Perdere peso solo in alcune parti del corpo è difficile o quasi impossibile. Quando perdi peso, tutto il tuo corpo perde peso, non solo il petto, lo stomaco o le cosce, per non parlare della parte superiore delle cosce. Il metodo migliore è combinare una combinazione equilibrata di esercizio fisico e dieta, ed ecco come farlo.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Dieta
Passaggio 1. Osserva attentamente la tua dieta
Poiché non esiste un modo semplice per monitorare la perdita di peso in un'area specifica, bruciare il grasso corporeo complessivo ti aiuterà a perdere grasso nella parte superiore delle cosce. Se sei in sovrappeso, inizia riducendo l'apporto calorico giornaliero a 250-500 calorie al giorno.
Ridurre 500 calorie al giorno si tradurrà in una perdita di peso di un chilo, 453 grammi a settimana (1 libbra è 3.500 calorie). Ma ricorda: questo non include le calorie che verranno bruciate con l'aumento del regime di esercizio
Passaggio 2. Limitare l'assunzione di grassi
L'American Dietetic Association (ADA) raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione di grassi tra il 20 e il 35 percento dell'apporto calorico giornaliero. Poiché un grammo di grasso equivale a nove calorie, una dieta da 2.000 calorie dovrebbe consistere in un apporto ridotto di 44-78 grammi di grassi al giorno.
La dieta DASH (per abbassare il colesterolo) raccomanda un'assunzione giornaliera di grassi nella dieta del 27% delle calorie totali (60 grammi di grassi al giorno per una dieta da 2.000 calorie). Cerca di mangiare grassi sani (insaturi) per un po' quando possibile, limitando i grassi saturi. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi includono oli vegetali, come oli di oliva e di colza, noci, semi e avocado
Passaggio 3. Mangia molta fibra
La maggior parte degli americani non consuma i 20-38 grammi raccomandati di fibra al giorno. Gli alimenti ricchi di fibre sono molto utili per la perdita di peso perché sono generalmente a basso contenuto di grassi e calorie ma ricchi di sostanze nutritive (come frutta, verdura, cereali integrali e noci). La fibra ti fa anche sentire più pieno e soddisfatto per periodi di tempo più lunghi. Consumare molte fibre nella tua dieta ti aiuterà a perdere il peso (e il grasso corporeo) che desideri più velocemente.
Gli alimenti ricchi di fibre generalmente richiedono tempi di masticazione più lunghi per dare al tuo corpo il tempo di comunicare quando non hai più fame, quindi è meno probabile che mangi troppo. Inoltre, le diete ricche di fibre tendono anche ad essere meno "energiche", nel senso che contengono meno calorie per lo stesso volume di cibo
Metodo 2 di 2: allenamento per la parte superiore della coscia
Passaggio 1. Esercizio squat
Questo esercizio non solo riduce il peso delle cosce, ma anche dei glutei e dei fianchi. Per eseguire l'esercizio squat:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle per mantenere l'equilibrio. Gira leggermente le dita dei piedi e posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Abbassa le spalle.
- Mantenendo la schiena dritta, accovacciati come se dovessi sederti, le spalle che si muovono verso i fianchi. Sposta il peso verso i talloni. Equilibrati con i muscoli addominali.
- Tieni le ginocchia in linea con i piedi - evita di spostarle in avanti. Porta le cosce parallele al pavimento e bilancia il tuo corpo. Se il tallone si sposta in avanti, torna alla posizione di partenza. Espira, spingi attraverso le gambe e alzati in piedi.
- Per una variazione dell'esercizio di squat, fai una seduta contro un muro (squat contro il muro e tieni duro) o fai un esercizio con una palla.
Passaggio 2. Eseguire gli strati
Ecco perché una ballerina ha un corpo molto sano e bello! Possiamo imparare da loro.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e punta le dita dei piedi verso l'esterno.
- Allunga le braccia davanti a te per aiutarti a mantenere l'equilibrio e mantenere la schiena dritta. Quindi, abbassati in una posizione tozza. Ricorda di allineare le ginocchia con le dita dei piedi!
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, tenendo i fianchi nascosti sotto la colonna vertebrale. Ripeti questo movimento per circa un minuto.
Passaggio 3. Eseguire un esercizio con il ginocchio piegato in avanti
I piegamenti in tutte le direzioni sono i migliori: tutte le parti della coscia devono essere spostate.
- Stai dritto con i piedi uniti mentre tiri i muscoli addominali.
- Mantenendo la schiena dritta, solleva la gamba destra in aria e trova l'equilibrio. Una volta che ha successo, portalo lentamente in avanti e posizionalo a terra, i talloni per primi.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre abbassi la destra, appoggiando il peso sulla gamba anteriore. Abbassa il corpo finché la coscia destra e il polpaccio sinistro sono paralleli al pavimento e bilanciano.
- Ritorna alla posizione di partenza, spingi in avanti con il piede anteriore e poi cambia lato. Ripeti per circa trenta secondi su ciascun lato, o finché sei in grado di farlo.
Passaggio 4. Eseguire i cosciali singoli
Questo si trova di solito nel Pilates, un ottimo esercizio per perdere peso.
- Sdraiati a terra su una superficie comoda come un tappetino per yoga o pilates. Metti le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso.
- Solleva la gamba destra verso l'alto, puntando verso il soffitto. Ruota leggermente le gambe verso l'esterno.
- Tieni sempre i fianchi sul tappetino. Quindi, inspira e muovi tutta la gamba in senso orario. Dopo aver eseguito questo movimento cinque volte, passa a un movimento circolare in senso antiorario.
- Ripeti quattro volte, alternando le gambe.
Passaggio 5. Mantenere allenamenti difensivi e cardio
Bene, quindi hai fatto gli esercizi di perdita di peso della parte superiore della coscia, ma poiché non esiste una cosa come perdere peso in aree specifiche, devi anche lavorare su tutto il tuo corpo. Gli allenamenti cardio bruciano più grassi, ma una combinazione di allenamenti cardio e di difesa fa bruciare calorie in modo incredibile.
Per risultati intensi, fai un allenamento a intervalli. Amplifica i benefici cardio, bruciando più calorie. Fai esercizi brevi più che puoi, riposati un po' e poi ripeti. E gli esercizi vengono eseguiti anche più velocemente
Suggerimenti
- Assicurati di bere abbastanza acqua per mantenere il tuo corpo idratato.
- Bevi acqua prima e dopo l'esercizio.
- Consulta un medico prima di sottoporti a esercizi estremi a cui il tuo corpo non è abituato.
- Non aspettarti di vedere una grande differenza dopo una settimana di esercizio; potrebbero essere necessarie fino a 3 settimane per iniziare a vedere i cambiamenti.
- Un sacco di camminare!
