Tutti si sentono in colpa ad un certo punto della loro vita. Colpa significa sentirsi responsabili di qualcosa di brutto o sbagliato. I sensi di colpa possono manifestarsi per una serie di motivi, ad esempio perché sai di aver fatto qualcosa di sbagliato, perché hai ferito qualcun altro o perché non hai fatto nulla quando dovevi agire. Il senso di colpa può sorgere anche quando tu hai successo e gli altri falliscono, come spesso sperimentano i sopravvissuti. I sentimenti di colpa non sono sempre negativi perché possono causare un senso di deterrenza, cambiamento di comportamento e favorire l'empatia. Tuttavia, i sentimenti di colpa possono diventare un problema se non sono utili e non sono in grado di cambiare il comportamento, ma innescano invece l'emergere di un senso di colpa e vergogna prolungati.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Capire la tua colpa
Passaggio 1. Scopri cosa significa un senso di colpa benefico
La colpa può essere utile fintanto che ci fa crescere, maturare e, cosa più importante, ci aiuta a imparare a sentire cosa vuol dire essere attaccati, ferire qualcun altro o ferire noi stessi. Quindi, saremo spinti a dirigere la nostra vita morale e/o il nostro comportamento secondo le regole applicabili. Per esempio:
- Dopo aver pronunciato parole che feriscono i sentimenti del tuo migliore amico e ti fanno sentire in colpa per averlo deluso, ti rendi conto che d'ora in poi non dovresti più parlare così per non perdere il tuo amico. In altre parole, puoi imparare dai tuoi stessi errori. Questo è un senso di colpa utile perché può migliorare il tuo comportamento.
- Il senso di colpa che viene quando finisci un sacchetto pieno di patatine di manioca è il modo in cui il tuo cervello ti ricorda che questo comportamento (che probabilmente già capisci) in realtà non è buono e potrebbe avere un effetto negativo sulla tua felicità. Ciò significa che il senso di colpa razionale può fornire la motivazione per riconoscere e migliorare il tuo comportamento.
Passaggio 2. Scopri cosa significa colpa inutile
Il senso di colpa può anche essere inutile se ti senti in colpa, anche se non hai davvero bisogno di riflettere o cambiare il tuo comportamento. Questa colpa irrazionale apparirà costantemente, anche se non c'è causa e questo ti fa sentire sempre in colpa.
- Ad esempio, molte donne che hanno appena partorito il loro primo figlio e sono dovute tornare al lavoro sono preoccupate di lasciare il bambino con una badante o in un asilo nido perché pensano che ciò possa causare problemi mentali o ostacolare lo sviluppo fisico del bambino.. Ma in realtà molti bambini crescono normalmente, anche se uno o entrambi i genitori lavorano. Questa situazione non deve causare sensi di colpa, ma molte persone lo fanno. In altre parole, questo senso di colpa è inutile e irrazionale.
- I sentimenti di colpa non utili possono avere un impatto negativo sulle capacità cognitive, ad esempio facendo sentire una persona eccessivamente autocritica, inferiore e priva di rispetto di sé.
Passaggio 3. Riconosci che ci sono momenti in cui ci sentiamo in colpa per eventi su cui non abbiamo alcun controllo
Ad esempio, avere un incidente d'auto o arrivare in ritardo per dire addio a una persona cara prima che muoia. A volte, le persone che hanno vissuto un evento traumatico sentono di sapere tutto su di esso e su come affrontarlo. In altre parole, queste persone pensano di poter o di dover fare qualcosa, ma in realtà non possono. Questo profondo senso di colpa li fa sentire impotenti e fuori controllo.
Ad esempio, una persona che ha un incidente d'auto si sente in colpa perché il suo amico è morto in questo incidente. Il senso di colpa per la sopravvivenza di solito sorge quando spieghiamo e cerchiamo di accettare un'esperienza traumatica. Per affrontare un grave senso di colpa, è una buona idea cercare l'aiuto di un terapeuta professionista che possa aiutarti a trovare la soluzione migliore
Passaggio 4. Rifletti sulle tue emozioni ed esperienze
Fai un po' di autoesplorazione per conoscere i tuoi sentimenti per assicurarti che l'emozione che stai provando sia colpa e nient'altro. Gli studi che utilizzano la risonanza magnetica per scansionare il cervello mostrano che il senso di colpa è un'emozione diversa dalla vergogna o dalla tristezza. Allo stesso tempo, lo studio mostra che la vergogna e la tristezza sono comuni e correlate al senso di colpa. Quindi cerca di prenderti del tempo per riflettere sui tuoi sentimenti per determinare esattamente su cosa hai bisogno di lavorare.
- Impara a conoscere i pensieri, i sentimenti, l'ambiente e le sensazioni che prova il tuo corpo. Puoi farlo in modo cognitivo esercitandoti a calmare la mente. Durante la pratica, dovresti concentrarti su come ti senti in quel momento senza giudicare o dare feedback.
- Inoltre, puoi scrivere i tuoi sentimenti in un diario. Annotare ciò che stai attraversando può aiutarti a chiarire le tue emozioni a parole.
- Ad esempio: “Oggi mi sento oppresso dal senso di colpa e mi sento triste. Ho continuato a pensarci. So di essere stressato in questo momento perché mi fa molto male la testa, le mie spalle sono tese e mi fa male lo stomaco per le preoccupazioni".
Passaggio 5. Chiarire esattamente cosa ti fa sentire in colpa
Pensa al motivo per cui ti senti in colpa. Di nuovo, inizia il processo di riconoscimento della colpa scrivendo tutto ciò che senti. Per esempio:
- “Ho lasciato giocare Bleki fuori e sono stato investito da un'auto. Perdere Bleki mi fa sentire in colpa perché la mia famiglia ama così tanto Bleki".
- "Non ho studiato, quindi il mio punteggio al test era F. Mi sento in colpa per aver reso tristi i miei genitori perché hanno speso un sacco di soldi così posso andare a scuola".
- "Ho appena rotto con Bobby. Mi sento in colpa per averla ferita".
- “La madre del mio amico è morta, mia madre è sana. Mi sento in colpa perché il mio amico ha perso sua madre, mentre io sono sempre accompagnato da mia madre».
Passaggio 6. Accetta il senso di colpa
Impara ad accettare il fatto che non puoi cambiare il passato o quello che è successo. Accettare significa anche essere consapevoli delle difficoltà e riconoscere di essere in grado di sopportare i sentimenti dolorosi che si stanno vivendo. Questa è la prima fase che devi attraversare per superare il tuo senso di colpa e andare avanti con la vita. Inizia a pronunciare frasi affermative che enfatizzano l'accettazione e la tolleranza per te stesso, ad esempio:
- "Affrontare il senso di colpa non è facile, ma ora so che posso gestirlo."
- “Anche se è stato difficile, sono stato in grado di accettare quello che era successo e non cercare di combattere o evitare questi sentimenti. Cercherò di accettare la situazione così com'è".
Parte 2 di 3: riparare le relazioni
Passaggio 1. Migliora il tuo rapporto con la persona che hai ferito
Se ti senti in colpa per aver fatto qualcosa che ha influito negativamente su un'altra persona, inizia a riparare il tuo rapporto con loro. Anche se le scuse sincere non ripristineranno necessariamente il senso di colpa, puoi iniziare questo processo dandoti la possibilità di esprimere quanto sei dispiaciuto.
- Invita questa persona a incontrarsi in modo da poter parlare e scusarsi sinceramente. Prima ti trucchi, meglio è.
- Ricorda che non deve accettare le tue scuse. Non puoi controllare le reazioni o le azioni degli altri a ciò che dici. Tuttavia, per te stesso, renditi conto che questo è solo il primo passo per recuperare il senso di colpa dentro di te. Anche se non vuole accettare le tue scuse, puoi comunque essere orgoglioso di essere in grado di accettare e ammettere gli errori, assumerti la responsabilità, mostrare rimorso ed empatizzare.
Passaggio 2. Rifletti sulla possibilità di cambiare il tuo comportamento
Se provi un senso di colpa utile, prendi l'impegno di cambiare il tuo comportamento in modo che questo problema non si ripeta e ti faccia sentire di nuovo in colpa. Ad esempio, non puoi riportare in vita Bleki, ma puoi impedire agli animali di giocare fuori a meno che non siano al guinzaglio. Oppure, se non superi l'esame, studia di più per non sprecare i soldi dei tuoi genitori.
Potresti non aver bisogno di cambiare il tuo comportamento, ma puoi migliorare la tua prospettiva. Ad esempio, non puoi riportare in vita la madre di un tuo amico che è morta di cancro, ma puoi sostenere un amico che è triste e assicurarti che sappia quanto significhi nella tua vita
Passaggio 3. Perdona te stesso
Le persone che si sentono in colpa tendono a vergognarsi per quello che hanno fatto o per non aver fatto certe cose. Anche se voi due fate di nuovo pace, il senso di colpa potrebbe essere ancora lì e farvi pensare. Pertanto, devi anche essere gentile con te stesso. Devi imparare a perdonare te stesso per ripristinare l'autostima danneggiata dal senso di colpa o dalla vergogna per fare un altro passo.
Scrivi una lettera a te stesso. Un modo per iniziare il processo di perdonare te stesso è scrivere una lettera a te stesso quando eri più giovane o in passato. Scrivi una lettera con parole gentili e amorevoli per ricordare a te stesso che il passato spesso offre preziose opportunità di apprendimento e ti rende più empatico. Ricorda a te stesso che il modo in cui ti sei comportato o quello che hai fatto era ciò che sapevi in quel momento. Termina la tua lettera con parole di chiusura o un riconoscimento che conclude la questione simbolicamente. Una volta che sei in grado di accettare, affrontare e riprenderti dal senso di colpa, cerca di superarlo
Parte 3 di 3: Rimodellare la tua comprensione
Passaggio 1. Trasforma il senso di colpa in gratitudine
Il senso di colpa può essere utile per cambiare il comportamento o favorire l'empatia. Trasforma le affermazioni che inducono senso di colpa in espressioni di gratitudine per rendere la tua esperienza più preziosa e cambiare il modo in cui vedi il passato. Aiuta anche a riprendersi dal senso di colpa e a trasformare il senso di colpa inutile in qualcosa che può migliorare la tua vita in modo concreto.
- Annota affermazioni/pensieri che ti fanno sentire in colpa e trasformali in espressioni di gratitudine. Le dichiarazioni di colpa di solito iniziano con "Avrei dovuto…", "In realtà avrei potuto…", "Non posso crederci…" e "Perché non dovrei…". Trasforma l'affermazione in una frase che enfatizzi la gratitudine.
- Esempio: cambia l'affermazione "Non avrei dovuto criticare così tanto mio marito quando stavamo insieme" in "Sono grato di poter ridurre l'abitudine di criticare come preparazione per una relazione futura".
- Esempio: cambia l'affermazione “Perché non riesco a smettere di bere? Questa abitudine ha rovinato la mia vita familiare" a "Sono grato di poter smettere di bere con il sostegno della mia famiglia in modo che la nostra relazione possa riprendersi".
Passaggio 2. Esercitati con le affermazioni quotidiane
Le affermazioni sono frasi positive che accendono coraggio ed entusiasmo. Dicendo affermazioni, puoi ripristinare l'autostima ed essere più capace di amare te stesso che di solito è eroso dalla vergogna e dal senso di colpa. Coltiva l'amore per te stesso ogni giorno dicendo, scrivendo o pensando affermazioni. Per esempio:
- "Sono una brava persona e merito il meglio, indipendentemente da ciò che ho fatto in passato".
- "Non sono perfetto. Ho commesso degli errori, ma ho potuto imparare dalle mie esperienze passate".
- "Sono anche una persona normale come tutti gli altri".
Passaggio 3. Determinare altri significati di colpa
Le seguenti affermazioni possono fornire altri significati di azioni ed esperienze che inducono senso di colpa in modo che tu possa cambiare la tua mentalità per iniziare il processo di eliminazione del senso di colpa. Tieni a mente la seguente affermazione quando torni a pensare a cose inutili su un'azione che hai intrapreso.
- "Il senso di colpa può essere il modo migliore per imparare a vivere la vita nei giorni a venire". Scopri cosa puoi imparare e sappi che imparare ti rende più saggio. Ad esempio, se ti penti di non aver rispettato il tuo partner per molto tempo dopo aver realizzato che mettere giù il tuo partner può avere un effetto negativo sul tuo matrimonio, questa conoscenza potrebbe trasformarti in un partner più saggio in futuro a causa di un difficile processo di apprendimento.
- “Sentirsi in colpa per le azioni passate può favorire l'empatia perché capisci quali sono state le conseguenze delle tue azioni. Questo ti permette di capire come le tue azioni influenzano gli altri”. Avere la capacità di entrare in empatia ti rende maggiormente in grado di comprendere i sentimenti degli altri. Ad esempio, il senso di colpa che viene dopo che ti arrabbi con un amico che ha bevuto troppo può aiutarti a capire come si sente il tuo amico a causa delle tue azioni.
- “Non puoi cambiare quello che è successo, ma puoi decidere come il passato influenza la tua vita presente e futura.” Ad esempio, non puoi cambiare il fallimento, ma puoi prendere la decisione di provare ancora meglio per avere successo in futuro.
Passaggio 4. Non lasciarti intrappolare dalla perfezione
La ricerca della perfezione in certi aspetti della vita è un desiderio irrealistico. Gli errori sono all'ordine del giorno nella vita di tutti i giorni e possono essere un'opportunità di apprendimento. Fai attività positive e affermati facendo cose buone. Cogli l'occasione per vedere come gli errori che inducono il senso di colpa possono trasformarti in una persona più responsabile.
