Molte persone vogliono avere una pancia piatta. Se sei uno di loro, prova a tonificare i muscoli addominali esercitandoti regolarmente e seguendo una dieta. Tuttavia, non puoi perdere grasso solo nella zona addominale perché quando si bruciano calorie, il grasso corporeo viene utilizzato in modo uniforme. Seguendo una dieta, facendo esercizio e cambiando il tuo stile di vita, avrai una pancia piatta.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Cambia la tua dieta
Passaggio 1. Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo da poter perdere peso
Il fabbisogno calorico di ognuno è diverso a seconda del peso, del livello di attività quotidiana e dei processi metabolici. Per perdere peso, consuma meno calorie del necessario per mantenere il tuo peso. Dopo aver ottenuto il numero, sottrai 250-500. Il risultato è il numero di calorie giornaliere necessarie per perdere peso.
- Ad esempio, se sei sottopeso e hai un basso livello di attività quotidiana, moltiplica il tuo peso per 16 per calcolare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso. Se il livello di attività giornaliera è moderato, moltiplicare per 18. Se il livello di attività giornaliera è elevato, moltiplicare per 22.
- Se il tuo peso è normale, moltiplica il tuo peso per 14, 16 e 18 rispettivamente per i livelli di attività giornaliera basso, medio e alto. Se il tuo peso è al di sopra del normale, moltiplica il tuo peso per 11, 14 e 16.
- Bassi livelli di attività significano raramente, se non mai, esercizio fisico. Livelli di attività moderati significano esercizio aerobico 3 volte a settimana 30-60 minuti per sessione di allenamento. Alti livelli di attività significano esercizio aerobico almeno 3 volte a settimana per più di 1 ora per sessione di allenamento.
Passaggio 2. Non mangiare zucchero
I cibi e le bevande zuccherati, comprese le bevande che sembrano salutari, provocano l'accumulo di grasso nella zona addominale. Ad esempio, molte persone pensano che il succo di frutta faccia bene alla salute, ma come la soda, contiene molto zucchero. Inoltre, non si ottengono fibre benefiche per il corpo perché la carne del frutto non viene mangiata. Se vuoi gustare un pasto dolce, mangia un pezzo di polpa di frutta.
Passaggio 3. Mangia le verdure come primo menu durante i pasti
Le verdure sono gli alimenti più salutari nel tuo piatto. Se mangi verdure quando inizi a mangiare, la fibra nelle verdure ti fa sentire sazio rapidamente, rendendoti meno dell'umore giusto per mangiare altri piatti.
Passaggio 4. Assicurati che la maggior parte del cibo sia di origine vegetale
È più facile ridurre l'apporto calorico giornaliero se dai la priorità agli alimenti di origine vegetale, come verdure, frutta e cereali integrali. Il contenuto di grassi di questi alimenti è inferiore rispetto ad altri alimenti, quindi ti senti pieno senza un eccesso di apporto calorico.
Passaggio 5. Sapere quanto è grande una porzione di carne
Se mangi carne, limitala a 100 grammi o grande quanto una scatola di cartone. Inoltre, scegli carni magre, come petto di pollo (senza pelle) e pesce.
Passaggio 6. Scegli prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
Se mangi latticini, scegli prodotti a basso contenuto di grassi, come latte magro, yogurt magro e formaggio magro.
Metodo 2 di 3: esercizio per ridurre il grasso corporeo
Passaggio 1. Allena tutti i gruppi muscolari
Anche se vuoi concentrare il tuo allenamento sugli addominali, assicurati di lavorare tutti i gruppi muscolari per perdere grasso in modo uniforme, incluso il grasso della pancia. Questo passaggio è utile anche per rafforzare i muscoli addominali.
Ad esempio, nuotare, correre o camminare sono utili per l'allenamento muscolare generale
Passaggio 2. Unisciti a una squadra sportiva
Scopri una squadra sportiva nella tua città o al lavoro, come una squadra di basket o di calcio. Entrare in una squadra per fare esercizio ti fa allenare regolarmente anche se vuoi solo divertirti.
Passaggio 3. Programma gli esercizi addominali nella tua routine di esercizi
Crunch e sit-up per allenare i muscoli addominali sono utili per nutrire il corpo, ma non stringono i muscoli addominali perché questi movimenti allargano i muscoli allenati e riducono il grasso corporeo in modo uniforme. Mentre crunch e sit up possono essere molto utili, non fare affidamento esclusivamente su questi esercizi per avere la pancia piatta.
Hai solo bisogno di praticare regolarmente l'aerobica se il tuo obiettivo principale è perdere il grasso della pancia. Tempo per praticare aerobica almeno 150 minuti a settimana. Se vuoi allenare gli addominali, prenditi 10-20 minuti per fare aerobica durante il tuo allenamento regolare
Passaggio 4. Supera la noia con l'esercizio
Molte persone alleviano la noia mangiando. Invece di cercare uno spuntino, è meglio che cammini. Il modo per ridurre il grasso corporeo è fare esercizio, non mangiare.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Spostare gli arti
Forse tua madre ti ricorda spesso di stare calmo, ma il movimento degli arti è benefico per il mantenimento della salute. Quando ti muovi, bruci comunque le calorie consumate durante il giorno, anche se non tanto quanto durante l'esercizio.
Passaggio 2. Eseguire movimenti fisici durante le attività quotidiane
Anche se lavori seduto, fai cose che ti tengono in movimento durante il giorno, come parcheggiare a una certa distanza dall'ingresso o usare le scale invece dell'ascensore.
- Prenditi del tempo libero dopo pranzo per una passeggiata.
- Suggerisci al tuo capo che puoi lavorare in piedi usando una scrivania leggermente più alta in modo da poterti muovere di più, invece di stare seduto tutto il giorno.
Passaggio 3. Indossa il corsetto
Se vuoi solo appiattire la pancia, indossa un corsetto per appiattire la pancia. Tuttavia, il corsetto non può stringere per sempre i muscoli addominali.
- Indossa magliette larghe, soprattutto nella zona della pancia.
- Indossa pantaloni o gonne con il modello giusto. I pantaloni a vita alta sono utili per sostenere la pancia in modo che appaia piatto.
- Scegli abiti scuri con motivi discreti, come palline o strisce verticali. Invece di nascondere la tua pancia, vestiti dai colori vivaci con stampe appariscenti faranno notare ad altre persone la tua pancia.
Passaggio 4. Accetta il tuo corpo così com'è
Poiché i fattori genetici influenzano la forma del corpo, non tutti possono avere una pancia piatta. Apprezza il tuo corpo essendo grato per tutte le attività fisiche che puoi fare, come respirare, andare al lavoro e goderti il caldo sole.
