilates, questa mossa fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, rafforzando l'intero core e migliorando il controllo muscolare. Esegui una serie aggiuntiva di movimenti boomerang di 10 ripetizioni e un minuto di "centinaia" se puoi.
Passaggio 6. Riposa il corpo il sesto e il settimo giorno
Prenditi 1-2 giorni di riposo dalla tua routine cardio ogni settimana e 2 giorni di riposo dagli allenamenti che mirano agli addominali e cerca di mantenere i giorni di riposo fuori sequenza in modo che i tuoi muscoli abbiano il tempo di riprendersi e ripararsi. Il sovrallenamento può causare lesioni. Non cercare di esercitarti tutti i giorni. È necessario anche un sonno adeguato per avere una routine di esercizi sicura ed efficace. Quando ti alleni, stai effettivamente distruggendo i muscoli, e se ti viene dato il tempo di guarire e recuperare (seguendo la dieta "6 Pack Abs"), i tuoi muscoli torneranno più forti che mai. Cerca di dormire 7-8 ore per gli adulti e 8-10 ore per gli adolescenti.
Suggerimenti
- Monitora i tuoi progressi e i tuoi obiettivi. Sapere perché stai cercando di ottenere una confezione da sei e scrivere una nota sui progressi ti manterrà energico e motivato. Un quaderno o un diario può aiutarti a monitorare i progressi del tuo programma di esercizi. Un piano di esercizi scritto ti aiuterà anche a ricordare l'esercizio successivo.
- Non hai bisogno di una macchina o di un personal trainer per ottenere una confezione da sei. I muscoli addominali a sei pacchi possono essere ottenuti senza l'aiuto di attrezzature, tecnologia, attrezzatura o trainer. Hai solo bisogno di allenamento di resistenza e muscoli addominali semplici, insieme alla dieta sana necessaria per bruciare i grassi.
- Le opinioni sulla perdita di peso e sull'allenamento muscolare sono piuttosto contrastanti. Alla fine, trova qualcosa con cui divertirti e con cui restare nel tempo. Puoi sempre cambiarlo finché non ottieni il risultato giusto.
- Ricorda che la dieta è anche molto importante per un programma di sei pack. Assicurati di adattare la tua dieta al tuo programma di allenamento.
- Fai stretching prima e dopo l'esercizio. Lo stretching delicato è obbligatorio perché prepara i muscoli all'attività prima dell'allenamento e li estende dopo ogni sessione per ridurre al minimo crampi, dolori e dolori.
- Crea un album giornaliero delle foto del tuo corpo, ma non fare troppe foto (una volta al mese è sufficiente). Non fissarti troppo sulle immagini perché puoi perdere la motivazione se non vedi subito i risultati. Se la dieta e l'esercizio fisico possono essere fatti in modo coerente, i cambiamenti dovrebbero essere visibili ogni mese. Non vedrai i cambiamenti nello specchio ogni giorno perché i progressi sono così piccoli.
- A meno che tu non stia monitorando il tuo peso per qualche altro motivo, ignora il numero sulla bilancia. Il grasso corporeo può essere ridotto, ma il tuo peso può rimanere lo stesso (o addirittura aumentare) mentre i muscoli si accumulano. Il tessuto muscolare è più denso del grasso, quindi pesa di più anche se il suo volume è lo stesso del grasso. Anche il peso dell'acqua può variare notevolmente i risultati della misurazione.
- Includi allenamento cardio e di forza nella tua routine per accelerare il metabolismo e costruire muscoli più velocemente mentre bruci i grassi.
- Fai almeno 150 minuti di cardio ogni settimana. Non ci sono prove che suggeriscano che lunghe sessioni di cardio siano migliori di sessioni brevi. Fare jogging lungo più volte alla settimana è altrettanto efficace di sessioni di jogging brevi di 10-15 minuti al giorno per ottenere i benefici cardiovascolari dell'esercizio, supponendo che ti stia allenando alla frequenza cardiaca target. Devi lavorare tutti i gruppi muscolari, e questo non può essere ottenuto se esegui la stessa routine cardio ogni giorno. Le attività cardio efficaci includono corsa, jogging, ciclismo e ballo. Assicurati di variare i tuoi allenamenti ogni settimana e di ruotare il tuo programma cardio di cinque giorni ogni 2-4 settimane in modo che il tuo corpo non si abitui troppo.
- La funzione primaria dei muscoli addominali è quella di stabilizzare il corpo, il che significa che gli esercizi di flessione del core non sono necessariamente l'opzione migliore per l'ipertrofia dei muscoli addominali. Per garantire una stimolazione e un utilizzo completi, includi squat, stacchi e presse dall'alto nella tua routine di allenamento con crunch.
Avvertimento
- Non puoi ottenere un pacchetto da sei con solo addominali senza cardio. Crunch, sit-up, macchine per addominali e intensi esercizi addominali da soli non sono sufficienti per fornire un six pack. Crunch e sit-up aiutano a costruire i muscoli del core, mentre il cardio brucia il grasso che copre i muscoli.
- Non esagerare e fai sempre una pausa se ritieni che l'allenamento sia troppo faticoso. Ti consigliamo di costruire gradualmente una routine di esercizi in base alle tue esigenze e capacità.
- Come con qualsiasi programma di esercizi, consulta il tuo medico prima di apportare modifiche sostanziali alla tua routine di esercizi, soprattutto per le persone con condizioni mediche.
- Alcuni esercizi non sono raccomandati per le persone con problemi alla parte bassa della schiena. Segui attentamente le linee guida quando fai gli esercizi. Se hai dei dubbi o soffri di lombalgia, parla con un fisioterapista o un preparatore atletico del modo giusto per eseguire la tua routine o passa a esercizi che possono alleviare la tensione alla schiena.
- Non importa quanto esercizio addominale fai, non puoi perdere grasso nell'area target. Senza la chirurgia plastica, è impossibile eliminare il grasso in alcune parti del corpo.
