"Anapanasati" che significa "consapevolezza del respiro" o meditazione sul respiro è al centro della pratica contemplativa buddista. La pratica della meditazione sul respiro è un modo per costruire consapevolezza e concentrazione rilassando e calmando il corpo, i sentimenti e la mente. Secondo il buddismo, l'obiettivo finale della meditazione è raggiungere il nirvana o la cessazione della sofferenza. Oltre ai buddisti, molte persone praticano la meditazione del respiro per altri benefici, come stabilire una connessione con il corpo e la mente, praticare la consapevolezza del presente e godersi la bellezza del silenzio.
Fare un passo
Parte 1 di 4: Prepararsi a meditare
Passaggio 1. Trova un posto tranquillo dove meditare
Trova un posto tranquillo dove puoi contemplare. La meditazione sul respiro viene eseguita concentrandosi sul ritmo del respiro che è così sottile che è facile interromperlo se appare un suono che distrae. Secondo le istruzioni nelle scritture buddiste, si consiglia di meditare in un edificio non visitato, in una foresta o sotto un albero, ma per essere più pratici, si può praticare in un luogo tranquillo e privo di distrazioni. Prendi l'abitudine di praticare nello stesso posto ogni giorno finché non puoi entrare facilmente in uno stato meditativo.
Passaggio 2. Mantenere una postura corretta
Secondo il buddismo, la meditazione sulla respirazione dovrebbe essere eseguita stando seduti con la schiena dritta. Questo esercizio mira a rilassare il corpo, sentire la felicità e calmare la mente. Quindi, più comoda è la tua postura, meglio è.
- La posizione seduta comunemente usata è a gambe incrociate ponendo la pianta del piede destro sulla coscia sinistra e la pianta del piede sinistro sulla coscia destra. Se non è comodo, puoi incrociare le gambe come al solito o sederti su una sedia.
- Siediti dritto con la schiena dritta e la testa ben sostenuta. Se necessario, siediti delicatamente e consapevolmente contro una sedia, un muro o un tronco d'albero. Se ti senti più a tuo agio, avvicina leggermente il mento al petto.
- Posiziona il palmo della mano come desideri. Di solito, i palmi vengono posizionati in grembo in posizione aperta e quindi posizionano il dorso del palmo destro sopra il palmo sinistro.
Passaggio 3. Rilassati
Una volta che hai scelto una certa postura, inizia a rilassarti consapevolmente mentre inspiri ed espiri attraverso il naso più volte. Osserva la parte del corpo che si sente tesa e ignorala. Rilassarsi consapevolmente ti farà sentire più a tuo agio più velocemente. Continua ad osservare il feedback positivo in modo che i tuoi pensieri e sentimenti entrino ulteriormente nel presente, nella serenità e nella pace.
Lascia che i tuoi occhi si chiudano lentamente da soli durante il rilassamento. Se necessario, puoi chiudere delicatamente gli occhi prima di iniziare a meditare
Passaggio 4. Concentrati sul respiro
Una volta che la tua mente è calma e sotto controllo, dirigi la tua attenzione su una parte specifica del tuo corpo per farti sentire più facilmente il respiro e concentrarti, ad esempio: la punta del naso o il centro del labbro superiore perché puoi senti il flusso d'aria in quella parte del tuo corpo. Alcune persone preferiscono la cavità nasale, la parte posteriore della bocca, il torace o lo stomaco.
Parte 2 di 4: Medita
Passaggio 1. Conta i tuoi respiri come guida mentre inizi a praticare
Per i principianti, questo metodo è molto utile per controllare la mente. Concentrati sul prestare attenzione alla parte del corpo che hai determinato, ad esempio la punta del naso. Conta i tuoi respiri secondo il seguente schema: 1 (inspira), 1 (espira), 2 (inspira), 2 (espira) e così via fino a 10. Dopodiché, ricomincia da 1.
Ci sono diversi modi di contare usati in meditazione, per esempio contare fino a 5 o 8. Ci sono anche quelli che contano fino a 5 ad ogni inspirazione ed espirazione con il numero 5 alla fine dell'inspirazione o espirazione
Passaggio 2. Osserva il respiro con la mente
Quando riesci a concentrare la mente sul respiro, smetti di contare. Respira normalmente osservando i cambiamenti che avvengono nel ritmo del respiro e nelle sue caratteristiche. Renditi conto che il tuo respiro è lungo quando fai un respiro profondo. Renditi conto che il respiro è corto se respiri corto. Nota e senti tutte le caratteristiche del tuo respiro (lunghezza, velocità e pressione del respiro) osservandolo dall'inizio alla fine. Questo passaggio ti allenerà a diventare più consapevole delle transizioni naturali e del rilassamento che derivano dalla respirazione durante la meditazione. Questo incarna ciò che il Buddha ha descritto come "realizzare l'esistenza del corpo (attraverso il respiro)".
- Mantieni l'attenzione su una parte specifica del corpo. Osserva il respiro (inizio, metà e fine) mentre il flusso d'aria cambia nell'area, piuttosto che seguire il flusso d'aria attraverso di essa.
- Sebbene questo passaggio possa sembrare facile, molte persone trascorrono anni in questa fase per migliorare la propria capacità di focalizzare la mente. Tuttavia, il raggiungimento di ciascuna fase non può essere determinato quanto tempo ci vorrà.
Passaggio 3. Dirigere la mente verso la parte del corpo interessata dal respiro
Man mano che continui ad essere consapevole del ritmo del tuo respiro, il tuo respiro diventerà più morbido e levigato, il tuo corpo sarà più rilassato. Inoltre, il flusso del respiro diventerà sempre più difficile da rilevare, il che a volte può spaventare o distrarre. Esercitati a focalizzare la tua mente sulla parte del tuo corpo che è influenzata dal respiro con calma. Ciò può essere ottenuto se si è in grado di notare l'aria ridotta che scorre nella cavità nasale o tocca le labbra. In caso di successo, questa fase libererà la tua mente dalle distrazioni in modo che tu ti senta calmo e felice.
Passaggio 4. Rivolgi la tua attenzione ai segnali mentali
Durante la fase di osservazione del respiro, molte persone "vedono" immagini o segnali mentali, ad esempio: luce intensa, nebbia o ruote. All'inizio, il segnale visibile è solitamente instabile e tremolante indica il processo di apprendimento. Una volta che sei in grado di captare un segnale, concentrati sul segnale continuando a respirare. Il primo segnale visibile potrebbe essere meno chiaro e instabile, ma diventerà più chiaro quanto più a lungo ti concentrerai. Solo i praticanti esperti di meditazione possono raggiungere questo stadio poiché richiede una profonda concentrazione e può durare per diverse ore.
- Il tentativo di distogliere l'attenzione dal respiro all'immagine mentale spesso fa scomparire l'oggetto. Essendo consapevole del tuo respiro, puoi stabilizzare la tua immagine mentale e mantenere la tua mente concentrata senza sforzo.
- Questo passaggio avverrà naturalmente con transizioni parallele. Le tecniche di “tocco” e “osservazione” sono tecniche per entrare in uno stato che nel buddismo è chiamato “la cessazione dei piaceri corporei”.
Passaggio 5. Osserva la gioia che provi
Questa fase difficile da raggiungere ti dà l'opportunità di conoscerti profondamente e vedere aspetti di te che non hai ancora scoperto. Nel buddismo, questa fase consiste di tre aspetti: sperimentare la gioia (piti), sperimentare la felicità (sukha) e sperimentare l'unificazione della mente (citta ekagatta). Eseguendo regolarmente i passaggi precedenti, entrerai in uno stato mentale che può innescare sentimenti di gioia e felicità interiore. Ci sono molti insegnamenti e scritti che trattano dei vari stati mentali (jhana) in questa fase. Ecco alcuni modi per osservare te stesso:
- Comprendere come la gioia interiore e la felicità innescano pensieri piacevoli che portano calma e pace.
- Osservare come la serenità che nasce dalla beatitudine interiore dia origine a diversi stati d'animo, cioè pensieri di liberazione e sufficienza.
Passaggio 6. Cambia le emozioni negative
Lascia andare l'avidità, l'orgoglio e altre emozioni che ostacolano il progresso. Nel Buddismo queste sono chiamate contaminazioni (kilesa). Le seguenti tecniche ti aiuteranno mentre sperimenti le ultime 4 fasi della meditazione sul respiro se praticata con un cuore calmo e discreto:
- Contemplando provvisorio. Comprendi le implicazioni più profonde della sofferenza temporanea.
- Contemplando la scomparsa della lussuria.
- Contemplando la cessazione.
- Contemplando il rilascio. Rendersi conto che lasciar andare l'abitudine di cercare il piacere e la felicità ti rende più potente e ti senti al sicuro dentro.
Passaggio 7. Purificati dalle emozioni negative
Sostituisci le emozioni negative con le virtù. Un modo per purificarsi è fare la rinuncia (viraga) liberando la mente dai problemi, dai rimpianti per il passato e dalle preoccupazioni per il futuro.
Ricorda che questa fase non può essere raggiunta facilmente in breve tempo perché il processo di auto-purificazione richiede una pratica intensa e coerente
Passaggio 8. Ricorda le cose che sono accadute e stanno accadendo
Dopo aver completato tutte le fasi di anapanasati, termina la meditazione contemplando che la consapevolezza del respiro ti consente di eliminare le emozioni negative e formare una nuova prospettiva. Renditi conto che l'autocontrollo regolando il ritmo del tuo respiro calma lentamente il tuo corpo, i sentimenti, le emozioni e la mente. Questa condizione può essere raggiunta grazie all'esistenza temporanea nell'universo (anicca).
Parte 3 di 4: fare esercizi di respirazione consapevole
Passaggio 1. Esegui regolarmente esercizi di respirazione
Una volta che sei in grado di mettere a fuoco, concentrati su un oggetto o un'immagine mentale per migliorare la tua capacità di concentrazione. Puoi esercitarti a focalizzare la tua mente sul respiro e sui suoi vari aspetti se diventi abile nella meditazione. Il seguente esercizio ti aiuterà a migliorare la tua capacità di controllare la mente per rimanere concentrato sul respiro mentre mediti.
- Osserva il flusso completo del respiro da un certo punto. Come analogia appropriata, immagina una sega per tagliare un pezzo di legno. Devi solo prestare attenzione al punto in cui la sega e il tronco si incontrano mentre la sega si muove avanti e indietro senza seguire ogni suo movimento perché non sai quanto in profondità hai tagliato il legno.
- Approfitta del flusso di energia che si forma quando respiri. I praticanti esperti di meditazione sono in grado di incanalare l'energia in tutto il corpo per alleviare il dolore e rinfrescarsi in modo che si senta a suo agio.
- Usa il respiro per rilassare il corpo e la mente e aumentare la consapevolezza attraverso respiri progressivamente più fluidi.
- Sappi che il flusso del respiro è influenzato dallo stato della mente. Una mente tesa rende teso il respiro. Lo stato d'animo di solito si riflette attraverso il respiro. Il respiro diventerà più morbido e calmo trasformando i pensieri negativi in pensieri positivi in modo che il corpo e la mente si rilassino. Ad esempio: pensa a buone intenzioni quando sei arrabbiato, sii grato quando sei triste.
- Renditi conto che lo stato mentale è modellato dal flusso del respiro e dallo stato delle vie aeree. Raramente respiriamo contemporaneamente attraverso entrambe le narici perché una delle narici è solitamente bloccata. Il flusso del respiro che entra attraverso la narice sinistra attiverà il cervello destro e la narice destra attiverà il cervello sinistro.
- Osserva l'intenzione mentale che dirige il processo di inspirazione ed espirazione mentre si contempla il nulla o il vuoto (anatta). Il processo di respirazione fisica e mentale non si ferma quando distogliamo la nostra attenzione dal respiro.
- Osserva i cambiamenti temporanei o naturali della mente e del corpo. Proprio come il respiro cambia sempre in modo che non ci sia mai lo stesso respiro, anche la pratica della meditazione è sempre diversa in modo che non sperimenti mai due periodi di meditazione uguali.
- Osserva il cambiamento nel tuo respiro mentre sposti la tua attenzione su un oggetto diverso, come una distrazione, un pensiero, una sensazione o una sensazione nel tuo corpo.
Passaggio 2. Migliora la tua capacità di mantenere la concentrazione
Una volta raggiunto lo stato meditativo, cerca di evitare che diventi più o meno intenso in modo che la tua attenzione rimanga focalizzata. Come semplice analogia, usiamo come trovare il volume giusto. Troppo sforzo significa aumentare il volume, meno sforzo significa abbassare il volume. Troppo sforzo rende la mente depressa e la respirazione irregolare, ma troppo poco indebolisce il respiro e la mente.
Passaggio 3. Mantieni la consapevolezza del respiro coerente
La meditazione rilasserà il corpo in modo che il bisogno di ossigeno si riduca e il flusso del respiro sia più fluido, anche se non si respira affatto. Mentre pratichi, mantieni la consapevolezza costante mentre tornerai alla tua respirazione normale. Tuttavia, la concentrazione andrà persa se la tua attenzione è distratta.
- Per migliorare la tua capacità di concentrazione, mantieni la concentrazione finché non ottieni l'evidenza di un particolare oggetto e senti il piacere noto come gioia. Se non provi ancora gioia, sarà difficile per te concentrarti più profondamente.
- Gli oggetti che appariranno saranno diversi per ogni persona, ad esempio: cambiamenti nelle sensazioni fisiche, immagini mentali, qualcosa in movimento, ecc. Tuttavia, i praticanti di meditazione raramente lo sperimentano perché è fortemente influenzato da molti aspetti, ad esempio: temperamento, esperienza e capacità di meditazione, posizione, distrazione o priorità da considerare. Se appare un determinato oggetto, focalizza la tua attenzione su quell'oggetto senza analizzarne il colore, le caratteristiche, ecc. perché gli oggetti scompariranno facilmente se non sei calmo e concentrato. Pratica diligentemente perché costruire la consapevolezza del respiro non è facile.
Parte 4 di 4: Migliorare la capacità di meditazione
Passaggio 1. Allunga regolarmente
Prendi l'abitudine di fare stretching come parte della tua routine quotidiana, ad esempio praticando lo yoga perché lo yoga utilizza le stesse tecniche di respirazione. Puoi fare yoga come esercizio di routine o come parte di uno stile di vita attivo. Quando pratichi lo stretching, assicurati che la schiena sia sempre comoda e dritta, permettendo al coccige e ai muscoli addominali di rilassarsi. Inizia la pratica stando seduto nella posizione del loto, invece della solita meditazione a gambe incrociate.
Passaggio 2. Esercitati costantemente
Medita allo stesso modo nello stesso posto per introdurre la mente alla capacità di concentrarsi in modo coerente. Secondo gli esperti, i principianti dovrebbero praticare alcune ore al giorno per una settimana o più senza impegnarsi in alcuna attività, come andare in ritiro. Molte persone impiegano da pochi giorni a diversi mesi prima di riuscire a liberare la mente da tensioni e problemi per liberarsi delle distrazioni mentali che portano all'illuminazione.
Passaggio 3. Non meditare quando il tuo stomaco ha fame o è troppo pieno
Durante la meditazione, il nostro corpo ha bisogno di energia, ma il cibo che abbiamo appena consumato provoca sonnolenza e ci distrae. Devi rimanere sveglio e concentrato, senza pensare al cibo.
