Indice di massa corporea o BMI, è un calcolo basato su altezza e peso per determinare le proporzioni del corpo relative al rapporto altezza/peso. Se il tuo BMI è al di sopra del normale o sei in sovrappeso, ci sono diverse cose che puoi fare per ridurlo. Un alto indice di massa corporea può aumentare il rischio di vari problemi di salute.
Fare un passo
Parte 1 di 3: cambiare la tua dieta
Passaggio 1. Segui una dieta sana
Cambia la tua dieta se vuoi abbassare il tuo BMI, perché un BMI alto è causato da una cattiva alimentazione. Cerca di avere una dieta sana ed equilibrata.
- Mangia molta frutta e verdura sana. Affinché la tua salute e il tuo benessere siano ottimali, consuma almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Assicurati di includere verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli, lattuga e così via.
- Anche i carboidrati dovrebbero far parte della tua dieta. Tuttavia, i carboidrati raffinati e amidacei possono farti ingrassare. Prova a mangiare pane integrale, riso integrale e altri cereali. Puoi anche mangiare patate dolci che contengono molti nutrienti. Mangia le patate con la buccia per avere più fibre.
- Non esagerare quando mangi alcuni dei seguenti alimenti: latte e latticini a basso contenuto di grassi e proteine sotto forma di carne. La maggior parte delle calorie consumate dovrebbe provenire da carboidrati sani. Scegli carni magre, come pesce e pollame, invece di carni più pesanti e grasse come maiale e manzo.
Passaggio 2. Ridurre il consumo di zucchero
Lo zucchero è la causa principale dell'aumento del BMI. La persona media consuma più zucchero rispetto alla quantità raccomandata. Non consumare più di 12 cucchiaini di zucchero in un giorno.
- Fai attenzione con la colazione. Molti cereali per la colazione sono ricchi di zuccheri aggiunti. Se ti piacciono i cereali, controlla la confezione per vedere la quantità di zucchero per porzione. Prova a scegliere farina d'avena o yogurt più frutta.
- Attenzione ai cibi con zuccheri aggiunti. Molti alimenti in realtà contengono molti zuccheri aggiunti, come le zuppe in scatola e la pasta. Leggi sempre la confezione del cibo che acquisti per vedere gli ingredienti utilizzati nel cibo. Scegli cibi senza zucchero o a basso contenuto di zucchero.
- Evita le bevande zuccherate. Prova a sostituire la soda con la soda dietetica. Non aggiungere zucchero al caffè che bevi al mattino. I succhi di frutta, che sono spesso considerati un'opzione salutare, sono generalmente ricchi di zucchero e contengono meno sostanze nutritive rispetto alla frutta fresca.
Passaggio 3. Fai attenzione con i carboidrati vuoti
I carboidrati vuoti sono dannosi quanto lo zucchero perché possono portare all'obesità. Gli alimenti contenenti farina raffinata o farina bianca hanno pochissime sostanze nutritive e ti fanno sentire affamato in seguito. Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di carboidrati vuoti e sale e zucchero non salutari. Scegli cereali integrali e cereali integrali, non alimenti trasformati che sono stati elaborati.
Passaggio 4. Evita le soluzioni rapide e le diete alla moda (diete rigorose che eliminano determinati nutrienti)
Diete alla moda e altre soluzioni rapide affermano di perdere peso incredibile in pochissimo tempo. Tieni presente che mentre le diete alla moda a volte possono essere utili a breve termine, non sono migliori delle diete convenzionali e dei cambiamenti dello stile di vita se utilizzate a lungo termine. In effetti, alcune diete alla moda possono essere dannose a lungo termine perché le regole saranno difficili da seguire. Faresti meglio a concentrarti sul cambiamento del tuo stile di vita. Ricorda che una sana perdita di peso va da 0,45 kg a 0,9 kg in una settimana. Le diete che promettono una maggiore perdita di peso sono diete malsane o irragionevoli.
Parte 2 di 3: più fisicamente attivi
Passaggio 1. Fare esercizio
Se vuoi ridurre il tuo indice di massa corporea, fai esercizio fisico regolare. Prova a fare esercizi regolari che mirano ad abbassare il tuo BMI.
- Se sei obeso o in sovrappeso, ti consigliamo di fare 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (questo significa cinque 30 minuti di esercizio a settimana). Questo può includere passeggiate, jogging leggero e aerobica leggera. Se non sai come iniziare, prova a iscriverti a una palestra e a sperimentare alcune delle macchine e delle attrezzature per esercizi lì.
- Se 150 minuti sono troppo lunghi per te, inizia facendo 10-15 minuti di attività in ogni sessione in modo da non andare fuori strada. Qualsiasi tempo di allenamento aggiuntivo è un ottimo inizio ed è molto meglio che nessun cambiamento. Se non ti senti a tuo agio ad allenarti in palestra, prova ad allenarti a casa usando i video di esercizi.
- Se desideri una perdita di peso più rapida e significativa, prova ad allenarti per 300 minuti a settimana. Tieni presente che man mano che ti abitui a un allenamento più lungo e intenso, potrebbe essere necessario aumentare la durata dell'allenamento ogni settimana.
Passaggio 2. Continua a muoverti durante il giorno
L'esercizio fisico regolare è una buona cosa, ma non dare per scontato che allenarti per un'ora in palestra un paio di volte a settimana ti permetterà di rilassare la tua attività fisica quotidiana. Puoi bruciare calorie e ridurre il tuo BMI semplicemente muovendoti di più durante il giorno. Fai piccole modifiche. Parcheggiare il veicolo più lontano dalla destinazione. Se possibile, recati al lavoro o al supermercato a piedi. Fai più faccende domestiche fisiche. Prendi un hobby che richiede di spostarti, come il giardinaggio o il ciclismo.
Passaggio 3. Cerca una guida professionale
Se cambi la tua routine dall'essere sedentario ad essere fisicamente attivo, è meglio non sforzarti troppo. Passare a una routine di esercizi troppo rapidamente può portare a problemi fisici. Consultare un personal trainer e un medico prima di intraprendere una nuova routine di esercizi. Il tuo medico o professionista del fitness può aiutarti a valutare il tuo attuale livello di forma fisica e facilitare la scelta di una routine adatta alle tue condizioni.
Parte 3 di 3: ricerca di supporto esterno
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei farmaci per la perdita di peso
Se il tuo BMI è superiore a 30 o hai complicazioni mediche come il diabete, il medico potrebbe consigliarti di assumere farmaci per la perdita di peso. Se accompagnati da esercizio fisico e una dieta sana, questi farmaci possono aiutarti a perdere peso.
- Il medico esaminerà la tua attuale storia medica e sanitaria prima di prescrivere farmaci. Chiedi al tuo medico le istruzioni corrette per l'assunzione del farmaco prescritto. Sii consapevole dei possibili effetti collaterali di qualsiasi medicinale che prendi.
- Sarai attentamente monitorato da professionisti medici durante l'assunzione di farmaci per la perdita di peso. Dovresti andare dal medico e fare regolari esami del sangue. I farmaci per la perdita di peso non sempre funzionano per tutti e potrebbero non funzionare nemmeno per te. Uno dei rischi principali è che quando smetti di usare questo farmaco, potresti aumentare nuovamente di peso.
- In casi estremi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per perdere peso. La chirurgia ha lo scopo di ridurre la quantità di cibo che puoi mangiare. Ci sono varie opzioni nella chirurgia per la perdita di peso e di solito è raccomandata solo per le persone che hanno problemi di salute legati al peso con un BMI superiore a 35. Consulta il tuo medico se la chirurgia per la perdita di peso è giusta per te o meno.
Passaggio 2. Cerca una consulenza
Molte persone hanno problemi con il mangiare a causa di problemi comportamentali o emotivi. Un professionista della salute mentale qualificato può aiutarti con il problema e insegnarti a monitorare la tua dieta e ad affrontare le tue voglie di cibo.
- I programmi di terapia intensiva da 12 a 24 sessioni sono generalmente efficaci per la perdita di peso. Chiedi al tuo medico di consultare un professionista della salute mentale con esperienza con la perdita di peso e altri disturbi legati al desiderio di cibo.
- Se non ti piace la terapia intensiva, puoi anche fare una terapia regolare per trattare i problemi di salute mentale nel suo complesso.
Passaggio 3. Trova un gruppo di supporto
I gruppi di supporto ti consentono di entrare in contatto con altre persone che stanno lottando con problemi legati al peso. Cerca gruppi di supporto presso l'ospedale locale, la palestra e il programma commerciale per la perdita di peso. Puoi anche cercare su Internet gruppi di supporto se non esistono nella tua zona.
