La respirazione addominale, nota anche come respirazione diaframmatica, è il processo di inspirazione profonda in modo che il corpo riceva abbastanza ossigeno. Mentre i respiri brevi possono causare mancanza di respiro e ansia, la respirazione profonda calma il battito cardiaco e stabilizza la pressione sanguigna. Questa tecnica è ottima se vuoi ridurre la tensione e abbassare il livello di stress. Leggi il passaggio 1 per saperne di più su come prendere l'abitudine di respirare con la pancia.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Impara le tecniche di respirazione addominale di base
Passaggio 1. Fai un respiro profondo lentamente
Lascia che l'aria riempia i tuoi polmoni e, prima che i tuoi polmoni siano pieni, trattieni il respiro per un momento, non espirare subito. Questo metodo, ovviamente, richiede pratica, perché molti di noi sono abituati a fare respiri brevi a un ritmo veloce, invece di fare respiri lunghi e profondi. Cerca il più possibile di inalare attraverso il naso, perché i peli fini nel naso filtreranno la polvere e le tossine dall'entrare nei polmoni.
- Nello svolgere le attività quotidiane, siamo abituati a respirare a un ritmo veloce e ad inspirare brevi respiri senza renderci conto che stiamo respirando in questo modo. Le condizioni stressanti che affrontiamo ogni giorno interferiscono con la nostra capacità di respirare consapevolmente.
- Respirare profondamente ti aiuterà a diventare più consapevole del tuo corpo. Prova a sentire l'aria entrare nei tuoi polmoni e riempirli fino all'orlo. Quando concentri la tua mente su un respiro profondo, la tua ansia scomparirà per un po'.
Passaggio 2. Lascia che la pancia si espanda
Mentre inspiri profondamente, lascia che la pancia si espanda da due a quattro pollici. L'aria fluirà nel diaframma, quindi il tuo stomaco si espanderà mentre si riempie d'aria. Se guardi un bambino dormire, noterai che il bambino respira naturalmente attraverso la respirazione della pancia; non il suo petto ma il suo stomaco che si alzava e si abbassava a ogni respiro. Da adulti, ci abituiamo a fare respiri brevi e a non usare più i respiri della pancia. Tendiamo a trattenere le nostre emozioni e a tirare in dentro il nostro stomaco, rendendole più tese invece di lasciare che il nostro stomaco si rilassi mentre respiriamo. Se impari a respirare correttamente, questa tensione diminuirà.
- Cerca di sdraiarti, alzarti o sederti sempre con la schiena dritta in modo da poter respirare correttamente. Sarà più difficile fare respiri profondi se sei curvo.
- Metti una mano sullo stomaco e l'altra sul petto, mentre inspiri. Puoi dire che stai respirando profondamente e correttamente se quando inspiri, la mano che metti sullo stomaco è più in avanti della mano sul petto.
Passaggio 3. Espira completamente
Fai uscire il respiro dalla bocca o dal naso. Mentre espiri, tira lo stomaco verso la colonna vertebrale e fai uscire l'aria dai polmoni. Dopo aver espirato, fai un altro respiro profondo attraverso il naso e continua a respirare profondamente. Cerca di espirare il doppio del tempo che inspiri ed espira completamente.
Passaggio 4. Prova a inspirare cinque volte di seguito
Questo metodo ti calmerà immediatamente stabilizzando il ritmo cardiaco, riportando la pressione sanguigna alla normalità e distogliendo la mente dai pensieri stressanti. Trova una posizione comoda ed esegui correttamente questo esercizio di respirazione profonda 5 volte di seguito.
- Tieni presente che il tuo stomaco si espanderà di due pollici o più e che sarà in una posizione più avanzata rispetto al tuo petto che si sta espandendo.
- Una volta capito come respirare profondamente, prova a farlo 10 o 20 volte di seguito. Osserva come si sentono il tuo corpo e la tua mente quando sono inondati di ossigeno.
Passaggio 5. Fallo sempre e ovunque
Ora che sai come respirare profondamente, usa questa tecnica come un potente antistress ogni volta che ti senti teso o ansioso. Trova un posto tranquillo, ma puoi anche fare facilmente cinque respiri profondi alla scrivania, in metropolitana o anche mentre parli al telefono. Approfitta di questo metodo per calmarti ogni volta che ne hai bisogno.
- Ogni volta che ti accorgi che stai facendo un breve respiro, fai un respiro profondo. Ti sentirai subito più sollevato.
- Più pratichi la respirazione profonda, più ti sembrerà naturale. Alla fine, sarai come un bambino che respira profondamente con ogni respiro che fai.
Metodo 2 di 3: usare respiri profondi per calmarsi
Passaggio 1. Conta fino a quattro inspirando lentamente
Mentre inspiri attraverso il naso, conta da uno a quattro, senza fretta. Questo esercizio di conteggio ti aiuterà a riprendere fiato e concentrarti sui respiri profondi. Ricorda di lasciare che lo stomaco si muova in avanti e di respirare usando il diaframma.
- Questo esercizio di respirazione funziona come un sedativo. Se sei molto stressato o hai bisogno di un modo rapido per rinfrescarti, trova un posto tranquillo dove praticare la respirazione 4-7-8.
- Puoi anche usare questo esercizio di respirazione per addormentarti più facilmente.
Passaggio 2. Trattieni il respiro per sette secondi
Rilassati e tieni premuto, non inspirare o espirare finché lo tieni premuto per un massimo di sette secondi. Puoi contarlo a memoria o usando un orologio.
Passaggio 3. Espira per otto secondi
Fai uscire lentamente l'aria dalla bocca mentre conti fino a otto. Contare il tempo in cui espiri ti aiuterà a garantire che la durata del tuo respiro sia il doppio, come misura del fatto che stai inspirando in modo ottimale. Mentre espiri, attira lo stomaco per espirare più aria possibile.
Passaggio 4. Ripeti quattro respiri
Inspira di nuovo, trattienilo, quindi espira completamente. Ricorda di continuare a contare in modo che il rapporto 4-7-8 sia sempre lo stesso. Dopo quattro respiri, ti sentirai calmo. Ripeti questo esercizio per diversi respiri, se necessario.
Metodo 3 di 3: eseguire tecniche di respirazione per aumentare l'energia
Passaggio 1. Sedersi in posizione eretta
Siediti su una sedia con la schiena eretta, quindi raddrizza la schiena. Questa è la posizione di partenza corretta per iniziare un esercizio di respirazione chiamato tecnica del soffietto, che è una combinazione di respirazione profonda e respirazione rapida. Poiché questa tecnica ha lo scopo di darti più energia, è meglio se lo fai seduto piuttosto che sdraiato.
Passaggio 2. Inizia facendo diversi respiri profondi e lunghi
Inspira lentamente e a lungo, quindi espira lentamente il più a lungo possibile. Ripeti almeno quattro volte, finché non ti senti completamente rilassato.
Passaggio 3. Inspira ed espira rapidamente attraverso il naso per 15 secondi
Chiudi la bocca e inspira ed espira attraverso il naso il più rapidamente possibile, facendo un respiro veloce ma profondo. Questa respirazione dovrebbe usare la respirazione diaframmatica, ma dovresti inspirare ed espirare il più velocemente possibile.
- È meglio mettere le mani sullo stomaco per assicurarti che lo stomaco si muova su e giù mentre respiri. È più facile fare questo esercizio se non stringi il diaframma il più possibile.
- Tieni la testa, il collo e le spalle ferme mentre lo stomaco si espande e si contrae.
Passaggio 4. Fai 20 respiri
Dopo aver riposato per un po', fai altri 20 respiri usando la stessa tecnica. Inspira ed espira attraverso il naso e assicurati di respirare usando il diaframma.
Passaggio 5. Eseguire il terzo round di 30 respiri
Questa è l'ultima parte. Inspira ed espira attraverso il naso, assicurandoti di respirare attraverso il diaframma.
Passaggio 6. Fai una pausa e poi riprendi le tue attività
Ti sentirai più energico e pronto a lavorare vigorosamente per tutto il giorno. Poiché questa tecnica ti darà più energia, è meglio non eseguirla la sera prima di andare a letto.
- Se ti senti debole o stordito mentre pratichi questa tecnica, fermati immediatamente. Se vuoi provarlo un'altra volta, riduci il ciclo del respiro e fai quanto necessario per completare l'esercizio del mantice.
- Le donne incinte, le persone con disturbo di panico e le persone con lesioni non dovrebbero fare questo esercizio.
Suggerimenti
- Non lasciare che la parte superiore del corpo salga o scenda, devi solo fare esercizi con la parte inferiore del corpo.
- Sii sempre gentile e paziente.
Avvertimento
- Per le persone con asma, questo esercizio di respirazione può essere un fattore scatenante per gli attacchi di asma.
- Se ti senti stordito o debole, significa che stai respirando troppo velocemente.
