Sebbene sia facile ferirsi, la schiena è una parte del corpo che può essere attorcigliata, allungata e può persino diventare un comodo letto. Freddo? Tuttavia, una schiena che non viene allungata regolarmente può essere dolorosa. Allungare la schiena regolarmente manterrà i muscoli della schiena flessibili e preverrà tensioni o dolori alla schiena. Puoi allungare la schiena mentre pratichi yoga, a casa, in palestra o anche al lavoro.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: allungare la schiena con lo yoga
Passaggio 1. Fai la posa del gatto
Inizia in una posa in ginocchio e posiziona i palmi delle mani sul pavimento con le dita rivolte in avanti. Abbassa la testa mentre inarca la schiena per allungare la colonna vertebrale.
- Se il tuo collo è ferito, non portare il mento al petto. Tieni il collo dritto.
- Se non riesci ad inarcare la parte superiore della schiena, chiedi a un amico di aiutarlo a posizionare i palmi delle mani tra le scapole, quindi spingi la schiena verso i palmi del tuo amico.
Passaggio 2. Fai la posa del leone
Dopo aver eseguito la posa del gatto inarcando la schiena come descritto nel passaggio precedente, esegui la posa del leone. Il trucco, inarca lentamente la schiena in modo che formi una cavità o curva verso il basso. Dalla posa del leone, spingiti di nuovo delicatamente verso l'alto per eseguire la posa del gatto. Mantieni ogni posa per cinque secondi. Se abbassi la testa mentre inarca la schiena (posizione del gatto), alza di nuovo lentamente la testa mentre raddrizzi la schiena.
- La leggera pressione e l'allungamento che si verificano nelle vertebre quando si alternano la posa del gatto e quella del leone aumentano la flessibilità della schiena e prevengono/alleviano il dolore lombare.
- La posa del leone è anche conosciuta come posa della mucca nello yoga.
Passaggio 3. Esegui la posa del cobra
Per eseguire questa posa, inizia sdraiandoti sullo stomaco. Dopodiché, piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sul pavimento appena sotto le ascelle. Premi i palmi delle mani sul pavimento mentre sollevi la parte superiore del corpo in modo che il petto sia sollevato dal pavimento. Esegui questo movimento in base alla capacità e alla flessibilità della tua schiena. Non raddrizzare i gomiti se ti fa male la schiena.
Oltre ad essere utile per allungare la schiena, fare la posa del cobra mentre si praticano le tecniche di respirazione yoga può ridurre l'ansia
Passaggio 4. Esegui la posa del guerriero seduto
Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate in modo che i polpacci siano proprio accanto alle cosce con i piedi rivolti verso l'alto. Cerca di tenere gli alluci il più vicino possibile alle cosce, ma esegui questa posa il più possibile. Se la gamba o la coscia sono scomode e i glutei sono ancora sollevati, non forzarla, poiché ciò potrebbe provocare lesioni. Quando ti senti a tuo agio, metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Oltre ad allungare la schiena, questa posa è utile per alleviare l'affaticamento delle gambe dopo una giornata di attività.
Metodo 2 di 3: fare allungamenti all'indietro nell'altro modo
Passaggio 1. Esegui la posizione di torsione dell'anca/parte inferiore del corpo mentre sei sdraiato sulla schiena
Questo esercizio viene eseguito ruotando i fianchi/la parte inferiore del corpo mentre si allungano e si flettono le vertebre. Inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, quindi abbassati lentamente alla tua destra. Lascia che le braccia si allunghino e si rilassino sul pavimento. Puoi guardare il soffitto o le dita della tua mano sinistra per il massimo allungamento, se il tuo collo è comodo.
- Mentre muovi il ginocchio dall'altra parte, muoviti lentamente e fluisci per evitare lesioni. Prima di iniziare a muoverti, dovresti prima contrarre i muscoli addominali per sostenere i muscoli della schiena.
- Mantieni la posizione su ciascun lato per 10 secondi, quindi lascia che il tuo corpo si rilassi. Fai questo movimento più volte.
Passaggio 2. Esegui l'allungamento della schiena con l'aiuto della palla
Quando fai questo esercizio, il tuo corpo sarà sostenuto da una grande palla per l'esercizio. Inizia l'esercizio lasciando che gli addominali e il bacino si trovino comodamente sulla palla. Dopodiché, metti i palmi delle mani dietro la testa come se volessi fare i sit up e poi solleva il corpo mentre inarca la schiena. Con l'aiuto della palla, la tua schiena può curvarsi naturalmente quando è allungata.
Stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia per evitare che la schiena si inarca troppo e fornire supporto per mantenere stabile il corpo durante l'allenamento
Passaggio 3. Eseguire l'allungamento 90/90 con una schiena neutra
Questo esercizio rilasserà la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Inizia in posizione sdraiata sulla schiena con le gambe unite. Solleva entrambe le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento. Lascia che le tue braccia si rilassino sul pavimento mentre senti l'allungamento della schiena.
- Da questa posizione 90/90, avvicina lentamente le ginocchia al petto per allungare la schiena al massimo.
- Puoi anche muovere le gambe a sinistra e a destra in modo che solo una piccola parte della schiena prema contro il pavimento.
Passaggio 4. Eseguire la posa di torsione mentre si è seduti
Questo esercizio viene eseguito stando seduti sul pavimento e ruotando la vita e la parte superiore del corpo per allungare la schiena. Per prima cosa, siediti sul pavimento mentre estendi entrambe le gambe in avanti. Piega il ginocchio sinistro e punta il ginocchio verso l'alto, quindi incrocia la gamba sinistra sulla coscia destra. Ruota la parte superiore del corpo a sinistra mantenendo la gamba destra dritta. Puoi premere il ginocchio sinistro con il gomito destro per il massimo allungamento della schiena. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi, quindi ripeti il movimento ruotando dall'altra parte.
- Oltre ad allungare ruotando a sinistra oa destra, dovresti anche allungare.
- Mentre ti giri a sinistra, prova a guardare indietro oltre la spalla sinistra per ottenere il massimo allungamento, se il collo è comodo. Ripeti di nuovo questo movimento sul lato destro.
Passaggio 5. Eseguire una rotazione della parte superiore della schiena
Questo esercizio di stretching migliorerà la flessibilità della parte superiore della schiena. Mentre esegui questo movimento, usa una tecnica di respirazione profonda allungando la schiena intorno al rene inferiore fino a quando non si avvicina alle costole inferiori.
Passaggio 6. Eseguire la posa del sigillo in Pilates
La posa della foca richiede una buona flessibilità e non dovrebbe essere eseguita se si ha un infortunio alla schiena. Questa posa viene eseguita inarcando la parte bassa della schiena e rafforzando i muscoli addominali. Per prima cosa, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva le gambe finché le cosce non sono quasi perpendicolari al pavimento mentre divarichi le ginocchia. Unisci i piedi, ma tieni le ginocchia divaricate in modo che ci sia uno spazio tra le gambe.
- Dopodiché, infila le braccia tra le gambe appena sotto i polpacci e cerca di raggiungere le caviglie.
- Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi, se ti senti ancora a tuo agio.
Metodo 3 di 3: allungare la schiena in ufficio
Passaggio 1. Eseguire una torsione mentre si è seduti
Questo buon esercizio di stretching per la schiena può essere eseguito senza doversi alzare dal sedile. Inizia questo esercizio da una posizione seduta mentre raddrizzi la schiena. Lentamente, fai una torsione su un lato iniziando dalla vita. Ruota la vita, lo stomaco, la schiena e le spalle in una direzione. Dopo esserti girato su un lato per 15-20 secondi, torna alla posizione di partenza, quindi esegui lo stesso movimento sull'altro lato.
- Esegui questo movimento con attenzione e lentamente. Se giri troppo velocemente o troppo lontano, potresti ferirti il collo o la schiena.
- Puoi ruotare ulteriormente il tuo corpo premendo la mano sulla parte esterna del ginocchio opposto. Se vuoi ruotare a sinistra, metti la mano destra all'esterno del ginocchio sinistro. Esegui questo movimento anche per l'altro lato.
- Guarda indietro oltre la tua spalla sinistra se stai girando a sinistra. Se ti giri a destra, guarda dietro la spalla destra.
- Puoi anche ruotare mentre tieni il bracciolo nella direzione della torsione. Se vuoi girare a sinistra, afferra il bracciolo della sedia a sinistra.
Passaggio 2. Eseguire un movimento di torsione della spalla
Puoi fare questo allungamento non solo al lavoro, ma mentre cammini per casa, sei seduto in macchina o fai la doccia sotto la doccia. Per concludere questo esercizio, siediti dritto con la schiena dritta. Ruota le spalle in una direzione 10-15 volte, fai una pausa, quindi ripeti nella direzione opposta. Ripeti questo movimento avanti e indietro per almeno cinque serie in ogni direzione.
Mentre ruoti le spalle, guarda dritto davanti a te in modo da non affaticare i muscoli del collo
Passaggio 3. Abbracciati
Questo semplice esercizio è ottimo per allungare le spalle e la parte superiore della schiena. Afferra la spalla destra con la mano sinistra e tieni la spalla sinistra con la destra come se volessi abbracciarti. Mantieni questa posizione per dieci secondi mentre inspiri ed espiri per rilasciare la tensione dal tuo corpo.
Passaggio 4. Esegui la posa "abbraccia le gambe"
Questo esercizio allungherà la schiena, il collo e le spalle. Inizia sedendoti comodamente sulla tua sedia da lavoro. Se sei seduto su una sedia con le ruote, falla scorrere prima finché lo schienale della sedia non tocca il tavolo o il muro. Dopodiché, avvicina il corpo ai piedi in modo che il petto sia vicino alle cosce. Lascia che le tue braccia pendano mollemente verso il basso. Infine, abbraccia le gambe avvolgendo le braccia. Usa la mano destra o la mano dominante per afferrare il polso, l'avambraccio o il gomito.
Mantieni questa posizione per circa 10 secondi, quindi torna in posizione seduta. Ripeti questo esercizio almeno altre due volte
Passaggio 5. Alzati e prova a toccarti le dita dei piedi
Questo esercizio è facile da fare ma molto utile per allungare la parte superiore della schiena e la parte bassa della schiena. Quando esegui questo movimento, eserciterai più muscoli posteriori della coscia rispetto ai muscoli della schiena. La tua colonna vertebrale si estenderà fino al coccige. Quindi, evita che la schiena e i glutei si inclinino da un lato. Prova a toccare le dita dei piedi mentre raddrizzi lentamente le ginocchia. Se i muscoli posteriori della coscia o i polpacci sono scomodi, non forzarlo.
Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi, rialzati di nuovo in posizione eretta, quindi ripeti questo movimento almeno cinque volte
Passaggio 6. Eseguire un allungamento della spalla tirando di lato la parte superiore del braccio
Questa tecnica è eccellente non solo per allungare le spalle, ma anche per allungare la parte superiore della schiena. Puoi fare questo esercizio stando seduto su una sedia. Raddrizza il braccio destro a sinistra davanti al petto e poi aggancia il gomito interno sinistro al braccio destro. Piega il gomito sinistro in modo che il braccio destro sia "infilato" tra il bicipite e il braccio sinistro, quindi prova a tirare il braccio destro verso il tuo corpo mentre senti un allungamento più profondo nella spalla destra.
- Rimani in questa posizione per 10-15 secondi.
- Ripeti di nuovo questo esercizio raddrizzando la mano sinistra davanti al petto.
Passaggio 7. Eseguire l'allungamento della parte superiore della schiena
Siediti su una sedia con la schiena dritta mentre estendi le braccia in avanti parallele al pavimento. Stringi delicatamente i palmi delle mani. Inarca leggermente la schiena mentre ti pieghi in avanti per 20-30 secondi come se stessi allungando con una palla grande. Lascia che la testa e il collo si rilassino mentre ti alleni. Siediti di nuovo dritto, lasciando rilassare le braccia lungo i fianchi, quindi ripeti questo movimento almeno cinque volte.
Suggerimenti
- Alcuni dei movimenti per questo esercizio di stretching richiedono un ausilio, come una sedia o una palla, ma nella maggior parte dei casi puoi eseguirli senza un ausilio. Fai ogni movimento lentamente e con calma e cerca di allungare ogni giorno per aumentare la tua flessibilità.
- Una schiena flessibile non solo rende più facile se devi eseguire movimenti di torsione nelle attività quotidiane, ma anche durante sport come giocare a golf, baseball o tennis.
- Le posizioni yoga possono essere un modo buono e divertente per allungare la schiena. Inoltre, ci sono molti altri benefici di cui puoi godere praticando lo yoga, ad esempio per goderti il relax e migliorare la concentrazione.
Avvertimento
- Se la tua schiena si sente tesa mentre fai gli esercizi in questo articolo, non continuare. Dovresti riposare per alcuni giorni prima di fare di nuovo lo stretching.
- Se hai avuto problemi cronici alla schiena, lesioni o sei incinta, consulta il tuo medico prima di fare questi esercizi di stretching per prevenire lo sviluppo di ulteriori problemi.
