Molte persone diranno di odiare le persone che possono alzarsi presto, la folla fortunata che può essere felice, energica e produttiva prima di mezzogiorno mentre altri stanno ancora lottando con il pulsante snooze sulla sveglia. Tuttavia, la maggior parte di noi desidera segretamente di poter essere uno di loro. Passare dall'essere "pipistrelli" all'essere pronti e ottimisti dall'alba non è un'impresa facile, ma ci sono alcuni semplici passaggi che puoi adottare per gestire meglio questa transizione. Dai, riprenditi le tue mattine senza sacrificare le ore di sonno di cui hai bisogno!
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Stabilire un'abitudine notturna
Passaggio 1. Dormi più a lungo e più regolarmente
Molti di noi sarebbero in grado di alzarsi la mattina se ci dessimo la possibilità di dormire di più la notte. Dormire a sufficienza per il tuo corpo ti dà l'energia, la salute e la motivazione per fare le cose al mattino e durante la giornata.
- Sebbene le ore di sonno totali generalmente raccomandate per gli adulti siano da sette a nove ore, ogni persona ha esigenze diverse. Un modo per testare le tue esigenze di sonno è passare una settimana senza sveglia o sveglia (come quando sei in vacanza). Inizia ad andare a letto alla stessa ora ogni sera, quindi rivedi il tempo medio che impieghi prima che ti svegli da solo al mattino.
- Stabilisci orari regolari per andare a dormire e svegliarti durante la settimana. Certo, la tentazione di alzarsi fino a tardi e di alzarsi tardi nei giorni senza lavoro o altre responsabilità mattutine è schiacciante, ma mantenere una routine quotidiana regolare ti aiuterà ad allenare il tuo corpo.
- Taglia un'ora alla fine della tua giornata. No, ovviamente non puoi davvero far saltare l'orologio dalle 22:00 alle 23:00, ma puoi lasciare un'ora vuota prima di andare a letto. Durante questo periodo, è vietato programmare il lavoro o altre attività. Hai bisogno di tempo per rinfrescarti prima che arrivi l'ora di andare a dormire.
Passaggio 2. Vai a dormire presto
Per svegliarti più velocemente, devi iniziare a dormire prima. Questo può essere difficile se sei abituato a passare il tempo di notte per attività come leggere, guardare la televisione o scrivere.
- Prova ad andare a letto gradualmente più velocemente. Inizia ad accelerare l'ora di andare a letto di 15 minuti, sperando di svegliarti 15 minuti prima, quindi aumenta lentamente questa quantità a mezz'ora, poi un'ora. Se lo fai gradualmente, il tuo corpo e la tua mente possono avere il tempo di adattarsi ai primi tempi di sonno e veglia. Ti aiuta anche a trovare la giusta via di mezzo tra andare a letto troppo presto e alzarti troppo tardi.
- Abbassa le luci un'ora prima di andare a letto per aiutare a rilasciare la melatonina, che ti fa venire sonno. Inoltre, le stanze che hanno una piacevole frescura (a una temperatura ambiente di 18-21°C) ti aiuteranno anche ad addormentarti più facilmente. Evita anche la luce intensa, la caffeina e l'alcol, perché queste tre cose ti renderanno anche più sveglio.
- Evita il tempo davanti allo schermo (TV, computer, ecc.) nell'ora di preparazione prima di andare a dormire per addormentarti più velocemente. Anche i programmi TV rilassanti ti stimolano e ti rendono più difficile addormentarti.
- Concediti la possibilità di leggere mentre sei a letto. La lettura è un'attività serena che spesso induce il sonno quando viene eseguita in posizione reclinata. Non devi cercare di proposito materiale di lettura noioso, ma scegli una lettura della buonanotte che non sia troppo stressante o troppo faticosa.
- Se vivi con un "pipistrello" che non ha alcun interesse a cambiare il suo programma di sonno, chiedile di aiutarti a ridurre il rumore e il rumore prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Trova la sveglia giusta e crea posizionamenti intelligenti
Anche se è importante imparare ad alzarsi la mattina solo con determinazione, la sveglia è uno strumento chiave per stabilire la nuova abitudine di cambiare il ritmo del sonno.
- Alcune persone sono state aiutate dal suono dell'allarme che è subito suonato forte, altre dall'allarme che gradualmente si è fatto più forte. Prova diverse alternative finché non trovi quella che funziona meglio per svegliarti.
- Posiziona l'allarme abbastanza lontano da dover lasciare il letto per spegnerlo. Lo sforzo fatto per alzarti dal letto per spegnere la sveglia dovrebbe essere sufficiente per svegliarti davvero.
Passaggio 4. Preparati per dormire e svegliati
Oltre agli altri suggerimenti già forniti, come evitare dispositivi elettronici con schermi prima di andare a letto, stabilire un'abitudine regolare della buonanotte è essenziale nella transizione verso l'essere mattinieri.
- Assicurati di non essere troppo affamato o troppo pieno mentre vai a letto. Entrambe queste condizioni ti renderanno difficile addormentarti.
- Fare i preparativi per la mattina la sera prima. Prepara le cose per il lavoro o la borsa della scuola. Metti in fila i vestiti da indossare domani. Preparare gli ingredienti per cucinare la colazione. Libera più tempo extra al mattino.
- Prova a fare il bagno o la doccia con acqua tiepida prima di andare a letto. In seguito la temperatura corporea si abbasserà e questo ti renderà più facile addormentarti.
Passaggio 5. Rifletti sul tuo obiettivo di alzarti presto
Se riesci a motivarti mentalmente ad alzarti presto, puoi abbattere tutte le scuse che hai per alzarti presto. Ogni sera, crea un'immagine mentale chiara del motivo per cui vuoi alzarti presto e dei risultati che otterrai con quell'ora al mattino. Alcuni buoni motivi comunemente usati sono:
- Prenditi un po' di tempo da solo prima che gli altri capifamiglia si sveglino. Durante questo periodo, puoi leggere un libro, scrivere, fare esercizio, meditare, meditare, preparare piani per la cena o anche pulire un po' la casa.
- Dedica del tempo alla tua religione o al tuo credo. Per molte persone, le prime ore del mattino sono un momento importante per contemplare o svolgere il culto religioso, come pregare o pregare.
- Guarda il sorgere del sole. Indipendentemente da quanto sia bello il tramonto, l'alba dà il benvenuto a un nuovo giorno e porta la prospettiva di nuovi inizi. Vale la pena combattere per questa visione.
- Vai presto al lavoro, a scuola o all'università in modo da poter tornare a casa presto e fare altre cose che desideri.
- Prenditi cura di un membro della famiglia o di un animale domestico. Coloro che sono responsabili della cura di altre persone o animali possono trarre beneficio dall'alzarsi presto, soprattutto se è necessario nutrirsi, fare il bagno, fare esercizio, ecc. parte trattata.
- Pianifica un'attività mattutina divertente per ogni giorno: la stessa o una che cambia ogni giorno. Ad esempio, puoi scambiare saluti con un vecchio amico al telefono; scrivi una raccolta di racconti che hai sempre voluto completare; iniziare ad allenarsi per una maratona; o ridecorare la tua sala da pranzo.
- La mattina è anche un ottimo momento per affrontare le faccende di routine mentre sei ancora sveglio e pronto per l'azione; attività come controllare la posta elettronica, pagare le bollette e ordinare i file possono essere le prime cose al mattino, quindi puoi liberartene rapidamente.
- Per alcune persone, essere mattinieri significa tornare al modo in cui eri prima di permetterti di guardare la TV, chattare su Internet e fare altre attività che ti tengono sveglio fino a tarda notte.
Metodo 2 di 2: svegliarsi pronti per partire
Passaggio 1. Illumina la tua mattinata
Il tuo primo tentativo di cambiare il tuo schema del sonno da persona notturna a persona mattiniera sarà particolarmente difficile, ma sfruttare la luce è un modo per ingannare il tuo corpo in uno stato più sveglio.
Essere esposti alla luce, sia naturale che artificiale, al risveglio ti aiuta a ripristinare il tuo ritmo circadiano e ti tiene sveglio. Lascia che la luce solare naturale penetri nella tua camera da letto o acquista una "scatola luminosa" o una sveglia che emetta gradualmente una luce sempre più brillante
Passaggio 2. Prova diverse strategie per svegliarti
Trova qualcosa che ti costringa a lasciare (e non tornare) dal letto. Considera i seguenti modi per aiutarti a entrare in uno stato di veglia:
- Fare il letto. La voglia di rannicchiarsi nel piumone diminuirà una volta che ti sarai preso la briga di rifare il letto.
- Sforzati di uscire dalla stanza: liberarti dell'intestino, bere un bicchiere d'acqua, lavarti i denti o fare altre attività può far addormentare la tua voce interiore. Come considerazione secondaria, spesso ci sentiamo disidratati quando ci svegliamo, quindi bere un bicchiere d'acqua può aiutare a rinfrescare il corpo e prepararlo per le attività che seguono.
- Spruzza l'acqua sul viso non appena ti alzi dal letto.
- Fai degli allungamenti. Lo stretching può aiutarti a svegliarti dolcemente aumentando la tua flessibilità.
- Metti su alcuni ritmi vivaci e segui un piccolo ballo.
- Bevi un bicchiere di tè o caffè per risvegliare i tuoi sensi. Alcune persone si affidano anche a una miscela di acqua tiepida con succo di limone fresco come efficace intruglio rinfrescante.
Passaggio 3. Esercizio prima di colazione
Non c'è niente da perdere e allo stesso tempo sudare prima della doccia mattutina e puoi anche iniziare la giornata bruciando calorie prima di reintegrarle.
- L'attività fisica ti aiuterà a svegliarti e l'esercizio svolto al mattino è più efficace nell'incrementare il metabolismo rispetto a quello svolto in altri momenti della giornata.
- Prendi la tua attrezzatura dalla sera prima: prepara i vestiti e le scarpe da corsa, ripristina la bici, imposta i pesi o tieni pronti i nastri della palestra. Entra nel centro d'azione prima che il tuo lato assonnato ti convinca a fare diversamente
- Assicurati di bere molta acqua prima e durante l'allenamento mattutino.
Passaggio 4. Fai una buona colazione
Non essere tentato di saltare la colazione: è la tua prima sferzata di energia per il resto della giornata e puoi durare più a lungo prima di dover pranzare.
- Una colazione che include proteine, frutta o verdura, completa di cereali integrali, può aiutarti a riempirti di energia sufficiente per la giornata a venire. Per un esempio veloce e salutare, prova lo yogurt greco, condito con mirtilli e muesli con semi di chia.
- Considera delle alternative, come aggiungere varietà alla tua dieta o persino discuterne con il tuo medico, se sei persistentemente riluttante a fare colazione all'inizio della giornata.
Passaggio 5. Mantieni il tuo nuovo ritmo mattutino una volta stabilito
Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è importante una volta stabilita la nuova routine, soprattutto alla fine della settimana. Non alzarti tardi nei giorni inattivi; fare questo incasina il ritmo del sonno. Puoi alzarti nel pomeriggio quando non ti senti bene. Altrimenti, invece di farlo, usa il tuo tempo per leggere, fare una colazione più lunga, parlare con altre persone o fare esercizio.
- Ogni sera o ogni settimana, pianifica un'attività divertente per la nuova ora che ti arriva al mattino. Puoi salutare un vecchio amico o imparare a lavorare a maglia, finché non vedi l'ora che arrivi la mattina successiva ogni sera.
- Guarda il tuo successo aumentare quando torni a casa dal lavoro e/o da scuola. Troverai più facile rilassarti, dormire meglio la notte e sentirti più riposato quando ti svegli di nuovo al mattino.
Passaggio 6. Lavora di più rimanendo realistico
Ci vuole tempo per subire il cambiamento da persona notturna a persona mattiniera. Inoltre, risulta che i geni che determinano che tendiamo ad essere esseri umani notturni o mattinieri possono essere difficili da superare. (Si stima che solo il 10% delle persone abbia un'alta propensione ad essere il primo e il 20% con una seconda tendenza importante, il che significa che il restante 70% di noi dovrebbe essere in grado di cambiare il proprio stile di vita più facilmente.)
- Pertanto, c'è la possibilità che non sarai in grado di trasformarti completamente in un mattiniero, a meno che tu non l'abbia fatto prima e non desideri tornare a quel modello dopo aver attraversato la fase di stile di vita dei "pipistrelli". Tuttavia, se alzarsi un'ora prima è stato utile per te, forse vale la pena combattere per la nuova attività e la routine della vita.
- Anche in un paese con quattro stagioni, un vero "pipistrello" è incline a svegliarsi prima nelle stagioni più calde quando la luce del mattino appare prima. Cerca di seguire gli schemi naturali del tuo corpo, è probabile che ti svegli automaticamente prima nei mesi primaverili ed estivi.
- Continua con il processo; questo non sarà facile da fare per le prime mattine. Più il tuo corpo si abitua ai segnali della luce e alla sua regolare ora di andare a letto, più facile sarà la transizione.
- Regalati una "ricompensa" per esserti alzato presto, come una deliziosa colazione in un negozio locale, un nuovo libro da leggere, un appuntamento con una massaggiatrice al mattino, ecc. Regalati qualcosa che ti incoraggi ad alzarti presto ogni giorno.
- Parla con te stesso per concludere la giornata la sera prima e iniziare la giornata al mattino. Ricorda a te stesso che domani/oggi è un nuovo giorno. Dimentica tutto quello che è successo ieri, è tutto nel passato. Oggi è un nuovo giorno, divertiti!
Suggerimenti
- Posiziona la sveglia sul lato opposto della stanza in modo da dover alzare il letto per spegnerla.
- Datti un obiettivo da raggiungere ogni giorno (anche nei fine settimana). Potrebbe essere una corsa di 15 miglia prima di colazione o finire il bucato prima di andare al lavoro, a patto che tu faccia qualcosa.
- Evita le bevande contenenti caffeina o le bevande energetiche dopo le 16:00.
- Evita la luce intensa dal pomeriggio fino alla sera perché confonderà il tuo corpo. Abbassa la luce qualche ora prima di andare a letto.
- Usa luci a spettro completo (che imitano la luce naturale) nella tua camera da letto; accendi la luce non appena ti svegli.
- Evita di ascoltare musica dal ritmo veloce o stimolante 2-3 ore prima dell'ora di andare a dormire desiderata.
- Gli animali domestici possono essere mattinieri (a seconda di come lo vedi): cedi alle richieste del tuo cane o gatto affamato e hai una sveglia su cui puoi contare per svegliarti presto per il resto della tua vita!
- Usa una varietà di fragranze rilassanti come la lavanda prima di andare a letto.
- Un ciclo di sonno dura 90 minuti. Imposta la sveglia in modo che si accenda dopo un multiplo di un'ora e mezza, questo ti renderà più facile svegliarti.
- Usa un timer elettrico economico per accendere la radio o una lampada da comodino luminosa a un'ora prestabilita.
- Una sveglia che può girare su ruote o volare per la stanza è più difficile da spegnere ed è un'ottima scelta per la sonnolenza acuta. Sono generalmente più costosi, ma ne vale la pena se puoi già premere inconsciamente il pulsante snooze silenzioso.
- Gli scienziati della ricerca sul sonno ritengono che molte persone passino dal comportamento temporaneo dei "pipistrelli" nella loro adolescenza fino ai 20 anni (a causa delle fluttuazioni ormonali) verso i mattinieri dai 30 anni in poi. Tuttavia, alcune persone continuano ad essere "pipistrelli" per tutta la vita (perché sono nate in quel modo), e se sei un vero "pipistrello" probabilmente avrai difficoltà a trasformarti in un mattiniero permanentemente!
