I legamenti muscolari sono importanti tessuti corporei fibrosi che collegano le ossa. Il rafforzamento dei legamenti aiuterà ad aumentare la forza complessiva del corpo costruendo una solida base per ossa e muscoli. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi e passaggi dietetici che possono migliorare la forza dei legamenti e la tua salute.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: rafforzamento dei legamenti senza attrezzatura per il peso
Passaggio 1. Includere un esercizio di balance board
Una tavola di equilibrio è una tavola circolare con un elastico che si espande nella parte inferiore. Questo metodo è popolare per rafforzare i tendini all'interno del piede e della caviglia. Questi strumenti sono disponibili nei negozi di articoli sportivi.
- Inizia da una posizione seduta. Non stare in piedi sulla bilancia durante l'avvio poiché ciò potrebbe causare lesioni.
- Posiziona la bilancia tra le gambe.
- Metti un piede su ciascun lato della tavola. Quindi, premere gradualmente. Il tabellone comincerà a vacillare. Cerca di mantenere l'equilibrio quando premi verso il basso
- Una volta che ti sei abituato a questo movimento mentre sei seduto, prova a stare in piedi su una tavola di equilibrio. Per cominciare, prova ad appoggiarti a un muro prima di esercitarti con le mani libere.
- Cerca di mantenere l'equilibrio il più a lungo possibile, ma non dimenticare di muoverti se perdi l'equilibrio. Se cadi, puoi ferirti.
Passaggio 2. Prova gli esercizi di equilibrio senza tavola
Se non disponi di una tavola di equilibrio, è una buona idea iniziare stando su una gamba sola il più a lungo possibile. Se sei abituato a stare in piedi su una gamba sola, prova a chiudere gli occhi quando sei in piedi su una gamba sola.
- Assicurati di essere vicino alla maniglia nel caso dovessi perdere l'equilibrio.
- Dopo aver imparato a stare in equilibrio su una gamba e gli occhi chiusi, passa a stare in piedi su un cuscino rigido con una gamba (gli occhi possono essere chiusi o aperti). Questo esercizio aumenterà la difficoltà del tuo allenamento per l'equilibrio.
Passaggio 3. Eseguire affondi
Gli affondi sono esercizi che rafforzano i muscoli legamentosi delle gambe e della parte bassa della schiena. Questo esercizio è ottimo anche per la forza muscolare e la resistenza, quindi includilo nel tuo menu di allenamento.
- Mantenendo la parte superiore del corpo dritta, sali su una gamba finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore sia sopra la caviglia. Il ginocchio può farti male se va oltre le dita dei piedi.
- Porta la gamba posteriore in avanti, quindi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Una volta che ti sei abituato, prova ad aumentare la sfida tenendo un peso in ogni mano. Puoi anche aumentare la difficoltà dell'esercizio chiudendo gli occhi mentre esegui gli affondi.
- Esistono molti altri modi per eseguire gli affondi. Leggi il seguente articolo per vedere le diverse varianti dell'affondo.
Passaggio 4. Esegui l'esercizio della postura del ponte
Questo esercizio si esegue sdraiandosi e sollevando il bacino da terra. Questo esercizio rafforza i legamenti e i muscoli della schiena e della parte superiore delle gambe. Questo esercizio è ottimo anche per allungare la schiena. Leggi il seguente articolo per scoprire una buona tecnica di esercizio per la postura del ponte. Ecco le basi.
- Sdraiati e metti le mani lungo i fianchi.
- Solleva il bacino il più in alto possibile. Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente.
- Inizia con 3 serie da 8 ripetizioni, quindi aumenta gradualmente man mano che la tua forza aumenta.
Passaggio 5. Utilizzare le bande di resistenza
Le bande di resistenza sono elastici che forniscono tensione ai muscoli senza l'uso di pesi. Gli strumenti possono essere trovati nei negozi di articoli sportivi e possono essere utilizzati quasi ovunque. Con questo strumento puoi allenare quasi ogni parte del tuo corpo. Ci sono molti esercizi che si possono fare con questo strumento.
- Metti delle fasce di resistenza sotto i piedi e afferra ciascuna estremità con ogni mano. Quindi, tiralo su come se stessi facendo un curl per i bicipiti.
- Avvolgi la fascia di resistenza attorno al palo dietro di te, quindi afferra ciascuna estremità con ciascuna mano. Tieni entrambi i piedi fermi e spingi le braccia in avanti il più possibile.
- Puoi trovare tecniche ed esercizi che utilizzano le bande di resistenza in questo articolo di wikiHow.
Metodo 2 di 3: Rafforzare i legamenti usando i pesi
Passaggio 1. Eseguire uno stacco
Gli stacchi da terra sono un ottimo esercizio per tutto il corpo. Questo esercizio rafforzerà i tendini, i muscoli e i legamenti dei principali gruppi muscolari del corpo. Incorpora questi esercizi nel tuo menu di allenamento per rafforzare i legamenti in tutto il corpo.
- Mettiti di fronte a un bilanciere e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Non piegare ancora le ginocchia.
- Piega le ginocchia finché gli stinchi non toccano la sbarra.
- Raddrizza la schiena Se c'è una curva nella colonna vertebrale può provocare lesioni.
- Inspira e alzati in piedi. Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di riportare la barra a terra.
- Leggi questo articolo per apprendere correttamente i dettagli dell'esercizio.
Passaggio 2. Squat con bilanciere. Come lo stacco da terra, questo esercizio esercita una pressione prolungata sui legamenti. Questo esercizio rafforzerà in particolare le gambe e la schiena.
- Posiziona le barre sul rack appena sotto l'altezza delle spalle.
- Posizionati sotto la sbarra, appena sotto il collo. Quindi, afferrare le barre su entrambi i lati.
- Sollevare la barra dal rack. Fai un passo indietro dal rack e stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piegati finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Tieni il collo e la schiena sempre dritti.
- Quando fai gli squat, inizia con una piccola gamma di movimento. Scendi di pochi centimetri per iniziare. Ciò aumenterà gradualmente la gamma di movimento che il legamento è in grado di gestire.
- Leggi questo articolo per i dettagli sulla corretta tecnica di esercizio. Assicurati di sapere come esercitare correttamente per evitare lesioni.
Passaggio 3. Prova la panca
La panca è un esercizio per rafforzare i tricipiti e i muscoli del torace. I movimenti fluidi dell'esercizio aiuteranno ad aumentare la forza dei legamenti nell'area.
- Come gli squat, inizia con una piccola gamma di movimento.
- Sdraiati su una panchina con gli occhi sotto il bancone.
- Afferrare la barra del bilanciere e sollevarlo dal rack.
- Abbassa la barra a metà del petto, quindi sollevala di nuovo.
- Leggi questo articolo per i dettagli sulla corretta tecnica di esercizio.
Metodo 3 di 3: rafforzare i legamenti con la dieta
Passaggio 1. Mangia molta vitamina C
La vitamina C non solo rafforza il sistema immunitario e mantiene il corpo sano, ma aiuta anche a produrre collagene, che forma tendini e legamenti. Questo li aiuta entrambi a rimanere forti e a non rompersi facilmente e a prevenire altre lesioni.
Le fonti di vitamina C includono peperoni, arance, verdure a foglia verde e bacche
Passaggio 2. Includi vitamina E nella tua dieta
La vitamina E aiuta a prevenire l'infiammazione, che è importante per mantenere i legamenti sani. Includi questa vitamina nella tua dieta, soprattutto dopo l'esercizio, in modo che i tuoi legamenti possano guarire.
Le fonti di vitamina E includono olio d'oliva, noci, uova, pesce grasso come il tonno, sardine e germe di grano
Passaggio 3. Assumi abbastanza vitamina D
La vitamina D aiuta la formazione della cartilagine e l'assorbimento del calcio. Questo è importante per la salute di tutte le tue ossa e legamenti.
Le fonti di vitamina D includono salmone, crostacei, latte e cereali fortificati
Passaggio 4. Mangia molte proteine
Le proteine costituiscono la maggior parte dei legamenti. Pertanto, devi assicurarti che le proteine che mangi ogni giorno siano di buona qualità. Mangia proteine a basso contenuto di grassi come:
- Pollame senza pelle, come pollo o tacchino
- Pesce, come tilapia, merluzzo e gamberetti.
- Yogurt a basso contenuto di grassi.
- Fagioli, come fagioli borlotti, fagioli neri, ceci o lenticchie rosse
- Soia lavorata, come tofu o tempeh.
Passaggio 5. Aggiungi lo zinco alla tua dieta
Lo zinco è responsabile del mantenimento della salute del sistema immunitario umano, oltre ad aiutare la sintesi proteica e la formazione dei tessuti. Il tuo fabbisogno di zinco è maggiore se i tuoi legamenti sono feriti. Le fonti di zinco negli alimenti includono:
- Manzo
- aragosta
- Maiale
- Ceci arrostiti
- pollo
- anacardi
- fagioli
Suggerimenti
- Se i legamenti della caviglia o del ginocchio sono stati recentemente feriti, indossa un tutore (supporto in gomma) per sostenere l'articolazione e mantenere le ossa nella posizione corretta. Questo strumento aiuta anche i legamenti a riposare e recuperare rapidamente.
- Se hai subito una lesione ai legamenti, è meglio consultare un operatore sanitario. Il tuo medico o terapista ti aiuterà durante il programma di esercizi e ti aiuterà a recuperare rapidamente.
- Sii paziente durante il periodo di recupero. I legamenti guariscono lentamente. Ad esempio, i muscoli guariranno per 6 settimane, mentre i legamenti impiegheranno mesi.
