Hai problemi a dormire la notte ed è quasi impossibile svegliarti la mattina? Dormire troppo è spesso il risultato di una mancanza di sonno o di una routine notturna irrequieta. Dormire troppo può causare problemi come arrivare in ritardo al lavoro o a scuola, avere sonno tutto il giorno e non riuscire a dormire regolarmente la notte di buona qualità.
Fare un passo
Metodo 1 di 4: cambiare la routine mattutina
Passaggio 1. Evitare di premere il pulsante snooze sulla sveglia
Anche se potresti essere tentato di dormire altri cinque minuti al mattino, premere il pulsante snooze sulla sveglia ti rende in realtà ancora più stanco. Quando premi il pulsante snooze, il tuo cervello va sempre più in profondità nel ciclo del sonno. Dopo aver premuto il pulsante snooze ancora un paio di volte, ti sentirai stordito e più stanco che se ti fossi svegliato immediatamente quando la sveglia è suonata.
Se possibile, scegli una sveglia senza pulsante snooze'. Oppure disabilita la funzione snooze in un'impostazione di sveglia esistente
Passaggio 2. Posiziona la sveglia lontano dal letto
Invece di posizionare la sveglia vicino al letto, dove puoi facilmente premere il pulsante snooze o spegnerla, prova a posizionarla da qualche parte dove devi alzarti dal letto. In questo modo, sarai costretto ad alzarti dal letto la mattina e andare a cercare la sveglia per spegnerla.
Ad esempio, prova a mettere una sveglia in un armadio di fronte alla stanza. Oppure, finché il suono è ancora udibile, puoi posizionare l'orologio nella stanza o nel bagno accanto
Passaggio 3. Acquista una sveglia che emette un bagliore graduale
Questa sveglia emette una luce che diventa più intensa man mano che si avvicina l'ora del risveglio. Questa luce ti aiuta a svegliarti lentamente e con speranza, facilmente, senza spaventare il tuo corpo con un allarme improvviso. Una sveglia dotata di questo tipo di luce va bene anche quando la notte è più lunga del giorno per cui la mattina è più buia ed è difficile alzarsi dal letto.
Puoi acquistare una sveglia con un bagliore graduale in farmacia o online
Passaggio 4. Rendi la tua routine mattutina positiva e coerente
Allungati e svegliati, apri le tende e lascia entrare il sole mattutino. Vivi la mattinata come un'esperienza positiva e impegnati ad affrontare la tua giornata con gusto.
Forse dovresti iniziare a vestirti e fare colazione a una certa ora. Mentre ti prepari, pianifica il tuo programma e le attività o gli appuntamenti da mantenere per la giornata
Passaggio 5. Prova a svegliarti senza l'aiuto di una sveglia
Se ti attieni a un programma di sonno coerente e sei in grado di mantenere un ritmo del sonno regolare, è più probabile che ti svegli da solo, senza sveglia e senza dormire troppo.
Se vai a letto alla stessa ora ogni sera e ti svegli alla stessa ora ogni mattina, il tuo corpo è programmato per abituarsi a un programma di sonno regolare. Nel tempo, il corpo avrà la sua sveglia. In questo modo potrai svegliarti alla stessa ora, tutti i giorni
Metodo 2 di 4: regolazione delle abitudini del sonno
Passaggio 1. Stabilire un programma di sonno regolare
Crea un programma del sonno che richieda di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni festivi. Le esigenze di sonno di ognuno variano, ma in generale sono necessarie tra le sette e le nove ore di sonno per dare il meglio di sé durante il giorno. Tuttavia, alcune persone hanno bisogno di almeno dieci ore.
- Gli adolescenti di solito hanno bisogno di dormire di più degli adulti. Il corpo di un adolescente ha bisogno di molto riposo per avere la possibilità di crescere durante l'adolescenza.
- Alcune persone hanno bisogno di dormire più di altre. Pochissime persone rimangono energizzate con solo sei ore di sonno per notte. Rispetta questa differenza; una persona che ha bisogno di dormire di più non significa necessariamente che sia pigra o cattiva.
- Alcune persone pensano che ridurre il sonno di solo un'ora non influirà realmente sulle loro prestazioni quotidiane. Altri credono che il sonno ridotto possa essere compensato nei fine settimana o nei giorni festivi. Se è fatto di tanto in tanto, probabilmente va bene. Ma se ciò accade spesso, il tuo normale programma di sonno andrà in pezzi, con il risultato di dormire troppo o di sentirti molto stanco quando ti svegli.
- L'affermazione che il corpo umano possa adattarsi rapidamente ai diversi orari del sonno è solo un mito. Mentre la maggior parte delle persone può resettare il proprio orologio biologico, ciò può essere fatto solo con segnali temporizzati, e anche in questo caso si adatta solo una differenza massima di una o due ore al giorno. L'orologio interno del corpo impiega più di una settimana per adattarsi quando si viaggia attraverso più fusi orari o per passare a un turno di notte. Tuttavia, alcune persone si adattano più facilmente di altre.
- Aumentare il sonno durante la notte non può curare la stanchezza che provi durante il giorno. La quantità di sonno ogni notte è importante, ma la qualità del sonno è ancora più importante. Potresti dormire otto o nove ore a notte, ma il tuo corpo non si sente ben riposato se la qualità del sonno è scarsa.
Passaggio 2. Spegnere tutte le apparecchiature elettroniche e liberarsi di tutte le distrazioni poche ore prima di andare a dormire
Spegni la televisione, lo smartphone, l'iPad e il computer o, se necessario, posiziona tutte le apparecchiature elettroniche fuori dalla stanza. Questo tipo di luce emessa dagli schermi elettronici può stimolare il cervello, sopprimere la produzione di melatonina (che aiuta a dormire) e influenzare l'orologio interno del corpo.
Un'altra opzione è spegnere il computer utilizzando una pianificazione. In questo modo, la macchina si spegnerà automaticamente e ti impedirà di lavorare al computer fino a tarda notte o troppo vicino all'ora di andare a dormire. C'è una funzione "sleep" su PC o Mac che puoi abilitare. Se vuoi che il tuo computer sia pronto per l'uso al mattino, non appena ti svegli, puoi anche programmare un orario di avvio
Passaggio 3. Imposta una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto
Se tendi a essere preoccupato per le attività o le conversazioni notturne e dimentichi di rispettare un programma per andare a dormire, puoi impostare una sveglia sul tuo cellulare o computer per ricordarti 1 ora o 30 minuti prima di andare a dormire.
Se preferisci spegnere tutti i dispositivi elettronici qualche ora prima di andare a letto, puoi utilizzare la sveglia sull'orologio o chiedere alla persona con cui vivi di ricordarti l'ora di andare a dormire un'ora prima dell'orario stabilito
Passaggio 4. Prima di andare a letto, fai attività che ti rilassano, ad esempio fai un bagno caldo, leggi un buon libro o fai una chiacchierata informale con il tuo partner
Anche un hobby o un'attività che ti rilassa può essere una scelta eccellente. Fare un'attività rilassante aiuterà il cervello a iniziare a rilassarsi e ad abbassare la sua attività.
- Giocare su un computer o uno smartphone non è una buona attività: il tuo corpo è calmo, ma la tua mente potrebbe essere sovraeccitata e la luce emessa dallo schermo fa sì che la mente rimanga sveglia.
- Così è la televisione: attiva un segnale di "sveglia" nel cervello.
- Se ti ritrovi a rotolare avanti e indietro nel letto al buio, non restarci più. Invece, alzati e fai qualcosa di rilassante per distogliere la mente dall'insonnia. Sentirti in ansia per non riuscire a dormire e rimuginarci sopra ti renderà solo più incapace di dormire.
- Ancora una volta, non accendere la televisione, il dispositivo di gioco, il computer o altre apparecchiature elettroniche.
- Prova a fare qualcosa come leggere, lavare i piatti, lavorare a maglia, fare il bucato, fare origami o qualcosa del genere.
Passaggio 5. Rendi l'atmosfera della stanza buia, fresca e calma
Installa tende o persiane pesanti per bloccare la luce della finestra. Copri tutti gli schermi elettronici, come televisori o computer, in modo che la luce non entri nella stanza. Anche indossare una benda sull'occhio può aiutarti a dormire.
- Una temperatura ambiente fresca durante il sonno ti aiuterà effettivamente a dormire meglio la notte. Un calo della temperatura corporea, dovuto a un ambiente di sonno freddo, può innescare una tendenza del corpo a "andare a letto" e aiutare a dormire adeguatamente.
- Se hai problemi a dormire a causa dei rumori forti fuori dalla finestra o del russare del tuo partner, considera l'acquisto di tappi per le orecchie di buona qualità o di una macchina per il rumore.
Passaggio 6. Alzati allo stesso tempo del sole
Puoi anche impostare un timer che consente alla luce intensa di entrare nella stanza al mattino alla stessa ora ogni giorno. La luce del sole aiuta l'orologio interno del corpo a ripristinarsi ogni giorno. Questo ti aiuterà anche a evitare di dormire troppo, perché il sole ti sveglierà.
Gli esperti del sonno raccomandano un'ora di esposizione al sole mattutino per le persone che hanno difficoltà a dormire
Metodo 3 di 4: aggiustare le abitudini quotidiane
Passaggio 1. Evitare di consumare caffeina da quattro a sei ore prima di coricarsi
Circa la metà della caffeina consumata alle 19:00 sarà ancora lasciata nel corpo fino alle 23:00. La caffeina è uno stimolante che si trova nel caffè, nel cioccolato, nelle bibite, nelle tisane, nei farmaci dietetici e in alcuni antidolorifici. Limita il numero di tazze di caffè che bevi qualche ora prima di andare a letto, o se necessario cerca di eliminare la caffeina dalla tua dieta.
L'alcol inibisce anche il sonno profondo e il sonno REM (sonno con movimento rapido degli occhi). L'alcol ti mette in una fase di sonno leggero, che ti fa svegliare facilmente e avere difficoltà a riaddormentarti. Evita di bere alcolici una o due ore prima di andare a dormire per assicurarti un sonno di buona qualità e non dormire troppo la mattina
Passaggio 2. Non fare un pisolino dopo le 15:00
Il momento migliore per un pisolino è solitamente a metà pomeriggio, prima delle 15:00. Durante questo periodo è più probabile che sviluppi sonnolenza diurna o un livello inferiore di vigilanza. Fare un pisolino prima delle 15:00 non influirà sulla qualità del sonno notturno.
Prova a fare brevi sonnellini, tra 10-30 minuti. Ciò preverrà l'inerzia del sonno, che è una condizione in cui ti senti stordito e confuso dopo esserti svegliato da un pisolino che dura più di 30 minuti. I pisolini brevi impediscono anche di dormire troppo la mattina successiva, perché i pisolini di meno di 30 minuti non interferiranno con il tuo programma di sonno notturno
Passaggio 3. Inizia a scrivere un diario del sonno
Un diario del sonno o un diario del sonno può essere uno strumento utile per identificare eventuali abitudini che potrebbero tenerti sveglio la notte e farti svegliare tardi la mattina successiva. Potresti anche essere in grado di scoprire se hai sintomi di un disturbo del sonno. Registra le seguenti informazioni nel tuo diario del sonno:
- A che ora dormi e ti svegli.
- Numero totale di ore di sonno e qualità del sonno.
- Quanto tempo sei stato sveglio e cosa hai fatto. Ad esempio: "sdraiato a letto con gli occhi chiusi", "contare le pecore", "leggere un libro".
- Il tipo di cibi e bevande consumati prima di andare a dormire e la quantità di cibi e bevande consumati.
- I tuoi sentimenti e stati d'animo prima di andare a letto, come "felice", "stressato", "ansioso".
- Quanto tempo ci vuole per svegliarsi la mattina e quanto spesso premi il pulsante "snooze" sulla sveglia.
- Qualsiasi medicinale che stai assumendo, come i sonniferi, incluso il dosaggio e quando prenderli.
- Controlla eventuali trigger che hanno uno schema ripetuto in un diario del sonno e verifica se ci sono modi per prevenire o limitare questi trigger. Ad esempio, forse hai spesso problemi a dormire bene il venerdì dopo aver bevuto due birre. Cerca di non bere affatto il venerdì successivo e vedi se questo migliora il tuo sonno.
Passaggio 4. Prendi i sonniferi solo quando assolutamente necessario
Quando prendi sonniferi per brevi periodi di tempo e in base alle raccomandazioni del medico, i sonniferi possono aiutarti a dormire. Ma l'uso di droghe è solo una soluzione temporanea. In effetti, i sonniferi possono spesso causare insonnia e altri disturbi del sonno che peggiorano a lungo termine.
- Usa sonniferi e altri farmaci con parsimonia e solo per situazioni a breve termine, ad esempio se viaggi attraverso più fusi orari o mentre ti stai riprendendo da una procedura medica.
- L'uso di sonniferi solo quando necessario invece che ogni giorno ti impedirà anche di dipendere dai farmaci per aiutarti a dormire ogni notte.
Passaggio 5. Prestare attenzione ai farmaci da banco che possono causare disturbi del sonno e altri problemi del sonno
Molti degli effetti collaterali di questi farmaci possono avere un effetto dannoso sui modelli di sonno e sui livelli di vigilanza diurna. I farmaci comuni che possono interferire con il sonno includono:
- Decongestionanti nasali.
- Aspirina e altri farmaci per il mal di testa.
- Antidolorifici contenenti caffeina.
- Medicinale per il raffreddore e l'allergia contenente antistaminici.
- Se sta assumendo uno di questi medicinali, provi a ridurre la dose. Oppure cerca metodi alternativi per trattare questi problemi in modo da poter smettere di usare questi farmaci da banco.
Metodo 4 di 4: parlare con il dottore
Passaggio 1. Visita un medico per discutere di questo problema di dormire troppo
Il tuo medico dovrebbe sapere se hai problemi di sonno cronici. Questo è un problema serio. Se continui a dormire troppo durante la settimana, potresti sviluppare mal di testa o mal di schiena. Dormire troppo colpisce i neurotrasmettitori nervosi nel cervello e provoca mal di testa. Il mal di schiena può derivare dal dormire su un materasso normale per un lungo periodo di tempo.
Inoltre ci sono effetti collaterali psicologici del dormire troppo, tra cui depressione, ansia e sonnolenza. I medici possono trattare questi effetti collaterali suggerendo modifiche alle abitudini del sonno, alle abitudini quotidiane o prescrivendo determinati farmaci
Passaggio 2. Fai il test per i disturbi del sonno
Molte condizioni mediche e disturbi possono interferire con il sonno. Informa il tuo medico di eventuali sintomi o schemi specifici nei tuoi problemi di sonno. Se non riesci ad alzarti la mattina a causa del sonno eccessivo, hai problemi a rimanere sveglio quando sei seduto, ti addormenti mentre guidi e hai bisogno di caffeina ogni giorno per rimanere sveglio, potresti avere un disturbo del sonno. Esistono quattro tipi principali di disturbi del sonno:
- Insonnia: il disturbo del sonno più comune e la principale causa di dormire troppo. L'insonnia è spesso un sintomo di un altro problema, come stress, ansia, depressione o un'altra condizione di salute. La difficoltà a dormire può anche essere causata da scelte di vita, come i farmaci che prendi, la mancanza di esercizio fisico, la stanchezza del volo o l'assunzione di caffeina.
- Apnea notturna: si verifica quando la respirazione si interrompe temporaneamente durante il sonno a causa di un blocco nelle vie aeree superiori. Questa pausa nella respirazione interrompe il sonno, facendoti svegliare frequentemente durante la notte. L'apnea notturna è un disturbo del sonno grave e potenzialmente pericoloso per la vita. Se si verifica questo disturbo, è importante parlare con il medico per una macchina CPAP (pressione continua positiva delle vie aeree). Questa macchina incanala il flusso d'aria nelle vie aeree durante il sonno e può gestire bene i disturbi.
- Sindrome delle gambe senza riposo (RSL): RSL è un disturbo del sonno causato da un irresistibile bisogno di muovere le braccia e le gambe. Questo bisogno di solito si verifica quando ci si sdraia e deriva da una sensazione di disagio e formicolio alle braccia e alle gambe.
- Narcolessia: questo disturbo del sonno spesso comporta sonnolenza eccessiva e incontrollabile. Questo disturbo è causato da meccanismi nel cervello che controllano il sonno e la veglia. Se soffri di narcolessia, puoi sperimentare "attacchi di sonno", che sono situazioni in cui ti addormenti mentre parli, lavori o addirittura guidi.
Passaggio 3. Discutere con il proprio medico della possibilità di visitare un centro del sonno (clinica del sonno)
Se il medico ti indirizza a un centro per i disturbi del sonno, un esperto osserverà i tuoi schemi di sonno, onde cerebrali, frequenza cardiaca e REM utilizzando una macchina di monitoraggio collegata al corpo. Uno specialista del sonno analizzerà i risultati della tua ricerca sul sonno e progetterà un programma di trattamento su misura per le tue esigenze.
