Se vuoi aumentare di peso e massa muscolare, devi apportare modifiche alla tua dieta ed esercizio fisico per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Scelte alimentari più sane e un corretto esercizio fisico possono aiutarti ad aumentare di peso in modo sicuro e a costruire massa muscolare magra. Non è necessario avere un peso non salutare o mangiare cibi malsani. La giusta combinazione di calorie ed esercizio fisico ti aiuterà ad aumentare di peso in modo sicuro e a costruire massa muscolare.
Fare un passo
Parte 1 di 4: definizione degli obiettivi
Passaggio 1. Consulta un medico
Prima di iniziare un programma di esercizi o cambiare drasticamente la tua dieta, consulta il tuo medico per discutere della tua salute.
- Esponi le tue ragioni per voler aumentare di peso e massa muscolare e dire cosa vorresti cambiare nel tuo stile di vita.
- Richiedi un importo sicuro di aumento per la tua età e sesso. Se guadagni troppo, potresti rientrare nella categoria del sovrappeso.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi realistici
Il corpo di ognuno ha abilità diverse. Quindi, fissa obiettivi realistici a lungo termine.
- Gli obiettivi dovrebbero essere misurabili e specifici, non solo "aumento di peso" o "aumento di massa muscolare". Cerca di fissare obiettivi specifici. Obiettivi vaghi o impossibili saranno più difficili da raggiungere.
- Inoltre, stabilisci un lasso di tempo per obiettivi a lungo termine. Ad esempio, vuoi guadagnare 5 kg in tre mesi.
- Dopodiché, fissa obiettivi a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine. Un modo è quello di fissare obiettivi settimanali per mantenere gli impegni.
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi progressi
Ogni volta che stabilisci un obiettivo, monitora i suoi progressi. Questo ti motiverà e ti servirà anche come prezioso feedback.
- Utilizzare una varietà di misure per mostrare i progressi. Puoi monitorare il tuo peso, la percentuale di grasso corporeo o la circonferenza del corpo.
- Monitorare i progressi ti aiuterà a valutare il successo della tua dieta e dell'esercizio. Ad esempio, se non stai ingrassando, potresti dover valutare l'apporto calorico o quante calorie bruci durante l'esercizio. Con valutazioni o misurazioni ogni due settimane, puoi ottenere un quadro preciso del successo del programma.
Passaggio 4. Trova un partner affidabile
Trova persone su cui diventare partner su cui puoi fare affidamento in questo programma. Cambiamenti nello stile di vita come questo sono piuttosto difficili. Un partner con cui puoi parlare sarà in grado di mantenerti motivato o impegnato.
- Parla con un amico, un familiare, un formatore/nutrizionista o un collega. Se riesci a vederla settimanalmente, chiedi se puoi segnalare i suoi progressi.
- Devi anche assumerti la responsabilità di te stesso. Dopotutto, devi apportare queste modifiche. Mentre i partner possono aiutare, devi rimanere concentrato.
Parte 2 di 4: mangiare per aumentare di peso e massa muscolare
Passaggio 1. Parla con un nutrizionista
Un nutrizionista può guidarti nella scelta della dieta e degli alimenti giusti nel tuo programma per costruire muscoli e aumentare di peso.
- Chiedi al tuo medico una raccomandazione di un dietologo o cerca su Internet un nutrizionista locale. Molti nutrizionisti sono specializzati in aumento di peso e/o nutrizione sportiva.
- Parla dei tuoi obiettivi e chiedi consigli su come raggiungerli. Dovrai chiedere menu di cibo, suggerimenti di cucina e obiettivi di calorie totali che devono essere raggiunti.
Passaggio 2. Aumenta l'apporto calorico
Per aumentare di peso, è necessario aumentare l'apporto calorico complessivo. Aumenta l'apporto calorico a 250-500 calorie al giorno. Questo di solito si traduce in un guadagno da 0,25 a 0,5 kg a settimana.
L'aggiunta di più calorie o il consumo di cibi malsani ti aiuterà ad aumentare di peso, ma generalmente non sono salutari
Passaggio 3. Scegli cibi ad alto contenuto calorico
Aumentare le sue calorie giornaliere può essere difficile. Devi mangiare di più e scegliere cibi ad alto contenuto calorico. Se hai difficoltà a soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, prova ad aggiungere cibi sani e ipercalorici.
- Ad esempio, latticini interi, olio d'oliva, avocado, noci e burro di arachidi.
- Aggiungere olio d'oliva o burro al cibo dopo che è stato preparato. Aggiungi l'avocado alla lattuga o servi con uova strapazzate al mattino. Mescola il burro di arachidi in un frullato proteico o mangialo come spuntino pomeridiano.
- Evita il cibo spazzatura zuccherato. Mangiare torte, caramelle, ciambelle e amici può effettivamente aumentare il peso, ma non in modo sano.
Passaggio 4. Ottieni abbastanza proteine
Se stai cercando di aumentare di peso e costruire muscoli, dovrai mangiare abbastanza proteine per supportare i tuoi obiettivi. Le proteine magre (e le verdure) dovrebbero essere la pietra angolare della tua dieta.
- La raccomandazione generale è di consumare 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
- Tuttavia, alcuni studi dimostrano che da soli non basta, soprattutto se il tuo obiettivo è costruire massa muscolare magra. Si consiglia di consumare circa 1 grammo di proteine per ogni 0,5 kg di peso corporeo. Tuttavia, non superare tale numero.
- Una porzione di proteine è di circa 75-125 grammi. Aggiungere una porzione di proteine magre ai tuoi pasti e spuntini ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi minimi, forse anche un po' più alti dei tuoi obiettivi minimi.
- Dai priorità alle proteine magre e alle proteine grasse moderate. Prova pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi o grassi, carne di manzo di media quantità, maiale magro, frutti di mare o legumi.
- Evita le opzioni proteiche ad alto contenuto di grassi, fritte o trasformate. Cibi fritti, carni lavorate o fast food non sono opzioni salutari e non dovrebbero essere consumati per favorire l'aumento di peso.
Passaggio 5. Mangiare carboidrati sani prima e dopo l'esercizio
Gli studi dimostrano che mangiare carboidrati complessi dopo l'esercizio può aiutare a ridurre al minimo la disgregazione muscolare e aumentare la massa muscolare a lungo termine.
- Fai uno spuntino ricco di carboidrati da 30 a 60 minuti prima dell'esercizio. Fornisce energia ai muscoli durante l'esercizio, mantiene i livelli di zucchero nel sangue e supporta il recupero dopo l'esercizio.
- Esempi di carboidrati sani da mangiare dopo l'esercizio sono frutta, purè di patate, pane integrale, frutta secca o yogurt.
- Inoltre, incorpora fonti salutari di carboidrati in altri pasti e spuntini. Cereali integrali, frutta, legumi e verdure amidacee sono importanti fonti di nutrimento nella dieta. Includi una varietà di questi alimenti ogni giorno.
Passaggio 6. Mangia frutta e verdura
Anche se ti concentri maggiormente su cibi proteici e ipercalorici, è comunque importante mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
- Il consumo giornaliero consigliato di frutta e verdura è da cinque a nove porzioni. Mangiare frutta o verdura ad ogni pasto o in uno spuntino può aiutare a raggiungere questo obiettivo.
- Una porzione di frutta è approssimativamente uguale a una tazza o una fetta. Una porzione di verdure equivale approssimativamente a 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
Passaggio 7. Considera l'assunzione di un integratore proteico
Forse hai bisogno di bere frullati proteici per soddisfare il tuo fabbisogno proteico quotidiano e accelerare la costruzione muscolare.
- Puoi bere frullati proteici in qualsiasi momento. Tuttavia, gli studi dimostrano che bere un frullato proteico da 20 grammi prima dell'allenamento di forza aumenta la sintesi proteica.
- Puoi anche utilizzare bevande proteiche per aumentare l'apporto calorico complessivo. Mescola una bevanda proteica con latte ricco di grassi, frutta, burro di arachidi o avocado.
Passaggio 8. Avere un diario alimentare
Un diario alimentare è molto utile per cercare di aumentare di peso. Puoi vedere cosa hai mangiato e come influisce sul tuo peso.
- Annota realisticamente l'assunzione di cibo. Acquista una bilancia per alimenti e un misurino (tazza) per essere più preciso. Questo strumento è particolarmente utile quando vuoi determinare quanto hai mangiato.
- Quando sei appena agli inizi, è difficile implementare un programma come previsto, specialmente se le modifiche che desideri sono abbastanza grandi. Combinalo con un diario di esercizi o acquista un diario separato, così sei consapevole di quanto e con quale frequenza mangi.
- Riapri il tuo diario alimentare se non stai ingrassando, perdendo peso o aumentando troppo. Modifica la dieta secondo necessità.
Parte 3 di 4: Esercizio per sostenere l'aumento di peso e la massa muscolare
Passaggio 1. Consulta un allenatore sportivo
Dopo aver ottenuto l'approvazione dal tuo medico, considera di vedere un personal trainer. Il tuo allenatore può consigliare diversi tipi di esercizi che promuovono l'aumento di peso e la forma fisica.
- I professionisti del fitness hanno qualifiche che consentono loro di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
- Indica i tuoi obiettivi e chiedi come possono aiutarti a costruire massa muscolare. Puoi anche chiedere loro di fare un piano settimanale.
- Puoi lavorare a stretto contatto con istruttori nei centri fitness o trovare formatori consulenti che lavorano in modo indipendente nei centri fitness e negli impianti sportivi.
Passaggio 2. Allena tutti i principali gruppi muscolari
Per aumentare la massa muscolare, devi lavorare su ogni gruppo muscolare.
- È importante rafforzare tutti i muscoli compresi il core, la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo, le braccia e il torace.
- Puoi allenarti da tre a quattro giorni. In quei giorni, allena i principali gruppi muscolari in un giorno. Idealmente, seguilo con un giorno di riposo.
- Puoi anche fare un allenamento di forza quasi tutti i giorni se scegli di lavorare un gruppo muscolare separato ogni giorno. Assicurati di non allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito.
Passaggio 3. Includi giorni di riposo
Mentre l'esercizio fisico regolare è essenziale per aumentare la massa muscolare, è altrettanto importante riposare uno o due giorni alla settimana.
- La maggior parte della crescita e del rafforzamento muscolare si verifica effettivamente durante la fase di riposo.
- Se non includi giorni di riposo regolari, non lavorare lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila. Ad esempio, non fare esercizi per braccia e petto il lunedì e il martedì. Prova a lavorare le braccia e il petto lunedì e a lavorare le gambe martedì.
Passaggio 4. Registra i tuoi progressi
Registra gli esercizi che fai in un diario degli esercizi. Questo può aiutare a mantenere la motivazione oltre ad essere una guida.
- Tenere un diario ti assicurerà di aumentare di peso quando ti alleni. Inoltre, puoi anche scoprire in quale giorno fai un particolare esercizio. Questo è importante perché hai bisogno di giorni di riposo.
- Oltre a tenere traccia di ciò che hai fatto ogni giorno o settimana, guarda fino a che punto sei arrivato e quanto devi ancora lavorare.
Parte 4 di 4: incorporare esercizi specifici per aumentare la massa muscolare
Passaggio 1. Eseguire esercizi di base pesanti
Esistono diversi studi che suggeriscono di utilizzare pesi elevati per massimizzare la massa muscolare e tonificare il core.
- Utilizzi i muscoli addominali ogni giorno. A causa dell'uso frequente, è necessario aumentare il peso o l'esercizio di resistenza per aumentare la massa muscolare.
- Non c'è una risposta definitiva sul fatto che dovresti lavorare gli addominali con meno o più ripetizioni. Tuttavia, si consiglia di esercitare fino a quando i muscoli non sono esauriti.
- Assicurati di lavorare gli addominali lentamente e con controllo.
- Non dimenticare di respirare!
Passaggio 2. Allena anche la parte superiore del corpo
Per aumentare la massa muscolare nella parte superiore del corpo, dovrai eseguire una serie di esercizi per far lavorare i muscoli del petto e delle braccia. Usa pesi pesanti e poche ripetizioni per i seguenti esercizi:
- Pressa dall'alto
- Panca inclinata
- Dip e pull-up
- curl bicipiti
Passaggio 3. Allena la parte inferiore del corpo
Per aumentare la massa muscolare nella parte inferiore del corpo, si consiglia di eseguire prima esercizi di isolamento, seguiti da un allenamento di forza più vigoroso. Esegui alcuni dei seguenti esercizi con pesi elevati per ripetizioni moderate:
- Curl gambe da seduti
- Estensione della gamba
- affondo
- I manubri si fanno avanti
- Squat con bilanciere
Passaggio 4. Vacci piano
Ogni volta che inizi un nuovo esercizio o un piano di allenamento per la forza, inizia lentamente.
- Anche se si consiglia di iniziare subito con pesi pesanti, è meglio scegliere pesi più leggeri mentre si costruisce forza e forma fisica.
- Dovrai anche includere giorni di riposo più frequenti se sei un principiante. Questo per aiutare i muscoli a riposare e recuperare correttamente.
- Pianifica circa due settimane di allenamento per la forza e aumenta gradualmente il peso. Dopo due settimane, dovresti sollevare pesi pesanti per guadagnare muscoli e peso significativi. Puoi aumentare o diminuire i periodi di riposo, ma devi iniziare ad allenarti con pesi pesanti per ottenere la massa magra che desideri.
