Migliorare i livelli di colesterolo non significa solo abbassare l'LDL, ma aumentare l'HDL. Lavorando per migliorare i livelli di colesterolo, sarai in grado di ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Poiché il corpo può produrre quantità sufficienti del proprio colesterolo, il colesterolo alimentare deve essere controllato. Con disciplina, puoi prendere provvedimenti per aumentare il colesterolo buono HDL e abbassare il colesterolo cattivo LDL.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Capire il colesterolo
Passaggio 1. Impara il colesterolo buono
Il colesterolo HDL, o lipoproteina ad alta densità, funziona come sistema di smaltimento dei rifiuti del corpo nel sangue. HDL pettina il sangue per il colesterolo cattivo LDL e lo rimuove dal fegato. L'HDL riduce l'infiammazione del corpo e aiuta anche a combattere il morbo di Alzheimer.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico un test del colesterolo nel sangue
Il colesterolo alto non ha effetti collaterali evidenti, ma può essere dannoso per la salute. Le malattie causate dal colesterolo cattivo sono malattie gravi e dovrebbero essere trattate da professionisti medici. Il medico può suggerire cambiamenti nello stile di vita e nella dieta se il livello di HDL è inferiore a 60 mg/dL.
Sebbene sia possibile utilizzare i test del colesterolo a casa, non sono accurati o affidabili come gli esami del sangue di laboratorio
Passaggio 3. Calcola il colesterolo totale nel sangue
Raggiungere buoni livelli di colesterolo è una combinazione di limitazione di LDL e aumento di HDL. Anche se ti prendi cura di uno di loro, è meglio capire il concetto generale se hai ignorato gli altri. Per calcolare il colesterolo totale nel sangue, aggiungi LDL, HDL e il 20% di trigliceridi.
- I trigliceridi sono grasso corporeo. Quindi, mantieni i numeri più bassi.
- Cerca di mantenere il colesterolo totale nel sangue al di sotto di 200. I livelli di colesterolo nel sangue superiori a 240 sono considerati alti.
Parte 2 di 3: aumentare la lipoproteina ad alta densità (HDL)
Passaggio 1. Imposta un buon obiettivo HDL
Il colesterolo si misura in milligrammi per decilitro di sangue. Le persone con HDL inferiori a 60 mg/dL sono considerate a rischio di malattie cardiache. Mira a livelli più alti di colesterolo buono (più di 60 mg/dL, ma meno di 200 mg/dL).
Le persone con livelli di HDL inferiori a 40 mg/dL sono considerate ad alto rischio di malattie cardiache
Passaggio 2. Perdere peso in eccesso
Se perdi 3 kg, puoi aumentare l'HDL buono che elimina il colesterolo LDL cattivo. La perdita di peso è una combinazione di alimentazione sana ed esercizio fisico. Puoi anche perdere peso senza nessuno dei due metodi, ma i programmi di maggior successo possono essere raggiunti con una combinazione dei due. Per maggiori informazioni, consulta questa guida.
- Non farti morire di fame intenzionalmente. Perdere peso significa mangiare cibi sani nelle giuste porzioni al momento giusto. Se muori di fame intenzionalmente, il tuo corpo si preparerà per una crisi e inizierà a immagazzinare grasso, quasi come un orso che si prepara per il letargo. Quindi, mangia abbastanza al mattino e riduci la porzione al pasto successivo.
- Non aspettarti che il peso scenda rapidamente. Se riesci a perdere 1 kg in una settimana, è considerato un grande successo. La maggior parte delle persone che cercano di perdere una notevole quantità di peso si sono persi d'animo e hanno rinunciato alla vera sfida perché non hanno visto risultati tangibili. Ricorda che una dieta con progressi lenti e costanti è migliore di una dieta yo-yo.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Aumenta la frequenza cardiaca per mezz'ora 5 volte a settimana con attività come giocare a basket, spazzare le foglie, camminare, correre, andare in bicicletta o nuotare. Anche allenarsi in palestra è fantastico, ma cerca di non cambiare drasticamente la tua routine quotidiana. L'entusiasmo per uno sport nuovo ed entusiasmante di solito si conclude con il ritorno a uno stile di vita sedentario.
- Se hai difficoltà a trovare il tempo per l'esercizio, dividi l'attività fisica in tre sessioni da 10 minuti. Ad esempio, mentre sei al lavoro, prova a fare una camminata veloce di 10 minuti prima della pausa pranzo e durante o dopo pranzo e quando torni a casa. Se è ancora difficile, potresti non essere pronto a praticare una routine di esercizi intensi.
- Per massimizzare i benefici dell'esercizio, prova l'allenamento a intervalli. L'interval training consiste in un'attività breve e intensa seguita da un periodo più lungo di attività leggera. Prova a percorrere un giro in pista a tutta velocità, seguito da una corsa di tre giri.
Passaggio 4. Scegli grassi sani
Il grasso dovrebbe essere consumato solo con moderazione e scegliere tagli magri di carne. Prova a sostituire la carne con verdure o fagioli una o due volte alla settimana nella tua dieta normale. I vegetariani dovrebbero anche assicurarsi di ricevere una corretta alimentazione ogni giorno.
Idealmente, la maggior parte del grasso consumato dovrebbe essere monoinsaturo perché questo tipo di grasso è a basso contenuto di colesterolo, ma mantiene l'HDL. I grassi monoinsaturi includono noci (mandorle, arachidi, anacardi, noci di macadamia, noci pecan), avocado, olio d'oliva, olio di sesamo e tahini
Passaggio 5. Bevi alcolici con moderazione
È interessante notare che il consumo di alcol è stato associato a un minor rischio di malattie cardiache. Uno o due drink al giorno possono aumentare l'HDL. La bevanda che era specificamente associata a HDL alti e LDL bassi era il vino rosso.
Passaggio 6. Smetti di fumare
Le abitudini al fumo sono associate a livelli di HDL più bassi. Il rischio di malattie cardiache e altre malattie diminuisce drasticamente entro poche ore dall'interruzione. Inoltre, smettendo di fumare, è anche più facile fare esercizio.
Parte 3 di 3: riduzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL)
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se dovresti assumere farmaci per abbassare il colesterolo LDL
Il corpo potrebbe non essere in grado di regolare il colesterolo a causa dell'età, della disabilità o di altri problemi di salute. I livelli ottimali di LDL sono inferiori a 100 mg/dL sebbene un numero compreso tra 100 mg/dL e 129 mg/dL sia ancora considerato sicuro. Il medico può suggerire farmaci se il tuo livello di LDL è 160 o superiore.
- I farmaci per abbassare il colesterolo più comuni e ampiamente scelti sono le statine.
- Le persone che mostrano reazioni negative alle statine di solito ricevono un trattamento per combattere il colesterolo, come inibitori dell'assorbimento del colesterolo, resine e terapia ipolipemizzante.
Passaggio 2. Mangia determinati alimenti per abbassare il colesterolo LDL
Mangia avena, cereali integrali e cibi ricchi di fibre. Noci del Brasile, mandorle e noci possono ridurre l'LDL. Poiché molti di questi alimenti sono snack, puoi aggiungerli a una dieta sana per il cuore.
- Gli acidi grassi Omega-3 presenti nel pesce grasso, nei semi di lino, nell'olio di pesce e negli integratori di semi di lino possono abbassare l'LDL e aumentare l'HDL. Esempi di pesce grasso sono salmone, pesce laterale, eglefino, pesce gatto, sardine, pesce azzurro, tonno e acciughe.
- Anche mangiare sostanze chiamate steroli vegetali e stanoli può aiutare. Gli steroli e gli stanoli si trovano nel succo d'arancia, nelle bevande allo yogurt e in alcune margarine formulate per combattere il colesterolo cattivo.
- Un modo semplice per aumentare il consumo di grassi buoni è sostituire il burro con olio di colza o d'oliva o aggiungere semi di lino.
Passaggio 3. Limitare i grassi saturi e trans
I grassi saturi e i grassi trans sono grassi "cattivi", oltre a ridurre l'HDL e aumentare l'LDL. Sostituire i grassi saturi e trans con grassi buoni (vedi sezione sopra) aiuterà a ridurre i livelli di LDL.
- Esempi di grassi saturi sono burro, burro, strutto, panna montata, cocco e olio di palma.
- Esempi di grassi trans sono oli parzialmente idrogenati, margarina, ramen e fast food.
Passaggio 4. Sostituisci le bevande ipercaloriche con acqua e tè verde
L'acqua fornisce nutrienti essenziali per gli organi del corpo e non contiene zucchero che può aumentare l'LDL. Il tè verde contiene sostanze che riducono il colesterolo cattivo. Sebbene sempre più test rivelino i rischi e i benefici del caffè, la maggior parte delle persone concorda sul fatto che il caffè sia associato ad un aumento dei livelli di colesterolo.
Poiché la ricerca più recente ha sfatato il vecchio mito sugli effetti negativi del caffè sulla salute, non è necessario evitarlo. Con una dieta equilibrata, il caffè con moderazione è sicuro
Avvertimento
- Evita i grassi trans che abbassano l'HDL e aumentano l'LDL. Gli alimenti che contengono grassi trans includono burro e alcune margarine, torte e biscotti, ramen, fast food fritti, cibi surgelati, ciambelle, pasticcini, caramelle, cracker, patatine, cereali per la colazione, barrette energetiche, sugo, grassi animali e cosparso.
- Segui tutti i consigli del medico.
