Se ti senti insoddisfatto del rilassamento dell'interno coscia, ci sono diversi movimenti che puoi fare per tonificare i muscoli dell'interno coscia. Puoi eseguire una mossa specifica o combinare più mosse per ottenere risultati migliori. Se ti alleni con diligenza, avrai muscoli delle cosce forti e tonici.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: eseguire la posizione Half Squat (Squat)
Passaggio 1. Eseguire gli squat plié
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle. Punta le dita dei piedi verso l'esterno con un angolo di 30-60° in modo da sembrare una ballerina. Inizia a fare squat estendendo le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Abbassa leggermente il corpo piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90°. Mentre cerchi di raddrizzare la schiena, rimani in questa posizione per circa 1 minuto. Ripeti il movimento il più possibile.
- Durante lo squat, tira indietro le ginocchia in modo che non siano più avanti delle dita dei piedi.
- Contrai i glutei in modo da poter eseguire gli squat con una postura ferma e stabile.
- Per renderlo ancora più utile, esegui gli squat mentre fai oscillare delicatamente il corpo per gli ultimi 20 secondi. Invece di raddrizzare le ginocchia subito dopo aver raggiunto la posizione di squat più bassa, oscilla delicatamente il corpo su e giù mantenendo le ginocchia piegate.
Passaggio 2. Esegui lo squat cosacco
Stai in piedi con i piedi più larghi delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi. Le gambe sono dritte e allungate sembreranno un triangolo con una base larga. Piega un ginocchio mentre abbassi il corpo di lato il più in basso possibile. Raddrizza l'altro ginocchio puntando le dita dei piedi verso l'alto. Ad esempio: se vuoi fare uno squat a destra, piega il ginocchio destro mentre raddrizzi la gamba sinistra e punta le dita del piede sinistro verso l'alto. Mentre sei in posizione squat, raddrizza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle mentre muovi la parte superiore del corpo in avanti per mantenere l'equilibrio. Raddrizza la gamba piegata e poi rialzati come prima.
- Esegui lo stesso movimento con l'altra gamba per completare questo esercizio.
- Ripetere lo stesso movimento 2-4 serie di 8-12 volte ciascuna per lavorare entrambe le gambe.
Passaggio 3. Eseguire uno squat con una gamba
Stai in piedi con le gambe unite e rilassa le braccia lungo i fianchi. Trasferisci il tuo baricentro su una gamba e poi solleva l'altra gamba il più dritta possibile e prova a toccare le dita dei piedi il più possibile. Piegati lentamente in avanti dai fianchi mentre pieghi le ginocchia per eseguire uno squat con una gamba sola. Dopodiché, raddrizza entrambe le braccia in avanti all'altezza delle spalle per mantenere l'equilibrio. Tenere se la coscia che sostiene il corpo è quasi parallela al pavimento. Premi i talloni sul pavimento per tornare alla posizione di partenza. Dovresti raddrizzare la schiena e attivare i muscoli addominali durante questa posizione.
- Fai uno squat con due gambe prima di terminare l'esercizio.
- Usa un muro per aggrapparti e mantenere l'equilibrio durante questo movimento.
Passaggio 4. Esegui squat con salto pliometrici
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori, quindi esegui uno squat con le ginocchia piegate a 90°. Dopodiché, unisci i palmi delle mani davanti al petto con i gomiti piegati e salta più in alto possibile mentre raddrizzi le braccia verso il basso e le tiri indietro. Prova ad atterrare dolcemente mentre pieghi le ginocchia per fare uno squat..
- Questo esercizio può essere eseguito dalla posizione plié squat.
- Punta il peso verso i talloni, non verso le dita dei piedi.
- Esegui questo movimento 3 serie di 8 volte ciascuna o in base alle capacità.
Metodo 2 di 4: Esecuzione di mosse d'attacco (Affondo)
Passaggio 1. Eseguire un affondo in avanti
Stai in piedi con le gambe distese e i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Sposta la gamba destra in avanti (circa 60 cm), quindi abbassa il ginocchio sinistro finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento. Non lasciare che le ginocchia tocchino il pavimento durante l'affondo. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra.
- Oltre a stringere l'interno coscia, questo movimento allena anche i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, lo stomaco, i polpacci e i glutei.
- Tenere il peso durante l'esercizio per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Esegui 3 serie di affondi 10 volte ciascuna per allenare entrambe le gambe.
Passaggio 2. Eseguire un affondo in avanti, quindi sollevare una gamba
Inizia a esercitarti eseguendo gli affondi come al solito. Fai un passo avanti con il piede destro e abbassa il ginocchio sinistro finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi. Invece di riportare la gamba destra nella posizione originale, sposta il baricentro sulla gamba destra e poi rialzati mentre sollevi la gamba sinistra indietro con il ginocchio piegato. Dopodiché, raddrizza la gamba sinistra e sposta il corpo in avanti piegando il ginocchio destro. Oscilla la gamba sinistra in avanti mentre la raddrizzi, quindi fai un altro affondo con il piede sinistro davanti. Ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra per completare un giro.
- Esegui questo movimento 2-4 serie da 8-12 giri ciascuna. Riposa 45 secondi prima di passare alla serie successiva.
- Mentre sollevi le gambe all'indietro, cerca di raddrizzare il corpo dalla testa ai talloni.
Passaggio 3. Eseguire affondi laterali
Stai in piedi con le gambe unite. Sposta leggermente il piede destro di lato con il corpo dritto e punta il piede destro leggermente verso l'esterno. Mentre esegui questo esercizio, abbassa i fianchi per mantenere una postura corretta mantenendo la schiena dritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Abbassa lentamente il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Mantieni la posizione per un momento, quindi tira la gamba destra mentre stringi la coscia per tornare alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento portando il piede sinistro a sinistra.
- Tieni i manubri o i kettlebell mentre fai affondi laterali per aumentare l'intensità dell'esercizio.
- Esegui questo movimento 2 serie da 10 volte ciascuna per ogni gamba.
Metodo 3 di 4: Pratica sul pavimento
Passaggio 1. Eseguire l'adduzione dell'anca stando sdraiati
Prepara un tappetino sul pavimento e poi sdraiati su un fianco. Se inizi l'esercizio sdraiato alla tua destra, usa il gomito destro per sostenere la parte superiore del corpo. Piega il ginocchio sinistro e appoggia il piede sul pavimento in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Raddrizza la gamba destra mentre tiri le dita del piede destro verso il ginocchio. Solleva la gamba destra di 15-20 cm da terra e poi abbassala lentamente.
- Dopo esserti sdraiato a destra, esegui lo stesso movimento mentre sei sdraiato a sinistra per lavorare entrambi i lati del corpo.
- Fai questa mossa 2 serie di 10-20 volte per lato.
Passaggio 2. Eseguire la posizione del ponte
Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Fissare un rotolo di asciugamani o una pallina con entrambe le ginocchia. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento e solleva i fianchi dal tappetino mentre afferri l'asciugamano/palla e attivi i muscoli addominali. Solleva i fianchi fino alle ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi abbassale lentamente sul pavimento.
Esegui la posizione del ponte almeno 10 volte. Puoi ripetere questo movimento tutte le volte che puoi
Metodo 4 di 4: Utilizzo di attrezzature per esercizi
Passaggio 1. Utilizzare una macchina sommatrice
Se appartieni a una palestra o uno studio che fornisce attrezzature per esercizi, usa una macchina adduttori per lavorare i muscoli della coscia in modo da poter lavorare con una varietà di movimenti. Sedersi sul sedile della macchina per adduttori e regolare la posizione dei cuscinetti sull'interno coscia. Quando inizi a esercitarti, dovresti sederti con le ginocchia divaricate. Impostare la macchina per regolare la distanza del ginocchio e applicare i pesi. Mentre unisci le ginocchia, coinvolgi gli addominali e piegati all'indietro con la schiena dritta. Dopodiché, allunga lentamente le ginocchia nella posizione originale.
- I principianti dovrebbero allenarsi con pesi leggeri. Aggiungi dei pesi se i tuoi muscoli sono più forti.
- Esegui questo esercizio 3 serie da 8-10 volte ciascuna.
Passaggio 2. Utilizzare un elastico o un cavo sulla macchina
I centri fitness di solito forniscono strutture di allenamento sotto forma di macchine con cavi. Oltre ad utilizzare le macchine in palestra, puoi usufruire di elastici che sono altrettanto funzionali delle macchine. Prima di utilizzare la macchina con il cavo, avvolgere il cavo intorno alla caviglia più vicina alla macchina e regolare il carico di conseguenza. Se stai usando un elastico, avvolgi il nastro attorno a un oggetto che non si muove, come la gamba di un tavolo, quindi avvolgilo attorno alla gamba più vicina al tavolo. Trasferire il baricentro del corpo sulla gamba non legata. Piega la caviglia (che è legata) in avanti e tira l'elastico o il cavo davanti alla gamba su cui ti trovi. Riporta lentamente le gambe nella posizione di partenza. Hai già fatto 1 giro quando torni alla posizione di partenza. Fai lo stesso movimento con l'altra gamba.
- Quando incroci le gambe, assicurati di stare in piedi con una postura eretta e di attivare i muscoli addominali.
- Esegui questo esercizio 3 serie da 10 round ciascuna per ogni gamba o in base alle capacità.
Passaggio 3. Utilizzare la palla per l'esercizio
Mettiti in piedi su una gamba mentre metti il collo del piede dell'altro piede sulla palla. Cerca di mantenere l'equilibrio guardando in avanti. Premi la palla con il collo del piede e poi fai scivolare indietro la palla mentre pieghi la gamba su cui ti trovi per consentire al tuo corpo di muoversi. Fai lo stesso esercizio con l'altra gamba.
- Non iniziare questo esercizio da una posizione tozza. Usa il piede che hai posizionato sulla palla per iniziare a muoverti, quindi piega l'altra gamba in una posizione tozza. In questo modo, puoi allenare correttamente i muscoli della coscia.
- Fai questo movimento 2 serie da 10-15 volte per ogni gamba.
Passaggio 4. Eseguire il movimento a forbice mentre si esegue la postura della tavola
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su una piastrella piana o su un pavimento di legno. Inizia a esercitarti eseguendo la postura della tavola con i palmi delle mani, non con i gomiti. Unisci le gambe e assicurati che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle. Sali sul disco per scivolare con l'avampiede. Tieni la parte superiore del corpo ferma e poi fai scivolare le piante dei piedi lontano l'una dall'altra. Allunga entrambe le gambe il più possibile e poi rimani in questa posizione. Dopodiché, stringi di nuovo stringendo i muscoli della coscia.
- Esegui questo movimento 2 serie di 15 volte ciascuna o in base all'abilità. Riposa se necessario.
- Invece di un disco scorrevole, usa un tappetino per i piedi o un pezzo di stoffa inutilizzato.
