L'allenamento del core di Superman è un esercizio di intensità moderata della parte bassa della schiena e dei muscoli del core, isolando i muscoli mentre sollevi braccia e gambe dal pavimento. Il nome Superman deriva da una posizione di addestramento che ricorda la posa di Superman in volo. Questo esercizio può essere eseguito correttamente e in sicurezza perché è abbastanza semplice e richiede solo il tuo corpo e il pavimento.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Prendere una posizione iniziale
Passaggio 1. Evita le cose che causano lesioni
Assicurati di avere una schiena sana prima di fare questo esercizio. Se hai avuto un infortunio alla schiena, probabilmente è meglio non fare questo esercizio. Per lo meno, chiedi al tuo medico se questo esercizio va bene e se il carico sulla schiena deve essere ridotto accorciando il tempo di mantenimento della posizione.
Passaggio 2. Allunga e riscalda
Lo stretching e il riscaldamento dovrebbero essere eseguiti accuratamente prima di iniziare l'esercizio per prevenire lesioni, come i crampi muscolari. Prima dell'allenamento dovresti riscaldarti per rilassare le articolazioni e aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. Presta particolare attenzione alla schiena durante lo stretching. Per scoprire come fare un buon allungamento della schiena, clicca qui.
- Un riscaldamento può consistere in salti su e giù, jogging sul posto o stretching dinamico.
- Dovresti stendere un tappetino o un tappeto in modo che il corpo non cada direttamente sul pavimento.
- Puoi anche mettere un cuscino o un asciugamano sotto la testa per ridurre il carico sul tuo corpo che deve essere sollevato.
Passaggio 3. Mettiti sullo stomaco
Inizia da prono sul pavimento. Metti le braccia dritte lungo i fianchi.
Passaggio 4. Allunga le braccia
Allunga le braccia davanti a te. Tieni i gomiti leggermente piegati. Assicurati che le tue mani siano tese il più possibile mantenendo i gomiti piegati e i palmi rivolti verso il pavimento.
Parte 2 di 2: fare esercizi
Passaggio 1. Alza entrambe le mani e i piedi
Solleva entrambe le gambe e le braccia dal pavimento come se cercassi di volare. Devi mantenere fermi i muscoli del core. Prova ad alzare braccia e gambe allo stesso tempo per ottenere risultati efficaci.
Se hai difficoltà a sollevare braccia e gambe, puoi alternare il sollevamento di gambe e braccia una alla volta. In altre parole, alza la mano destra e la gamba sinistra, quindi continua con il braccio e la gamba opposti. Per far lavorare tutti i muscoli della schiena, devi alternare il sollevamento delle braccia e delle gambe
Passaggio 2. Usa i muscoli della schiena
È una buona idea sollevare il petto da terra usando i muscoli della schiena per tenere le braccia e le gambe sollevate. Solleva il petto finché la testa non si trova a 20 cm dal pavimento. Pertanto, i muscoli lombari saranno più forti e più flessibili perché sono allenati.
Passaggio 3. Mantieni la posizione
Mantieni questa posizione per 1 minuto o 2-5 secondi per serie, a seconda di quanto esercizio vuoi fare. Mantieni il corpo in una posizione rigida e non rilassare i muscoli. Mantieni questa posizione quando i muscoli della parte bassa della schiena sono sotto il carico maggiore.
Passaggio 4. Rilasciare
Dopo essere stato trattenuto per un periodo di tempo predeterminato, rilascia la tua posizione. Dovresti rilassare tutti i muscoli. Quindi, i muscoli saranno riposati e preparati per il prossimo set.
Passaggio 5. Ripetere
Ripetere questo processo di sollevamento e rilascio. Ti consigliamo di eseguire almeno tre serie se la posizione viene mantenuta per un minuto. Se mantieni la posizione per 2-5 secondi, ripeti il processo per altri 10 minuti.
Passaggio 6. Prova a eseguire la versione avanzata
Per rendere l'esercizio più impegnativo, prova a sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio destro. Mantieni, quindi passa alla gamba e al braccio opposti. Questo metodo lavorerà alcuni gruppi muscolari ai lati della schiena.
Passaggio 7. Esegui gli esercizi in modo coerente
Per vedere e sentire i risultati del tuo allenamento, esegui 3 serie di esercizi, 3 giorni a settimana per 6 settimane. Per risultati più rapidi, aumenta il numero di serie o i tempi di allenamento a settimana e includi altri esercizi di base per lavorare più muscoli.
Suggerimenti
Questo esercizio aumenterà la forza e la flessibilità dei muscoli della parte bassa della schiena e dei muscoli centrali
Avvertimento
- La schiena può essere ferita se l'esercizio viene eseguito in modo errato. Non alzare mai la testa più di 20-30 cm. Interrompi l'esercizio se ti fa male la schiena.
- Le persone con la schiena debole non dovrebbero fare questo esercizio a meno che non siano autorizzate da un medico.
