La forza e la lunghezza dei legamenti devono essere mantenute. Se il legamento si accorcia, potresti provare dolore o difficoltà a muovere i muscoli e le articolazioni in quella zona. Allungare o "spremere" il legamento può aiutare a mantenerne la flessibilità, purché venga eseguito lentamente in modo da non rischiare di causare lacerazioni del legamento o altre lesioni.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: Allungamento di articolazioni specifiche
Passaggio 1. Determinare la posizione dell'accorciamento del legamento
L'accorciamento o la contrazione dei legamenti è solitamente il risultato di traumi, cattiva postura o uso improprio generale. Un legamento accorciato in corrispondenza di un'articolazione restringerà il suo raggio di movimento.
- I legamenti che si contraggono costantemente si accorciano gradualmente. Ciò può essere causato da una cattiva postura, come piegarsi in avanti mentre si è seduti, che provoca l'accorciamento dei legamenti della spalla anteriore.
- Le contrazioni dei legamenti possono verificarsi anche quando l'articolazione è immobile. Ad esempio, a seguito dell'utilizzo di un tutore per il braccio per diverse settimane, l'articolazione della spalla non si muove e i legamenti in quell'area si restringono.
- Se sospetti che i legamenti di una o più articolazioni si stiano contraendo, dovresti consultare il medico, il fisioterapista o un altro operatore sanitario prima di provare ad allungare e allungare i legamenti.
Passaggio 2. Allungare l'articolazione fino al limite di movimento
Rilassati, quindi allunga alcune articolazioni fino a raggiungere il limite di movimento e fermati prima di sentire dolore.
- Concentrati sull'allungamento dell'articolazione presunta accorciata. Ad esempio, se la tua spalla ha un movimento limitato e vuoi allungare i legamenti in quella zona, dovresti allungare il braccio nella direzione del raggio di movimento.
- "Limite di movimento" significa il punto in cui i muscoli intorno all'articolazione iniziano a sentirsi a disagio, ma non dolorosi. Non spingerti mai fino al punto di dolore, poiché l'esercizio eccessivo di quell'area può effettivamente causare la rottura del legamento.
Passaggio 3. Mantieni quella posizione per 30 secondi
Dopo aver raggiunto il limite di movimento dell'articolazione, mantieni la posizione per 30 secondi interi.
- Durante lo stretching, i muscoli si contrarranno e si condenseranno automaticamente. Un muscolo allungato di solito può mantenere la sua contrazione per 15-20 secondi.
- Dopo 15-20 secondi, i muscoli si rilasseranno di nuovo, permettendo alle articolazioni e ai legamenti di allungarsi. In questo modo, per i successivi 10-15 secondi, puoi allungare o "strizzare" direttamente il legamento.
Passaggio 4. Rilassa lentamente la tua posizione
Dopo 30 secondi, rilassare l'articolazione e tornare in posizione di riposo.
Evitare cambi di posizione improvvisi o improvvisi. Rilassa la tua posizione per alcuni secondi e non riportare immediatamente l'articolazione nella sua posizione di riposo. Eseguire i movimenti di allungamento dei legamenti lentamente e con attenzione
Metodo 2 di 4: allungamento della parte anteriore del corpo
Passaggio 1. Preparare un oggetto abbastanza stabile
Se ti stai allenando in palestra, tieni una barra elastica all'altezza del petto. Se ti eserciti a casa o al lavoro, tieniti al bordo di una scrivania o alla maniglia di una porta chiusa.
- Puoi usare qualsiasi oggetto, purché sia stabile, immobile e all'altezza del petto. Utilizzerai questo oggetto per mantenere il tuo corpo in posizione durante l'allungamento.
- Usa una mano per tenerti alla sbarra e mantieni una postura eretta ma flessibile. Allarga entrambi i piedi alla larghezza delle spalle. Non bloccare le ginocchia.
Passaggio 2. Spingi il corpo in avanti
Spingi il petto in avanti lentamente mentre sei ancora aggrappato alla barra. Continua ad allungare finché i muscoli del torace non si sentono un po' a disagio, ma non dolorosi.
- Questa posizione consente di allungare il torace, le spalle e i bicipiti. Dovresti essere in grado di sentire la contrazione dei gruppi muscolari in quell'area mentre ti allunghi.
- Fondamentalmente, stai spingendo un gruppo muscolare in quella parte del tuo corpo al limite del suo movimento. Tuttavia, non premere oltre questo punto, poiché ciò può causare più dolore e lesioni.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Spingiti di nuovo su per 30 secondi interi, quindi rilassa gradualmente la posizione e torna in posizione eretta.
- Durante i primi 15-20 secondi, questo movimento allungherà i muscoli. Mentre negli ultimi 10-15 secondi i muscoli si rilasseranno e i legamenti connettivi sottostanti inizieranno ad allungarsi.
- Torna in posizione eretta in pochi secondi, piuttosto che spingere immediatamente indietro. Il movimento improvviso può causare lesioni.
Passaggio 4. Ripetere con l'altra mano
Tieni lo stesso oggetto con l'altra mano e spingi in avanti per altri 30 secondi.
- A parte il cambio di mano, l'intero secondo tratto è uguale al primo.
- Scambiare le mani in questo modo ti consente di allungare le spalle.
Metodo 3 di 4: allungamento della schiena
Passaggio 1. Tenere un oggetto stabile
Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle rivolti verso la barra all'altezza del petto. Tieni la canna con entrambe le mani.
- Se non hai un'asta che puoi usare, approfitta di un altro oggetto stabile e stabile come la maniglia di una porta chiusa o il bordo di un tavolo. Idealmente, usa qualcosa che si trova tra la vita e il petto.
- Incrocia i polsi mentre tieni la barra. Tieni l'asta con la mano sinistra da destra e tieni l'asta con la mano destra da sinistra. Usare questa posizione ti aiuterà a stabilizzare tutto il tuo corpo.
Passaggio 2. Spingi indietro il tuo corpo
Spingi lentamente indietro le gambe e i glutei il più lontano possibile senza sentire alcun dolore. La parte superiore del corpo verrà spinta gradualmente in avanti verso il tronco.
- In questa posizione, puoi lavorare la schiena, le spalle e i fianchi. Dovresti sentire una contrazione muscolare in quella zona mentre sei in questa posizione.
- Non spingere il corpo oltre il raggio di movimento dei muscoli della schiena. Potresti sentirti a disagio, ma non provare dolore.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Mantieni questa posizione per 30 secondi interi prima di alzarti e avanzare lentamente.
- Durante i primi 15-20 secondi, si allungheranno solo i muscoli in quella zona. Dopodiché, i muscoli si rilasseranno e i legamenti che li collegano potranno allungarsi.
- Rilassa i muscoli e torna in posizione eretta in pochi secondi. Non eseguire movimenti improvvisi che potrebbero causare lesioni.
Metodo 4 di 4: allungamenti della parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Aggrappati a un oggetto stabile
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e mettiti di fronte a una sbarra o un oggetto simile. Tieni l'asta con la mano sinistra.
- Se non hai un bar con cui lavorare, approfitta di una maniglia chiusa, il bordo di un tavolo o un altro oggetto stabile e stabile che si trova tra la vita e il petto.
- Inizierai ad allungare i legamenti nella metà destra della parte inferiore del corpo, quindi dovrai afferrare la barra con la mano sinistra per mantenere l'equilibrio. D'altra parte, mentre allunghi i legamenti del lato sinistro della parte inferiore del corpo, tieni la barra con la mano destra.
Passaggio 2. Piegare indietro la gamba destra
Piega lentamente il ginocchio destro e solleva la gamba destra verso la schiena. Allunga la gamba destra fino al limite del suo movimento, quindi tienila con la mano destra.
- In questa mossa, dovresti essere in grado di lavorare le cosce e le ginocchia. Dovresti essere in grado di sentire i muscoli in entrambe le aree allungarsi fino a diventare un po' scomodi, ma non dolorosi.
- Tieni la schiena e la gamba sinistra dritte, ma il ginocchio non è bloccato. Ogni parte del corpo tranne la gamba destra inferiore dovrebbe rimanere rivolta verso il tronco.
Passaggio 3. Mantieni questa posizione per 30 secondi
Continua a piegare la gamba destra per 30 secondi interi, quindi abbassala gradualmente sul pavimento.
- I muscoli si allungheranno per i primi 15-20 secondi, ma poi i muscoli si allenteranno e i legamenti inizieranno ad allungarsi.
- Porta indietro la gamba destra per toccare il pavimento in pochi secondi. Evitare movimenti improvvisi o improvvisi in quanto ciò può causare lesioni alla parte.
Passaggio 4. Ripetere con la gamba sinistra
Ripeti lo stesso movimento sulla gamba sinistra. Piegati fino a raggiungere il limite di movimento, tieni premuto per 30 secondi e rilascia lentamente.
- Mentre allunghi la gamba sinistra, tieni la barra con la mano destra e mantieni la gamba in linea con la mano sinistra.
- Cambiare posizione in questo modo ti consente di allungare e comprimere i legamenti di entrambe le gambe.
