Il colesterolo, una sostanza cerosa, può bloccare i vasi sanguigni e impedire al sangue di fluire al cuore, quindi è importante sapere come abbassare il colesterolo LDL, il tipo "cattivo". Fortunatamente, è più facile abbassare i livelli di LDL che aumentare i livelli di HDL. Concentrarsi sull'abbassamento dei livelli di colesterolo è un'ottima misura da prendere per la propria salute generale.
Fare un passo
Parte 1 di 3: ridurre l'LDL con una dieta equilibrata
Passaggio 1. Ridurre l'assunzione di grassi saturi
L'American Heart, Lung, and Blood Institute raccomanda vivamente la seguente dieta a basso contenuto di colesterolo, riducendo al minimo i grassi saturi. E sicuramente sanno di cosa stanno parlando! Il modo più semplice per farlo è limitare la quantità di alimenti trasformati nella dieta e concentrarsi su frutta, verdura e cereali integrali.
Quali sono le principali fonti di grassi saturi? Pensa agli animali: manzo, agnello, pollame, maiale e latticini. Più verdure contiene la tua dieta, minore sarà l'assunzione di grassi saturi, purché le verdure non siano imburrate! Un cucchiaio di burro contiene 7 grammi di grassi saturi. L'American Heart Association raccomanda che i grassi saturi dovrebbero essere solo il 7% della vostra dieta
Passaggio 2. Aumenta la quantità di fibre che mangi ogni giorno
Frutta, verdura e cereali integrali sono ottime fonti di fibre. Questi alimenti aiutano a eliminare il colesterolo dal corpo attraverso le feci, piuttosto che far assorbire il colesterolo dal corpo. Forse hai sentito tua nonna parlarne!
Anche grano, fagioli, fagioli, mele e pere sono ricchi di fibre solubili. È il tipo di cibo che dissolve il colesterolo, prevenendo l'accumulo di colesterolo nel corpo
Passaggio 3. Scegli alimenti che contengono grassi sani
Cibi come pesce, semi di avocado e noci sono grassi buoni per te. Sai, ne hai bisogno! Vuoi il tipo polinsaturo. Ma attenzione: una manciata di noci fa bene; un intero contenitore non lo è.
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Per gli oli commestibili, scegli l'olio di oliva, di colza o di arachidi. Ma assicurati di non usare l'olio come additivo: l'olio d'oliva e simili dovrebbero essere sostituti di cose come burro o margarina. E ancora: la moderazione è la chiave. Anche se è pieno di grassi sani non significa che puoi esagerare!
L'olio extra vergine di oliva è ancora più buono: è meno lavorato. Cerca di consumare due cucchiai (30 grammi) al giorno per ottenere i risultati
Passaggio 4. Aggiungi alla tua dieta prodotti alimentari contenenti steroli o stanoli vegetali
Ciò include margarine speciali, lattuga o verdura e frutta nel loro stato naturale. Sono come qualcosa di trendy, quindi leggi l'etichetta! I produttori ora li aggiungono persino al succo d'arancia, alle barrette di cereali e ai cereali.
Stanols e granol sembrano camuffarsi nel flusso sanguigno come colesterolo (molecolarmente, sono molto simili). Poi quando entra il colesterolo, il tuo sangue lo rifiuterà e il colesterolo uscirà insieme ad altre impurità
Passaggio 5. Mangia, bevi e cucina con latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi
La dieta DASH, la dieta mediterranea e la dieta Ornish (tutte le diete mirano a rendere il cuore sano) contengono tutte piccole quantità di prodotti animali, inclusi i latticini. Questo perché i latticini (e i prodotti animali in generale) contengono grassi malsani e colesterolo alto.
- Solo perché qualcosa è ricco di colesterolo non significa che devi evitarlo del tutto. A volte mangiare uova non interferisce con l'andamento della dieta. Anche se i medici pensavano che funzionasse così, ora si stanno concentrando sui grassi malsani.
- Puoi sostituire le proteine dei prodotti animali con altre fonti, come fagioli e altre fonti di proteine vegetali. Hai mai provato il latte di mandorle? Quale motivo migliore della tua salute?! E per la soia, consumare 25 grammi di proteine di soia (che sono circa 2 tazze di latte di soia) al giorno può abbassare i livelli di LDL del 5% o 6%.
Passaggio 6. Prendi Omega-3
Se mangi tutto come gli americani, "equilibrato" potrebbe essere qualcosa che non mangi; Il tuo rapporto Omega 3: Omega 6 potrebbe essere 1:20, quando dovrebbe essere 1:1. Un modo semplice per cambiarlo? pesce.
Sgombro, salmone, trota di lago, tonno bianco e halibut sono tutti ottimi pesci grassi per te: i loro livelli di acidi grassi possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre le possibilità di coagulazione del sangue. Vincita! Se non ti piace il pesce, puoi ottenere qualcosa di simile dai semi di lino o dall'olio di colza. E come sempre: il cibo vero è meglio degli integratori
Parte 2 di 3: ridurre l'LDL con uno stile di vita sano
Passaggio 1. Perdere peso in eccesso
Perdere peso può aiutare a ridurre il colesterolo cattivo. Anche perdere 4,5 kg può avviare il processo di riduzione dei livelli di colesterolo cattivo. Una combinazione di dieta ed esercizio fisico sarà il modo più efficace per farlo.
Il grasso è particolarmente calorico (9 calorie per grammo, mentre carboidrati e proteine ne hanno solo 4). Se stai contando le calorie per il tuo girovita, tagliare il grasso è un modo semplice per ridurre il tuo girovita
Passaggio 2. Inizia ad allenarti regolarmente
L'inattività fisica è una delle principali cause dei livelli elevati di colesterolo. Il tempo di esercizio consigliato da fare ogni giorno è compreso tra 30 e 60 minuti; Si consigliano 150 minuti a settimana (75 minuti se l'attività è faticosa). Diventerai più sano e ti sentirai più sano.
Scegli un'attività che ti piace di più, come nuotare, fare jogging, andare in bicicletta, fare escursioni, camminare o ballare. Se è qualcosa che ti piace, continuerai a farlo. Assicurati che sia anche facile! Non devi sollevare pesi pesanti o correre: finché ti muovi, è attività fisica
Passaggio 3. Riduci il liquore
Se non bevi, non iniziare. Ma se incorpori l'alcol nella tua routine sociale, prendilo sul serio. Bere solo una volta a notte (due se sei un uomo) può aiutare a ridurre il colesterolo. ma è così!
- D'altra parte, troppo alcol può aumentare seriamente i livelli di trigliceridi. Qualsiasi cosa più di una bevanda rara danneggerà il tuo sistema e ti metterà a rischio di dipendenza da alcol.
- Una singola bevanda era definita come 5 once di vino, 8 once di liquore di cereali, 12 once di birra o 1,5 once di liquore molto forte.
Passaggio 4. Smetti di fumare
È un fatto noto che il fumo può ridurre i livelli di colesterolo HDL. Il fumo può anche rendere difficile l'esercizio, il che avrà un impatto sui livelli complessivi di colesterolo. E per la tua salute in generale, smettere di fumare è un'ottima idea.
- Se non hai molte ragioni per smettere di fumare, potresti vivere sotto una roccia. Il fumo contribuisce seriamente alle malattie del fegato, al cancro e ad altre gravi malattie. Ha anche un impatto negativo su coloro che ti circondano.
- Non troppo tardi. Infatti, non appena smetti di fumare, i tuoi polmoni inizieranno a ripararsi. E lo stesso vale per il tuo portafoglio!
Parte 3 di 3: rendere le cose più facili
Passaggio 1. Ottieni supporto sociale
Tutto – tutto – sarà più facile se hai un esercito di supporto dietro di te. Non vergognarti di quello che stai passando; ora è così comune che l'American Heart Association afferma che tutti i 20 anni o più dovrebbero essere sottoposti a screening ogni 5 anni. venti. Quindi fai sapere alla tua famiglia e ai tuoi amici perché possono aiutarti.
Mangiare, fare esercizio e abitudini di vita sono tutti sforzi sociali. Gli amici che fumano ti influenzeranno a fumare, gli amici che mangiano molto ti incoraggeranno a mangiare molto e gli amici che hanno intenzione di bere birra mentre giochi a poker ti impediscono di esercitare. L'unico modo in cui possono aiutarti e farti avere successo è se lo sanno. E ti supporteranno al 100%
Passaggio 2. Avere conoscenza
L'organizzazione NIH ha un ottimo opuscolo per comprendere il colesterolo che è molto facile da capire. La brochure è disponibile al seguente link qui. L'opuscolo contiene il succo della dieta TLC, di cui questo articolo non copre molto. Dopotutto, la scienza è potere. Quando saprai per cosa stai combattendo, saprai come combattere per questo.
Sei sulla strada giusta: fai qualche ricerca su Internet. Il prossimo passo sono i tuoi amici, la tua famiglia e il tuo dottore. Assicurati di controllare le tue fonti
Passaggio 3. Aumenta i tuoi livelli di HDL
Aumenta la velocità in modo che il tuo corpo invii il colesterolo LDL al fegato per essere escreto o riutilizzato. Per farlo, aumenta i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), il colesterolo buono. L'HDL consente al tuo corpo di trasportare colesterolo e trigliceridi attraverso il flusso sanguigno. A volte, anche se non sempre, i due lavorano insieme.
Anche il cioccolato fondente, il tè verde e la vitamina D possono aumentare i livelli di HDL. Mentre la maggior parte delle persone può tranquillamente consumare 1 bicchiere di vino rosso o altra bevanda alcolica al giorno per aumentare i livelli di HDL, può essere dannoso per gli alcolisti, gli anziani e le persone in sovrappeso o che hanno altre malattie. Se l'alcol non fa per te, allora hai motivo di mangiare cioccolato
Passaggio 4. Trova un amico per abbassare i livelli di LDL
1 adulto su 3 in America ha alti livelli di colesterolo. Fondamentalmente, devi solo conoscere un gruppo di persone per trovare qualcuno che sta attraversando la tua stessa cosa! Con una tale opportunità, potresti avere amici che stanno combattendo la tua stessa battaglia, quindi dovresti combattere insieme.
Progettare e pianificare pasti orientati alla lotta contro il colesterolo. Sii un compagno di esercizi. Trova piccole opportunità (come nuotare o portare a spasso il cane) per essere attivo. Quando hai qualcuno con cui condividere la tua sofferenza, diventa più facile farlo
Passaggio 5. Parla con il tuo medico
Lui o lei può fornirti informazioni sulla gestione dei livelli di colesterolo con un farmaco per abbassare i livelli di colesterolo se mangiare correttamente e fare esercizio fisico correttamente non sono ancora sufficienti. Hai molte opzioni. E non aver paura di fare domande!
- Ai medici di solito piace vedere livelli di colesterolo LDL inferiori a 160, ma tengono conto anche di altri fattori, come l'età, il fumo e la storia familiare, quando determinano il livello di LDL ottimale per te. Puoi o meno essere un candidato per un trattamento. Qualunque cosa pensi il tuo medico potrebbe essere la cosa migliore per te.
- Le statine sono solitamente una prescrizione che viene spesso somministrata per abbassare i livelli di colesterolo. Se le routine per la salute non funzionano, il farmaco può abbassare i livelli di colesterolo dal 20% al 50%!
Suggerimenti
- Aglio, cipolle, zenzero, curry e peperoncini funzionano tutti come antinfiammatori. Molto buono per il flusso sanguigno!
- L'American Heart Association raccomanda di scegliere carni magre, rimuovere la pelle dal pollame e preparare i pasti senza utilizzare grassi saturi.
- Sostituisci il succo o la soda con tè e acqua minerale. È stato dimostrato che il tè nero riduce la quantità di lipidi (grassi) nel sangue.
