L'ansia di parlare in pubblico è una "malattia" comune che molte persone sperimentano, specialmente se viene chiesto loro di tenere un discorso o presentare un problema importante. Sei uno di loro? Se non sai come gestirlo, il disturbo d'ansia può davvero mettere a dura prova la tua autostima; di conseguenza, il tuo discorso finirà per essere confuso. Eliminare completamente questa ansia non è facile. Ma credimi, se vuoi imparare a capire l'ansia, esercitarti di più e prenderti cura di te stesso, sicuramente l'ansia che provi sarà notevolmente ridotta.
Fare un passo
Metodo 1 di 6: Gestione dell'ansia
Passaggio 1. Annota tutte le ragioni alla base della tua ansia
Per alleviarlo, la cosa più importante che devi fare è capire l'ansia. Annota alcune delle ragioni alla base della tua ansia di parlare; tuffarsi in ragioni specifiche.
Ad esempio, se hai paura di sembrare stupido davanti alle persone, scopri perché la pensi in quel modo. Hai paura di trasmettere informazioni sbagliate? Una volta che conosci il motivo, puoi dedicare più tempo per approfondire l'argomento e altre informazioni importanti
Passaggio 2. Metti a tacere i tuoi pensieri negativi e le tue critiche
Pensare costantemente negativamente a te stesso e alle tue prestazioni non farà altro che favorire quell'ansia. Se non credi in te stesso, come ti crederà il tuo pubblico? Ogni volta che inizi a pensare negativamente, metti a tacere quei pensieri e sostituiscili con pensieri più positivi.
Ad esempio, potresti pensare: "Quando ero sul palco, avrei dimenticato cosa dire". Metti a tacere il pensiero negativo e sostituiscilo con: “Conosco l'argomento di cui parlerò. Ho fatto ricerche approfondite, il materiale per il mio discorso è ben scritto e posso sempre sbirciarlo quando necessario. Se le cose non andranno secondo i piani, starò comunque bene"
Passaggio 3. Sappi che non sei solo
La paura o l'ansia di parlare in pubblico è anche conosciuta come glossofobia; non preoccuparti, circa l'80% della popolazione ne soffre. Le persone del gruppo si sentivano spesso nervose e irrequiete, il loro battito cardiaco aumentava e le loro mani sudavano quando dovevano parlare in pubblico. Renditi conto che è normale sentirsi così prima di tenere un discorso.
Sentirlo era scomodo. Ma renditi conto che lo supererai sicuramente e tutto andrà di nuovo bene. Ricorda, l'esperienza è l'insegnante più prezioso. Col tempo, ti ci abituerai e sarai in grado di fare un discorso migliore
Metodo 2 di 6: Prepararsi per un Discorso
Passaggio 1. Conoscere le linee guida per tenere i discorsi
Gli umani tendono a preoccuparsi di cose su cui non hanno controllo. Non puoi controllare tutti gli aspetti di un discorso o di una presentazione, ma almeno puoi concentrarti sulle cose che puoi controllare. Se ti viene chiesto di tenere un discorso, scopri le aspettative del cliente o della persona che ti chiede di parlare.
- Ad esempio, qual è l'argomento del tuo discorso? Chi ha il diritto di scegliere l'argomento? Per quanto tempo farai il tuo discorso? Quanto tempo hai a disposizione per preparare i materiali per il discorso?
- Sapere le cose dall'inizio può aiutare ad alleviare la tua ansia.
Passaggio 2. Conosci il tuo argomento
Più familiarità con l'argomento da discutere, meno ansioso sarai.
- Scegli un argomento che ti piace e capisci. Se non hai l'autorità per scegliere un argomento, scegli almeno un punto di vista che ti piace e che capisci bene.
- Trova le informazioni più complete possibili. Certo, non trasmetterai tutto ciò che leggerai, ma almeno questo bagaglio di conoscenze aumenterà la tua sicurezza durante un discorso.
Passaggio 3. Conosci il tuo pubblico
Conoscere il tuo pubblico è la chiave per offrire un discorso utile e di qualità. Ad esempio, il discorso che fai agli ambientalisti è sicuramente diverso da quello che fai a un gruppo di liceali che studiano Biologia.
Passaggio 4. Scrivi un discorso che si adatti al tuo modo di parlare
Cerca di non adottare uno stile di conversazione innaturale o scomodo per te. Il tuo disagio quando parli sarà molto visibile dal modo in cui parli.
Passaggio 5. Prepara bene il tuo discorso
Più ti senti preparato, meno ansioso sarai. Scrivi il tuo discorso completo in anticipo, trova le illustrazioni e gli esempi giusti da trasmettere al pubblico e completa il tuo discorso con una presentazione creativa ed efficace.
Fornisci un piano di riserva. Considera cosa faresti se accadesse qualcosa di imprevisto (ad esempio, il tuo laptop improvvisamente non si accende o la corrente si spegne improvvisamente). Ad esempio, sarebbe una buona idea fornire materiali vocali stampati. Decidi anche cosa farai per passare il tempo se il video che vuoi visualizzare si interrompe improvvisamente
Metodo 3 di 6: Capire tutto sul tuo discorso
Passaggio 1. Identifica la posizione del tuo discorso
Se conosci già il luogo, puoi immaginare come sarebbe parlare in quel luogo. Scopri la stanza specifica in cui sarà il tuo discorso, immagina il tuo pubblico e scopri dove sono i servizi igienici e i distributori d'acqua più vicini.
Passaggio 2. Scopri i dettagli relativi ai tempi del tuo discorso
Scopri quando inizierai a parlare. Scopri anche chi sono i relatori; sei l'unico oratore o no? Parlerai all'inizio, a metà o alla fine dell'evento?
Se hai la possibilità di scegliere, determina il momento del discorso che è più conveniente per te. Ti senti più a tuo agio a parlare al mattino? O è di notte?
Passaggio 3. Conosci la tecnologia di cui hai bisogno
Se prevedi di utilizzare video o audio aggiuntivi, scopri se la tua posizione vocale può fornire la tecnologia di cui hai bisogno.
- Trasmetti i tuoi bisogni e desideri al comitato. Ad esempio, se preferisci utilizzare un microfono cordless, diglielo. Dì anche se hai bisogno di una sedia, un tavolo, un podio o un piccolo laptop per visualizzare il materiale. Discutere tutto in dettaglio con il comitato organizzatore prima di iniziare il discorso.
- Se possibile, controlla le condizioni dell'attrezzatura che utilizzerai almeno alcune ore prima di tenere il tuo discorso. Se i tuoi strumenti di presentazione non funzionano a metà del discorso, la tua ansia probabilmente aumenterà in modo significativo. Previeni questa condizione controllando in anticipo le condizioni degli ausili per la presentazione.
Metodo 4 di 6: pratica il tuo discorso
Passaggio 1. Esercitati da solo
Spesso, tendiamo a preoccuparci di cose che non ci sono familiari. Pertanto, prenditi sempre del tempo per esercitarti. Non c'è bisogno di ricordare ogni parola del tuo discorso, basta identificare le premesse principali, i paragrafi di apertura, l'alternanza tra i paragrafi, le conclusioni e gli esempi che hai fatto. Esercitarsi in una stanza privata è il passo migliore. In questo modo avrai l'opportunità di correggere eventuali difetti che trovi senza sentirti imbarazzato o imbarazzato. Leggi il tuo discorso ad alta voce, abituandoti a sentire la tua voce. Pronuncia le dizioni che hai scelto e assicurati di essere a tuo agio con la scelta delle parole.
Successivamente, esercitati davanti a uno specchio o registrati. In questo modo, puoi vedere il tuo linguaggio del corpo e le espressioni facciali durante un discorso
Passaggio 2. Concentrati sull'introduzione o sul paragrafo di apertura
Se riesci a iniziare bene il tuo discorso, è probabile che la tua ansia si ridurrà significativamente. Dopodiché, ti sentirai sicuramente molto più a tuo agio e rilassato.
Anche se non è necessario ricordare l'intero discorso, ricorda almeno come hai iniziato il discorso. Assicurati di essere in grado di iniziare il tuo discorso con controllo e sicurezza
Passaggio 3. Esercitati di fronte ad altre persone
Trova un amico, un collega o un parente che ti ascolterà mentre fai pratica. Chiedi loro di fornire critiche costruttive e suggerimenti in seguito. Sebbene difficile, questo metodo è efficace nel fornire un'immagine appropriata di come ci si sente a parlare di fronte a un pubblico. Non preoccuparti, diciamo solo che stai facendo le prove prima del D-day.
Passaggio 4. Esercitati sulla posizione del tuo discorso
Se possibile, esercitati nella stanza specifica che sarà il luogo del tuo discorso. Mentre parli, presta molta attenzione alla struttura della stanza, alla forma del palco e alla qualità acustica della stanza. Mettiti di fronte al podio o sul palco e costruisci il tuo comfort. Dopotutto, quel luogo è il luogo effettivo del tuo discorso.
Metodo 5 di 6: fai attenzione prima del tuo discorso
Passaggio 1. Riposati a sufficienza durante la notte
Dormire bene la notte prima della presentazione ti aiuta a pensare in modo più concentrato e chiaro il giorno successivo. Inoltre, puoi essere certo che non ti sentirai stanco durante un discorso. Almeno, dormi 7-8 ore per avere un aspetto perfetto il giorno successivo.
Passaggio 2. Mangia cibi sani e mangia regolarmente
Fare una colazione sana può darti più energia durante un discorso. Spesso, l'ansia o la paura eccessive possono effettivamente ridurre l'appetito; ma assicurati di mangiare ancora qualcosa prima di fare un discorso. Cibi sani e deliziosi come banane, yogurt o barrette di cereali sono ottime scelte per alleviare la nausea causata dall'eccessiva nervosismo.
Passaggio 3. Indossare indumenti appropriati
Scegli vestiti che si adattino al luogo, al tema dell'evento e al tuo pubblico. In generale, la scelta più sicura è un abbigliamento formale e modesto.
- Indossa abiti comodi e che possano aumentare la tua sicurezza. Sicuramente non vorrai concentrarti su talloni doloranti o prurito al collo a causa delle scelte di abbigliamento sbagliate, vero?
- Se non sei sicuro di quale tipo di abbigliamento sia appropriato, chiedi agli organizzatori se dovresti indossare un abbigliamento formale o casual.
Passaggio 4. Fai un respiro profondo
La respirazione profonda può aiutare a calmare la mente, alleviare il battito cardiaco e rilassare i muscoli.
Prova il metodo 4-7-8: inspira attraverso il naso contando fino a quattro, trattieni il respiro contando fino a sette, quindi espira contando fino a otto
Passaggio 5. Prova a meditare
La meditazione è un modo potente per calmare la mente e ripristinare la concentrazione. Questo metodo è efficace per alleviare l'ansia tenendoti lontano dalle cose che causano l'ansia. Sarai portato a concentrarti maggiormente su ciò che stava accadendo in quel momento e a dimenticare le inquietanti domande "e se". Prova questi semplici metodi di meditazione:
- Trova una posizione comoda e priva di distrazioni.
- Rilassati e chiudi gli occhi.
- Inizia a respirare profondamente; Inspira contando fino a quattro ed espira contando fino a quattro. Focalizza la tua mente sul tuo schema di respirazione.
- Se la tua concentrazione inizia a fuggire, sii consapevole del pensiero che ti distrae e lascialo andare immediatamente. Successivamente, concentrati nuovamente sul tuo schema respiratorio; inspirare espirare.
- Prova a meditare per 10 minuti ogni giorno per alleviare completamente la tua ansia. Assicurati di iniziare anche il tuo D-day meditando.
Passaggio 6. Utilizzare esercizi di visualizzazione
Pensare a te stesso come a un oratore di successo può aiutarti quando lo fai davvero. Ripercorri il tuo discorso e immagina le reazioni del pubblico alle diverse sezioni. Pensa a reazioni diverse, come rabbia, risate, ammirazione, applausi, ecc. Fai un respiro profondo immaginando le reazioni.
Passaggio 7. Fai una passeggiata prima di iniziare il tuo discorso
Pompa sangue e ossigeno in tutto il corpo facendo una passeggiata o un esercizio leggero prima di tenere un discorso. Oltre ad alleviare lo stress, l'esercizio ti aiuterà anche a spostare la tua attenzione per un momento.
Passaggio 8. Evita la caffeina
La caffeina può scatenare l'ansia, che aumenterà solo la tua ansia. Quando ti senti ansioso, la caffeina contenuta nel caffè o nelle bibite agisce effettivamente come "carburante" che aumenterà l'ansia.
Prova invece le tisane che hanno un effetto calmante, come la camomilla o la tisana alla menta piperita
Metodo 6 di 6: pronunciare un discorso
Passaggio 1. Pensa alla tua ansia come a un'esplosione di entusiasmo
Invece di concentrarti su quanto sei nervoso, prova a pensare che il tuo nervosismo e la tua ansia dimostrino il tuo entusiasmo. Diciamo che sei entusiasta di avere l'opportunità di condividere il tuo punto di vista e le tue conoscenze su un particolare argomento con gli altri.
Quando fai un discorso, usa il tuo nervosismo come fonte di energia che viene emessa attraverso i movimenti del tuo corpo. Anche così, assicurati di mostrare ancora un linguaggio del corpo naturale e non eccessivo. Cambiare posizione (o camminare un po') durante un discorso è un gesto naturale, ma assicurati di non camminare senza meta
Passaggio 2. Parla con sicurezza
L'ansia di parlare in pubblico è la fobia più comune. Ma fortunatamente, molte persone sono brave a nascondere la loro ansia di fronte a un pubblico. Ricorda, non mostrare mai il tuo nervosismo o ansia a un pubblico. Se il tuo pubblico ti considera positivo e fiducioso, le sue aspettative influenzeranno sicuramente le tue prestazioni.
Passaggio 3. Cerca volti amichevoli tra il pubblico
Molte persone sono riluttanti a stabilire un contatto visivo con un pubblico perché pensano che farlo aumenterà la loro ansia. In effetti, guardare il pubblico negli occhi può effettivamente alleviare l'ansia e il nervosismo. Cerca di trovare un volto amichevole tra il tuo pubblico e immagina di avere una conversazione con lui. Fai del loro sorriso la tua fonte di energia ed entusiasmo durante il tuo discorso.
Passaggio 4. Dimentica gli errori che hai commesso
Chiunque può commettere errori, anche gli oratori professionisti. Non annegarti negli errori che hai commesso nel tuo discorso. Puoi balbettare o pronunciare male il nome dell'organizzazione, ma non lasciare che questi errori rovinino l'intero contenuto del tuo discorso. Stabilisci aspettative realistiche per te stesso e non maledirti se commetti un errore involontario.
Suggerimenti
- Unisciti al club Toastmasters disponibile nella tua città. Toastmasters è un'organizzazione che si concentra sullo sviluppo della propria capacità di comunicare in pubblico.
- Se il tuo lavoro richiede che tu parli regolarmente in pubblico (e se sei costantemente in ansia per questo), considera di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale di fiducia.
