La dieta mediterranea è nota per ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, diabete di tipo 2, ipertensione e declino cognitivo come l'Alzheimer e il Parkinson. Soprattutto, la dieta mediterranea può aiutarti a mantenere un peso sano e promuovere uno stile di vita più sano e felice. Per saperne di più sulla dieta mediterranea, vai al passaggio 1.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: mangiare cibo sano
Passaggio 1. Mangia prodotti integrali
Tutto il cibo che mangi dovrebbe contenere una qualche forma di cibo integrale. I cereali integrali favoriscono la salute delle arterie carotidi e della pressione sanguigna. Pertanto, questo cereale può ridurre le probabilità di ictus dal 30% al 36% e le malattie cardiache dal 25% al 28%. Mangiare cereali integrali regolarmente ridurrà anche il rischio di cancro del colon-retto e diabete di tipo 2. I cereali integrali assicurano che il processo digestivo funzioni in modo graduale e completo, assicurando che anche il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno sia graduale.
I cereali integrali includono pasta integrale, riso integrale, quinoa e frutti di bosco interi
Passaggio 2. Mangia i legumi per migliorare la tua salute e quella del tuo futuro bambino
Dovresti mangiare almeno una porzione di legumi ad ogni pasto. I legumi contengono proteine e fibre solubili importanti per il mantenimento della pressione sanguigna. Allo stesso tempo, i legumi svolgono un ruolo nella produzione di una prole sana. I legumi hanno un contenuto di folati molto alto che aiuta ad eliminare i difetti alla nascita.
- Mangiare fagioli e legumi insieme riduce le probabilità di sviluppare il cancro al seno di quasi il 25%.
- I legumi comuni diversi dai fagioli sono lenticchie, piselli e arachidi.
Passaggio 3. Sappi che mangiare noci può aiutarti a mantenere un peso sano
La ricerca mostra che le persone che mangiano noci hanno il 22% di probabilità in meno di aumentare di peso non necessario e indesiderato. Questo perché le noci sono ricche di proteine e fibre solubili che aiutano a mantenere il processo digestivo lento e graduale. Una digestione lenta significa che ti sentirai pieno per un periodo di tempo più lungo.
- Le fibre e le proteine presenti nelle noci prevengono anche picchi nei livelli di zucchero nel sangue assicurando che lo zucchero venga rilasciato nel flusso sanguigno in modo lento e coerente.
- Le noci contengono anche rame, un minerale che svolge un ruolo fondamentale nella funzione di vari enzimi importanti per lo sviluppo del tessuto connettivo.
- Mangiare noci può anche ridurre le possibilità di cancro alla prostata perché contengono una combinazione di sostanze fitochimiche, antiossidanti, minerali, vitamine e fibre che lavorano per prevenire questo tipo di cancro.
Passaggio 4. Mangia molta frutta e verdura
Dovresti mangiare almeno nove porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno. Sia la frutta che la verdura contengono molti nutrienti essenziali per la nostra salute. Una dieta ricca di frutta e verdura aiuterà a controllare la pressione sanguigna e ridurre le possibilità di malattie cardiache. La fibra alimentare difficile da digerire contenuta in molti frutti e verdure previene la stitichezza favorendo la regolarità dei movimenti intestinali. Altri benefici per la salute sono:
- Riduce la possibilità di cancro: alcuni tipi di frutta e verdura ci proteggono da alcuni tipi di cancro. Verdure come lattuga, verdure a foglia verde, broccoli, cavoli, cipolle e aglio ci proteggono dai tumori della bocca, dell'esofago, dell'esofago e dello stomaco. I pomodori possono aiutare a prevenire il cancro alla prostata negli uomini. Frutta e verdura dai colori vivaci contengono licopene, un carotenoide che aiuta a prevenire i tumori alla gola, ai polmoni e alla bocca.
- Migliora la vista: anche frutta e verdura fanno bene agli occhi. Luteina e zeaxantina sono due pigmenti che si trovano in frutta e verdura dai colori vivaci e nelle verdure a foglia verde, questi pigmenti eliminano i radicali liberi che possono causare problemi alla vista. Frutta e verdura incluse sono spinaci, cavoli, carote, uva e mais.
Passaggio 5. Aumenta l'assunzione di frutta a guscio e semi
Questi due gruppi di alimenti dovrebbero far parte di ogni porzione della tua dieta. Le noci e i semi della frutta contengono molti grassi insaturi, il che li rende una fonte di grassi sani rispetto alla carne e ad altri latticini, che contengono grassi saturi di cui è difficile liberarsi. I grassi insaturi contenuti in noci, frutta e semi faciliteranno anche la gestione del peso. Entrambi sono anche buone fonti di fibra alimentare. Noci e semi sani includono:
- Noci: contiene più antiossidanti di qualsiasi altra frutta a guscio. Questi antiossidanti aiutano a combattere le malattie cardiache e il cancro. Le noci contengono anche una forma di acido grasso omega 3 che migliora la funzione cerebrale e riduce l'infiammazione nel corpo.
- Semi di lino: ricchi di acidi grassi omega 3 e fibre. La fibra aiuta la digestione.
- Mandorle: rafforzano il sistema immunitario e sono ricche di fibre e vitamina E. La vitamina E è un potente antiossidante che può aiutare a combattere le malattie.
- Anacardi: ricchi di zinco, ferro e magnesio. Il magnesio combatte i problemi di perdita di memoria come l'Alzheimer. Il ferro può prevenire l'anemia e regolare l'ossigeno trasportato alle cellule. Lo zinco rafforza il sistema immunitario e aiuta a mantenere la vista.
- Pecan: Promuove la salute del cervello, è anche ricco di antiossidanti che aiutano a prevenire le malattie cardiache e la vitamina E previene le malattie neurologiche.
- Pistacchi: riducono il rischio di cancro ai polmoni, contengono anche potassio che mantiene la funzione del sistema nervoso e vitamina B6 che rafforza il sistema immunitario e l'umore.
Passaggio 6. Mangia più pesce
Dovresti mangiare pesce almeno due volte a settimana. Il pesce è molto ricco di grassi polinsaturi e acidi grassi omega 3, che supportano entrambi un cuore sano. Il pesce azzurro aiuta soprattutto a combattere il declino cognitivo come la demenza negli anziani, riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e problemi alla vista.
I pesci hanno anche la capacità di ridurre l'infiammazione nei tessuti, fornendo così sollievo da malattie croniche come l'artrite
Passaggio 7. Mangia yogurt, formaggio e uova con moderazione
Puoi mangiare yogurt, formaggio e uova ogni giorno o almeno due volte a settimana. Il formaggio e lo yogurt forniscono calcio, importante per mantenere le ossa sane. Entrambi contengono anche proteine, vitamina A, vitamina D, vitamina B12, zinco e iodio. Se possibile, acquista yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi o senza grassi per limitare il consumo di grassi. Le uova sono un'alta fonte di proteine.
Mangiare troppo formaggio e uova può portare ad un accumulo di colesterolo
Passaggio 8. Ridurre il consumo di carne rossa
Sebbene sia impossibile eliminare completamente la carne rossa dalla dieta, dovresti ridurre la quantità di carne rossa che mangi. La carne rossa è ricca di ferro e si pensa che l'accumulo di ferro sia una delle possibili cause dell'Alzheimer. C'è anche un legame tra carne rossa e malattie cardiache, così come il diabete di tipo 2.
Passaggio 9. Riduci la quantità di zucchero extra che consumi
Lo zucchero in eccesso viene convertito in trigliceridi, il cui eccesso può portare a malattie cardiache. Lo zucchero manca anche di vitamine e minerali ed è essenzialmente calorie vuote. Lo zucchero può anche trovare la sua strada nel flusso sanguigno, interrompendo i livelli di zucchero nel sangue.
Metodo 2 di 3: Utilizzo di spezie ed erbe salutari
Passaggio 1. Conoscere i benefici delle erbe e delle spezie
L'uso di erbe e spezie non solo aggiunge sapore al cibo, ma riduce anche la necessità di utilizzare sodio, zucchero e grassi in eccesso nel cibo che cucini. Le erbe sono solitamente sotto forma di foglie e vengono utilizzate fresche e in piccole quantità. I condimenti possono provenire da radici, corteccia, semi e non vengono utilizzati freschi. Spesso i termini erbe e spezie sono usati in modo intercambiabile e non sono distinti.
Passaggio 2. Usa le erbe
Questa erba può aiutare a combattere molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiache e infezioni.
- Foglie di basilico: ha proprietà antinfiammatorie molto elevate e combatte le infiammazioni croniche come l'artrite. Le foglie di basilico sono anche ricche di beta carotene, luteina e vitamina A che sono utili per proteggere il corpo dai radicali liberi.
- Maggiorana: ha elementi antitumorali che includono antiossidanti e antimicrobici. Questa erba è anche ricca di vitamine A e D.
- Origano: combatte i batteri e contiene potenti antiossidanti tra cui timolo e acido rosmarinico. Questa erba è anche ricca di ferro, fibre alimentari, calcio, manganese, vitamina C, vitamina A e acidi grassi omega 3.
- Prezzemolo: rimuove le tossine dal corpo e contiene elevate quantità di vitamine A e C. Il prezzemolo è ottimo anche per ridurre l'infiammazione.
- Salvia: riduce le malattie cognitive come l'Alzheimer e la demenza. Questa erba ha anche proprietà antibatteriche.
- Timo: Efficace contro le infezioni fungine, specialmente intorno alle unghie dei piedi. Il timolo, che è un componente del timo, è usato come antisettico.
- Menta: aiuta la digestione. Questa erba ha anche proprietà antitumorali, antibatteriche, antivirali e può essere usata per trattare problemi al sistema respiratorio.
Passaggio 3. Usa il condimento
Le spezie possono migliorare la salute di vari sistemi del corpo e combattere molte malattie.
- Rosmarino: rinforza il sistema immunitario e può aiutare la digestione. Ha anche proprietà antinfiammatorie che possono ridurre la gravità degli attacchi di asma e stimolare il flusso sanguigno al cervello, che combatte i problemi cognitivi.
- Cannella: ottima per combattere il diabete di tipo 2 in quanto aiuta a rilasciare lo zucchero in modo sistematico.
- Zafferano: Ideale per il trattamento dell'Alzheimer perché contiene carotenoidi come alfa e beta carotene e licopene, che può anche migliorare la memoria e la concentrazione.
- Curcuma: ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. La curcuma aiuta a prevenire l'artrite, il cancro e le malattie cardiache.
- Aglio: ha proprietà antinfiammatorie, antimicotiche, antivirali e antimicrobiche. L'aglio può abbassare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Utilizzare più olio d'oliva
L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti. C'è un componente nell'olio d'oliva chiamato idrossitirisolo che è un polifenolo chiave. Questo componente aiuta i vasi sanguigni a costruire il proprio sistema di difesa per combattere possibili danni alle cellule del sangue attraverso l'ossidazione. L'olio d'oliva fornisce anche antiossidanti per il corpo come la vitamina E e il beta carotene.
Si pensa che l'olio d'oliva riduca le possibilità di sviluppare malattie cardiache
Passaggio 2. Bevi vino
Consumare vino con moderazione può ridurre le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari e cancro. Molti studi dimostrano che consumare uva nella giusta quantità ha i suoi vantaggi. Il vino dilata le arterie e aumenta il flusso sanguigno nel corpo. Il contenuto di fenoli nel vino aiuta anche a ridurre il colesterolo cattivo. Prova a bere un bicchiere di vino al giorno.
Gli stessi composti fenolici che salvano il cuore possono prevenire o almeno rallentare la crescita e la diffusione delle cellule cancerose responsabili del cancro al seno e alla prostata
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
La dieta mediterranea è uno stile di vita proattivo per combattere malattie e condizioni di salute gravi. L'attività fisica incoraggia i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL o colesterolo buono) ad aumentare mentre abbassa i livelli di trigliceridi. Con il colesterolo buono e cattivo sotto controllo, i rischi e le condizioni che accompagnano l'obesità e l'accumulo di grasso come diabete, artrite, problemi cardiovascolari e cancro possono essere ridotti. L'attività fisica assicura anche che i tessuti del corpo abbiano un adeguato apporto di ossigeno e sostanze nutritive.
- Cerca di allenarti almeno tre volte a settimana per 30 minuti ogni sessione. Scegli camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare e fare escursioni per il cardio.
- Puoi anche provare lo yoga o il pilates, due tipi di esercizi che ti aiuteranno a sviluppare forza e flessibilità.
Passaggio 4. Servi lo stile della famiglia del cibo
La dieta mediterranea è anche uno stile di vita di condivisione del cibo e di mangiare insieme. Quando tutta la famiglia è coinvolta nel cibo, si tende a fare scelte migliori rispetto alla preparazione e al consumo del cibo. Gli studi dimostrano anche che i bambini di famiglie che mangiano insieme hanno maggiori possibilità di sviluppare un'elevata autostima e una migliore capacità di instaurare relazioni sane.
Suggerimenti
- Assicurati di bere molta acqua. Mantenere il corpo idratato può ridurre i problemi di salute.
- Generalmente, l'apporto calorico più basso raccomandato per le donne durante la dieta è di 1.200 calorie e 1.500 per gli uomini.
