Di solito, perderai peso se le calorie consumate dal corpo sono maggiori delle calorie in entrata. Ciò significa che devi bruciare le calorie che entrano o consumare meno calorie che provengono dal cibo e dagli snack. Molte persone che vogliono perdere peso riducono l'apporto calorico nella loro dieta e bruciano calorie facendo esercizio. Mentre l'esercizio fisico regolare è utile per la perdita di peso, può essere un'opzione poco pratica per alcune persone che hanno problemi di salute, non hanno molto tempo o semplicemente non amano l'esercizio. Tuttavia, la ricerca mostra che se vuoi perdere peso, la dieta ha un effetto molto più importante dell'esercizio. Ridurre l'apporto calorico modificando la dieta è più facile che bruciare grandi quantità di calorie facendo esercizio. Apportando alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita, puoi perdere peso in modo efficace e sicuro senza doverti esercitare.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: cambiare la dieta per perdere peso
Passaggio 1. Calcola il tuo apporto calorico
Devi modificare l'apporto calorico totale se vuoi perdere peso. Contare l'apporto calorico e prestare attenzione al numero di calorie consumate può aiutarti a perdere peso. In generale, se vuoi perdere da 0,45 kg a 0,9 kg a settimana, dovresti ridurre di circa 500-750 calorie ogni giorno.
- Scopri il numero di calorie che puoi ridurre dalla tua dieta quotidiana calcolando in anticipo il numero di calorie che dovresti consumare ogni giorno. Cerca in Internet un calcolatore di calorie e inserisci peso, altezza, età e livello di attività giornaliera per calcolare l'apporto calorico consigliato. Non tutti sono uguali, quindi è una buona idea conoscere l'importo consigliato per te.
- Non consumare meno di 1200 calorie in un giorno. Una dieta troppo povera di calorie ti mette a rischio di malnutrizione perché non stai mangiando abbastanza cibo per soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamine, minerali e proteine.
- Devi rimanere realistico. Potresti non essere in grado di perdere peso velocemente perché non includi l'esercizio. Non ha senso ridurre l'assunzione di 1.000 o 1.500 calorie al giorno per perdere 0,9 kg in una settimana. Il tuo corpo entrerà in modalità di fame e dovrà sopravvivere con pochissime calorie, che alla fine interferiranno con il processo di perdita di peso.
Passaggio 2. Annota il tuo piano alimentare
Se hai bisogno di bruciare calorie senza esercizio, riduci le calorie dal cibo per aiutarti a perdere peso. Scrivendo un piano alimentare, puoi pianificare tutti i pasti e gli spuntini che devi mangiare e determinare se superano o meno l'intervallo di calorie che hai impostato.
- Prenditi del tempo per annotare tutti i cibi, gli snack e le bevande che consumi in un periodo di diversi giorni o una settimana.
- Assegna un certo numero di calorie a ogni pasto. Ad esempio: colazione da 300 calorie, due pasti abbondanti da 500 calorie e uno o due spuntini da 100 calorie. Questa divisione ti aiuterà a scegliere il tipo di cibo che desideri gustare per i pasti abbondanti e gli spuntini della giornata.
- Ogni giorno, includi alimenti che provengono dai cinque gruppi di alimenti. Rivedi il tuo programma alimentare per assicurarti di mangiare quantità adeguate di verdura, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini.
- Pianificando pasti e spuntini con largo anticipo, eviterai di consumare un pasto povero di nutrienti quando sei di fretta.
- Mantieni le prelibatezze facilmente accessibili e pronte per l'uso in frigorifero, in auto, in borsa o nello zaino.
Passaggio 3. Segui una dieta equilibrata
Gli alimenti a calorie controllate e che includono i cinque gruppi di alimenti sono una buona base per una sana perdita di peso. Alcuni tipi di alimenti che dovresti includere quasi ogni giorno includono:
- Verdure e frutta. Questo tipo di cibo è solido, rende lo stomaco pieno, povero di grassi e povero di calorie. Oltre ad essere ottimi per snellire la vita, frutta e verdura contengono anche molti minerali, vitamine, fibre e antiossidanti di cui hai bisogno per la salute a lungo termine. Cerca di mantenere metà della tua dieta da verdure e/o frutta.
- Proteine magre. Alimenti come uova, pollame, maiale, manzo, fagioli, tofu e latticini sono buone fonti di proteine magre. Le proteine possono mantenerti sazio più a lungo e ridurre il desiderio di cibo. Cerca di mangiare da 85 a 114 grammi di proteine a ogni pasto. Questa è all'incirca la dimensione di un mazzo di carte.
- Cereali integrali (cereali integrali). I cibi integrali sono ricchi di fibre e di un certo numero di vitamine e minerali. Alcuni esempi di cereali integrali che dovrebbero essere inclusi nella dieta includono quinoa, avena, riso integrale, miglio e pasta e pane integrali al 100%. Limita il consumo di cereali integrali a circa 1/2 tazza o 28 grammi ad ogni pasto.
Passaggio 4. Mangia spuntini sani
Mangiare uno o due snack ipocalorici è la cosa giusta da fare se stai cercando di perdere peso. Gli spuntini possono spesso aiutare a supportare il tuo programma di perdita di peso.
- Il momento migliore per fare uno spuntino è di cinque o sei ore tra i pasti. A volte, non mangiare troppo a lungo può renderti difficile attenersi al tuo programma alimentare o al tuo programma alimentare perché potresti avere troppa fame.
- La maggior parte degli spuntini inclusi in un piano di perdita di peso dovrebbe essere ipocalorica. Cerca di mantenere i tuoi spuntini solo da 100 a 200 calorie.
- Esempi di snack salutari includono: 1/4 di tazza di noci, una porzione di yogurt greco, un uovo sodo o sedano e burro di arachidi.
Passaggio 5. Pratica tecniche di cottura sane
Non rovinare il contenuto nutrizionale degli alimenti con metodi di cottura scadenti. Cucinare con molto olio, burro o salse e condimenti carichi di grassi può frustrare o rallentare i tuoi sforzi per perdere peso.
- Prova metodi di cottura che utilizzano poco o nessun grasso aggiunto. I buoni metodi di cottura includono: cottura a vapore, grigliatura, brasatura (cottura lenta), grigliatura e bollitura.
- Passa all'olio extra vergine di oliva o all'olio di colza. Se utilizzati per sostituire i grassi saturi (come il burro), questi grassi monoinsaturi sani possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e obesità.
- Evitare tecniche di cottura come: friggere con molto olio (frittura in grasso bollente) o con poco olio (frittura in padella). Evita anche di cucinare usando molto burro, olio o margarina.
Passaggio 6. Bere quantità adeguate di liquidi
È anche importante perdere peso è mantenere il corpo non disidratato. La sete spesso si sente come la fame, innescando il tuo desiderio di mangiare. Bere quantità adeguate di liquidi per evitare questo errore e facilitare un programma di perdita di peso.
- Cerca di bere circa 2 litri o circa otto bicchieri di liquidi chiari e senza zucchero ogni giorno. Questa è una raccomandazione generale, ma può essere un buon punto di partenza.
- Alcuni tipi di liquidi che puoi consumare ogni giorno includono: acqua naturale, acqua naturale aromatizzata senza zucchero, tè non zuccherato e caffè senza zucchero o panna.
Passaggio 7. Evita le bevande zuccherate e le bevande alcoliche
Le bevande zuccherate e le bevande alcoliche sono ricche di calorie, il che può rovinare il tuo programma di perdita di peso. Se vuoi continuare a perdere peso, dovresti evitarlo completamente.
- Le bevande zuccherate da evitare includono: bibite gassate, tè zuccherato, caffè zuccherato e succhi di bevande sportive.
- Le donne possono bere solo un massimo di un drink o meno di bevande alcoliche al giorno e gli uomini possono bere solo un massimo di due o meno drink al giorno. Ancora una volta, se vuoi continuare a perdere peso, evita completamente l'alcol.
Metodo 2 di 3: mantenere il peso raggiunto
Passaggio 1. Pesati una o due volte a settimana
Quando stai cercando di perdere peso, è importante monitorare i tuoi progressi. Pesarsi regolarmente può aiutarti a vedere quanto è efficace il tuo programma di dieta e se devi apportare modifiche o meno.
- Ricorda che una perdita di peso sicura va da circa 0,4 kg a 0,9 kg in una settimana. Devi essere paziente con i progressi che fai. A lungo termine, la tua perdita di peso tenderà ad essere lenta e costante.
- Per ottenere i dati di perdita di peso più precisi, ti consigliamo di pesarti alla stessa ora, lo stesso giorno e con gli stessi vestiti (o pesarti nudo).
- Se non riesci a perdere altro peso o a iniziare a ingrassare, rivedi il tuo programma alimentare e il diario alimentare e vedi se puoi ridurre ulteriormente le calorie per mantenere il peso fuori.
Passaggio 2. Trova un gruppo in grado di supportare il tuo programma
Chiedi a familiari, amici o colleghi di sostenere i tuoi sforzi per la perdita di peso in modo da poter continuare il tuo programma di perdita di peso e mantenerlo a lungo termine. Crea un gruppo di supporto in modo da non deviare dal piano che hai impostato.
- Scopri se anche altre persone che conosci stanno cercando di perdere peso. Molte persone trovano più facile perdere peso quando lo fanno con altre persone in un gruppo.
- Prova anche a trovare gruppi di supporto online o gruppi di supporto in cui puoi vederti di persona su base settimanale o mensile.
- Puoi lavorare con un dietologo autorizzato, in quanto lui o lei può personalizzare i tuoi piani alimentari e fornire supporto continuo.
Passaggio 3. Fatti un regalo
Ottenere motivazione e ricompense interessanti se raggiungi l'obiettivo finale che ti sei prefissato può aiutarti a lavorare sodo fino alla fine. Stabilisci una ricompensa interessante per te stesso se riesci a raggiungere l'obiettivo desiderato. Alcuni esempi di regali che puoi applicare includono:
- Comprati scarpe o vestiti nuovi.
- Comprati i biglietti per una partita di calcio o un altro sport preferito.
- Fai un massaggio o un altro trattamento termale.
- Non fare regali legati al cibo, in quanto possono innescare vecchie abitudini che potrebbero non essere buone per i tuoi sforzi di perdita di peso.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo stile di vita per perdere peso
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Tenere traccia degli alimenti, degli snack e delle bevande che consumi può aiutarti a motivarti a rimanere in pista. Inoltre, le persone che tengono un diario di solito sono in grado di perdere una maggiore quantità di peso e mantenerlo più a lungo rispetto alle persone che non registrano il cibo.
- Puoi anche acquistare un diario o scaricare un'app di diario alimentare. Cerca di tenere traccia dei tuoi pasti il più a lungo possibile. Ancora una volta, più spesso tieni traccia dei cibi che mangi, meno è probabile che tu vada fuori strada e ti attenga ai piani alimentari che hai fatto.
- Tieni traccia del tuo diario alimentare. Questa può essere una buona risorsa per valutare se la dieta sta funzionando bene e se è efficace per la tua perdita di peso.
Passaggio 2. Riposati a sufficienza
Si consiglia di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte per la salute generale. Anche un sonno adeguato è importante per la perdita di peso. La ricerca mostra che coloro che dormono meno di sei o sette ore ogni notte o hanno un sonno di scarsa qualità, hanno un corpo più pesante rispetto alle persone che riposano adeguatamente.
- Andare a letto presto. Se devi alzarti presto, prova ad andare a letto prima per aumentare il tempo totale di sonno.
- Per un sonno riposante e indisturbato, rimuovi tutti i dispositivi elettronici (come computer o telefoni cellulari) dalla tua camera da letto.
- Pratica un sonno pulito in modo da poter ottenere il massimo dalle tue attività di sonno.
Passaggio 3. Aumenta la tua attività fisica di base
Le attività di base sono attività di routine che svolgi ogni giorno, come salire le scale, camminare da e verso un veicolo parcheggiato e svolgere le attività quotidiane. Questo tipo di attività non brucia troppe calorie, ma può aiutare a sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
- Anche se puoi perdere peso senza andare in palestra o allenarti regolarmente, è decisamente meglio se sei abbastanza attivo. Puoi perdere più peso, migliorare il tuo umore o aumentare la tua energia semplicemente aumentando la tua attività di base.
- Aumenta le attività quotidiane di base. Alcune cose che puoi provare includono: parcheggiare un veicolo più lontano, usare le scale invece dell'ascensore, stare in piedi durante le interruzioni pubblicitarie o inviare messaggi ai colleghi di persona anziché e-mail.
- Incoraggia gli incontri sociali che possono renderti un po' più attivo. Il frisbee golf, il nuoto o un picnic con gli amici nel parco sono attività che possono farti muovere (e una boccata d'aria fresca). Se il tempo è vincolato, fai attività al chiuso come ballare.
Suggerimenti
- Sebbene le calorie in uscita debbano essere maggiori delle calorie in entrata quando vuoi perdere peso, dovresti anche consumare calorie da una dieta equilibrata. Mangia la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi in modo che il tuo corpo riceva tutto ciò di cui ha bisogno.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. Con questo, penserete che l'acqua potabile è un must e gradualmente diventerà un'ottima abitudine.
- Non saltare la colazione! La colazione accelererà i motori del tuo corpo al mattino, stimolerà il tuo metabolismo e ti preparerà per le attività della giornata.
- Ogni volta che hai fame, prova a bere acqua fino a quando la fame non scompare. Spesso, la fame che proviamo è in realtà sete. L'acqua non ha calorie, quindi non interferisce con la tua dieta. L'acqua aiuta anche a perdere peso.
- Bevi acqua prima di mangiare, così non ti senti troppo affamato.
