Hai bisogno di aumentare di peso, che sia per aumentare la massa muscolare, per motivi di salute, per superare i problemi di appetito, per ricaricarti per l'esercizio o per rompere il gene della magra? Qualunque sia la ragione, aumentare di peso può essere difficile, soprattutto se hai fondi limitati. Con questi passaggi, puoi aumentare di peso velocemente.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: aumentare di peso in modo sano
Passaggio 1. Risolvi il problema che causa la perdita di peso
A volte, la perdita di peso è causata da malattie o altri problemi di salute, quindi se pensi che la tua salute sia compromessa, chiama il medico.
Per aumentare di peso dopo una malattia, mangia cibi semplici e facili da digerire, come uova e frullati. Cerca anche di mangiare 150 g di carne ogni giorno. Se il tuo sistema immunitario è debole, evita il pesce crudo
Passaggio 2. Chiama il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta/programma di esercizi
Assicurati di menzionare il piano e di fare domande che non capisci. Per ottenere un programma di dieta adatto alle tue condizioni, considera di vedere un nutrizionista.
Passaggio 3. Aumentare il peso lentamente
Aumentare di peso è più difficile che perderlo. Sii paziente, non esagerare. Cerca di guadagnare 250-500 g a settimana, aggiungendo 250-500 calorie alla tua dieta.
Passaggio 4. Mangia poco, ma spesso
Prova a fare 6 piccoli pasti al giorno, invece di 3 pasti abbondanti al giorno. Mangiare pasti più piccoli ti aiuta a mantenere abitudini alimentari sane, ti impedisce di sentirti pieno e ti aiuta ad accumulare calorie.
Per risparmiare, prepara spuntini e pasti in anticipo
Passaggio 5. Mangia un po' più della porzione normale
Invece di costringerti a mangiare troppo, cerca di mangiare un po' di più della porzione normale, in modo da non sentirti troppo pieno e avere mal di stomaco, o mangia di meno in un secondo momento.
Aggiungere un po' di cibo dalla porzione normale significa anche che non devi spendere molti soldi per il cibo, perché devi solo aumentare la porzione nella tua cucina
Passaggio 6. Segui una dieta equilibrata
Ogni porzione di cibo dovrebbe contenere proteine, carboidrati, verdure e grassi. Non devi fare affidamento su cibo spazzatura o fast food per guadagnare calorie e peso, perché ci sono sempre opzioni più salutari per aumentare di peso.
- Oltre a contare le calorie, devi contare anche altri nutrienti. Assicurati che il cibo che mangi sia equilibrato e che stai consumando abbastanza vitamine, minerali e altri nutrienti. Inizia la tua dieta con cibi nutrienti, quindi aggiungi calorie da yogurt, noci e grassi sani.
- Assicurati di mangiare proteine ad ogni pasto, invece di carboidrati vuoti, se vuoi costruire massa muscolare.
- Consumare anche frutta e verdura ad ogni pasto. Sebbene frutta e verdura non abbiano molte calorie, contengono importanti vitamine e minerali. Se acquisti frutta e verdura con uno sconto, puoi persino risparmiare denaro.
- Il cibo spazzatura è economico, ma puoi comunque goderti cibo sano e nutriente senza spendere un sacco di soldi. Puoi risparmiare denaro e aumentare ancora di peso con cibi sani congelando cibi, acquistando cibi scontati e scegliendo cibi sani poco costosi.
Passaggio 7. Esercitati regolarmente
Per aumentare di peso, non concentrarti sul grasso, ma rafforza anche i muscoli e il cuore. Solleva pesi, corri o cammina, fai le scale, nuota o fai esercizio in qualche altro modo. Cerca di allenarti almeno 4 volte a settimana per 20 minuti o più. Più a lungo ti alleni, meglio è, ma se non ti alleni molto, inizia lentamente.
Passaggio 8. Prova l'allenamento della forza per aiutare a costruire la massa muscolare e assicurati che il tuo peso sia sulle parti del corpo giuste
Segui una dieta ricca di proteine dopo un allenamento per aumentare la massa muscolare.
- Anche se non stai guadagnando massa muscolare, dovresti comunque essere diligente nel mangiare spuntini sani prima e dopo l'allenamento della forza per aumentare di peso.
- Puoi fare allenamento con i pesi senza pagare un abbonamento in palestra. Una varietà di esercizi che richiedono solo corpo e spazio libero sono disponibili per aiutarti ad allenarti e costruire massa muscolare.
Passaggio 9. Aumenta l'appetito
Potresti avere difficoltà ad aumentare di peso a causa della mancanza di appetito, ma ci sono modi per aumentare l'appetito. Fai una piccola passeggiata prima di mangiare, scegli un cibo che ti piace e aggiungi spezie e condimenti per rendere il pasto ancora più delizioso.
- Evita di bere prima dei pasti, perché l'acqua riempie lo stomaco, quindi mangi di meno.
- I frutti hanno un sapore dolce e possono aumentare l'appetito. Prova a mescolare la frutta con altri alimenti nutrienti, come lo yogurt, in un frullato.
Passaggio 10. Bevi abbastanza acqua, non meno di 6-8 bicchieri al giorno, come parte della tua dieta
Evita di bere prima dei pasti, perché l'acqua riempie lo stomaco, quindi mangi di meno.
Passaggio 11. Ridurre il consumo di grassi animali e sodio
La maggior parte degli alimenti ad alto contenuto calorico sono ricchi di grassi saturi e sodio. Per aumentare di peso in modo sano, riduci l'assunzione di grassi e sodio. I grassi animali possono influire sulla salute del cuore e il sodio può aumentare la pressione sanguigna. Pertanto, fai attenzione quando consumi grassi animali e sodio.
I grassi vegetali come noci, semi, burro di arachidi, avocado, hummus e oli vegetali sono grassi sani, ricchi di nutrienti e ricchi di calorie. I grassi vegetali sono anche generalmente più economici dei grassi animali, il che li rende più convenienti per il portafoglio
Passaggio 12. Se non sai ancora leggere le etichette nutrizionali, impara a leggere le etichette nutrizionali e prendi l'abitudine di leggere le etichette nutrizionali di ogni cibo che leggi
Controlla le dimensioni della porzione, il contenuto calorico, i grassi, le proteine, le fibre e le vitamine.
Metodo 2 di 2: Scegliere il Cibo Giusto
Passaggio 1. Scegli cibi ricchi di calorie in piccole porzioni per massimizzare gli sforzi per aumentare di peso
I cibi ipercalorici sono generalmente grassi, quindi assicurati che il grasso nel cibo sia sano. Sebbene i latticini e i grassi animali siano buoni per il corpo e possano essere salutari, se li consumi in eccesso, sei a rischio di malattie cardiache.
- Sebbene il grasso animale sia nutriente e contenga lo stesso numero di calorie del grasso vegetale, il grasso animale contiene grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL nel corpo.
- Mangia noci, semi, burro di arachidi, avocado e hummus. Di solito sono poco costosi o facili da preparare in casa.
- Aggiungi oli sani, come quello di oliva o di colza, agli alimenti, come le verdure o la lattuga. Entrambi i tipi di olio sono generalmente venduti a prezzi bassi.
- Le uova sono generalmente poco costose e possono essere una buona opzione per aggiungere calorie e proteine alla tua dieta.
- Patate, avena e banane sono alimenti ricchi di calorie che sono perfetti per la tua dieta. Patate e avena possono anche essere mescolati e abbinati con una varietà di altri alimenti.
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di grassi, come latte, yogurt e altri latticini
Se il tuo livello di colesterolo nel sangue è alto, questa opzione non è un'opzione, ma in caso contrario, mangiare una dieta ricca di grassi può facilmente aumentare l'apporto calorico.
I latticini contengono anche proteine, calcio e vitamina D
Passaggio 3. Scegli cibi poco costosi e ricchi di proteine, come le proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono le proteine più economiche da aggiungere alla tua dieta. Oltre alle proteine del siero di latte, anche lo yogurt greco, il burro di arachidi, le uova, il tonno e il tempeh possono essere una buona scelta.
Passaggio 4. Scegli cibi con un alto contenuto di grassi
Il pesce azzurro e il tonno sono ottimi per aumentare l'apporto calorico a basso costo. Anche il prezzo del tonno è abbordabile, e può essere l'alimento giusto per aumentare l'apporto di nutrienti e calorie con fondi limitati.
Passaggio 5. Acquista cibo sfuso, come la carne, quindi congela il resto
Quando acquisti cibo al negozio, controlla il prezzo unitario, non il prezzo totale. Acquista cibo dai negozi di alimentari per ridurre i costi.
Compra un sacco di riso integrale. Il riso può essere utilizzato per settimane
Passaggio 6. Prepara il tuo yogurt greco
Lo yogurt greco è ricco di proteine, ma può essere piuttosto costoso. Fare il tuo yogurt greco può farti risparmiare denaro e aiutarti ad aggiungerlo alla tua dieta. Per fare il tuo yogurt greco, devi solo comprare il latte.
- Lo yogurt greco è facile da preparare.
- Puoi utilizzare il siero aggiuntivo del processo di produzione dello yogurt greco per aggiungere sapore e calorie a pane, frullati e pancake. Puoi anche berlo, anche se non ha un sapore eccezionale.
Passaggio 7. Evita le barrette proteiche, poiché non valgono le calorie
Invece, risparmia fondi per le barrette proteiche per acquistare altri alimenti ipercalorici ed economici.
Passaggio 8. Acquista cibi secchi, come pasta e fagioli
La pasta con cereali integrali, semi, lenticchie e fagioli è economica e ricca di calorie e proteine. Le lenticchie e la pasta sono facili da cucinare e, sebbene i fagioli secchi richiedano molto tempo per cucinare, puoi cucinarne grandi quantità in una volta, mangiarli secondo necessità e poi congelare il resto.
Passaggio 9. Bevi succhi ipercalorici e usa condimenti ricchi di calorie
Bere succo al posto dell'acqua e usare condimenti come maionese, ranch, mille isole o salsa Caesar aumenterà l'apporto calorico.
Passaggio 10. Mangia frutta secca
La frutta secca è una solida fonte di calorie che è facile da aggiungere alla tua dieta. Puoi aggiungere frutta secca al tuo mix di lattuga, yogurt, dessert o spuntino o semplicemente mangiarla in movimento. La frutta secca è una buona opzione per aggiungere calorie e nutrienti extra alla tua dieta.
Passaggio 11. Acquista cibi scontati all'ingrosso, inclusi frutta e verdura, quindi salvali per un uso successivo
Anche se non puoi acquistare frutta e verdura fresca sfusa, puoi scegliere frutta e verdura in vendita
Passaggio 12. Mangia noccioline
Alcuni tipi di frutta secca possono essere costosi e non rientrano nel tuo budget, ma le arachidi sono generalmente economiche e ricche di calorie. Le arachidi sono facili da trasportare e da gustare come spuntino e puoi aggiungerle a cibi pronti, come il pollo.
- Mangia arachidi senza sale per ridurre l'assunzione di sodio. Troppa assunzione di sodio può causare un aumento della pressione sanguigna.
- Se trovi un altro tipo di noce in vendita, compralo. Le noci sono ricche di proteine, fibre, grassi sani e calorie.
Passaggio 13. Acquista alimenti generici
I marchi generici costano meno dei marchi noti, quindi, per ridurre i costi, cerca di utilizzare il maggior numero possibile di marchi generici.
Suggerimenti
- Non cercare di aumentare di peso troppo velocemente. I tuoi muscoli si svilupperanno e il tuo corpo immagazzinerà le calorie in eccesso come grasso, ma il processo richiede tempo. Essere pazientare.
- Imposta un peso target, quindi riduci le calorie una volta raggiunto il tuo obiettivo.
- Non mangiare troppo, perché ti sentirai male e il tuo corpo sarà danneggiato. Mangia con moderazione, aggiungi un po' di cibo dalla solita porzione, ma non esagerare.
