La mattina è sempre piena di ogni tipo di attività, quindi a volte è difficile ricordare di rimanere in salute. Se ritieni che la tua routine mattutina stia diventando malsana e desideri apportare alcune modifiche, ci sono semplici cose che puoi fare per migliorarla. Prendersi più tempo per godersi la colazione, scrivere di un ricordo felice o abbracciare qualcuno potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per iniziare la giornata in modo sano. Continua a leggere per saperne di più su come iniziare la giornata in modo più sano.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: creazione di sane abitudini mattutine
Passaggio 1. Stabilire una routine mattutina
Se le tue mattine passano senza una struttura chiara, pianifica di cambiarle. Avere una buona routine mattutina può aiutarti a svegliarti dal sonno sentendoti come se avessi una direzione e uno scopo. Se la tua routine mattutina non è stata soddisfacente, prepara un piano per cambiare il modo in cui ti svegli e iniziare la giornata.
Passaggio 2. Cerca di dormire bene la notte
I disturbi del sonno possono causare una serie di problemi di salute, quindi è importante assicurarsi di dormire a sufficienza ogni notte. Le esigenze di sonno sono determinate dall'età e da altri fattori. Ad esempio, gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, ma se hai problemi a dormire per un po' di tempo, potresti aver bisogno di dormire di più finché il tuo corpo non si riprende.
Passaggio 3. Allungati non appena ti svegli
Puoi allungare istintivamente al mattino, ma in caso contrario, incorpora questa buona abitudine nella tua routine mattutina. Non devi dedicare troppo tempo allo stretching per ottenere i benefici che possono darti più energia. Solo 30 secondi di stretching possono aiutarti a iniziare bene la giornata.
Se hai più tempo al mattino, prova a fare yoga mattutino. Lo yoga allunga il corpo, aumenta il flusso sanguigno e aiuta a costruire la resistenza
Passaggio 4. Esercizio al mattino
L'esercizio mattutino è un ottimo modo per iniziare bene la giornata. Cerca di dedicare circa 30 minuti ogni giorno all'esercizio, ma allenarti per soli 15 minuti al mattino può aiutarti a sentirti più energico e in salute durante il giorno. Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio al mattino aiuta a migliorare la qualità del sonno e dormire a sufficienza è importante per iniziare bene la giornata.
- Acquista un DVD di esercizi che puoi fare in soggiorno la mattina o cerca su Internet video sportivi.
- Prova a camminare o andare al lavoro in bicicletta per aggiungere un po' di attività in più alla tua mattinata. Se stai prendendo l'autobus o il treno per andare al lavoro, prova a scendere circa una o due fermate prima della tua fermata abituale e prosegui a piedi fino a destinazione. Se guidi un'auto, prova a parcheggiare l'auto in un luogo lontano dall'ingresso.
Passaggio 5. Fare una doccia al mattino
Alzarsi dal letto e saltare in bagno per una doccia mattutina prima di fare qualsiasi altra cosa può aiutarti a sentirti più vigile, ma può anche aiutarti a iniziare la giornata con uno stato d'animo più rilassato e gioioso. Usa saponi e altri prodotti che hanno un buon profumo e dedica abbastanza tempo a un bagno di lusso.
- Rendi il bagno più divertente ascoltando la tua musica preferita e cantando insieme. La ricerca mostra che il cervello rilascia dopamina quando ascoltiamo musica e ossitocina quando cantiamo. Questo ormone riduce lo stress, aumenta i sentimenti di felicità e ci aiuta a rimanere sani mentalmente e fisicamente. Combinare musica e canto mentre si fa la doccia porterà grandi benefici al cervello e al corpo all'inizio della giornata.
- Prova a finire il bagno con acqua fredda per migliorare la circolazione sanguigna e farti sentire più sveglio.
Passaggio 6. Fai una buona colazione
Per iniziare bene la giornata, la colazione è un must. È stato dimostrato che fare una colazione sana ogni giorno aiuta le persone a mantenere un peso sano, ad avere maggiore forza e resistenza e a concentrarsi meglio quando si affrontano compiti difficili. Assicurati di fare una colazione composta da carboidrati complessi, frutta e proteine magre.
- Evita le opzioni per la colazione ipercaloriche come uova, pancetta e pancake. Dovresti anche cercare di limitare l'assunzione di succhi e cibi lavorati al mattino per iniziare la giornata in modo sano.
- Prova a preparare il tuo frullato se di solito fai colazione in viaggio. Mescola un po' di frutta congelata con altri ingredienti come yogurt, tofu o latte scremato per preparare una colazione nutriente da portare sempre con te.
Passaggio 7. Bevi acqua
Fornire correttamente acqua al corpo è importante per il corretto funzionamento del corpo. L'acqua potabile aiuta la digestione, il metabolismo, la salute della pelle e dei muscoli e la funzione renale. Dopo una notte di sonno e sudorazione, i liquidi corporei persi devono essere reintegrati. Bevi un bicchiere d'acqua come parte della tua routine mattutina e porta con te una bottiglia d'acqua quando vai al lavoro o a scuola.
Scegli l'acqua invece di succhi di frutta, bibite gassate o altre bevande zuccherate
Metodo 2 di 3: Prepararsi per una Giornata Sana
Passaggio 1. Migliora le tue abitudini di sonno
Dormire bene la notte non è sempre facile, ma puoi migliorare la qualità del sonno lavorando per migliorare le tue abitudini di sonno. Considera la tua solita routine notturna e pensa a cosa potrebbe impedirti di dormire bene la notte. Bevi bevande contenenti caffeina a tarda notte? Hai problemi a rilassarti la notte? Approfitta dei seguenti suggerimenti per migliorare le tue abitudini di sonno.
- Rendi la camera da letto un luogo divertente e rilassante. Se la tua stanza è ingombra o piena, potresti avere difficoltà a rilassarti di notte. Assicurati che la stanza sia pulita e attraente, così niente ti distrarrà da una buona notte di sonno.
- Non consumare alcol, caffeina o nicotina almeno tre ore prima di andare a dormire. Alcol, caffeina e nicotina possono interrompere i cicli del sonno, quindi è meglio evitarli nelle ore che precedono il momento di coricarsi.
- Fai qualcosa che ti rilassi prima di andare a letto. Leggere a letto per 10-15 minuti, meditare o parlare con il proprio partner sono tutti ottimi modi per rinfrescarsi e prepararsi per andare a letto. Evita di guardare la televisione o di giocare ai videogiochi subito prima di andare a dormire poiché queste attività possono farti essere più sveglio.
Passaggio 2. Cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno
L'ora di andare a letto e di svegliarsi è importante per iniziare la giornata in modo sano. Se hai orari di sonno e veglia irregolari, prova a risolvere il problema stabilendo un programma regolare di sonno e veglia a cui puoi attenerti. Inoltre, assicurati di dedicare abbastanza tempo per dormire la quantità raccomandata ogni notte. Ad esempio, se devi andare al lavoro alle 8:00 ogni mattina, potresti dover alzarti alle 6:30 per avere abbastanza tempo per prepararti e arrivare al lavoro in orario. In questo modo, non dovresti andare a letto dopo le 22:30 ogni sera per dormire la giusta quantità.
Prova a utilizzare un monitor del sonno o un tracker per assicurarti di dormire a sufficienza ogni notte
Passaggio 3. Alzati lentamente
Una sveglia con un suono assordante può farti iniziare la giornata con un senso di stress. Se la tua sveglia ti sta causando stress, prova a usarne una che ti svegli con un suono progressivo o una che usi la luce invece del suono per svegliarti. Esistono persino app per smartphone che possono aiutarti a svegliarti lentamente invece che con un allarme rumoroso e a tutto volume.
Non premere il pulsante snooze. Premendo il pulsante snooze fa più male che bene perché i pochi minuti in più che ottieni quando premi il pulsante snooze non ti danno davvero una pausa di qualità
Passaggio 4. Crea uno stato d'animo positivo per la tua giornata
A volte alzarsi presto è sufficiente per mettere una persona di cattivo umore e riempire l'intera giornata di negatività. Dedicare qualche minuto ogni mattina a concentrarsi sugli aspetti positivi può aiutarti a iniziare meglio la giornata. È meglio evitare di guardare le notizie o leggere di cose che ti turberanno al mattino.
Prova a scrivere un diario sui ricordi felici o a leggere citazioni o storie positive. Se sei una persona religiosa, prenditi qualche minuto per leggere le scritture e medita sui versetti che hai appena letto
Metodo 3 di 3: ridurre lo stress mattutino
Passaggio 1. Prenditi abbastanza tempo per te stesso
Preparare tutto al mattino in fretta non ti farà iniziare la giornata di buon umore. D'altra parte, potresti essere più stressato al mattino perché devi correre. Se sei spesso di fretta o sei in ritardo, potrebbe essere meglio alzarsi un po' prima per avere più tempo per prepararsi. Prova a impostare una sveglia 15 minuti prima del tuo solito programma di sveglia per vedere quali cambiamenti apportano alla tua routine mattutina.
Passaggio 2. Connettiti con la famiglia o gli amici
Anche se sei di fretta al mattino, dedicare qualche minuto a connetterti con la famiglia o gli amici può aiutarti a iniziare la giornata nel migliore dei modi. Prendersi semplicemente qualche secondo per abbracciare un membro della famiglia o dire "ti amo", o augurare al tuo compagno di stanza una giornata felice può essere molto gratificante. Un abbraccio di 20 secondi al mattino può aiutare il tuo corpo a rilasciare dopamina e ossitocina, il che ti farà sentire pieno di energia e aiuterà a liberare lo stress.
Passaggio 3. Lavora su progetti importanti
Il tuo cervello ha una maggiore capacità di gestire compiti difficili al mattino, quindi è meglio usare il tempo al mattino per concentrarti su progetti importanti, piuttosto che su compiti banali come rispondere alle e-mail. Hai anche meno probabilità di essere vittima di bullismo da parte di persone care o colleghi al mattino. Nel corso della giornata, puoi passare a cose più facili o meno importanti.
Passaggio 4. Medita o prega
Per iniziare la giornata con calma, potresti aver bisogno di dedicare del tempo alla meditazione o alla preghiera. Prendersi circa 5-10 minuti per sedersi tranquillamente con la mente e riprendere fiato contribuirà a creare un'atmosfera rilassata per la tua giornata. Se hai molti problemi da affrontare, dedicare del tempo alla meditazione o alla preghiera può anche aiutarti a ridurre lo stress e l'ansia che provi nel caso in cui non riuscissi a portare a termine le cose.
