I muscoli glutei, noti anche come glutei, sono costituiti dal grande gluteo, dal piccolo gluteo e dal gluteo medio. I glutei sono i muscoli più forti del corpo umano, ma a volte sono ricoperti di grasso. Se vuoi avere un sedere più rotondo, costruisci muscoli esercitandoti regolarmente e prendendo le giuste decisioni, ad esempio praticando aerobica per tonificare e costruire muscoli, adottando una dieta sana per ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare. Inoltre, indossa abiti che rendano il tuo sedere più attraente.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: fare posizioni multiple
Passaggio 1. Esegui una posizione di mezzo squat (squat)
Questo movimento è molto utile per rafforzare la parte inferiore del corpo e la schiena. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e appoggiati sui talloni. Piega le ginocchia per abbassare i fianchi come se fossi seduto su una sedia e poi alzati di nuovo in piedi.
- Esegui questo movimento 3 serie da 10 volte ciascuna.
- Per ottenere i migliori risultati, esegui squat con una varietà di movimenti 5 giorni a settimana.
- I risultati sono visibili solo se ti alleni costantemente per 4-5 settimane.
Passaggio 2. Fai squat con arabeschi
Questo esercizio combina gli squat con i movimenti del balletto che lavorano per sollevare i glutei stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Il trucco, fai squat come al solito e quando ti rialzi, solleva una gamba all'indietro mentre raddrizzi entrambe le braccia in avanti.
- Trasferisci il peso sulla gamba su cui ti trovi in modo da poter mantenere l'equilibrio.
- Abbassa le gambe e fai uno squat secondo le istruzioni sopra.
- Ripeti questo movimento 15 volte per ogni lato.
Passaggio 3. Alza le gambe davanti a te
Questo movimento è un controesercizio dopo aver fatto squat con arabeschi. Stai in piedi tenendo il bordo della scrivania o dello schienale della sedia. Piegati leggermente in avanti mentre sollevi la gamba destra davanti a te.
- Prima di sollevare la gamba, piega leggermente il ginocchio sinistro, tirando gli addominali e assicurandoti che entrambi i lati dei fianchi siano allo stesso livello.
- Alza la gamba destra più in alto che puoi e tienila più in alto che puoi mantenendo entrambi i lati dei fianchi allo stesso livello.
- Fai piccole oscillazioni verso l'alto e poi abbassati di nuovo lentamente. Fai questo movimento 30 volte e poi ripeti lo stesso movimento sollevando la gamba sinistra.
- Usa una sedia o un tavolo come luogo di riposo quando ti pieghi in avanti.
Passaggio 4. Eseguire la posizione dell'affondo
Questa postura è utile per rafforzare le gambe anteriori e posteriori, i glutei e i fianchi. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Fai un passo avanti con la gamba destra di 0,5-1 metro e poi piega entrambe le ginocchia contemporaneamente. Abbassa il ginocchio sinistro sul pavimento assicurandoti che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia.
- Mantieni la posizione per 2 secondi o esegui 2 piccole oscillazioni e poi rialzati.
- Esercitati per 30 secondi. Dopo aver riposato per un po', esegui lo stesso movimento spostando la gamba sinistra in avanti.
Passaggio 5. Eseguire gli squat laterali
Questo movimento è utile per stringere i muscoli interni ed esterni della coscia. Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Porta la gamba destra di lato mentre pieghi il ginocchio destro e raddrizzi il ginocchio sinistro.
- Resisti dopo esserti abbassato il più in basso possibile e poi torna dritto. Fai questo movimento per 30 secondi. Dopo aver riposato per un po', ripeti lo stesso movimento portando il piede sinistro di lato.
- Assicurati che il ginocchio piegato sia direttamente sopra la caviglia mentre ti muovi verso il basso.
Passaggio 6. Eseguire la posizione del ponte
Questo esercizio è utile per rafforzare e modellare i muscoli dei glutei. Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga. Metti entrambi i piedi sul tappetino e allargali alla larghezza dei fianchi. Alza i fianchi il più in alto possibile senza sollevare la testa, il collo e le spalle.
- Attiva i muscoli del core e cerca di raddrizzare il corpo dalle ginocchia al petto.
- Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi abbassa lentamente i fianchi. Ripeti questo movimento 10 volte.
- Per renderlo più impegnativo, raddrizza la gamba destra. Dopo averlo tenuto per un po', abbassalo lentamente sul pavimento. Fai questo movimento 5 volte per ogni gamba.
Metodo 2 di 4: fare esercizio di aerobica
Passaggio 1. Esercitati correndo o camminando su un pendio
In modo che i muscoli dei glutei che si sono formati appaiano più prominenti, pratica l'aerobica. Per ottenere i massimi risultati, scegli esercizi che modellano contemporaneamente la parte inferiore del corpo! Correre o camminare su un pendio offre entrambi i vantaggi.
- Regolare la posizione del tapis roulant in modo che salga del 5-7%.
- Inizia a praticare aerobica per 30 minuti al giorno 3-5 giorni alla settimana. Allunga gradualmente la durata dell'esercizio.
Passaggio 2. Esercitati a salire e scendere le scale
Un altro modo per tonificare i glutei con l'esercizio aerobico è correre o salire le scale. Il posto migliore per allenarsi sono le scale di uno stadio sportivo, una palestra, una biblioteca o un appartamento. Rilassa il corpo mentre scendi le scale e attiva i muscoli di tutto il corpo mentre sali.
- Fai un allenamento a intervalli salendo le scale lunghe come un modo rapido per bruciare i grassi.
- Se non ci sono scale lunghe, usa un tapis roulant per fare un allenamento a intervalli ad alta intensità come salire le scale. Non appoggiarsi all'impugnatura della macchina durante l'allenamento.
Passaggio 3. Esercitati all'aperto
Le escursioni in collina o lungo il sentiero per gli escursionisti in montagna sono ottimi modi per tonificare i glutei mentre si pratica l'aerobica. Cerca sentieri nelle vicinanze. Massimizza i risultati del tuo allenamento portando sulla schiena uno zaino da 4-5 kg.
Se non c'è una pista da passeggio nelle vicinanze, usa il tapis roulant in palestra impostandolo in modo da sentirti come se stessi camminando su una pista
Metodo 3 di 4: Adottare una Dieta Sana
Passaggio 1. Mangiare grandi porzioni di proteine senza grassi
Le proteine svolgono un ruolo importante nella costruzione della massa muscolare senza grasso necessaria per ottenere glutei belli e aiutano il corpo a bruciare calorie. Ottieni l'apporto proteico da cibi sani, ad esempio mangiando pesce, pollo, carne rossa senza grassi, prodotti alimentari a base di latte di mucca e uova.
- La quantità di proteine necessaria deve essere adattata al peso corporeo, all'intensità dell'esercizio e alla dieta. Parla con il tuo medico o dietista autorizzato per scoprire di quante proteine hai bisogno.
- In generale, le proteine senza grassi che dovrebbero essere consumate ad ogni pasto sono di 15-25 grammi.
- Le piante verdi, come cavoli, spinaci e broccoli sono fonti molto elevate di proteine vegetali.
Passaggio 2. Bere acqua se necessario
Un fabbisogno idrico sufficiente fa funzionare meglio gli organi del corpo e aumenta il consumo di calorie. Abituati a bere un bicchiere d'acqua al risveglio al mattino per accelerare il metabolismo del corpo. La quantità di acqua da bere dipende dai processi metabolici del corpo e dall'intensità dell'esercizio, ma le seguenti linee guida si applicano a molte persone:
- Per gli uomini, bere 3 litri di acqua ogni giorno.
- Per le donne, bere 2 litri di acqua ogni giorno.
Passaggio 3. Mangia carboidrati sani
Per aumentare la massa muscolare senza grasso, non eliminare i carboidrati dalla tua dieta. I carboidrati sani sono una fonte di energia che ti mantiene in forma e attivo, ad esempio mangiando cereali integrali, riso integrale, patate dolci e legumi.
Passaggio 4. Smetti di mangiare cibo spazzatura
Perdi i depositi di grasso e ingrandisci i muscoli dei glutei evitando cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri. Evita dolci, bevande gassate, cibi lavorati, snack salati e fast food grassi, come hamburger e pizza.
Metodo 4 di 4: Indossare vestiti che fanno sembrare il tuo sedere più rotondo
Passaggio 1. Indossare jeans con tasche posteriori accattivanti
La tasca dei pantaloni chiaramente visibile fa sì che le persone prestino attenzione ai tuoi glutei. Cerca dei jeans con una tasca posteriore leggermente più alta in modo che i glutei sembrino più densi e rotondi.
Passaggio 2. Indossa jeans della misura del tuo corpo
Per uomini e donne, un modo per rendere attraente il tuo sedere è scegliere jeans che si adattino al tuo corpo. I pantaloni larghi nasconderanno i tuoi punti di forza! Lascia i pantaloni larghi e indossa pantaloni che mostrino la forma del tuo sedere.
Oltre all'esercizio, non indossare maglioni o leggings logori
Passaggio 3. Scegli pantaloni e gonne a vita alta
Gonne, pantaloni e abiti con il punto vita giusto fanno risaltare i glutei. Opta per jeans a vita alta, gonne che si stringono al fondo e abiti svasati con vita stretta.
Passaggio 4. Lega la vita
Se indossi una camicetta o un vestito ampio, legalo intorno alla vita con una cintura o una sciarpa. Se la vita sembra più piccola, i glutei sembrano più grandi e più rotondi. Se si abbina ai vestiti indossati, annoda una camicia di flanella in vita.
Passaggio 5. Indossare tacchi alti
Il tuo sedere apparirà più prominente e rotondo se indossi i tacchi alti, specialmente quelli a punta. Tuttavia, ricorda che l'abitudine di indossare i tacchi alti può causare lesioni alla schiena e alle gambe. Scegli tacchi alti che siano comodi da indossare mentre cammini e limitalo a 1-2 ore al giorno.
Passaggio 6. Acquista mutandine con fodera di cuscino
Per quelli di voi che non hanno tempo per allenarsi in palestra, ma vogliono avere un sedere rotondo, indossare mutandine con fodera di cuscino che contengono gel di silicone. Questo strato rende i glutei più rotondi all'istante.
I cuscini in silicone sono disponibili sia per uomo che per donna. Se sei un uomo che vuole far sembrare il sedere più rotondo, compra pantaloni o pantaloncini che sono a strati nei glutei
Passaggio 7. Acquista mutandine che funzionano per sollevare i glutei
Se non ti piace indossare strati, cerca mutandine o corsetti progettati per sollevare e tonificare i glutei. Ci sono mutandine che vengono cucite con un motivo speciale in modo che la forma dei glutei sia più prominente, ma ci sono anche quelle che hanno la funzione di sollevare e sostenere i glutei. Le mutandine per modellare i glutei possono anche appiattire i muscoli addominali e ridurre la circonferenza della vita.
Suggerimenti
- Esegui esercizi di costruzione dei muscoli dei glutei in base alle condizioni del tuo corpo.
- Fai stretching dopo aver lavorato la parte inferiore del corpo. Esegui l'allungamento numero 4, la postura della colomba e tocca le dita dei piedi per ridurre l'indolenzimento muscolare il giorno dopo l'allenamento.
