Al giorno d'oggi, molti sport ricchi di azione richiedono l'uso di grandi quantità di aria per avere successo. Sebbene ci siano diversi modi per aumentare le dimensioni dei polmoni, ci sono anche molti modi per aumentare la quantità di aria che i polmoni possono assorbire e l'efficienza dei polmoni nel catturare l'ossigeno. Pratica questi esercizi ogni giorno e sentirai sicuramente un aumento della tua capacità polmonare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: aumentare rapidamente la capacità polmonare
Passaggio 1. Fai un respiro profondo
Puoi aumentare la quantità di aria che i tuoi polmoni possono inalare in un breve lasso di tempo, senza dover acquistare attrezzature per esercizi o esercizi a lungo termine. Il trucco è respirare costantemente e profondamente.
- Espira completamente e lentamente. Esercitati un paio di volte prima di iniziare. Non lasciare che l'aria rimanga nei polmoni. Ciò ti consentirà di inalare più aria con il respiro successivo.
- Lascia cadere il diaframma mantenendo rilassati i muscoli addominali. Il tuo stomaco si espanderà mentre il diaframma scende, il che crea uno spazio più ampio intorno ai polmoni e consente ai polmoni di riempirsi d'aria.
- Allunga le braccia, tenendo le braccia lontane dal corpo, per aiutare ad aprire il petto.
Passaggio 2. Fai un respiro profondo
Puoi riempire i polmoni a circa l'80%-85% della loro capacità, per dare al tuo corpo spazio per rilassarsi. Certamente non vorrai riempire i tuoi polmoni a piena capacità se i tuoi muscoli si irrigidiscono e ti senti a disagio.
- Se possibile, trova un amico per monitorare il tuo respiro. Potresti svenire, quindi devi avere amici per rispondere in modo appropriato.
- Non devi gonfiare le guance. Sicuramente vuoi che i muscoli del tuo viso rimangano sciolti e rilassati. Ciò che dovrebbe funzionare in questo esercizio sono i muscoli dello stomaco e del diaframma.
Passaggio 3. Spruzza l'acqua sul viso
Fallo mentre trattieni il respiro. Gli scienziati hanno scoperto che spruzzi d'acqua sul viso possono accelerare la bradicardia, o il rallentamento della frequenza cardiaca, o la prima fase del riflesso dell'immersione dei mammiferi.
- Il tuo corpo si sta preparando per immergersi sott'acqua, dove il tuo corpo dovrà regolare efficacemente la frequenza cardiaca e far circolare l'ossigeno nel sangue per mantenerti in vita.
- Cerca di mantenere l'acqua fredda, ma non ghiacciata. L'acqua ghiacciata attiverà un altro riflesso nel tuo corpo che ti farà iperventilare o provare a respirare velocemente. L'iperventilazione compromette la capacità di trattenere il respiro per lunghi periodi di tempo.
Passaggio 4. Rilassa i muscoli e trattieni il respiro
Prova a meditare o a chiudere gli occhi. Meno energia spendi, più a lungo il tuo corpo sarà in grado di trattenere il respiro.
- Conta fino a 100 nella tua testa. Concentrati solo sul numero che reciti nella tua mente e sul tuo obiettivo di raggiungere 100.
- Registra il numero che raggiungi finché non riesci più a trattenere il respiro. Quel numero sarà il punto di riferimento per il tuo prossimo esperimento.
Passaggio 5. Espira lentamente e ripeti 3-4 volte
Non far uscire l'aria troppo velocemente. Espira il più lentamente possibile, con un flusso costante. Dopo aver eseguito una ripetizione, esegui l'intero esercizio partendo dall'inizio.
- Dopo 3-4 volte, i tuoi polmoni saranno in grado di trattenere più aria rispetto a venti minuti prima.
- Fare questo esercizio regolarmente aiuterà anche ad allenare i polmoni a lungo termine.
Passaggio 6. Prova semplici esercizi di respirazione
Puoi fare questo esercizio in casa, in ufficio, seduto a guardare la TV e molto altro.
- Il gonfiaggio dei palloncini è un buon metodo per aumentare la capacità polmonare. Mentre cammini, a casa per le commissioni o nel tempo libero, esercitati a gonfiare il palloncino e lasciarlo sgonfiare. Fallo più e più volte; Noterai che la capacità dei tuoi polmoni di pompare più aria, sarà più forte e durerà più a lungo.
- Un altro modo è avvolgere un pezzo di carta (o fazzoletto) lungo e leggero intorno alla punta del naso e cercare di tenerlo in aria soffiandoci sopra il più a lungo possibile. Imposta il tuo tempo e se pratichi in questo modo, pratica regolarmente, sarai in grado di mantenere la carta in aria molto più a lungo, aumentando così la capacità polmonare.
- Gli esercizi di respirazione durante le attività quotidiane possono aiutare. Inspira per 2-20 secondi, espira per 10-20 secondi e aumenta il valore lentamente. Scoprirai presto che puoi espirare da 45 secondi a 2 minuti se ti eserciti abbastanza! Puoi farlo facilmente mentre guidi, sei seduto in ufficio, guardi la televisione, giochi ai videogiochi, svolgi scartoffie, mentre vai a scuola o quando sei annoiato!
- Prova a iperventilare prima di trattenere il respiro. Iperventilazione significa inspirare ed espirare molto rapidamente. Nota: l'iperventilazione prima dell'immersione può essere pericolosa perché la voglia di respirare può essere ritardata oltre il punto in cui potresti svenire!
Metodo 2 di 3: aumento della capacità polmonare con l'esercizio fisico
Passaggio 1. Esercizio in acqua
Allenarsi in acqua aggiungerà un elemento di allenamento di resistenza al tuo regime. Il tuo corpo deve lavorare sodo per fornire abbastanza ossigeno al sangue, rendendolo un buon esercizio per i polmoni.
- Esegui i normali esercizi di stretching e sollevamento pesi senza essere in acqua. Assicurati di bilanciarlo perché il peso si sentirà più leggero quando lo solleverai nell'acqua. Pratica questo esercizio per alcuni giorni finché non ti senti a tuo agio con tutto.
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Porta il carico in acqua. Immergiti fino al collo ed esegui l'esercizio rimanendo immerso nell'acqua. Sembra che questo esercizio non ti serva a nulla, ma non preoccuparti. A causa del movimento del sangue nella cavità toracica e della pressione sul tuo corpo, dovrai respirare più velocemente e più velocemente quando ti alleni in acqua. La ricerca mostra che la tua capacità d'aria sarà ridotta fino al 75% in questo lasso di tempo e il tuo corpo cercherà di compensare. Se il tuo esercizio in acqua dura abbastanza a lungo, e lo fai regolarmente, il tuo sistema respiratorio diventerà più efficiente, aumentando così la tua capacità polmonare.
Passaggio 2. Segui un'attività cardiovascolare vigorosa
L'esercizio fisico è un ottimo modo per aumentare la capacità polmonare. Per almeno 30 minuti, forza il tuo corpo all'esaurimento in modo che i tuoi polmoni lavorino duramente. Questo duro lavoro sarà ricompensato con una migliore capacità polmonare.
- Prova l'aerobica. La quantità di capacità polmonare che puoi sviluppare facendo un esercizio vigoroso e intenso in un breve periodo di tempo può essere piuttosto sorprendente.
- Bicicletta. Guida la tua bicicletta su un percorso pieno di alta pendenza. Andare in salita significa che il tuo corpo deve pompare più sangue alle gambe; i tuoi polmoni forniscono ossigeno al sangue.
- Correre. Correre su una pista morbida o su un tapis roulant è ottimo per le ginocchia e le articolazioni. Combinalo con gli sprint per far lavorare i tuoi polmoni più duramente.
- Nuoto - Il miglior esercizio per migliorare la tua forma cardiovascolare. Al massimo delle prestazioni, i polmoni di un nuotatore utilizzeranno l'ossigeno tre volte in modo più efficiente rispetto a quelli di una persona media.
Passaggio 3. Esercizio sugli altopiani
L'esercizio ad alta quota è un modo infallibile per aumentare la forza polmonare. L'aria ad alta quota contiene meno ossigeno, il che rende l'esercizio più difficile, ma in definitiva più vantaggioso per i polmoni.
- Se sei seriamente intenzionato ad aumentare la tua capacità polmonare, mantieni un plateau mentre ti alleni. A 2.500 m sul livello del mare, il contenuto di ossigeno nell'aria è solo il 74% del contenuto di ossigeno a livello del mare. Ciò significa che i tuoi polmoni devono lavorare di più per ottenere più ossigeno nel sangue.
- Quando ritorni a terra, il tuo corpo ha ancora livelli elevati di globuli rossi ed emoglobina - fino a due settimane - il che significa che la tua capacità polmonare complessiva aumenta.
- Fai attenzione a non allenarti troppo ad alta quota, perché potresti soffrire di mal di montagna.
Metodo 3 di 3: aumento della capacità polmonare con esercizi a lungo termine
Passaggio 1. Crea durata
I tuoi polmoni risponderanno all'esercizio che fai, quindi incorpora l'allenamento di resistenza nella tua routine di allenamento e osserva aumentare la capacità polmonare.
Respira normalmente attraverso il naso. Fai un respiro profondo. Espira attraverso la bocca con le labbra chiuse. Apri leggermente le labbra per far uscire un po' d'aria e con resistenza. Prova a farlo il più spesso possibile. Rende le sacche polmonari più abituate a dover trattenere l'aria più a lungo, il che le fa espandere
Passaggio 2. Inspira più aria di quanto il tuo cervello pensi
Ovviamente il tuo cervello diffiderà della sicurezza del tuo corpo e si rifiuterà di andare oltre i limiti del tuo corpo. Ma il corpo può fare cose incredibili quando il cervello è rassicurato che tutto va bene. Assicurati di provare questo.
- Contando fino a otto, inspira finché i polmoni non sono completamente pieni. Dopo ogni conteggio farai più respiri.
- Per i prossimi otto o sedici conteggi, prendi qualche respiro d'aria. Senti il tuo stomaco espandersi. Non lasciare che le tue spalle si muovano.
- Trattieni il respiro per alcuni secondi ed espira con forza.
- Quando ti senti "vuoto", emetti un suono "tssssss" il più a lungo possibile. (Questo è chiamato frizzante e imita la resistenza quando si suona uno strumento a fiato.)
- Pratica questo esercizio regolarmente. Quando alleni il tuo cervello ad allungarsi oltre i confini del tuo corpo, l'assunzione di respiro aumenterà.
Passaggio 3. Suona uno strumento a fiato
Suonare uno strumento a fiato è un ottimo modo per esercitare regolarmente i polmoni e divertirti a creare musica in equilibrio.
- Impara a suonare strumenti a fiato in legno e metallo come la tuba, la tromba, il trombone, l'oboe, il clarinetto, il sassofono o il flauto. Questa attività ti aiuterà a controllare la respirazione e ad aumentare la capacità dei tuoi polmoni di utilizzare tutti gli alveoli (bolle polmonari).
- Unisciti a un gruppo di banda musicale. Questa attività richiede l'utilizzo di una maggiore capacità polmonare per eseguire movimento e gioco ed è abbastanza salutare.
- Puoi anche esercitarti con la voce. Il canto fa davvero funzionare il diaframma e può aiutare a praticare la respirazione continua. I cantanti, ovviamente, devono avere polmoni davvero forti.
Suggerimenti
- Probabilmente sai già che dovresti evitare tutte le forme di fumo, ma dovresti anche evitare gli ambienti fumosi in cui sei un fumatore passivo, perché il fumo passivo continua ad inalare il fumo e può ridurre la tua capacità polmonare.
- In piscina, tieni il petto il più vicino possibile alla superficie dell'acqua e respira attraverso il tubo. Più sei profondo sott'acqua, più pressione viene applicata al petto, rendendo più difficile la respirazione. Assicurati che il tubo rimanga sopra l'acqua in modo che i polmoni non si riempiano d'acqua. Nota che essendo a pochi metri sott'acqua non è più possibile respirare aria. Non uscire dall'acqua con i polmoni pieni d'aria: espira prima di tornare in superficie o rischi il barotrauma polmonare (questo può accadere a profondità di 2-3 metri o più).
Avvertimento
- Quando si respira sott'acqua (ad esempio, durante le immersioni subacquee), stabilizzare la profondità e non trattenere mai il respiro o fare respiri profondi mentre si risale in superficie. L'aria si espanderà mentre sali e i tuoi polmoni potrebbero scoppiare se trattieni il respiro.
- Ogni volta che ti senti stordito, respira normalmente.
- Nuota sempre con un amico o in un luogo pubblico quando fai esercizi di respirazione.
