Proprio come la maggior parte delle persone, probabilmente ti affidi a una sveglia rumorosa per svegliarti al mattino. Tuttavia, il corpo ha già un sistema di orologio biologico per aiutarti a svegliarti senza l'aiuto di macchine. L'uso di un ritmo circadiano (e la regolazione del programma del sonno in base al tempo) ti aiuterà a dormire meglio e a migliorare la tua salute.
Fare un passo
Parte 1 di 3: imparare il ritmo circadiano
Passaggio 1. Stabilisci il tuo modello di sonno attuale
Il ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che influenza il comportamento fisico e mentale. Oltre a regolare i cicli naturali del sonno, i ritmi circadiani influenzano anche la produzione di ormoni, la temperatura corporea e la fame. Quando ti svegli al mattino con un mal di testa o se ti svegli nel cuore della notte, è probabile che il tuo ritmo circadiano sia stato interrotto.
Tutti i ritmi circadiani interagenti nel corpo sono influenzati da un "orologio principale" noto come nucleo soprachiasmatico; situato nell'ipotalamo del cervello
Passaggio 2. Prendi nota dell'ora di andare a dormire
Prima di abbandonare l'abitudine di svegliarti affidandoti a una sveglia, devi capire davvero il tuo attuale schema del sonno. Per almeno una settimana, tieni traccia dell'ora in cui vai a dormire la notte e dell'ora in cui ti svegli la mattina. Gli studi hanno dimostrato che, nel corso della settimana lavorativa, la maggior parte delle persone inizia ad andare a letto un'ora più tardi, pur dovendosi svegliare alla stessa ora al mattino, con conseguente privazione cronica del sonno. Dovresti cercare di risolverlo in modo naturale andando sempre a letto e svegliandoti allo stesso tempo.
- I disturbi del ritmo circadiano si verificano quando il tuo orologio biologico non corrisponde al tuo orologio sociale; Gli specialisti del sonno lo chiamano jet lag sociale. Questa condizione può portare a gravi problemi di salute come obesità e malattie infiammatorie.
- I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie) raccomandano che gli adulti dormano 7-8 ore ogni notte e gli adolescenti 9-10 ore.
Passaggio 3. Trascorri la maggior parte del tuo tempo all'aperto
Parte del ritmo circadiano è determinato dall'esposizione alla luce e all'oscurità. Se esci per andare al lavoro molto presto la mattina prima dell'alba e non sei esposto al sole per il resto della giornata, questo può disturbare il ritmo naturale del sonno del tuo corpo.
- Se il tuo programma di lavoro ti costringe ad andare al lavoro nelle prime ore del mattino e tornare a casa la sera, prova a fare brevi passeggiate all'aperto durante il giorno in modo da prendere un po' di sole.
- Se non puoi dedicare un po' di tempo a camminare durante l'orario di lavoro, prova a lavorare vicino a una finestra trasparente o trascorri le pause vicino a una finestra per prendere il sole.
Parte 2 di 3: sbarazzarsi gradualmente delle sveglie
Passaggio 1. Esercitati nei fine settimana o nei giorni festivi
Se hai un programma di lavoro serrato, di certo non vorrai rischiare di alzarti spontaneamente senza alcun aiuto, soprattutto se non riesci a dormire le 7-10 ore consigliate. Cerca invece di svegliarti senza sveglia nei fine settimana.
Devi sacrificare la tua abitudine di alzarti tardi nei fine settimana. Se hai pause più lunghe durante le vacanze o le vacanze, questo è anche il momento migliore per adattarti all'abitudine di svegliarti senza sveglia
Passaggio 2. Cambia il suono della sveglia in uno più morbido
Forse in questo momento puoi svegliarti al suono della sveglia che suona forte e suona come una sirena a tutto volume. Invece, considera un suono di allarme più naturale, come il suono di una foresta o di un temporale. Se vivi in una strada trafficata, puoi anche cercare suoni di allarme che imitano i suoni dell'ambiente circostante, come il rumore dei veicoli che passano.
Passaggio 3. Usa una sveglia, invece di usare il cellulare come sveglia
Guardando lo schermo di un cellulare prima di andare a letto, il corpo ritarda il rilascio dell'ormone melatonina, necessario per mantenere il ritmo circadiano al suo tempo naturale.
- Tieni il cellulare o il tablet fuori portata nel caso ti svegli nel cuore della notte.
- Se devi fare affidamento sul tuo smartphone o tablet come sveglia, imposta la sveglia qualche ora prima di andare a dormire in modo da non essere tentato di guardare lo schermo a letto.
Passaggio 4. Lascia l'uso del pulsante snooze
Se sei abituato a usare il pulsante snooze quando ti svegli, dovresti interrompere questa abitudine. Quando usi il pulsante snooze per interrompere e avviare il ciclo del sonno in modo continuo, significa che stai scherzando con il tuo ritmo circadiano.
Se il ciclo del sonno viene disturbato frequentemente, questo può portare a un problema chiamato inerzia del sonno. L'inerzia del sonno può avere un effetto molto negativo sul corpo e portare ad un aumento del rischio di problemi di salute come diabete, cancro e malattie cardiache
Parte 3 di 3: svegliati naturalmente
Passaggio 1. Prepara il tuo ambiente per dormire
Dopo aver fatto pratica ad alzarsi senza sveglia e dopo aver stabilito un buon ritmo del sonno, puoi provare ad abituarti a svegliarti senza sveglia. Allestire la tua camera da letto per supportare il tuo ritmo circadiano è un passo importante in questo processo. Dovresti lasciare le tende leggermente aperte in modo che il tuo corpo si abitui alla luce del mattino; Evita di usare tende nere.
- Ricorda che il sole sorge a oriente; nell'emisfero settentrionale con un orientamento rivolto a sud riceverà più luce solare, e nell'emisfero australe con un orientamento rivolto a nord riceverà più luce solare. Ma a meno che tu non stia cercando di alzarti quando il sole è alto, dovresti comunque essere rivolto a est per ottenere un po' di luce solare quando sorge il sole.
- Se devi alzarti prima che sorga il sole, posizionare una lampada con un timer nella tua stanza può anche aiutare perché il timer sulla lampada non distrae come una sveglia.
Passaggio 2. Consentire ai rumori esterni di essere ascoltati nella stanza
Se hai usato una macchina a rumore bianco per attutire il rumore dei treni o del traffico stradale, allora dovresti smettere di usarla (o usare una macchina dotata di un timer, in modo che la macchina smetta di funzionare al mattino presto). Tempo permettendo, lascia le finestre leggermente socchiuse in modo da poter sentire le voci del primo mattino che ti aiuteranno a svegliarti.
Passaggio 3. Mantenere un programma di esercizi
Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto per le persone che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno. Dovresti provare a fare esercizio aerobico per 30-40 minuti, 3-4 volte a settimana.
L'esercizio aerobico include attività come camminare, arrampicarsi, correre, nuotare o giocare a calcio o basket
Passaggio 4. Tratta il tuo corpo con cibo sano
Evita i cibi ricchi di zuccheri, grassi e cereali raffinati. Invece, segui una dieta composta principalmente da proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e a basso contenuto di grassi. Mangiare cibi pesanti e ricchi di grassi prima di coricarsi può anche disturbare il sonno perché il tuo corpo utilizzerà più energia per digerire.
Considera di mangiare cibi ricchi di triptofano, come latte, uova, banane o noci. È stato dimostrato che il triptofano aiuta ad addormentarsi più velocemente
Passaggio 5. Diffida della caffeina, anche delle fonti di cibo/bevande che sembrano non contenerne
Probabilmente sai già che bere una grande tazza di caffè prima di andare a letto può ritardare e disturbare il sonno. Ma molti farmaci da banco come antidolorifici e farmaci per il raffreddore contengono anche caffeina. Assicurati di controllare gli ingredienti nel tuo farmaco prima di prenderlo prima di coricarti.
Passaggio 6. Creare un ambiente per dormire tranquillo e confortevole
Se provi stress o ansia, considera di dedicare qualche minuto a meditare per liberare la mente prima di andare a letto. Puoi riprodurre musica dolce e rilassante mentre regoli il respiro per calmarti e iniziare ad addormentarti. Puoi saperne di più su come meditare per dormire nella nostra guida che trovi in questo articolo:
Mantieni una temperatura confortevole mentre dormi. Potresti essere tentato di usare molte coperte durante l'inverno, o usare il condizionatore d'aria a piena potenza in piena estate. Tuttavia, considera la temperatura alla quale di solito ti addormenti. Se riduci il riscaldamento di notte e disponi di un timer sul termostato, puoi riattivare il riscaldamento circa un'ora prima di svegliarti. Supponendo che tu abbia dormito a una temperatura confortevole per tutta la notte, questo metodo dovrebbe svegliarti. Puoi anche sfruttare la temperatura insieme alla luce, poiché la luce solare diretta che colpisce il tuo letto riscalderà il tuo corpo
Suggerimenti
- Inizia a usare la sveglia un giorno, poi smetti di usarla il giorno successivo. Se sei preoccupato di non usare la sveglia, impostala pochi minuti dopo l'ora in cui desideri svegliarti, per ogni evenienza.
- Lascia entrare la luce del sole attraverso le tende.
Avvertimento
- Se le tue ore di lavoro sono "non standard", il tuo ciclo sonno-veglia potrebbe essere stato leggermente interrotto. Puoi utilizzare queste tecniche per migliorare il ritmo del sonno, ma probabilmente richiederanno molto più tempo. Se devi lavorare frequentemente a turni, questa tecnica sarà molto difficile da fare.
- Evita i pisolini. Il pisolino può interrompere il ritmo circadiano stabilito da un normale programma di sonno. Fare un pisolino può renderti più difficile addormentarti all'ora prevista. Se hai bisogno di un pisolino, prova a dormire per non più di 30 minuti. Se fai un pisolino ogni giorno, rendilo parte del tuo programma normale e dormi durante il giorno per lo stesso periodo di tempo e alla stessa ora ogni giorno.
