Una postura scorretta causerà tensione nei muscoli e nei legamenti, con conseguenti dolori e dolori nel corpo. Sapere come stare in piedi correttamente può alleviare dolori muscolari e dolori e ridurre il rischio di lesioni al corpo. Stare in piedi per un'ora può bruciare fino a 50 calorie, o circa 30.000 calorie in un anno. La posizione eretta dovrebbe essere eseguita con una postura corretta e muscoli forti. Una volta che puoi migliorare la tua postura in piedi, prova a lavorare in piedi.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Migliora la Postura
Passaggio 1. Inizia con le piante dei piedi
Allarga i piedi alla larghezza delle anche. Se ti abitui ad essere incrociato, raddrizzali e tieni le gambe dritte a partire dalle articolazioni dell'anca.
- L'estensione di una gamba leggermente in avanti può alleviare lo stress sui muscoli nella parte bassa della schiena.
- Punta le piante dei piedi in avanti, non di lato.
Passaggio 2. Sposta il peso in modo che poggi sui talloni
Se il tuo peso poggia sulla parte esterna della pianta del piede, sei pronazione. Se il tuo peso poggia sulla parte interna del piede, significa che sei supinato.
- In medicina, pronazione e supinazione sono problemi comuni. Questa condizione può causare problemi alle caviglie, alle gambe, ai fianchi e alla schiena più avanti nella vita.
- Se trovi difficoltà a trasferire il peso sui talloni, puoi consultare un podologo per una terapia ortopedica e migliorare la postura.
Passaggio 3. Non bloccare (spingere indietro) le ginocchia
Cerca di tenere le ginocchia leggermente piegate anche se si notano appena. L'articolazione del ginocchio sarà troppo stressata se si blocca.
Passaggio 4. Regola la curva della colonna vertebrale
La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente arcuata. Alcune persone hanno un arco profondo nella parte bassa della schiena o "iperlordosi", che è spesso causata da muscoli deboli del core o eccesso di peso nell'addome.
- Ci sono anche persone che stanno con il bacino (ossa pelviche) rivolto troppo verso l'interno in modo che la parte bassa della schiena sia dritta e la curva naturale sia persa. Questa condizione è chiamata "schiena piatta" e non fa bene neanche alla salute. Ciò può essere causato dall'abitudine di stare seduti troppo a lungo in una determinata posizione o dalla rigidità dei muscoli centrali.
- Se hai frequenti lombalgie, prova a fare piccole contrazioni dei muscoli addominali. Immagina di indossare un corsetto che tiri i muscoli addominali in dentro e in su per dare alla tua schiena un buon sostegno. Non abbassare il bacino e usa i muscoli addominali per sostenere il corpo.
- Costruire i muscoli delle gambe, dell'addome, della schiena e delle spalle per migliorare la postura richiederà tempo. Fallo per diversi mesi in modo che il tuo corpo sia libero dal dolore.
Passaggio 5. Sollevare le spalle e rilassare le braccia
Lascia che le braccia pendano dritte lungo i fianchi senza tensioni. Se le tue spalle si avvicinano alle orecchie, abbassale.
Passaggio 6. Verifica che le tue spalle siano "arrotondate"
Molte persone si alzano inconsciamente mentre tirano le spalle in avanti, causando dolore alla spalla e al collo. Un modo semplice per verificare se le tue spalle sono rotonde o meno è guardarsi allo specchio. Lascia che le tue braccia si rilassino lungo i fianchi e si appendano naturalmente. Se le nocche sono rivolte in avanti, le spalle potrebbero essere arrotondate, il che non è una postura salutare.
Prova ad avvicinare le scapole in modo che non si pieghino di nuovo. Puoi migliorare l'equilibrio muscolare e sbarazzarti di questa abitudine incurvata rafforzando la parte superiore della schiena e i muscoli centrali
Passaggio 7. Tirare leggermente indietro le spalle di circa 2-3 cm
Le persone che lavorano molto davanti al computer, gradualmente i loro corpi si piegheranno. Esegui l'esercizio unendo le scapole per rimuovere l'influenza dell'abitudine di lavorare al computer sulla postura.
Non correggere eccessivamente la postura tirando le spalle troppo indietro, poiché ciò può mettere a dura prova la parte bassa della schiena, causando dolore
Passaggio 8. Tieni la testa dritta in avanti
Non continuare a guardare in basso. Se la tua testa è abituata a chinarsi, riportala di nuovo in modo che il mento sia parallelo al pavimento. Prendi l'abitudine di non inclinare la testa da un lato e di assicurarti che le orecchie siano sopra le spalle.
- Non sollevare eccessivamente la testa per correggerne la posizione. I tuoi occhi dovrebbero guardare dritto davanti a te, non al soffitto o al pavimento.
- Immagina una corda attaccata alla sommità della tua testa che ti tira verso il soffitto. La posizione del collo e della testa sarà in linea retta.
Passaggio 9. Controlla la tua postura con l'aiuto di un muro
La tua colonna vertebrale ha tre curvature naturali che porteranno la tua schiena a contatto con il muro se stai in piedi con la postura corretta.
- Mettiti di fronte a un muro verticale con una distanza di 5-10 cm tra i talloni dal muro. Assicurati che la parte posteriore della testa, entrambe le scapole e i glutei tocchino il muro.
- La parte posteriore della testa dovrebbe toccare il muro a causa della curvatura della colonna vertebrale al collo.
- La parte posteriore delle spalle dovrebbe toccare il muro a causa della curvatura della parte superiore della colonna vertebrale.
- Il tuo sedere dovrebbe toccare il muro a causa della curvatura della colonna vertebrale in vita.
- Dovresti essere in grado di infilare i palmi delle mani tra il muro e la parte bassa della schiena. Se i palmi delle mani non si adattano, la schiena potrebbe essere troppo piatta. Se lo spazio è più ampio delle tue mani, stringi lo stomaco in modo che la schiena sia leggermente più piatta finché non può toccare le tue mani.
- Se la parte posteriore del corpo tocca il muro altrove, regola nuovamente la postura in piedi in modo che tutti e tre i punti tocchino il muro contemporaneamente.
Metodo 2 di 3: pratica una postura migliore
Passaggio 1. Cammina per alcuni minuti per allungare i muscoli
Questo esercizio è molto necessario, soprattutto per coloro che stavano seduti tutto il giorno.
Se riesci a fare stretching, ad esempio praticando yoga regolarmente, puoi aumentare la flessibilità muscolare e migliorare la postura
Passaggio 2. Cerca di stare su un piede davanti allo specchio mentre cerchi di mantenere l'equilibrio
Cerca di mantenere il tuo corpo dritto, non lasciare che il tuo corpo si inclini da un lato.
Rimani in questa posizione per 30 secondi e poi ripeti per l'altro lato
Passaggio 3. Esegui esercizi per migliorare il tuo equilibrio
Un buon equilibrio aumenterà la forza, migliorerà la postura e ridurrà il rischio di lesioni.
- In piedi con una gamba indietro di 10 cm. Riunisci le gambe in modo che siano in linea con i fianchi. Ripeti questo movimento 10-15 volte per ogni lato.
- Stai su una gamba sola. Solleva una gamba di lato e mantieni questa posizione per 1-5 secondi. Abbassare di nuovo e ripetere 10-15 volte per lato.
Passaggio 4. Esegui un semi-squat contro il muro
Il mezzo squat contro il muro può rafforzare i glutei in modo da poter stare in piedi con la postura corretta. Stai in piedi con la schiena contro il muro. Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi, puntando leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
- Abbassa la schiena mentre tocchi il muro piegando entrambe le ginocchia. Una volta che le cosce sono parallele al pavimento, solleva di nuovo la schiena.
- Ripeti questo movimento 10-20 volte.
- Puoi posizionare la palla da allenamento tra il muro e la parte bassa della schiena per mantenere l'equilibrio quando sei appena agli inizi.
- Esegui l'esercizio aiutandoti con una sedia. Non usare più il muro se ti senti più forte. Abbassa la schiena senza l'aiuto di un muro. Stringere le gambe quando il sedere tocca la sedia mentre si è a metà accovacciati.
Passaggio 5. Posiziona un bastoncino o un tubo di sughero sintetico davanti a te leggermente a destra in posizione eretta
Tenere la parte superiore dello strumento prima per mantenere l'equilibrio. Muovi il corpo in avanti e poi solleva la gamba destra mantenendo il corpo dritto.
- Ripeti con l'altra gamba mantenendo questa posizione per 10 secondi su ciascun lato.
- Una volta che sei più forte, il tuo corpo può essere in una posizione perpendicolare alla gamba su cui ti trovi.
Passaggio 6. Non esercitarti a piegare il corpo dalla vita
L'abitudine di piegarsi dalla vita è molto dannosa per la postura e pericolosa per coloro che hanno una perdita ossea (osteoporosi).
Il contatto con le dita dei piedi, gli addominali e il rafforzamento addominale dovrebbero essere evitati se non sotto la supervisione di un fisioterapista o di un preparatore atletico
Passaggio 7. Eseguire la postura della tavola
Gli esercizi di postura della plancia sono ottimi per rafforzare i muscoli del core. Senza muscoli centrali forti, il tuo corpo deve lavorare sodo per stare in piedi con la postura corretta e potresti dover abusare di alcuni muscoli e non usarne altri. Gli esercizi di postura della plancia possono correggere gli archi lombari eccessivi, la schiena piatta, i fianchi inclinati e le spalle curve.
- Sdraiati in posizione prona. Solleva il corpo in modo che il peso poggi sulle dita, sui palmi e sugli avambracci.
- Premi con decisione i palmi delle mani e gli avambracci sul pavimento. Tieni le spalle direttamente sopra i gomiti. Guarda il pavimento mantenendo la testa dritta.
- Contrai i muscoli addominali per mantenere il corpo dritto dalla testa ai piedi.
- Cerca di non abbassare o inarcare la parte bassa della schiena mentre esegui questa posizione di plank.
Passaggio 8. Esegui l'esercizio di sollevamento delle gambe mentre sei sdraiato su un fianco
Questo esercizio può migliorare la postura rafforzando i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena. Se questi muscoli sono deboli, la curvatura o la depressione della colonna vertebrale diventeranno anormali.
- Sdraiati dalla tua parte. Sostieni la testa con le braccia. Piega la parte inferiore del ginocchio formando un angolo di 90°. Tieni i fianchi dritti, non troppo avanti o indietro.
- Contrai i muscoli addominali e continua a contrarli mentre esegui questo esercizio.
- Mantenendo la gamba dritta sopra, sollevala il più in alto possibile senza spostare indietro i fianchi. Dovresti anche stringere i glutei mentre sollevi le gambe.
- Abbassa lentamente i piedi sul pavimento. Ripeti questo esercizio 8-10 volte, quindi fallo per l'altro lato.
Passaggio 9. Eseguire esercizi di allungamento della schiena
I muscoli della schiena deboli possono rendere la schiena piatta e le spalle curve. Gli esercizi di allungamento della schiena possono rafforzare questi muscoli e aiutarti a stare in piedi correttamente. La "posizione del cobra" nello yoga può anche rafforzare i muscoli della schiena.
- Sdraiati in posizione prona. Piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento accanto al corpo e gira il viso verso il pavimento.
- Mentre premi i palmi delle mani contro il pavimento, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento. Tieni le spalle, la schiena e il collo estesi mentre inarca la schiena. Non inarcare il collo all'indietro, ma tienilo in linea con la colonna vertebrale.
- Inspira mentre senti che i muscoli dello stomaco si allungano leggermente. Trattieni il respiro per 5 secondi, quindi abbassa di nuovo il corpo lentamente sul pavimento.
Metodo 3 di 3: In piedi al lavoro
Passaggio 1. Pratica una buona postura
Stare in piedi al lavoro con una postura scorretta può causare forti dolori. Segui le linee guida di cui sopra ogni volta che ti alzi durante una riunione o mentre lavori alla scrivania.
- Non appoggiarti su una gamba sola. Spostare il peso da un lato all'altro dell'anca può avere un effetto negativo sulla postura. Se i tuoi glutei e il tuo core sono deboli, è probabile che tu stia in piedi con più peso su una gamba mentre usi la parte bassa della schiena e i fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Stai in piedi dividendo il peso su entrambi i piedi in modo uniforme. Se i tuoi glutei e il core sono deboli, esegui esercizi di rafforzamento come la postura della tavola, il sollevamento di una gamba mentre sei sdraiato su un fianco e la postura del ponte.
- Puoi anche spremere i glutei stando in piedi per assicurarti che non si indeboliscano. Fai questo esercizio più volte al giorno.
Passaggio 2. Abituati a stare seduto e in piedi alternativamente
Se possibile, esegui queste due posizioni alternativamente ogni 30 minuti per ottenere il massimo beneficio. Stare in piedi o stare seduti tutto il giorno può essere dannoso per la tua salute perché le articolazioni del tuo corpo devono sostenerti per tutto il giorno.
Idealmente, il tuo posto di lavoro dovrebbe essere in grado di lavorare sia seduto che in piedi
Passaggio 3. Prova a utilizzare un banco da lavoro regolabile in altezza
Questa tabella è disponibile in vari modelli con prezzi che vanno da IDR 2,5 milioni a IDR 10 milioni.
- Le persone abili nel soddisfare le proprie esigenze possono realizzare tavoli regolabili in altezza. Anche il semplice posizionamento di schermi di computer, tastiere e altre attrezzature di lavoro su una pila di scatole può rendere il tuo posto di lavoro più ergonomico.
- Lo schermo del computer dovrebbe essere posizionato su un banco da lavoro che utilizzerai stando in piedi a una distanza di 50-70 cm dagli occhi e i gomiti dovrebbero essere in grado di piegarsi di 90°.
- Puoi anche usare una panca corta per alleviare la pressione sulla schiena. Stai in piedi con una gamba leggermente piegata e metti l'altra gamba su uno sgabello corto. Assicurati di cambiare la posizione delle gambe ogni 15-20 minuti.
Passaggio 4. Fornire un tappetino morbido su cui stare in piedi
Un piccolo materasso riempito di gel può essere un buon supporto per te.
Passaggio 5. Indossare scarpe di supporto
Non lavorare in piedi senza indossare scarpe che non supportino l'arco del piede. Posiziona il supporto all'interno della scarpa se non ne hai già uno.
Passaggio 6. Inizia in piedi per 10 minuti
Una volta che i tuoi muscoli sono pronti per stare in piedi con la postura corretta, aggiungi più tempo. Puoi provare dolore alla schiena se stai dritto per molto tempo.
Passaggio 7. Cerca di dividere il tempo per lavorare stando in piedi e seduto
Alzarsi per rispondere a un'e-mail, chiamare o cercare informazioni può essere utile perché potresti svolgere questo lavoro per 30 minuti o più. La digitazione e altre attività che richiedono la capacità di pensare a fuoco saranno più facili se eseguite stando seduti.
Passaggio 8. Prenditi del tempo per camminare in modo da non rimanere seduto se la tua scrivania non è regolabile in altezza
Alzati dalla sedia e cammina ogni 30 minuti in modo da poterti ancora allenare e fare gli allungamenti di cui il tuo corpo ha bisogno.
