I tendini sono tessuti che collegano i muscoli alle ossa in modo che il corpo umano possa muoversi. Il tendine (tendine d'Achille) collega il muscolo del polpaccio all'osso del tallone nella parte inferiore della gamba. Il dolore agli stinchi (tendinite o tendinopatia d'Achille) è una condizione in cui i tendini si infiammano e diventano doloranti. Questa condizione è spesso il risultato di un uso eccessivo dei tendini, soprattutto nelle persone che cercano di sovraccaricare i tendini senza prima costruire adeguatamente la forza, ad esempio negli sport agonistici del fine settimana. Puoi trattare la maggior parte dei casi di mal di schiena a casa, ma dovresti comunque consultare il medico per determinare il trattamento più appropriato per il tuo infortunio.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: trattamento del mal di testa
Passaggio 1. Visita un medico
Prima di provare a curare un mal di schiena da solo, dovresti consultare un medico. Il medico ti fornirà una diagnosi corretta e svilupperà un programma di trattamento specificamente progettato per il tuo infortunio.
- Assicurati di informare il tuo medico di tutti i tuoi recenti aumenti nell'attività fisica che coinvolgono la parte inferiore della gamba poiché questa è molto probabilmente la fonte della lesione. Il medico ti fornirà una stima di quanto tempo dovresti limitare l'attività.
- Se il dolore all'anca è grave o se si verifica una paralisi improvvisa dell'arco (flessione) del piede, consultare immediatamente il medico. Potresti avere tendini strappati o danneggiati, che è una diagnosi più seria.
- I sintomi più comuni di un mal di gola che richiedono cure mediche immediate includono dolore da lieve a moderato nella parte posteriore del piede o sopra il tallone, specialmente dopo l'esercizio o l'esercizio. Potresti anche provare sensibilità al dolore o rigidità nell'area della lesione, che di solito si avverte di prima mattina.
Passaggio 2. Riposa i tendini
Una delle prime cose che puoi fare per recuperare da un infortunio è far riposare il piede a sufficienza. Non è necessario riposare completamente le gambe, ma evita di correre, salire le scale e altre attività ad alto impatto che mettono a dura prova i tendini.
- A seconda della gravità della tendinite, potrebbe essere necessario far riposare il tendine da alcuni giorni a mesi. Ascolta il tuo corpo e abituati a tornare lentamente alle attività ad alto impatto.
- Mentre riposi i tendini, cambia le tue opzioni di allenamento in sport a impatto leggero come il ciclismo, l'allenamento ellittico e il nuoto.
Passaggio 3. Applicare ghiaccio sul polpaccio per alleviare il dolore
L'applicazione di ghiaccio sulla zona lesa può alleviare il gonfiore e il dolore. Metti l'impacco di ghiaccio sulla zona del polpaccio dolorante per 15 minuti. Puoi ripeterlo se necessario durante il giorno quando si verifica il dolore.
- Se sembra che ti farà male, puoi anche applicare del ghiaccio sul polpaccio dopo un allenamento o un esercizio.
- L'applicazione del ghiaccio può essere eseguita per un massimo di 20 minuti, ma interrompere immediatamente dopo in modo che la pelle possa riscaldarsi di nuovo. Altrimenti, la tua pelle sarà insensibile.
Passaggio 4. Prendi un antidolorifico commerciale
Puoi prendere il paracetamolo o un FANS (farmaco antinfiammatorio non steroideo) come l'ibuprofene o il naprossene per alleviare il dolore e il gonfiore causati dal dolore. Seguire sempre attentamente le istruzioni per l'uso e non assumere più di quanto consentito per ciascun farmaco.
- Prova a usarlo a breve termine, circa 7-10 giorni.
- Anche se segui le istruzioni per l'uso, la maggior parte degli antidolorifici commerciali non è per l'uso quotidiano. Consultare un medico prima di utilizzare farmaci da banco per un infortunio che ha più di un mese.
- Se il medico prescrive un antidolorifico più forte, dovresti prenderlo come indicato dal medico.
Passaggio 5. Utilizzare una benda o un nastro compressivo
Coprire la pianta del piede e la parte inferiore della gamba con un bendaggio elastico o un bendaggio compressivo. La compressione aiuta ad alleviare il gonfiore e limita il movimento nella zona lesa.
Passaggio 6. Alza entrambe le gambe sopra il livello del torace per alleviare il gonfiore
Tieni il tendine ferito sopra il livello del cuore per ridurre il gonfiore. Se riesci a trovare una posizione comoda, prova a sollevare anche le gambe quando dormi.
Passaggio 7. Evitare il fumo e l'uso di altri prodotti del tabacco
Il fumo rallenta il recupero riducendo l'afflusso di sangue e rallentando la riparazione dei tessuti. Puoi accelerare i tempi di guarigione stando lontano da tutti i prodotti del tabacco mentre ti riprendi da un infortunio.
Passaggio 8. Indossare calzature che proteggano i tendini
Le scarpe da ginnastica che supportano l'arco plantare e assorbono l'impatto sul tallone aiuteranno ad alleviare il dolore e ad accelerare la guarigione. Inoltre, le scarpe con un tallone posteriore più morbido prevengono inutili irritazioni dei tendini.
- In alcuni casi, il medico o il terapeuta può suggerire diversi tipi di plantari. Questo dispositivo viene inserito nella scarpa per aumentare il supporto per alcune zone del piede.
- I dispositivi ortesi di solito aiutano con l'inserimento del dolore alla tibia (la parte inferiore del piede dove il tendine è inserito nel tallone) perché questa zona è facilmente irritabile da alcune calzature.
- Se il dolore è grave, il medico può raccomandare stivali speciali per il recupero per mantenere il piede flessibile e i tendini dallo sforzo. Questo passaggio è solitamente a breve termine perché l'uso prolungato indebolirà i muscoli del polpaccio.
Passaggio 9. Chiedi al tuo medico informazioni sulle iniezioni di cortisone
Il cortisone è un efficace farmaco antinfiammatorio. Le iniezioni di cortisone sono spesso utilizzate per alleviare il dolore e il gonfiore. Tuttavia, a causa dell'aumento del rischio di danni al tendine, i medici non raccomandano questa opzione di iniezione fino all'ultima risorsa.
Passaggio 10. Consultare un medico per quanto riguarda le opzioni chirurgiche
Se la combinazione di trattamento e terapia fisica non migliora le tue condizioni per 6 mesi o più, il medico potrebbe decidere che hai bisogno di un intervento chirurgico. Alcune delle scelte includono:
- Recessione Gastrocnemio. Questo intervento allunga i muscoli del polpaccio per eliminare parte della pressione dai muscoli posteriori della coscia.
- Debridement (rimozione di tessuto danneggiato o corpi estranei dalla ferita) e riparazione. Questo intervento rimuove la porzione del tendine che è danneggiata e di solito solo sui tendini con meno del 50% di danno.
- Debridement con trasferimento tendineo. Per i tendini danneggiati per più del 50%, il tendine del pollice viene trasferito al tendine quando la parte del danno viene rimossa in modo che il tendine sia abbastanza forte da funzionare.
Metodo 2 di 2: aumentare la forza del tendine
Passaggio 1. Consultare un fisioterapista
Per i casi gravi come il mal di schiena, è meglio consultare un fisioterapista per ottenere un programma di rafforzamento dei tendini appropriato per il tuo infortunio. Il tuo fisioterapista ti dirà di iniziare con esercizi leggeri e di proseguire fino a esercizi che mettono a dura prova i tendini.
Anche nei casi lievi in cui non sono richiesti i servizi di un fisioterapista, tieni presente che le opzioni di rafforzamento e allungamento del tendine sono sempre consigliate durante la guarigione del tendine
Passaggio 2. Fai l'allungamento della punta
Il trucco, sedersi su una sedia con entrambi i talloni sul pavimento. Afferra gli alluci e tirali su e indietro verso di te. Mantieni questa posizione per 15 secondi per la prima volta, ma aumenta gradualmente fino a 30 secondi.
Questo esercizio può essere eseguito fino a quattro ripetizioni ogni volta e cinque volte al giorno
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento della fascia polpaccio-plantare
Per fare questo, siediti sul pavimento o sul tappetino con le gambe divaricate e le ginocchia raddrizzate. Avvolgi un asciugamano intorno alla pianta del piede infortunato in modo che passi appena sotto le dita dei piedi. Tira l'asciugamano con entrambe le mani per allungare le gambe verso di te. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
Puoi fare questo esercizio fino a quattro ripetizioni e cinque volte al giorno
Passaggio 4. Eseguire esercizi di allungamento del polpaccio
Questo esercizio di base è ottimo per allungare i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia. Metti un piede dietro di te con il tallone piatto sul pavimento. Appoggiati al muro con entrambe le mani e posiziona il baricentro sulla gamba anteriore piegata. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Sentirai un forte strattone sul collo del polpaccio.
Puoi ripetere questo esercizio fino a 20 volte per gamba ogni giorno
Passaggio 5. Eseguire cadute bilaterali del tallone
La caduta del tallone è un esercizio eccentrico, il che significa che stringe i muscoli mentre si allungano rendendoli perfetti per lo stretching. Per fare questo, stai con i piedi a metà delle scale, quindi solleva entrambi i talloni prima di abbassarli il più in basso possibile. Poiché la metà posteriore del piede è sospesa in aria, il tallone dovrebbe essere più basso del piede. Fallo con un movimento lento e controllato per 20 ripetizioni.
- Man mano che aumenti la forza, puoi iniziare a usare i pesi per aumentare la tua forza durante l'allenamento.
- Puoi anche fare una singola caduta del tallone, che è essenzialmente la stessa ma usi solo una gamba. Inizia sempre le cadute bilaterali del tallone e consulta prima il tuo fisioterapista poiché questi esercizi hanno il potenziale per esacerbare il danno ai tendini.
Passaggio 6. Evita che il mal di schiena si ripresenti
Puoi eseguire diversi passaggi durante l'esercizio per evitare che il tendine si ferisca nuovamente (o non si ferisca affatto). Ti consigliamo di:
- Inizia lentamente e aumenta gradualmente il livello di attività mentre ti alleni e ti alleni.
- Fai stretching ogni giorno
- Concentrati sull'allenamento dei muscoli del polpaccio.
- Esercizi alternati di impatto leggero e pesante.
Suggerimenti
Se ti svegli al mattino con mal di gola, il medico ti consiglierà di usare un tutore notturno per mantenere le gambe flessibili mentre dormi
Avvertimento
- Questo articolo fornisce informazioni su un infortunio specifico, ma non deve sostituire la consulenza professionale. Consulta un medico se sei ferito. Consultare un fisioterapista prima di intraprendere qualsiasi programma di riabilitazione.
- Rivolgiti immediatamente a un medico se avverti un forte dolore nell'area del tendine o non sei in grado di sostenere il peso sulla gamba ferita. Dovresti cercare un aiuto professionale se i tuoi piedi non possono puntare verso il basso. Entrambi sono segni di danno al tendine e non solo tendinite.
