Ti sei mai svegliato tardi quando dovevi fare qualcosa di importante? Svegliarsi in orario non è sempre facile, soprattutto se si hanno problemi a dormire. Se vuoi alzarti in orario più facilmente, ci sono alcune modifiche che puoi apportare alla tua routine, alle tue abitudini e al tuo stile di vita.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: alzati in tempo
Passaggio 1. Determina il motivo per cui devi alzarti al mattino
Sia che tu debba alzarti per andare al lavoro o che tu voglia semplicemente fare colazione con la tua famiglia, impostare il tuo obiettivo di alzarti in orario può aiutarti a motivarti ad alzarti non appena suona la sveglia. Prenditi qualche minuto prima di andare a letto per scrivere le tue ragioni e salvale dove puoi vederle immediatamente quando ti svegli.
Passaggio 2. Metti la sveglia fuori dalla tua portata
Se riesci a premere facilmente il pulsante snooze al mattino, è meno probabile che ti svegli in tempo. Metti la sveglia in un luogo che non puoi raggiungere senza prima alzarti dal letto, ad esempio sopra l'appendiabiti.
Passaggio 3. Utilizzare una sveglia o una sveglia sofisticate
Esistono molti tipi di sveglie che possono rendere difficile riprendere il sonno. Ci sono molte sveglie non tradizionali che possono aiutarti a svegliarti al mattino, che vanno dalle sveglie a forma di frullatore, sveglie che possono "scappare" da te, alle sveglie a forma di puzzle.
Passaggio 4. Concediti un sacco di tempo per dormire
Quando hai bisogno di alzarti presto, è una buona idea andare a letto 30 minuti prima del solito. Assicurati di avere abbastanza tempo per dormire quanto raccomandato. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 ore e i bambini hanno bisogno di 10 ore o più.
Passaggio 5. Non premere il pulsante snooze
Premendo il pulsante snooze non sarà più facile svegliarsi. D'altra parte, premere il pulsante snooze ti farà sentire stordito e renderà la tua giornata meno produttiva in generale.
Passaggio 6. Imposta la sveglia un po' prima di quando devi svegliarti
Anche se è stato dimostrato che premere il pulsante snooze riduce la produttività giornaliera complessiva e non ti dà un sonno di qualità extra, nel caso in cui tu abbia davvero bisogno di premere snooze una o due volte, è una buona idea dedicare un po' di tempo in più al risveglio.
Metodo 2 di 4: Rimani sveglio
Passaggio 1. Esponiti al sole dopo esserti svegliato
Apri le tende o esci all'aperto dopo esserti svegliato. Trascorrere 30 minuti al sole del mattino può aiutarti a svegliarti e rimanere sveglio.
Passaggio 2. Bere un bicchiere di acqua fredda dopo il risveglio
Bere un bicchiere di acqua fredda al mattino può aiutare a reintegrare i liquidi corporei per prepararti alla giornata. Quest'acqua fredda ti farà anche sentire rinfrescato e aumenterà anche il tuo metabolismo, perché il tuo corpo deve spendere più energia per riscaldare l'acqua fredda.
Passaggio 3. Bevi una tazza di caffè o tè
La caffeina nel caffè o nel tè può darti la spinta in più di cui hai bisogno per rimanere sveglio. In passato, si sospettava che il caffè causasse diversi problemi di salute, ma ulteriori ricerche suggeriscono che bere caffè con moderazione (1-2 tazze al giorno) può portare diversi benefici per la salute, e uno di questi è la prontezza mentale.
Passaggio 4. Fai colazione
Saltare la colazione può abbassare i livelli di energia e incoraggiarti a mangiare troppo in seguito. Inizia sempre la giornata con una buona colazione per dare al tuo corpo energia sufficiente per l'intera mattinata. Farina d'avena, yogurt, frutta, uova e noci sono tutte buone scelte.
Passaggio 5. Spruzza l'acqua fredda sul viso o termina la doccia con una spruzzata fredda
Quest'acqua fredda rinfrescherà la tua pelle e ti aiuterà a svegliarti.
Passaggio 6. Stimola il tuo cervello
La stimolazione che ricevi leggendo o facendo un puzzle può aiutarti ad attivare il tuo cervello e tenerti sveglio. Prova a fare cruciverba o sudoku non appena ti svegli per attivare il cervello e iniziare la giornata.
Metodo 3 di 4: dormi in tempo
Passaggio 1. Considera le tue esigenze di sonno
Avrai più problemi ad alzarti in tempo se non dormi abbastanza la notte. Gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno ogni notte, gli adolescenti hanno bisogno di 9-10 ore e i bambini hanno bisogno di 10 ore o più. Registra quando vai a letto e quando ti svegli durante la settimana per vedere quante ore dormi ogni notte. Se sei privato del sonno, dovrai modificare la tua routine della buonanotte.
Passaggio 2. Regola lentamente le ore di sonno
Uno dei motivi per cui non dormi abbastanza è perché vai a letto quando è troppo tardi. Per regolare l'ora di andare a letto, vai a letto 15 minuti prima ogni sera e svegliati 15 minuti prima ogni mattina. Fatelo per alcuni giorni, in base alle ore di sonno e alle ore in cui volete svegliarvi.
Passaggio 3. Bevi una tazza di tisana per calmarti
La camomilla è nota per le sue proprietà calmanti. Bevi una tazza di questo tè prima di andare a letto per aiutare a calmare il corpo e la mente.
Passaggio 4. Bevi un bicchiere di latte caldo
Questo famoso trucco che può farti venire sonno funziona davvero. Circa 30 minuti prima di andare a letto, scalda un bicchiere di latte nel microonde per circa 60-90 secondi (a seconda della potenza del tuo microonde).
Passaggio 5. Rilassa il tuo corpo
Fare un bagno caldo, fare yoga o meditare prima di andare a letto può aiutare a rilassare il corpo. Questa rilassante attività fisica può anche aiutarti a liberare la mente e prepararti per un sonno ristoratore.
Passaggio 6. Non continuare a guardare l'orologio
Capovolgi la sveglia ed evita di guardare l'orologio dopo essere andato a letto. Guardare costantemente l'orologio può renderti irrequieto e rendere più difficile addormentarti.
Passaggio 7. Spegni TV, computer, tablet e altri dispositivi con schermi luminosi prima di andare a letto
Questi dispositivi emettono luce che rende il sonno più difficile e irrequieto. Questo è il motivo per cui non dovresti dormire mentre questi dispositivi sono ancora accesi. Idealmente, dovresti spegnere questi dispositivi almeno due ore prima di andare a letto. Se hai bisogno di luce bianca o rumore quando dormi, usa una luce notturna e accendi un ventilatore o della musica soft.
Passaggio 8. Prendi la melatonina per aiutarti ad addormentarti
Se hai problemi a dormire la notte, prova a prendere 0,5-1 milligrammi di melatonina prima di andare a letto. La tua ghiandola pineale produce melatonina naturalmente. Tuttavia, la produzione di melatonina da parte del tuo corpo diminuisce con l'età e può anche essere influenzata dalle stagioni, quindi integrarla con la melatonina può aiutarti ad addormentarti più velocemente e più profondamente.
Passaggio 9. Chiama uno specialista del sonno
Se continui ad avere problemi con il ciclo del sonno, potresti avere un disturbo del sonno e dovresti consultare il tuo medico per i farmaci o altri trattamenti di cui potresti aver bisogno.
Metodo 4 di 4: Cambiare il tuo stile di vita per una migliore qualità del sonno
Passaggio 1. Evita la caffeina durante il giorno
La caffeina può disturbare seriamente il sonno se assunta troppo vicino all'ora di andare a letto. Bevi bevande decaffeinate dopo mezzogiorno per evitare l'insonnia causata dalla caffeina.
Passaggio 2. Evita le bevande alcoliche prima di coricarti
Anche l'alcol può interferire con il sonno, soprattutto se si beve troppo di notte. Non bere più di una bevanda alcolica al giorno e assicurati di riservare alcune ore tra il bere e l'ora di andare a letto.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
È stato dimostrato che l'esercizio fisico regolare migliora la qualità del sonno e le persone che si allenano regolarmente tendono a dormire più a lungo di quelle che non lo fanno. La ricerca mostra anche che le persone che si allenano hanno più energia quando sono svegli. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività aerobica moderata ogni giorno, come una camminata mattutina.
Passaggio 4. Mangia cibi che inducono il sonno
È stato dimostrato che i carboidrati complessi, le proteine magre e i grassi salutari per il cuore aumentano i livelli di serotonina e aiutano a dormire bene. Alcuni cibi buoni sono i cereali integrali (cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, cereali integrali, ecc.), pesce, pollo, tacchino, formaggio magro e noci.
Passaggio 5. Non fumare
La ricerca mostra che il fumo provoca disturbi del sonno e rende più difficile svegliarsi al mattino. Questi effetti sono causati dalla nicotina nelle sigarette, quindi anche altri prodotti che contengono nicotina (gomme da masticare, sigari, sigarette elettroniche, ecc.) possono rendere difficile addormentarsi e svegliarsi.
Suggerimenti
- Evita i lunghi sonnellini. Fare un pisolino può essere utile quando sei stanco, ma dormire troppo a lungo può disturbare il sonno di notte e rendere difficile il risveglio al mattino. Se devi riposare durante il giorno, cerca di non dormire per più di 30 minuti. Un pisolino di 30 minuti dovrebbe essere sufficiente per ripristinare la tua energia senza disturbare il sonno durante la notte.
- Se continui ad avere problemi ad addormentarti o a svegliarti, parlane con il tuo medico. Assicurati che il tuo medico conosca tutti i medicinali che stai assumendo (da prescrizione o da banco), poiché questi potrebbero influire sul tuo problema.
