Se certi pensieri o ricordi ti rendono triste o ansioso, potresti voler trovare uno sfogo o qualcos'altro per distrarti da quelle cose. Distraendoti, puoi prendere le distanze da pensieri negativi o sconvolgenti. Tutti hanno cose che lo fanno sentire a disagio e forse non vogliono pensarci. Tuttavia, a volte questi pensieri possono riferirsi a una condizione più grave come ansia, depressione o stress post-traumatico. Tieni presente che spesso l'unico modo per affrontare e sentirsi recuperati dallo stress esercitato da determinati pensieri o eventi (es. violenza, tragico incidente, malattia mentale, ecc.) è parlare con un professionista della salute mentale.. Inizia affrontando ciò che ti fa concentrare su quei pensieri negativi cercando di capirli.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: calmare la mente
Passaggio 1. Tieni un diario speciale
Uno dei motivi per cui a volte è difficile per una persona smettere di pensare a qualcosa è che cerca costantemente di cancellare quelle cose dalla sua mente. Sfortunatamente, questo spesso rende le cose solo più ovvie e porta a sentimenti spiacevoli come il senso di colpa o la vergogna (es. “Perché non riesco a smettere di pensarci?”). Pertanto, è una buona idea tenere un diario per darti spazio per esplorare i tuoi sentimenti e pensieri, inclusi sentimenti o pensieri che ti portano tristezza o ansia.
- Tenere un diario in questo modo ti consente di identificare i pensieri e i sentimenti che sorgono e dà loro spazio per rimanere. Prendi appunti ogni volta che ti senti sopraffatto da cose a cui non vuoi pensare. Scrivilo in un diario, quindi chiudi il diario e fai qualcos'altro.
- Prova a pensare a quando sono apparse per la prima volta le cose a cui non vuoi pensare. Qualcosa l'ha innescato? Quali esperienze o situazioni sono associate a queste? Queste cose interferiscono con la tua vita quotidiana?
- La scrittura di un diario può migliorare la stabilità mentale diminuendo o riducendo i sintomi di ansia e depressione. Inoltre, un diario come questo ti aiuta a farti un'idea di schemi di pensiero spiacevoli, oltre a comprendere cose o situazioni che hanno il potenziale per innescare questi pensieri spiacevoli.
- Tenere un diario sui pensieri indesiderati può riportare alla mente ricordi sepolti. Se hai subito violenza o hai avuto un'infanzia difficile, tieni un diario solo con l'aiuto di un terapeuta.
Passaggio 2. Non lasciare che nulla ti passi per la mente
Questo accade quando pensi a qualcosa più e più volte. Generalmente, il pensiero è sotto forma di (o include) pensieri negativi e ansia. Quando senti il bisogno di distrarti da questi pensieri, probabilmente li hai lasciati vorticare nella tua mente. È importante smetterla perché questo tipo di abitudine è strettamente correlato alla depressione maggiore. Ci sono diversi modi in cui puoi fare per rompere l'abitudine:
- Cerca altre cose che possono aumentare o aumentare l'autostima. Potresti pensare costantemente a qualcosa che è considerato una debolezza perché lo consideri una parte importante del tuo concetto di sé e della tua identità. Oltre a queste debolezze, cerca di vedere e far emergere altre cose che consideri i tuoi talenti o punti di forza. In questo modo, le critiche che ricevi (sia dagli altri che da te stesso) non saranno così stressanti per te.
- Risolvi il problema poco a poco. Se continui a pensare a un problema, prendi provvedimenti per risolverlo. Anche se all'inizio può sembrare opprimente, se scomponi un grosso problema in pezzi più piccoli, puoi risolverli uno per uno più facilmente. Dopodiché, i problemi che affronterai non sembreranno complicati.
- Aspettative mancanti o standard troppo estremi. Alcune persone si aspettano sempre la perfezione al 100% o lo sforzo mostrato da se stessi o dagli altri. In realtà, questa è un'aspettativa irragionevole e troppo difficile da raggiungere che ti rende difficile adattarti alle sfide della vita. Se ti senti così, potresti sentirti giù o turbato quando i tuoi standard non vengono rispettati. Prova a riqualificarti per creare aspettative più ragionevoli e più realizzabili, sia per te che per gli altri. Ricorda che nessun essere umano è perfetto.
Passaggio 3. Fai meditazione di consapevolezza
Avere consapevolezza ti fa prestare più attenzione a ciò che sta accadendo in questo momento. La meditazione consapevole è un esercizio per prestare maggiore attenzione a ciò che è nel momento presente. Il suo scopo è rallentare i tuoi pensieri e farti prestare più attenzione alle cose che continuano a spuntare nella tua mente.
- Per i principianti, scegli un posto tranquillo con poche distrazioni. Siediti comodamente, su una sedia o sul pavimento (usa i cuscini per una sensazione più morbida). Incrocia le gambe (se sei seduto sul pavimento). Raddrizza il corpo e metti le mani sulle cosce. Inspira profondamente, inspira dal naso ed espira dalla bocca. Concentrati sul respiro che stai facendo, solo sul respiro. Se inizi a distrarti, identifica semplicemente ciò che ha attirato la tua attenzione e poi torna a concentrarti sulla respirazione.
- Per cominciare, prova a fare questa meditazione di consapevolezza per circa 5-10 minuti prima di prolungare il tempo di meditazione.
- Alcuni tipi di meditazione consapevole ti incoraggiano a concentrarti esclusivamente sul respiro, mentre altri ti incoraggiano a riconoscere i pensieri che ti passano per la testa. Per determinare quale tipo di meditazione funziona meglio, visita il sito web Greater Good.
Passaggio 4. Continua a praticare e praticare la consapevolezza in tutte le tue attività
Un ottimo modo per rimanere concentrati sul lavoro e impedire che la tua mente si riempia di negatività è praticare regolarmente la consapevolezza. Questo può essere un passo molto efficace per ridurre l'accumulo di "fardello" nella mente e alleviare l'ansia.
- Quando ti svegli al mattino, respira profondamente e in silenzio. Fai degli allungamenti leggeri e pensa all'effetto che hanno sui muscoli e sulle articolazioni. Bevi un bicchiere d'acqua e presta attenzione alla temperatura e alla consistenza dell'acqua, nonché alla sensazione che provi quando l'acqua passa attraverso l'esofago. Sii consapevole di ogni attività che svolgi durante il giorno, come fare il bagno, lavarti i denti, mangiare, guidare, lavorare e così via.
- Mentre ti impegni in attività durante il giorno, evita di giudicare negativamente la tua pratica di consapevolezza o di lasciare vagare la mente. Quando inizi a sentirti sfocato, torna all'attività in corso e pensa a come l'attività influisce su ciascuno dei tuoi sensi.
Metodo 2 di 5: sii creativo
Passaggio 1. Prova a scrivere, disegnare o dipingere
Usa le tue mani e la tua immaginazione per creare. Essendo creativo, puoi massimizzare le qualità di te stesso e dare sentimenti positivi su ciò che fai per passare il tempo. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che la creatività può aumentare la flessibilità cognitiva e la capacità di risoluzione dei problemi. Pertanto, esercitare la creatività può aiutarti a trovare soluzioni ai problemi che devi affrontare.
Passaggio 2. Prova a cucinare o cuocere una torta
Se ti piace cucinare o cuocere le torte, queste attività possono essere una grande distrazione per impedirti di pensare a cose spiacevoli. La preparazione dei pasti può darti il "brivido" del successo e creare fiducia. Inoltre, puoi condividere le tue creazioni con gli altri per diffondere la felicità intorno a te.
Una precauzione da considerare quando ti impegni in attività come cucinare o cuocere torte è non trasformarle in comportamenti malsani che ti incoraggino a mangiare troppo per alleviare il cattivo umore o distrarti da cose che ti turbano. Porta con te altre persone quando cucini per ridurre la probabilità che tu mangi emotivamente e per aiutarti a pulire gli utensili dopo l'uso
Passaggio 3. Prova a giocare a un puzzle
Giochi come i puzzle sono spesso usati nella terapia educativa perché richiedono concentrazione, pazienza e creatività. Questi enigmi possono aiutare a distrarre, gestire i pensieri distratti e risolvere i problemi fornendo motivazione. Pertanto, i puzzle possono essere interessanti distrazioni temporanee in quanto è necessario concentrarsi sul completamento del gioco.
- Trova il tipo di puzzle che ti piace e che può tenerti concentrato sul gioco. I cruciverba o Sudoku sono il tipo di puzzle più comune da giocare e facile da ottenere.
- Se ti piace mettere insieme le cose o mettere insieme le cose, puoi provare un puzzle. Dopo che i pezzi dell'immagine sono stati messi insieme con successo in un'immagine completa, puoi sentire la soddisfazione e il successo.
- Esistono molte app o siti Web che offrono giochi di puzzle in modo da poter distogliere la tua attenzione in modo sano giocando ovunque.
Metodo 3 di 5: usare l'intrattenimento come diversivo
Passaggio 1. Prova a guardare la televisione o un video da un DVD
Guarda uno spettacolo televisivo o un film divertente. Gli scherzi sono una piacevole distrazione dai pensieri o dai ricordi negativi. Tuttavia, tieni presente che la visione eccessiva della televisione è un comportamento passivo che può essere associato a una riduzione della durata della vita e all'obesità.
- Non mangiare snack mentre guardi la TV perché puoi mangiarli senza pensare a limitare il numero di snack che puoi mangiare e farti sentire peggio.
- Cerca di bilanciare l'attività di guardare la televisione con altre attività fisiche come guardare la televisione mentre ti alleni usando un tapis roulant o un trainer ellittico. Se non disponi di tali attrezzature per esercizi, puoi fare un breve allenamento quando viene mostrato un annuncio in televisione o ogni 15-20 minuti.
Passaggio 2. Ascolta la musica
Fin dalla prima volta che l'uomo ha saputo crearlo, la musica è stata utilizzata per trasmettere sentimenti. La ricerca mostra anche che la musica è utile per ridurre lo stress e fornire relax.
- La musica con un ritmo di 60 battiti al minuto può incoraggiare le onde cerebrali ad abbinare i loro movimenti o attività al ritmo della musica in modo da farti sentire calmo.
- Sebbene le persone generalmente pensino che solo la musica "soft" come la musica classica, jazz o new age possa avere un effetto calmante, ricerche recenti mostrano qualcosa di diverso. La ricerca mostra che ascoltando musica metal ad alto volume, gli ascoltatori possono elaborare la rabbia e tornare a sentimenti positivi (e persino trarre ispirazione). La cosa più importante è che ascolti il tipo di musica che più ti si addice. Ascolta il tipo di musica che ti piace e che può farti sentire connesso.
Passaggio 3. Naviga nel cyberspazio
L'uso del computer entro certi limiti può dare piacere e una sensazione di calma. Su Internet puoi giocare, sfogliare prodotti in vendita come vestiti o accessori, comunicare con vecchi amici tramite i social network, leggere articoli interessanti su argomenti che ti appassionano o scrivere articoli per wikiHow. Non dimenticare di prestare attenzione o di registrare quanto tempo trascorri utilizzando il computer.
La ricerca mostra che guardare la televisione per più di due ore (per i bambini) può potenzialmente causare problemi di salute e innescare aumento di peso, comportamento aggressivo e disturbi del sonno. Prova a limitare le ore in cui guardi la televisione e a passare più tempo con gli amici o la famiglia o a fare passeggiate
Passaggio 4. Prova a leggere un libro
Trova un romanzo, un fumetto o una rivista interessante per tenerti concentrato. Le attività di lettura rilassanti possono essere un modo per "fuggire" per un po' dalla routine quotidiana in modo da poter aumentare la tua creatività e immaginazione. La lettura può anche migliorare le capacità cognitive e arricchire il vocabolario.
Assicurati di scegliere materiale di lettura leggero o divertente, non leggere materiale su determinati argomenti che potrebbero farti pensare a cose che vuoi davvero evitare
Metodo 4 di 5: fare attività fisica
Passaggio 1. Vai in palestra
L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare l'ansia e lo stress rilasciando endorfine, ormoni naturali che il corpo produce per aumentare o migliorare l'umore. Diversi studi hanno dimostrato che le persone si sentono meglio dopo aver fatto aerobica (con livelli moderati, non aerobica vigorosa). Quindi, se hai bisogno di distrarti da qualcosa a cui non vuoi pensare, indossa le scarpe da ginnastica e vai a correre o vai in palestra per sollevare pesi.
Passaggio 2. Prova il giardinaggio
Per distrarti, prova a fare giardinaggio. Pianta alberi, piante commestibili o fiori per decorare la tua casa o il tuo giardino. Il giardinaggio può darti tre vantaggi. Innanzitutto, stare all'aria aperta può aumentare i sentimenti positivi e ridurre lo stress. In secondo luogo, il dispendio di energia o forza fisica richiesto durante il giardinaggio può produrre endorfine che rendono felici e aiutano a prevenire l'obesità. Infine, se coltivi piante erbacee o commestibili, puoi risparmiare denaro e assicurarti che il cibo che mangi sia sano e nutrizionalmente equilibrato.
Passaggio 3. Fai un bagno caldo
La ricerca mostra che fare un bagno caldo può ridurre l'ansia. Ciò significa che semplicemente sentirsi al caldo (fisicamente) può farti sentire più calmo e, di fatto, più orientato verso il sociale. Concentrati sulla sensazione che provi quando fai la doccia (sia durante il bagno che la doccia). Senti l'acqua che tocca la tua pelle e il calore che ti circonda. Fai un respiro profondo. Lascia che l'esperienza sia un esercizio consapevole per notare e godere di sensazioni piacevoli.
Anche l'aggiunta di alcune gocce di olio di lavanda all'acqua che usi per il bagno o il bagno può farti sentire più positivo e calmo
Metodo 5 di 5: trascorrere del tempo con gli altri
Passaggio 1. Chiama o visita amici o familiari
Indipendentemente da quanto lontano o vicino vivano, ogni volta che hai bisogno di un diversivo sano e positivo dagli indesiderati, puoi provare a contattare amici o familiari. Puoi anche far loro sapere in anticipo perché li stai contattando (per distrarre da determinati argomenti) in modo che non ne parlino.
- Se i tuoi amici, genitori, parenti o persone care vivono in una zona vicino a dove vivi, fissa un orario per incontrarli. Andate a godervi la natura insieme, guardate la televisione, giocate a bowling, nuotate o fate un hobby che piace a entrambi.
- Trascorrere del tempo con altre persone non solo ti fa sentire felice, ma può anche prolungare la tua vita. I ricercatori hanno confrontato la solitudine con l'uso o il consumo di tabacco e hanno scoperto che entrambi erano dannosi per la salute fisica e mentale.
Passaggio 2. Gioca con gli animali domestici
Quando non puoi chiamare o visitare amici o familiari, passare del tempo con il tuo animale domestico può essere una bella distrazione. Tenere e interagire con animali domestici, in particolare cani e gatti, è associato a una riduzione della depressione e a una durata della vita più lunga. Inoltre, se porti il tuo cane a fare una passeggiata al parco, ottieni l'attività fisica necessaria facendo qualche giro o lanciando un frisbee per il tuo cane da catturare.
Passaggio 3. Partecipare alle attività di volontariato
Visita dove hai bisogno di aiuto e dedica le tue capacità e il tuo tempo al problema che deve essere risolto. Questo non solo ti distrarrà, ma ti farà anche capire che ci sono persone in situazioni peggiori, animali che hanno bisogno di aiuto o l'ambiente che deve migliorare.
Partecipare ad attività di volontariato offre anche molti benefici per la tua salute. Il volontariato può tenerti lontano dalla solitudine e dalla depressione e può renderti più connesso con le persone intorno a te. La ricerca mostra che le persone che partecipano ad attività di volontariato con una genuina intenzione di aiutare gli altri (es. voler aiutare gli altri invece di concentrarsi su se stesse) tendono a vivere più a lungo
Suggerimenti
Assicurati di essere circondato da persone positive e di dedicarti agli hobby che ti piacciono per tenerti lontano dalle cose a cui non vuoi pensare
Avvertimento
- Se la tua distrazione ti spinge effettivamente a mostrare comportamenti malsani come mangiare troppo, bere alcolici o usare droghe illegali, prova a consultare un medico o un fornitore di servizi di salute mentale che può aiutarti a sviluppare strategie più sane per affrontare i tuoi pensieri, pensieri negativi o fonti di stress esistenti.
- I continui pensieri noiosi possono essere un segno di un'ossessione associata al disturbo ossessivo compulsivo. Oltre a comportamenti compulsivi come controllare o fare qualcosa ripetutamente, questo disturbo è caratterizzato anche da ossessioni come eccessiva ansia, preoccupazione o paura. È una buona idea visitare un medico se questi sintomi corrispondono a ciò che provi o provi.
