3 modi per perdere peso da adolescenti

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3 modi per perdere peso da adolescenti
3 modi per perdere peso da adolescenti

Video: 3 modi per perdere peso da adolescenti

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Anonim

Se vuoi perdere peso, preparati a sottoporti a un processo continuo che è benefico per la salute. Invece di eseguire un programma di dieta flash, inizia fissando obiettivi realistici e poi lavora per raggiungerli modificando la tua dieta e il tuo stile di vita. Mangia cibo nutriente e fai esercizio regolarmente. Registrare i progressi raggiunti e apportare modifiche all'obiettivo quando iniziano a comparire i risultati. Tra pochi mesi godrai di una giornata più piacevole con un corpo più sano!

Fare un passo

Metodo 1 di 3: raggiungimento della perdita di peso desiderata

Perdere peso da adolescente Passo 1
Perdere peso da adolescente Passo 1

Passaggio 1. Trova il tuo peso ideale per l'altezza utilizzando un calcolatore dell'indice di massa corporea (BMI)

Cerca in Internet i calcolatori e le tabelle dell'IMC e inserisci la tua altezza ed età nel modulo fornito. Il peso corporeo è stato suddiviso in 3 categorie: "normale", "sovrappeso" e "obeso". Se il tuo peso attuale è nelle ultime 2 categorie, scopri il limite superiore della categoria di peso "normale" come obiettivo da raggiungere.

  • Non perdere peso se il tuo peso rientra nella categoria "normale". Consultare il proprio medico prima di modificare la propria dieta o stile di vita.
  • Ricorda che la forma del corpo di una persona è determinata da molti fattori che hanno un impatto sulla distribuzione del peso. La forma del corpo di ognuno è diversa. Non aspettarti di avere la stessa forma del corpo delle altre persone anche se hanno la stessa altezza e peso.
Perdere peso da adolescente Passo 17
Perdere peso da adolescente Passo 17

Passaggio 2. Determinare obiettivi realizzabili a breve termine come primo passo per l'esecuzione di un programma di perdita di peso

Invece di fissare obiettivi molto alti o impossibili da raggiungere, come perdere 20 kg di peso in un mese, inizia con obiettivi realistici e facili da raggiungere. In generale, gli adolescenti sono in grado di perdere -1 kg di peso corporeo a settimana in modo da perdere peso rapidamente dopo poche settimane o mesi. Per il primo mese, punta a una perdita di peso di 2-4 kg.

  • Anche se è poco, il successo di perdere peso sul target ti rende più motivato a fissare e raggiungere nuovi obiettivi.
  • Non arrenderti se non hai perso peso nella prima settimana. Esegui il piano in modo coerente e rimani ottimista in modo che la tua attività inizi a progredire.
Perdere peso da adolescente Passo 16
Perdere peso da adolescente Passo 16

Passaggio 3. Prepara un diario per registrare la tua dieta e l'esercizio fisico

Tenendo un registro di tutto il cibo che mangi ogni giorno, puoi vedere di persona quanto velocemente le calorie si accumulano nel tuo corpo. Ogni giorno, registra il cibo mangiato, l'esercizio fisico svolto, il peso e le dimensioni del corpo. Prima di andare a letto la sera, registra il tuo apporto calorico durante il giorno e le calorie bruciate durante l'esercizio. Prendere nota anche del programma dietetico in corso o dei cambiamenti dello stile di vita in modo che possa essere utilizzato come riferimento per monitorare i progressi raggiunti.

  • Usa un sito web o un'app per calcolare le calorie per tenere traccia della tua dieta e dell'esercizio fisico. In generale, lo strumento è in grado di stimare il numero di calorie consumate e consumate ogni volta che vengono inseriti i dati.
  • Scopri cosa è utile e cosa no analizzando le informazioni sul menu degli alimenti nel tuo diario in modo da poter apportare le modifiche necessarie. Ad esempio, se mangi sempre uno spuntino nutrizionale dopo aver nuotato, sostituiscilo con un pezzo di melone come spuntino salutare.
Perdere peso da adolescente Passaggio 15
Perdere peso da adolescente Passaggio 15

Passaggio 4. Pesati ogni mattina una volta alla settimana

Prendi l'abitudine di pesarti una volta alla settimana nello stesso giorno e alla stessa ora. In modo che la registrazione venga eseguita in modo coerente, pesati ogni mattina prima di fare colazione dopo essere andato in bagno. Misura la vita, i fianchi, le cosce e la parte superiore delle braccia una volta alla settimana in modo da sapere dove stai perdendo grasso.

  • Scoprirai spesso il tuo peso o farai cose inutili se ti pesi ogni giorno. A volte, aumento di peso fino a 2 kg a causa della ritenzione di liquidi corporei. Quindi, le scale a volte ti confondono.
  • Ricorda che la perdita di peso è un programma in corso perché devi formare nuove abitudini che ti aiuteranno a perdere peso. Questo richiede mesi, persino anni, invece di pochi giorni.
Perdere peso da adolescente Passo 18
Perdere peso da adolescente Passo 18

Passaggio 5. Sii paziente durante il tuo programma di perdita di peso

Spesso, le emozioni negative e lo stress possono far sembrare tutto ciò opprimente. Tuttavia, rimarrai motivato se ti concentri sul raggiungimento di obiettivi facili da raggiungere e prendi appunti ogni giorno per monitorare i progressi. Celebra ogni successo raggiunto. Perdona te stesso se non raggiungi i tuoi obiettivi o se non ti alleni occasionalmente.

Non picchiarti se non ti alleni perché guardi la TV tutto il giorno. Non preoccuparti se vuoi alleviare lo stress dopo un esame gustando una grande porzione di fast food. Impegnati a perdere peso di nuovo a partire da domani

Metodo 2 di 3: adottare una dieta sana

Perdere peso da adolescente Passaggio 4
Perdere peso da adolescente Passaggio 4

Passaggio 1. Mangia la giusta quantità di calorie ogni giorno

Il fabbisogno calorico giornaliero è determinato dall'età, dal sesso, dall'altezza e dall'intensità delle attività quotidiane. I giovani hanno bisogno di 2.000-3.000 calorie al giorno. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1.600-2.400 calorie al giorno. Cerca online una guida all'apporto calorico giornaliero o consulta un medico per scoprire il numero esatto. Quando si pianifica un menu per i pasti, assicurarsi che l'apporto calorico non superi il fabbisogno giornaliero e registrare il numero di calorie consumate in un diario.

  • Ad esempio, un ragazzo di 14 anni che si allena molto spesso ha bisogno di 3.000 calorie al giorno, mentre il suo compagno di classe che non si allena ha bisogno solo di 2.000 calorie al giorno. Tuttavia, una ragazza di 14 anni che si allena regolarmente ha bisogno di 2.000 calorie al giorno.
  • Se mangi troppe calorie il lunedì, non ridurre l'apporto calorico il martedì perché morirai di fame e mangerai molto.
Perdere peso da adolescente Passaggio 6
Perdere peso da adolescente Passaggio 6

Passaggio 2. Evita le bevande zuccherate

Non bere bibite gassate, bevande energetiche durante l'attività fisica, succhi di frutta e gelati. Bevi acqua o bibite senza zucchero. Invece di goderti il succo di frutta in bottiglia, prepara il tuo succo di frutta fresca usando un frullatore. Bevi latte scremato per soddisfare il fabbisogno di calcio.

Perdere peso da adolescente Passaggio 12
Perdere peso da adolescente Passaggio 12

Passaggio 3. Prendi l'abitudine di bere 8 bicchieri d'acqua ogni giorno per mantenere il corpo idratato

Porta con te acqua in bottiglia ovunque tu vada e riempila spesso in modo da bere 2 litri di acqua ogni giorno.

  • Affinché l'acqua non abbia un sapore insipido, metti una fetta di limone nell'acqua o prepara un tè alla frutta che può essere gustato caldo o con cubetti di ghiaccio.
  • Non ti viene fame rapidamente se bevi abbastanza acqua durante il giorno.
Perdere peso da adolescente Passaggio 11
Perdere peso da adolescente Passaggio 11

Passaggio 4. Riempi il piatto meno del solito

Ordina piccoli pasti o prepara il 30-50% dei pasti abituali. Prendi abbastanza cibo in modo da non mangiare troppo. Inoltre, usa un piccolo piatto con ogni pasto. Puoi aggiungere del cibo se hai ancora fame o se il tuo fabbisogno calorico giornaliero non è stato soddisfatto.

  • Invece di mangiare un pezzo di petto di pollo a cena, taglialo a metà e conservane metà per domani.
  • Dì al cameriere che hai ordinato solo 1 misurino invece dei soliti 2 misurini.
  • Mangiare piccole porzioni di cibo non significa mangiare più velocemente. Se mastichi il cibo lentamente, la durata del pasto sarà più lunga e perderai peso. Il cibo masticato è più facile da digerire.
Perdere peso da adolescente Passo 9
Perdere peso da adolescente Passo 9

Passaggio 5. Mangia cibi nutrienti, frutta e verdura fresca e proteine prive di grassi

Evita snack confezionati, pasticcini zuccherati e cibi grassi malsani. Abituati a mangiare 400 grammi di frutta e verdura o mezzo piatto ogni giorno. Organizza una dieta composta da pane integrale, riso, pasta, pollame e pesce come fonte di proteine senza grassi. Per dessert, mangia frutta fresca come fonte di dolcificante naturale, invece di torte o budini zuccherati.

  • Invece di mangiare cibi fritti o pane assortito, opta per fonti proteiche al forno, bollite o al vapore.
  • Quando mangi in un ristorante, ordina un menu di pasti piccoli o ipocalorici. In questo modo, puoi comunque divertirti e gustare cibi deliziosi mentre esegui un programma di perdita di peso coerente.
  • Goditi il tuo snack preferito di tanto in tanto. Puoi ancora mangiare la pizza o la torta di compleanno di un amico, ma solo un pezzo e non spesso. Evita la soda e sostituisci le patatine fritte con le carote in modo da mangiare cibo nutriente.
Perdere peso da adolescente Passaggio 8
Perdere peso da adolescente Passaggio 8

Passaggio 6. Non mangiare quando sei pieno o quando ti senti giù

Ogni volta che mangi, prendi abbastanza cibo e presta attenzione alle sensazioni fisiche nella zona dello stomaco quando mangi cibo. Quando inizi a sentirti sazio, metti giù le posate in modo da non aggiungere cibo. Non fare uno spuntino con noia, agitazione o sonnolenza.

  • Invece di fare spuntini sulla malnutrizione quando ti svegli nel cuore della notte affamato, bevi acqua o tisane per riempire lo stomaco.
  • Se al tuo amico piace mangiare cibo confezionato come spuntino, prepara uno spuntino sano, come l'hummus da gustare insieme.
Perdere peso da adolescente Passaggio 7
Perdere peso da adolescente Passaggio 7

Passaggio 7. Assicurati di mangiare 3 volte al giorno più spuntini 1-2 volte

Non trascurare l'orario dei pasti e non aggrapparti alla fame. Anche se sei molto impegnato, trova il tempo di mangiare 3 volte al giorno con le porzioni necessarie. Per non avere fretta al mattino, svegliati 15 minuti prima per fare una colazione nutriente composta da uova sode, yogurt greco o cereali fortificati e frutta fresca. Poche ore dopo la colazione o il pranzo, mangia uno spuntino ricco di fibre o di proteine per mantenerti sazio.

Tra un pasto e l'altro, mangia una mela, una manciata di arachidi senza sale o una barretta di muesli

Metodo 3 di 3: esercizio

Perdere peso da adolescente Passaggio 2
Perdere peso da adolescente Passaggio 2

Passaggio 1. Trova il tempo per un esercizio di intensità moderata 1 ora al giorno

Prima o dopo la scuola, prenditi del tempo per fare esercizio ogni giorno. Oltre ad essere in deficit calorico (più calorie consumate di quante ne consumate), perderai peso se ti alleni per almeno 60 minuti ogni giorno, ad esempio camminando nel tuo quartiere, nuotando o facendo jogging su un tapis roulant.

  • L'esercizio breve più volte al giorno è ancora vantaggioso. Fai una lezione di ginnastica di 30 minuti a scuola, allunga i muscoli, seguiti da 10 minuti di aerobica dopo la scuola e porta i membri della famiglia a fare una passeggiata di 20 minuti nel parco nel pomeriggio.
  • Invece di giocare ai videogiochi con gli amici dopo la scuola, invitali a giocare a calcio in un campo vicino a casa tua.
Perdere peso da adolescente Passaggio 14
Perdere peso da adolescente Passaggio 14

Passaggio 2. Diventa membro di una squadra sportiva, di una palestra o di un fitness club in modo da allenarti regolarmente

Oltre ad essere più divertente, questo passaggio ti fa sentire responsabile dell'esercizio. Scopri quali attività ti piacciono e poi iscriviti per entrare a far parte di una squadra sportiva nella tua scuola o comunità.

  • Unisciti a una squadra sportiva per una partita, una palestra comunitaria o un gruppo che si allena solo per divertimento.
  • Quando inizi ad allenarti, non scoraggiarti se alcune sessioni di allenamento ti sembrano molto impegnative. La forza fisica e la resistenza aumentano dopo l'allenamento per alcune settimane.
Perdere peso da adolescente Passo 13
Perdere peso da adolescente Passo 13

Passaggio 3. Prenditi del tempo per camminare, stare in piedi e salire e scendere le scale

Ogni giorno, conta i passi utilizzando un'app per telefono o uno strumento di conteggio dei passi. Inizia fissando obiettivi bassi e poi aumentali ogni settimana in modo da poter andare oltre. Quando ti muovi a casa, al lavoro o a scuola, usa le scale invece dell'ascensore o delle scale mobili. Prendi l'abitudine di guardare la TV o di memorizzare le lezioni stando in piedi. Nel tuo tempo libero, suona la tua canzone preferita e poi balla nella tua stanza per qualche minuto.

  • Dedica del tempo a una camminata veloce. Riduci la velocità di camminata o fai brevi pause se hai il fiato corto.
  • Invece di piegarti, prendi l'abitudine di stare in piedi o seduto in posizione eretta attivando i muscoli del core. Brucia più calorie quando sei in piedi che quando sei seduto.
  • Se la distanza da casa a scuola non è eccessiva, usa una bicicletta, invece di prendere l'autobus o guidare un'auto privata.

Suggerimenti

  • Prendi l'abitudine di leggere le informazioni nutrizionali sulle confezioni degli alimenti.
  • Se vuoi perdere peso, assicurati che il motivo sia giusto. Assicurati di farlo per mantenere un corpo sano e mentale, non per farti sembrare più attraente o sentirti più sicuro.
  • Consultare un medico, un dietologo o un nutrizionista prima di apportare drastici cambiamenti alla dieta o allo stile di vita.
  • Chiedi il supporto di un genitore o di un tutore. Aiuteranno e forniranno supporto se dirai loro i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Avvertimento

  • Non fare affidamento su diete drastiche e integratori "potenziali" che promuovono la perdita di peso. Questo metodo non è utile e tende a formare cattive abitudini.
  • Non trattenere la fame e non vomitare il cibo che hai appena mangiato. Parla con il tuo medico, consulente o terapista se soffri di un disturbo alimentare.

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