La parola "vipassana" significa "illuminazione". La meditazione Vipassana o meditazione di illuminazione viene eseguita controllando rigorosamente la mente e i desideri corporei al fine di apportare grandi cambiamenti nella vita quotidiana. La meditazione per l'illuminazione può aiutarti a superare i problemi, liberare la mente e prendere decisioni sagge. Quando si pratica la meditazione vipassana, non è necessario concentrarsi su un oggetto particolare, come il respiro. Invece, sii consapevole di ciò che stai facendo prestando attenzione a ciò che accade intorno a te. Determina il luogo e il momento giusti per meditare, quindi concentra le tue energie sulla ricerca del vero significato della vita.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Prepararsi a meditare
Passaggio 1. Stabilisci un momento per meditare
Il modo per fare la meditazione di illuminazione è accettare la situazione ed essere pienamente consapevoli delle cose che ti distraggono. Tuttavia, la meditazione è meno efficace se eseguita in un luogo rumoroso o fonte di distrazione. Idealmente, medita al mattino appena ti svegli. Se non hai mai meditato, inizia a dedicare 15 minuti al giorno alla pratica.
Passaggio 2. Trova un posto tranquillo dove meditare
Secondo gli insegnamenti buddisti, la meditazione dovrebbe essere fatta sotto un albero ombroso nella foresta o in un luogo chiuso e tranquillo. Per meditare bene, assicurati di essere in un luogo molto confortevole e privo di distrazioni.
- Stare da solo nella tua stanza può essere l'opzione migliore, ma i rumori provenienti dall'esterno della casa o da altre stanze possono distrarre.
- Una stanza luminosa e ben ventilata è perfetta per la meditazione. Evita le stanze disordinate.
- Il luogo di meditazione non ha bisogno di essere insonorizzato perché i suoni occasionali rendono la meditazione più efficace.
Passaggio 3. Siediti comodamente
Incrocia le gambe e raddrizza il corpo in modo che formi un angolo di circa 90° con il pavimento. Stare seduti a lungo mentre sei curvo può scatenare mal di schiena o affaticamento, quindi non puoi meditare correttamente. Inoltre, è necessario attivare i muscoli del core in modo da poter stare seduti dritti abbastanza a lungo.
- Se ti fa male la schiena o le gambe si sentono a disagio quando sei seduto a gambe incrociate, puoi sederti su una sedia in modo da poter meditare con una buona postura.
- Assicurati di stare comodo mentre mediti perché devi sederti abbastanza a lungo da essere in grado di focalizzare la tua attenzione sulle sensazioni fisiche.
- Mentre mediti, puoi sederti a gambe incrociate nella posizione del loto pieno o del mezzo loto.
Passaggio 4. Chiudi gli occhi
Una volta trovata una posizione seduta comoda, chiudi gli occhi e inizia a rilassarti. Chiudere gli occhi aiuta a ridurre le distrazioni in modo da potersi concentrare completamente durante la meditazione.
Parte 2 di 3: guardare il respiro
Passaggio 1. Respira normalmente
Non devi cambiare il modo in cui respiri. Mentre respiri normalmente, presta attenzione al flusso d'aria che scorre nei polmoni attraverso le narici in modo che il torace e l'addome si espandano.
Passaggio 2. Concentrati su una parte del corpo specifica
Rimani concentrato se presti attenzione ad alcune parti del corpo nel sistema respiratorio, come le narici, i polmoni o il diaframma. Questo passaggio ti aiuta a concentrarti.
Prestare attenzione al respiro può provocare sonnolenza. Reindirizza la tua attenzione al respiro in modo da poterti concentrare sul controllo dei tuoi pensieri
Passaggio 3. Osserva l'inizio, la parte centrale e la fine di ogni inspirazione ed espirazione
La consapevolezza di notare sensazioni diverse durante la respirazione, ad esempio quando il torace e l'addome si dilatano e si contraggono, deve essere continua. Non respirare senza fiato solo per prestare attenzione a determinate sensazioni fisiche o movimenti muscolari. Invece, respira profondamente mentre provi sensazioni fisiche in ogni parte del corpo interessata.
- Per semplificare, usa parole o frasi brevi per associare il processo di respirazione (ad es. pieno, vuoto, su, giù) mentre ci pensi mentre respiri.
- Mettere le mani sullo stomaco può aiutarti a focalizzare la tua attenzione sul respiro.
Passaggio 4. Immagina il tuo stomaco che si espande e si contrae
Invece di pensare ai muscoli o alla parete addominale, visualizza il movimento dello stomaco visto di fronte. Immagina lo stomaco che si muove avanti e indietro come se seguisse una linea orizzontale.
Pensa a questo movimento come a un'onda d'acqua che oscilla su e giù. Quando immagini un'onda, noti un movimento ondeggiante su e giù che non ti rendi conto che in realtà l'oscillazione è dovuta al movimento dell'acqua
Parte 3 di 3: Superare le distrazioni
Passaggio 1. Concentrati per un momento sul rumore che distrae
Non appena senti un suono o qualcosa di inquietante, osserva immediatamente il suono con la massima attenzione. Proprio come quando associ il movimento dello stomaco a una certa parola, etichettalo come un suono mentalmente udibile.
Passaggio 2. Determinare la durata della meditazione
Se la tua mente si distrae facilmente o ti spinge a smettere di praticare, determina una durata della meditazione o un oggetto su cui focalizzare la tua attenzione. Supera i pensieri distraenti facendo l'intenzione di meditare per 1 minuto al giorno senza essere distratto. Un altro modo, concentra l'attenzione solo sul movimento dello stomaco. Esegui questo trucco fino a quando non si forma una nuova abitudine, quindi aumenta gradualmente la durata della meditazione.
Passaggio 3. Ridirigere l'attenzione sul respiro
Una volta che sei in grado di meditare senza essere distratto notando ed etichettando i suoni inquietanti, concentra nuovamente la tua attenzione sul respiro. Durante la meditazione, è possibile che l'attenzione si sposti dalla distrazione ai respiri ripetuti. Focalizza la tua mente vivendo la tua vita nel presente, esercitandoti a concentrarti sulla tua attenzione e permettendo che la connessione tra il respiro e la situazione esterna avvenga naturalmente.
