Molti programmi dietetici promettono la perdita di peso in breve tempo, ma la ricerca mostra che il 95% delle diete è inutile e il peso torna alla normalità in appena un anno. Questo programma è piuttosto tortuoso perché ti fa sentire fisicamente debole e stanco. Devi cambiare il tuo stile di vita se vuoi perdere peso e tenerlo spento.
Fare un passo
Parte 1 di 3: prepararsi prima di perdere peso
Passaggio 1. Consultare un medico
Perdere 10 kg in 2 mesi è un obiettivo difficile da raggiungere. Considerando la dieta e il programma di esercizio fisico necessari per raggiungere questo obiettivo, dovresti consultare un medico prima di perdere peso.
- Sebbene la combinazione di una dieta ipocalorica e di un esercizio intenso sia sicura per molte persone, dovresti parlare con il tuo medico per discutere della tua dieta e del programma di esercizi. Questo metodo ti aiuterà a determinare come perdere peso in modo sicuro secondo il consiglio del tuo medico.
- Consulta un nutrizionista autorizzato. Come nutrizionista professionista, è in grado di consigliare la dieta giusta per raggiungere l'obiettivo, ad esempio suggerendo determinati menu e alimenti che devono essere consumati o evitati.
- Discuti con il tuo medico se l'obiettivo che ti sei prefissato è abbastanza realistico. Le persone in sovrappeso di 20 kg possono perdere 10 kg in 2 mesi, ma le persone in sovrappeso di soli 9 kg, questo obiettivo è impossibile da raggiungere. Perdere 10 kg di peso corporeo in 2 mesi non è un obiettivo realistico per le persone obese (con un indice di massa corporea superiore a 25, inferiore a 29).
- Le persone con obesità (con un indice di massa corporea superiore a 30), esercitarsi mentre seguono una dieta rigorosa secondo la dieta richiesta non è facile perché gli esercizi ad alta intensità, come la corsa, il jogging o l'esercizio aerobico sono molto scomodi per loro.
- Inoltre, chiedi anche i rischi di un programma di dieta istantanea. Perdere peso in poco tempo rischia di scatenare diverse malattie gravi, come malattie cardiache, cancro e diabete. Questo metodo è molto pericoloso per la salute perché può causare danni alle arterie, mancanza di energia, diminuzione della funzione muscolare e aumento del grasso corporeo.
Passaggio 2. Tieni un diario
Questo metodo è utile come strumento durante la dieta e il programma di esercizio fisico. Usa carta e una penna o un'app per telefono per annotare vari aspetti che devono essere monitorati e misurare i progressi.
- Registra tutto ciò che mangi in un diario. Oltre a mantenere i tuoi impegni, puoi ottenere informazioni utili se i tuoi risultati non corrispondono alle tue aspettative leggendo i tuoi appunti e determinando la fonte di calorie che devono essere ridotte.
- Da notare anche l'esercizio fisico svolto. Proprio come tenere traccia del cibo che mangi, questo metodo ti aiuta a monitorare e calcolare il numero di calorie che usi.
- Infine, monitora i tuoi progressi registrando la perdita di peso o effettuando misurazioni. Se l'obiettivo non è stato raggiunto, valutalo analizzando il cibo consumato e l'esercizio fisico registrato nel diario.
Passaggio 3. Chiedi supporto a persone di supporto
Perdere 10 kg di peso in 2 mesi non è facile perché devi cambiare dieta e stile di vita. Avere supporto ti consente di applicare un nuovo modello ogni giorno per 2 mesi.
- Trova amici, familiari o colleghi che sono pronti a fornire supporto per mantenerti concentrato sui tuoi obiettivi. Non chiedere supporto a persone a cui non interessano i tuoi problemi.
- Invita qualcuno che ha un obiettivo comune. Molte persone vogliono perdere peso e mantenersi in salute. L'esecuzione di questo programma con gli amici ti rende più motivato.
- Usa Internet per trovare un gruppo di supporto o un gruppo di persone che vogliono perdere peso. Questo metodo apre l'opportunità di interagire con altre persone in qualsiasi momento.
Passaggio 4. Annotare un programma di dieta e un programma di esercizi che si desidera eseguire
Affinché il piano vada bene e l'obiettivo sia raggiunto, dedica del tempo a scrivere un programma di dieta e un programma di esercizi che vuoi fare. Questo piano spiega come perdere 10 kg in 2 mesi.
- Inizia mettendo insieme un programma di dieta. Per perdere 10 kg, apporta grandi cambiamenti alla tua dieta e assicurati di seguire una dieta molto rigorosa. I programmi dietetici hanno il maggiore impatto sulla perdita di peso.
- Registra il tuo fabbisogno calorico giornaliero e quindi determina il menu degli alimenti che soddisfano queste esigenze. Dovresti tenere un registro di tutti i generi alimentari, snack e bevande consumati durante il giorno.
- Annota l'esercizio che vuoi fare, quante ore alla settimana, poi dividilo in 7 giorni.
Parte 2 di 3: Esecuzione di un programma dietetico
Passaggio 1. Ridurre l'apporto calorico
Perderai peso se riduci l'apporto calorico giornaliero modificando la tua dieta. Per perdere 10 kg in 2 mesi, assicurati di ridurre significativamente il consumo calorico giornaliero.
- In generale, la perdita di peso di -1 kg/settimana è considerata abbastanza sicura. Devi perdere 1¼ kg di peso corporeo a settimana per raggiungere l'obiettivo di 10 kg in 2 mesi. Sebbene si superi il limite di sicurezza, questo obiettivo può essere raggiunto se si esegue un programma dietetico rigoroso per 2 mesi.
- Ridurre l'apporto calorico minimo 750 calorie/giorno. Perdere 1 kg di peso corporeo equivale a 7.500 calorie. Per raggiungere il tuo obiettivo, devi ridurre 75.000 calorie (7.500 x 10) in 60 giorni o 1.250 calorie/giorno.
- Anche se dovresti ridurre significativamente l'apporto calorico giornaliero, gli esperti di salute consigliano di assumere almeno 1.200 calorie al giorno. Altrimenti, la mancanza di calorie ti lascerà con una carenza nutrizionale essenziale per il normale funzionamento del corpo su base quotidiana.
- Un apporto calorico troppo basso al di sotto del limite di sicurezza fa perdere massa muscolare magra, invece di ridurre il grasso corporeo. Inoltre, il metabolismo del corpo rallenta e il grasso si accumula invece di essere ridotto perché il corpo è "mancanza di calorie".
Passaggio 2. Non mangiare carboidrati
Molti studi dimostrano che una dieta a basso contenuto di carboidrati è il modo più veloce per perdere peso. Oltre a ridurre i liquidi corporei, questo passaggio è utile per ridurre il grasso corporeo più della massa muscolare magra.
- Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti ridurre l'assunzione giornaliera di carboidrati.
- I carboidrati si trovano in una varietà di alimenti, come tuberi (patate o piselli), legumi (fagioli e lenticchie), frutta, latticini e cereali integrali.
- Poiché i carboidrati si trovano in vari gruppi di alimenti, non eliminare tutti questi ingredienti dal menu. Invece, riduci il consumo di gruppi di alimenti che sono molto ricchi di carboidrati, come cereali integrali, tuberi e alcuni frutti.
- Vari nutrienti contenuti nei cereali o nei tuberi possono essere ottenuti da altri gruppi alimentari. Limitare il consumo di questi alimenti per 2 mesi è ancora sicuro per la salute.
- Anche se la frutta contiene molti carboidrati, devi comunque mangiarla ogni settimana, ma non esagerare. Inoltre, scegli frutta a basso contenuto di zucchero, come mirtilli rossi, lamponi, more e fragole.
- Assicurati di mangiare la giusta porzione di frutta, vale a dire una tazza di frutta tagliata a pezzetti, un piccolo frutto o un piccolo pezzo di frutta.
Passaggio 3. Mangia più proteine magre e verdure invece dei tuberi
Per eseguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, solo 2 gruppi di alimenti che ti aiutano a perdere peso in poco tempo, ovvero proteine e verdure al posto dei tuberi. Oltre ad essere a basso contenuto di carboidrati, questi alimenti sono a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive.
- Consumare 1-2 porzioni di proteine magre ad ogni pasto o riempire lo stomaco con uno spuntino. Una porzione di proteine pesa 90-120 grammi o circa le dimensioni di una scatola di cartone.
- Mangia verdure al posto dei tuberi finché non ti senti sazi. Per questo motivo, gli esperti di salute consigliano di mangiare queste verdure almeno in un piatto.
- Come guida, mangia un piatto di proteine magre, un piatto di verdure senza tuberi e un piatto di frutta.
Passaggio 4. Limita il consumo di snack e scegli snack a basso contenuto calorico
Quando esegui un programma di dieta riducendo un gran numero di calorie e facendo esercizio il più spesso possibile, di solito ti senti affamato più velocemente o hai bisogno di energia aggiuntiva durante la tua vita quotidiana. Pertanto, gli snack sono necessari per supportare un programma di perdita di peso sicuro e confortevole.
- Per perdere peso in breve tempo, assicurati di mangiare snack secondo il limite di apporto calorico giornaliero raccomandato. Gli spuntini di 100-150 calorie supportano ancora il raggiungimento dell'obiettivo.
- Fai uno spuntino al massimo una volta al giorno. Sarete calorie in eccesso se mangerete snack più di una volta al giorno.
- Per supportare una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, scegli snack che contengano molte proteine.
- Ad esempio, una tazza di mandorle, una tazza di yogurt greco a bassa crosta, 90 grammi di carne macinata magra o 1 uovo sodo.
- Assicurati di mangiare spuntini solo quando sei molto affamato o hai bisogno di energia per fare esercizio. La perdita di peso sarà ostacolata o statica se mangi troppi snack.
Passaggio 5. Bere liquidi secondo necessità
Bere liquidi che idratano il corpo svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute, soprattutto quando si vuole perdere peso velocemente mentre ci si allena ad alta intensità il più spesso possibile.
- Per quelli di voi che vogliono perdere peso facendo esercizio cardiovascolare ad alta intensità o il più spesso possibile, dovrebbero bere molti liquidi per idratare il corpo dopo l'esercizio o per mantenersi idratati durante il giorno.
- Bevi almeno 8 bicchieri (2 litri) di liquidi al giorno. Tuttavia, dovresti bere fino a 13 bicchieri di liquidi al giorno se l'attività fisica aumenta con l'intensità dell'esercizio, il sesso e l'età.
- Per raggiungere il tuo obiettivo di apporto calorico giornaliero, bevi liquidi ipocalorici o ipocalorici, come acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
Parte 3 di 3: aumentare l'attività fisica
Passaggio 1. Eseguire l'esercizio cardiovascolare secondo necessità
Anche se l'esercizio non è l'aspetto più importante della perdita di peso, dovresti aumentare l'esercizio cardiovascolare quotidiano se vuoi ottenere una perdita di peso significativa.
- Rispetto agli esercizi di rafforzamento muscolare, l'esercizio cardiovascolare o aerobico può bruciare più calorie.
- Molti professionisti della salute consigliano di fare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana. Tuttavia, devi fare più esercizio per raggiungere il tuo obiettivo perché perdere 10 kg in 2 mesi è un programma istantaneo.
- Fai esercizio cardiovascolare almeno 300 minuti a settimana. Anche se piuttosto faticoso, questo esercizio brucia più calorie in modo da perdere peso più velocemente.
- Fai un allenamento cardiovascolare correndo, facendo jogging, nuotando, camminando sulla macchina ellittica, facendo aerobica in palestra, andando in bicicletta o partecipando a un corso per esercizi di spinning.
Passaggio 2. Eseguire esercizi di rafforzamento muscolare
Sebbene il rafforzamento o l'allenamento di resistenza non consumino molte calorie, è una componente importante dell'esercizio.
- Gli esercizi di rafforzamento muscolare sono utili per la costruzione muscolare e l'aumento della massa muscolare magra durante l'allenamento per la perdita di peso. Inoltre, maggiore è la massa muscolare priva di grasso nel tuo corpo, più calorie bruci durante il riposo, aumentando il consumo calorico totale.
- Molti esperti di salute consigliano di praticare il rafforzamento muscolare 2-3 volte a settimana, lavorando ogni giorno diversi grandi gruppi muscolari.
- Se non hai tempo per 150-300 minuti a settimana di esercizio cardiovascolare, riduci il tempo che dedichi al rafforzamento muscolare. In soli 2 mesi, otterrai più risultati aumentando il tuo esercizio cardiovascolare.
Passaggio 3. Aumentare l'intensità delle attività quotidiane
Approfitta del tuo stile di vita o delle attività di routine come esercizio fisico mentre vivi la tua vita quotidiana. Sebbene questa attività non utilizzi molte calorie, se sommata, il consumo calorico giornaliero totale ha un impatto significativo.
- Puoi bruciare calorie mentre svolgi attività di routine, come pulire la casa, curare le piante, camminare da o verso l'auto, camminare nello spazio di lavoro oa casa, usando le scale invece dell'ascensore.
- Quando sviluppi un programma di esercizi, individua i modi per fare più attività fisica o muoverti di più durante la tua routine quotidiana.
- Ad esempio, parcheggia il tuo veicolo a una certa distanza dal centro commerciale o dall'ufficio, usa le scale per lavorare al posto dell'ascensore o guarda la TV stando in piedi o spostandoti più spesso.
Passaggio 4. Esercizio con allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Un modo di fare esercizio alla moda è l'HIIT. Questo esercizio fa bruciare molte calorie in poco tempo e fa dimagrire in base all'obiettivo da raggiungere.
- HIIT è un programma di esercizi che combina una serie di movimenti aerobici ad altissima intensità e una breve serie di movimenti di intensità moderata. Questo esercizio è solitamente più breve dell'esercizio aerobico a intensità statica (es. fare jogging per 45 minuti).
- Nonostante la sua breve durata, l'HIIT brucia più calorie rispetto all'esercizio aerobico a intensità statica. Inoltre, la ricerca mostra che questo esercizio è utile per mantenere un alto tasso metabolico (il processo di bruciare calorie nel corpo) per diverse ore dopo aver terminato l'esercizio.
- Oltre all'aerobica e alle routine di rafforzamento, fai 1-2 sessioni HIIT a settimana. Bruciare più calorie ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo di perdere 10 kg in 2 mesi.
Suggerimenti
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di perdita di peso o di esercizio.
- Uno dei modi più semplici per allenarsi regolarmente è usare le scale invece dell'ascensore durante le attività quotidiane.
- Non mangiare cibo non nutritivo.
- Se vuoi arrenderti, condividi i tuoi piani con una persona che ti sostiene e/o immagina di dimagrire.
- Invece di fare cambiamenti estremi e difficili da mantenere (anche se l'obiettivo viene raggiunto in 2 mesi, i cambiamenti devono essere continuati), fai piccoli cambiamenti nello stile di vita e adotta un programma di dieta sicura per perdere peso. In questo modo, sarai in grado di mantenere il tuo peso in modo che non salga più.
