Sebbene l'ADHD sia spesso oggetto di battute nei film e in TV, in realtà non è divertente per le persone con ADHD, che stanno effettivamente cercando di concentrarsi su un lavoro serio. Fortunatamente, i sintomi dell'ADHD da lievi a moderati possono spesso essere controllati implementando strategie comportamentali e mentali progettate per aumentare la concentrazione e l'attenzione. Se queste strategie falliscono, questo non significa che il mondo sia condannato. Ci sono vari modi professionali per aiutare con l'ADHD.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: utilizzo di una strategia di focalizzazione del comportamento
Passaggio 1. Eseguire l'irrequietezza
Hai mai visto qualcuno che sembra non riuscire a smettere di battere i piedi, torcere una matita o fare qualcos'altro con movimenti ripetitivi mentre cerca di concentrarsi su un compito? Se è così, questo è un esempio di agitazione a cui si fa riferimento qui. L'irrequietezza è un comportamento fisico che si svolge rapidamente e ripetutamente, che ha dimostrato di aumentare l'attenzione, specialmente nei lavori che richiedono molta attenzione senza distrazioni. Ad esempio, un medico in uno studio clinico ha scoperto che la gomma da masticare gli ha reso più facile concentrarsi durante l'intervento chirurgico.
- Tieni presente che alcuni tipi di irrequietezza possono infastidire gli altri, specialmente in situazioni tranquille (come in una stanza d'esame). Prova a usare un leggero agitarsi che non emetta un suono e non infastidisca le altre persone se le vedi. Far scorrere le dita dei piedi nelle scarpe può essere una buona opzione.
- Un'altra grande idea è quella di sfruttare ogni opportunità che hai per lavorare in movimento. Ad esempio, non fare il tuo lavoro stando seduto in silenzio dietro una scrivania. Invece, prova a lavorare a un tavolo alto, alzandoti e spostandoti da un lato all'altro. Per il lavoro a mani libere (come rispondere a telefonate importanti e ascoltare registrazioni vocali), puoi farlo anche mentre cammini o passi.
Passaggio 2. Mantieni pulita la tua area di lavoro
Una scrivania sporca non solo porta una cattiva aura "feng shui", ma può anche essere un ostacolo alla tua concentrazione. La ricerca mostra che un'area di lavoro disordinata può ridurre la tua concentrazione. Ci sono molti oggetti che possono distrarti e costringere il tuo cervello a concentrarsi.dividi l'attenzione su quegli oggetti invece che su un solo oggetto importante (ad esempio, il foglio d'esame bianco davanti a te), quindi se hai bisogno di lottare per concentrarti, pulire e riordinare la tua area di lavoro prima di fare qualcosa di importante è molto passo importante bene.
Passaggio 3. Prova ad ascoltare musica mentre lavori
È comune che alcune persone preferiscano lavorare mentre ascoltano musica, comprese le persone con ADHD. Recentemente, i ricercatori hanno chiarito che l'ascolto della musica può aumentare l'attività in un'area del cervello chiamata DMN (Default Mode Network), che è anche responsabile del controllo del tuo potenziale di essere disturbato da stimoli esterni.
Ricorda che c'è un principio importante in questo trucco: la musica che ascolti dovrebbe essere quella che ti piace. Non è stato dimostrato che ascoltare musica che non ti piace migliora la concentrazione
Passaggio 4. Prova a parlare con qualcuno del tuo lavoro
Discutere del lavoro importante che devi svolgere con altre persone può aiutarti a lavorarci sopra e a portarlo a termine in diversi modi. Innanzitutto, parlare del tuo compito può aiutarti a capirlo più chiaramente, perché devi "digerire" mentalmente e scomporre il tuo compito in elementi importanti in modo che tu possa parlarne con gli altri, questo può renderti più facile da capire. Inoltre, parlare del tuo compito con qualcuno può incoraggiare anche te a farlo. In caso contrario, ovviamente ti sentirai in imbarazzo di fronte a quella persona.
- In effetti, una strategia per affrontare l'ADHD è che tu dica all'altra persona che glielo farai sapere dopo aver finito un lavoro importante. In questo modo, i tuoi colleghi possono vedere che sei responsabile. Se lavori lentamente e i tuoi colleghi non ti rispondono, i tuoi colleghi ti aiuteranno a tornare al lavoro finché non avrai finito.
- Alcune persone con ADHD trovano la presenza delle persone più vicine a loro, come la famiglia o gli amici intimi, molto utile quando sono al lavoro. Questo rende più facile per loro chiedere aiuto agli altri quando ne hanno bisogno per rifocalizzarsi o per capire il lavoro da svolgere, quando la loro attenzione inizia a deviare. Ma se senti che stai iniziando a passare troppo tempo a chattare e il tuo tempo viene sprecato quando hai persone intorno al lavoro, non seguire questa strategia.
Passaggio 5. Crea una lista di cose da fare
A volte, solo vedere le attività importanti scritte di fronte a te può spronare a iniziare a lavorarci. Avere un elenco di cose da fare organizzato e logico ti rende più facile fare tutto ciò che deve essere fatto. Controlla le cose importanti in modo che quando le completi, ti sentirai soddisfatto e motivato a passare immediatamente al compito successivo, piuttosto che lasciare che la tua attenzione sia distratta da altre attività.
Per le persone con ADHD che hanno difficoltà a ricordare ciascuna delle loro responsabilità, un elenco di cose da fare può essere un aumento della produttività perché fa sì che una persona ricordi automaticamente di aver fatto qualcosa. Se avere una lista di cose da fare può aiutarti, considera di portare con te un taccuino ovunque tu vada, in modo da poterlo rileggere facilmente
Passaggio 6. Stabilire un programma chiaro e fermo
Se ti imponi di essere responsabile di un programma, diventerà più difficile per te perdere compiti importanti, perché sarai in grado di evitare situazioni che rischiano di rallentare le tue prestazioni sul lavoro. Con così tanti smartphone, laptop, tablet e altri dispositivi disponibili, ora è più facile che mai impostare un programma rigoroso per te stesso. Prova a impostare un promemoria sul telefono per ricordarti di alzarti presto, iniziare a lavorare, iniziare a studiare, ecc. Attieniti al tuo programma, perché non ha senso cercare di concentrarti se li ignori.
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Se non sai da dove iniziare per creare un programma adatto all'ADHD, prova a utilizzare la domanda "Programma ADHD" su un motore di ricerca su Internet. Otterrai decine di risultati utilizzabili per bambini e adulti. Di seguito puoi vedere un programma molto generico che potresti considerare di utilizzare. Questo programma di esempio è per uno studente, quindi sei libero di adattarlo al tuo contesto.
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- 07.00: Svegliati e fatti una doccia
- 08.00 in punto: Andare a scuola
- 09.00-12.00: Concentrati solo sulle lezioni/lavoro scolastico. Nessuna distrazione.
- 12.00-12.30: Pausa pranzo. Rilassati quanto vuoi.
- 12.30-15.30: Concentrati solo sulle lezioni/lavoro scolastico. Nessuna distrazione.
- 15.30: Andare a casa
- 16.00-18.00: Tempo libero (a meno che non ci sia lavoro da fare)
- 18.00-18.30: Cena
- 18.30-21.30: Tempo di studiare. Fai i tuoi compiti. Nessuna distrazione.
- 21.30-23.00: Tempo libero (a meno che non ci sia lavoro da fare)
- ore 23.00: Dormire
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Passaggio 7. Adotta abitudini sane
Sebbene possa sembrare estraneo alla tua capacità di concentrazione, il tuo stile di vita può avere un enorme impatto sulla tua capacità di concentrazione (soprattutto se hai una condizione fisiologica come l'ADHD). La tua incapacità di concentrarti sul lavoro può diventare un grosso problema se lo lasci sfuggire di mano. Pertanto, concediti l'opportunità di ottenere il massimo successo seguendo questi suggerimenti sullo stile di vita.
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Esercizio.
L'esercizio non è solo importante per la tua salute generale, ma è anche molto utile per la concentrazione. La ricerca mostra che un sano livello di esercizio può migliorare la concentrazione e la funzione cerebrale nella stessa misura dei farmaci per l'ADHD effettivi.
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Limita l'assunzione di caffeina.
La caffeina è un tipo di stimolante, quindi può migliorare le funzioni cognitive del cervello (come memoria, concentrazione, ecc.), ma non è raccomandato il consumo a dosi elevate (ad esempio, superiori a 400 mg) per i pazienti con ADHD. Nel tempo, l'uso di caffeina può portare alla dipendenza, seguita da sentimenti di nervosismo, mal di testa e irritabilità, che rendono più difficile la concentrazione. Inoltre, la caffeina rende difficile addormentarsi, anche se il sonno è molto importante per i pazienti con ADHD (vedi sotto). Se sei interessato all'uso della caffeina per trattare l'ADHD, parla con il tuo medico del dosaggio appropriato per le tue esigenze.
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Abbastanza sonno.
È abbastanza difficile concentrarsi se si soffre di ADHD, quindi non complicare le cose lasciando che la stanchezza passi inosservata. La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno per raggiungere le massime prestazioni, mentre i bambini spesso ne hanno bisogno di più. Tieni presente che i disturbi del sonno sono più comuni tra le persone con ADHD rispetto alla persona media. Se hai ancora problemi a dormire anche dopo aver seguito i suggerimenti sullo stile di vita di cui sopra, farmaci o terapie specifiche potrebbero essere d'aiuto.
Metodo 2 di 3: utilizzo di tecniche mentali
Passaggio 1. Sii consapevole della tua capacità di attenzione ridotta
Il primo passo per controllare mentalmente i sintomi dell'ADHD è identificarli non appena compaiono. Quando noti che stai iniziando a perdere la concentrazione, puoi utilizzare una qualsiasi delle tecniche mentali in questa sezione per iniziare a riprendere il controllo di te stesso. Questo è il modo più semplice per tornare in carreggiata se perdi la concentrazione il prima possibile. Pertanto, fai attenzione ai seguenti segnali, che potrebbero indicare che il tuo potere di attenzione sta iniziando a diminuire:
- Inizi a pensare a cosa farai dopo, mentre lotti con il compito su cui stai attualmente lavorando.
- Inizi a concentrarti più sul tuo comportamento fisico (agitarsi, ecc.) che sui tuoi compiti importanti.
- Ti senti assorbito da altre cose intorno a te e non vedi più il compito di fronte a te.
- Inizi a sognare ad occhi aperti o a pensare a cose che sono completamente estranee al tuo compito importante.
Passaggio 2. Suddividi il tuo lavoro in parti più piccole e più facili
Completare uno studio di 15 pagine alla volta può essere una quantità enorme di lavoro. Tuttavia, finire solo una pagina può essere abbastanza facile. In generale, le attività importanti a lungo termine sono molto più facili da completare se ci lavori un po' alla volta, completando ogni sezione prima di passare all'altra. Dopotutto, la soddisfazione che ottieni dopo aver completato ogni parte dell'attività può continuare a motivarti e mantenerti concentrato sull'attività per ore e ore.
Questa strategia è più efficace se hai abbastanza tempo per completare un lavoro. Ad esempio, per un giornale di 15 pagine, sarebbe più facile scrivere una pagina al giorno per 15 giorni che scrivere 15 pagine in una notte. Tuttavia, puoi comunque applicare questa strategia anche quando sei costretto a risolvere grossi problemi tutti in una volta. Prova a pensare a come completare ogni parte del tuo compito separatamente dall'intero compito stesso. In questo modo, il processo sarà mentalmente più facile da seguire rispetto a quando eseguirai l'intero compito in una volta, anche se non trarrai beneficio dalle pause o dalle pause tra ogni sezione
Passaggio 3. Riformula i problemi confusi con parole tue
Alcune persone con ADHD scoprono che la parte più difficile del completamento di un compito importante è capire cosa deve essere veramente fatto, in modo che possano iniziare a lavorarci subito. In questo caso, è spesso utile prendersi del tempo per ripensare (o anche riscrivere) il compito o la domanda con cui hai a che fare, con parole tue. Anche se questo può ritardare un po' l'inizio dell'attività, a lungo termine potrebbe farti risparmiare tempo evitando malintesi sulle istruzioni dell'attività e possibilmente dover rielaborare il tuo lavoro.
Come notato sopra, ripensare alla domanda o alle istruzioni di qualcuno con parole tue può anche aiutarti a capire il compito che deve essere completato in modo più completo. Il tuo cervello impara "facendo". Rimodellare una domanda o un'istruzione nella tua testa essenzialmente "costringe" il tuo cervello a scomporlo in parti separate e ad elaborarle, aumentando così la tua comprensione
Passaggio 4. Usa una parola specifica di incoraggiamento per mantenere concentrata la tua attenzione
Che ci crediate o no, alcune persone con ADHD scoprono che ripetere certe parole (una sorta di "incantesimo") sulla concentrazione quando sentono che i loro pensieri stanno iniziando a deviare dal binario, è sufficiente per aiutarli a concentrarsi.
Questo "incantesimo" potrebbe essere un comando semplice e deciso su cui concentrarsi, come "Termina il tuo compito. Completa il tuo compito. Completa il tuo compito…” Tuttavia, non esiste una parola o un "incantesimo" perfetto, l'importante è che sia positivo e autoaffermativo. Sei libero di sperimentare qui. Ad esempio, potresti provare a ripetere mentalmente la tua motivazione per continuare a svolgere un compito per te stesso, ad esempio "Lavora duro per ottenere un GPA 4.0. Lavora duro per ottenere un GPA 4.0. Lavora duro per ottenere un GPA 4.0…”
Passaggio 5. Trova il giusto punto di "interruzione"
Cosa c'è di più fastidioso che distrarsi costantemente da un compito importante perché non riesci a smettere di pensare a come iniziare con l'"altro" compito importante? In questo caso, trovare il punto di interruzione giusto può aiutarti a identificare i punti dell'attività su cui stai lavorando, esattamente quando puoi fermarti prima che l'attività sia terminata. In questo modo, sarà più facile per te fare un chiaro "spostamento" temporaneo da un'attività all'altra, assicurandoti che la tua attenzione non sia distratta.
Metodo 3 di 3: ottenere aiuto
Passaggio 1. Consultare un medico prima di iniziare un programma di trattamento
L'ADHD è una condizione medica, non un segno di debolezza mentale o problemi di personalità. Per questo motivo, nei casi in cui i sintomi dell'ADHD sono abbastanza gravi da non far funzionare i suggerimenti nelle sezioni precedenti, il prossimo passo è consultare un medico. Solo un medico qualificato può sicuramente diagnosticare un caso di ADHD e decidere quale opzione di trattamento è la migliore. Ecco i tre tipi di disturbi ADHD:
- ADHD di tipo attenzione. Questo tipo di ADHD è caratterizzato da difficoltà a mantenere l'attenzione, è facilmente distraibile, smemorato, tende a non ascoltare e presenta problemi organizzativi.
- ADHD di tipo iperattivo-impulsivo. In questo tipo, i bambini e gli adulti mostrano sintomi di non essere in grado di stare seduti fermi, di avere difficoltà ad aspettare il proprio turno in gruppo, a parlare/ronzare/emettere altri suoni, muoversi e arrampicarsi eccessivamente, agitarsi e dare risposte rapidamente.
- Tipo combinato ADHD. Il tipo di combinazione include le persone che presentano sintomi combinati che soddisfano i criteri per i tipi di disattenzione e iperattività-impulsività.
Passaggio 2. Considera i farmaci stimolanti
I farmaci più conosciuti e ampiamente utilizzati per il trattamento dell'ADHD appartengono a una classe di farmaci chiamati stimolanti. Come suggerisce il nome, questo trattamento stimola il sistema nervoso centrale aumentando così la frequenza cardiaca e l'attività mentale dell'utente. Tuttavia, la maggior parte delle persone con ADHD che assumono questo farmaco riferisce di sperimentare un effetto calmante e concentrato, piuttosto che renderle irrequiete e incapaci di concentrarsi. È stato scoperto che gli stimolanti migliorano i sintomi dell'ADHD in circa il 70% dei casi di ADHD. Tuttavia, ognuno reagisce in modo diverso ai farmaci, quindi è una buona idea provare farmaci diversi finché non trovi quello giusto per te.
- Gli stimolanti comuni usati per trattare l'ADHD sono "Ritalin", "Focalin", "Adderall" e "Concerta".
- Gli effetti collaterali più comuni di questi farmaci stimolanti sono diminuzione dell'appetito, disturbi del sonno e talvolta mal di testa, disturbi di stomaco e aumento della pressione sanguigna. Tuttavia, la maggior parte degli effetti collaterali può essere ridotta ed eliminata modificando il dosaggio.
Passaggio 3. Considerare i farmaci non stimolanti
Per alcune persone, gli stimolanti non hanno molto successo nel trattamento dell'ADHD. A volte, gli effetti collaterali degli stimolanti possono essere così spiacevoli che non vale la pena provarli. Fortunatamente, in questo caso, sono disponibili diversi farmaci non stimolanti per il trattamento dell'ADHD. Questi farmaci generalmente funzionano aumentando i livelli di una sostanza chimica chiamata noradrenalina nel cervello, il che rende più facile la concentrazione per la maggior parte delle persone. Come notato sopra, questi farmaci reagiscono in modo diverso in ogni persona, quindi consulta e collabora con il tuo medico per sperimentare diversi farmaci e dosaggi, fino a trovare il trattamento giusto.
- I farmaci non stimolanti comunemente usati per trattare l'ADHD sono "Strattera", "Intuniv" e "Kapvay". "Intuniv" e "Kapvay" sono usati solo per i bambini.
- Gli effetti collaterali dei farmaci non stimolanti variano. Gli effetti collaterali comuni sono disturbi di stomaco, diminuzione dell'appetito, affaticamento, cambiamenti emotivi, mal di testa e irritabilità. In alcuni rari casi, possono esserci problemi seri come malattie del fegato, depressione, ritardo della crescita nei bambini e funzione sessuale compromessa.
Passaggio 4. Considerare la terapia come alternativa
Il trattamento clinico per l'ADHD non comporta sempre farmaci. In effetti, molte persone con ADHD trovano soddisfacente e produttivo parlare con consulenti e medici esperti delle loro frustrazioni, difficoltà e successi nel superare la condizione. Parlare con una persona formata che può fornire consigli utili sulle difficoltà della vita può fornire sollievo psicologico dallo stress causato dall'ADHD e può anche aiutarti ad adottare modelli di comportamento responsabili e migliorare la concentrazione.
Non essere timido nel chiamare un dottore. Uno studio del 2008 ha rilevato che il 13% degli adulti negli Stati Uniti sta subendo un trattamento mentale
Suggerimenti
- Se pensi (o sai) di avere l'ADHD, una delle cose più utili che puoi fare è informarti leggendo molto sul disturbo e persino consultando il tuo medico. Comprendere l'ADHD rende più facile identificare i sintomi.
- Non sentirti in colpa o vergognarti dei tuoi sintomi di ADHD. L'ADHD è un disturbo medico con una causa biologica. L'ADHD "non è" un segno di debolezza o disabilità del carattere. Rimpiangere il tuo ADHD ti renderà solo più difficile ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
