C'è qualcosa che non può essere separato dalla tua mente? Sta iniziando a interferire con la tua vita? I pensieri ossessivi possono frustrarti per anni. Tuttavia, puoi fare varie cose per superare e controllare questi pensieri.
Fare un passo
Metodo 1 di 2: Organizzare i propri pensieri
Passaggio 1. Distraiti dai pensieri che ti distraggono, ad esempio disegnando, giocando, ascoltando musica, ballando o guardando film
Facendo altre attività, il cervello si concentrerà su quelle attività in modo da non pensare a cose che distraggono.
Tuttavia, ricorda che la distrazione è solo una misura temporanea per superare il pensiero eccessivo e non è una soluzione a lungo termine
Passaggio 2. Tieni un diario
La scrittura è un modo sano per esprimere emozioni e tenere traccia dei pensieri. Quando i tuoi pensieri superflui svaniscono, prendi appunti! La nota può "frustarti" per superare l'ossessione. Nota anche le cose che ti spingono a pensare troppo. Crea un nuovo blocco note per tenere traccia dei tuoi pensieri in modo da poterli ricordare facilmente.
- Il diario può anche essere usato per scoprire perché stai pensando troppo. Conoscere la radice del problema ti aiuterà a superare questi pensieri.
- Tuttavia, tieni presente che scrivere i tuoi pensieri può farti pensare sempre la stessa cosa. Pertanto, riflettere è un processo importante per interrompere il ciclo. Poniti la domanda, perché la penso così? Cosa ho fatto prima che quel pensiero mi attraversasse la mente? Cosa posso fare per cambiarlo?.
- Se inizi a pensare eccessivamente dopo aver scritto un diario, prova a smettere. Invece di pensare la stessa cosa, prova a fare un po' di introspezione. Da dove veniva quel pensiero? Perché continuo a pensarci?
- Cambia i cattivi pensieri quando li realizzi. Ad esempio, se pensi che non piaci a nessuno, trova prove a sostegno (come "Ieri sono stato rifiutato da qualcuno") e confuta quel pensiero (come "La mia famiglia e i miei amici mi amano, davvero. Ieri sono stato invitato a ci vediamo alla fermata dell'autobus." bus. Piaccio ancora al mio partner").
Passaggio 3. Evitare strategie di distrazione a breve termine inefficaci
Tali strategie non possono superare i pensieri che distraggono a lungo termine. Ad esempio, se pensi di torturare un animale e temi che il pensiero ti faccia stare male, potresti provare a fare determinate cose per liberarti dal pensiero. Le strategie a breve termine da evitare perché non possono risolvere i problemi a lungo termine includono:
- Ispezione. Ad esempio, controllando che tutte le corde di casa tua siano in un posto sicuro in modo da non poter fare ciò che avevi in mente.
- Evitare. Ad esempio, evita completamente gli animali domestici in modo da non poter fare ciò che hai in mente.
- Calmati. Ad esempio, potresti portare il tuo animale dal veterinario più spesso del solito per assicurarti di non ferirlo.
Passaggio 4. Affronta la tua paura
Una buona strategia di distrazione a lungo termine è la prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP). Quando segui un ERP, sarai esposto a scenari che generalmente provocano un pensiero eccessivo. Tuttavia, allo stesso tempo, non puoi usare strategie a breve termine per affrontarlo, come l'evasione o i controlli.
- Per prima cosa identifica la causa del tuo pensiero eccessivo. Continuando l'esempio sopra, questi pensieri si verificano quando vedi un animale domestico, senti la sua voce o ti trovi nella stessa stanza dell'animale?
- Se hai difficoltà a evitare una strategia a breve termine come l'elusione, prova a ritardare la strategia di 30 secondi. Una volta riuscito, sarai in grado di rimandare l'uso della strategia per un periodo di tempo più lungo, fino a quando non finirai per non utilizzare affatto la strategia.
Passaggio 5. Gestire i livelli di stress
Il cattivo pensiero può essere innescato, o esacerbato, dallo stress. Pertanto, prova a ridurre i livelli di stress provando i seguenti passaggi:
- Mangia cibi sani, come carni magre, frutta e verdura, in porzioni equilibrate.
- Dormire a sufficienza. Sapere di quanto sonno hai bisogno per svegliarti riposato e cerca di dormire a sufficienza ogni notte.
- Ottieni supporto da amici e familiari e socializza regolarmente.
- Riduci l'assunzione di caffeina e altri stimolanti. La caffeina e vari tipi di stimolanti possono aumentare l'ansia.
- Evita l'evasione sotto forma di alcol e droghe in quanto nessuno dei due migliorerà la situazione. L'alcol e le droghe illegali possono persino causare o esacerbare l'ansia.
- Prova esercizi per alleviare lo stress come lo yoga o esercizi aerobici come la corsa.
Passaggio 6. Conoscere la possibilità che accadano cose brutte
A volte, i cattivi pensieri nascono da cose molto improbabili. Ad esempio, se temi che l'aereo su cui stai volando precipiti, ricorda a te stesso che migliaia di altri aerei volano e atterrano in sicurezza ogni giorno e che gli incidenti aerei sono rari.
Ricorda che le notizie riguardano solo l'incidente aereo, non l'aereo che è atterrato sano e salvo. La notizia può influenzare i tuoi pensieri sulla possibilità di un incidente aereo
Passaggio 7. Medita
Quando mediti, sarai invitato ad accettare il contenuto dei tuoi pensieri, invece di cercare di evitarli. L'essenza della meditazione è accettare qualsiasi pensiero ti venga in mente senza giudicare. Cerca di vedere i pensieri dal punto di vista dell'altra persona.
Un altro aspetto importante della meditazione è prestare attenzione al respiro. Inspira, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi espira. Presta attenzione ai movimenti del corpo mentre inspiri con calma
Passaggio 8. Prova la tecnica di rilassamento muscolare progressivo (PMR)
A volte, l'ansia peggiora quando i muscoli si irrigidiscono. Puoi rilassare i muscoli e ridurre l'ansia cercando di calmare il tuo corpo. Seguendo la tecnica di rilassamento muscolare progressivo, i tuoi muscoli si rilasseranno gradualmente. Segui questi passaggi per seguire la tecnica PMR:
- Inspira, quindi allunga o afferra un'area muscolare specifica per esercitare pressione su quell'area.
- Mentre espiri, riduci la pressione sul muscolo rilasciando gradualmente la presa. Se fatto correttamente, i muscoli saranno più rilassati.
- Ripeti gli stessi passaggi su diverse aree muscolari finché non ti senti rilassato e i cattivi pensieri sono ridotti.
Passaggio 9. Imposta un tempo specifico, diciamo 20 minuti ogni giorno, per sentirti ansioso
Concentra tutta la tua ansia in quel momento. Affinché questo passaggio funzioni, fai un patto con te stesso che non ti sentirai ansioso al di fuori del tuo "tempo di ansia" prestabilito.
Cerca di trovare il momento giusto per sentirti ansioso. Potresti pensare che l'ansia si senta meglio al mattino o alla sera
Metodo 2 di 2: cercare aiuto
Passaggio 1. Cerca un aiuto professionale
Il modo più efficace per sbarazzarsi di un'ossessione è parlare con uno psicologo o un altro professionista della salute mentale, come uno psichiatra autorizzato o un consulente.
- Negli Stati Uniti, puoi trovare uno psicologo visitando
- Puoi anche utilizzare il sito https://iocdf.org/find-help/ per trovare professionisti della salute mentale autorizzati negli Stati Uniti.
Passaggio 2. Parla con familiari e amici
A volte, la tua famiglia o i tuoi amici ti capiscono meglio di uno psicologo perché sanno chi sei veramente. Tieni presente che amici e familiari potrebbero non essere in grado di aiutarti ad affrontare pensieri eccessivi, ma potresti sentirti più a tuo agio e compreso quando apri il tuo cuore alle persone che conosci da vicino.
Passaggio 3. Accetta il fatto che pensare in modo strano è perfettamente normale
La ricerca mostra che la maggior parte delle persone a volte ha pensieri strani o preoccupanti. Se sei preoccupato che i tuoi pensieri siano strani o che non corrispondano alla tua personalità, ricorda che questo è normale e viene vissuto da molte persone.
Potresti sentirti a tuo agio sapendo che non sei solo
Passaggio 4. Eseguire la terapia periodicamente
Liberarsi dei pensieri in eccesso non è una cosa facile. Pertanto, segui la terapia raccomandata dal professionista della salute mentale che visiti fino al completamento.
- Le terapie comuni date a coloro che pensano in modo eccessivo includono: terapia cognitivo comportamentale (CBT), farmaci per l'ansia o antidepressivi.
- Se hai dei dubbi sulla terapia, chiedi il parere di un altro terapeuta.
