Se vuoi avere un corpo più grande, preparati a passare attraverso un lungo processo con grande perseveranza e dedizione. Tuttavia, puoi aumentare la forza del corpo e aumentare la massa muscolare più velocemente eseguendo un programma di esercizi regolarmente secondo le seguenti istruzioni.
Fare un passo
Parte 1 di 3: creazione di un programma di allenamento efficace
Passaggio 1. Imposta un programma di esercizi realistico
Determina i tuoi obiettivi di allenamento e cosa vuoi ottenere dopo un allenamento regolare. Assicurati di fissare un obiettivo di allenamento con un obiettivo concreto, come raggiungere un determinato indice di massa corporea, perdere qualche chilo o ridurre la circonferenza della vita di qualche centimetro.
- Per le persone che non si sono mai esercitate o che desiderano allenarsi di nuovo dopo un lungo riposo, eseguire l'esercizio in base alle proprie capacità gradualmente. Il tuo corpo non crescerà così velocemente se ti costringi a farti male.
- I tuoi progressi di allenamento saranno ostacolati se non ti alleni in modo coerente. Quindi, sii paziente e fai pratica con un programma.
- Concentrati sugli esercizi di rafforzamento, piuttosto che sul semplice desiderio di costruire muscoli. L'aumento della forza supporta la formazione delle fibre muscolari in modo che le condizioni fisiche cambino più rapidamente.
- Il programma di allenamento realistico ti aiuta a ingrandire il corpo nel modo più veloce. In generale gli uomini riescono ad aumentare la massa muscolare fino a 1 kg al mese e le donne kg al mese se si allenano regolarmente 5-6 giorni alla settimana.
Passaggio 2. Considera la disponibilità di tempo e gli obiettivi della pratica
Scopri quanto tempo è disponibile per l'esercizio e determina un programma di allenamento praticabile. Ad esempio, puoi allenarti per soli 30 minuti al giorno o alcuni giorni alla settimana per una durata maggiore.
- Dopo aver determinato quanto tempo è disponibile per l'esercizio, imposta un programma e un programma di esercizi per ingrandire il corpo al massimo nel minor tempo possibile. Un programma di esercizi che viene eseguito costantemente rende il corpo più spesso in uno stato anabolico, accelerando così la crescita.
- A seconda del tempo a disposizione, pratica 3-5 volte a settimana. Se puoi allenarti solo poche volte a settimana, dedica abbastanza tempo in modo che durante la settimana ti alleni per 60-75 minuti.
- Fai una valutazione per scoprire il tuo livello di forma fisica e capacità di allenamento. Se non ti sei mai allenato prima, programma un allenamento di intensità leggera all'inizio dell'allenamento per evitare lesioni.
- Le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi di solito ottengono risultati più velocemente perché i loro corpi non sono abituati ad attività faticose che richiedono il recupero muscolare. Tuttavia, il corpo formerà un nuovo modello dopo aver subito grandi cambiamenti. Non smettere di esercitarti solo perché ottieni risultati in un breve lasso di tempo.
Passaggio 3. Lavorare a fondo i muscoli
Il modo più veloce per ingrandire è lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente ed eseguire un programma di esercizi settimanali che faccia lavorare tutte le parti del corpo. Assicurati di fare anche una varietà di movimenti. Allenarsi con sollevamento pesi costante o correre 3 km ogni 2 giorni non dà risultati rapidi. Invece di allenare solo muscoli specifici, i gruppi muscolari verranno allenati più spesso se alleni più gruppi muscolari contemporaneamente in modo che sperimentino una stimolazione della crescita più frequente.
- Assicurati di allenare tutti i gruppi muscolari in una settimana, ma non devi allenare tutto il corpo ogni volta che ti alleni.
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Se il tempo disponibile per l'esercizio è di soli 3 giorni a settimana, pianifica il tuo programma in modo da poter allenare completamente i tuoi muscoli ogni settimana. Per esempio:
- Primo giorno: allena petto, spalle e tricipiti, quindi fai 15-30 minuti di aerobica usando le scale, una macchina ellittica, camminando o andando in bicicletta in collina.
- Secondo giorno: allena la schiena, i bicipiti e gli addominali. Continua con il nuoto, l'esercizio aerobico per 15-30 minuti utilizzando un vogatore, un'ellittica o lavorando le braccia con i pesi.
- Terzo giorno: allena i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Continua a nuotare o a fare aerobica usando un vogatore (come il canottaggio).
- Prendi l'abitudine di dormire a sufficienza la notte. La chiave per un esercizio di successo è allenare le parti del corpo giuste al momento giusto e dormire a sufficienza la notte. La crescita muscolare avviene attraverso un processo cellulare in modo che le fibre muscolari si riconnettano e si riprendano dopo l'esercizio.
Parte 2 di 3: fare l'esercizio bene
Passaggio 1. Esercitati correttamente
Se vuoi allenarti con i pesi, allenati al massimo 5 giorni a settimana. I risultati attesi non vengono raggiunti se ti alleni oltre le tue capacità o subisci un infortunio.
- Per le prime 2 settimane, concentrati sull'aumento della forza muscolare in modo sicuro. Ciò significa che ti alleni con pesi leggeri con poche ripetizioni del movimento e poi riposi 1-2 minuti in modo che i tuoi muscoli non si stanchino. Se vuoi aumentare la massa muscolare, allenati più intensamente facendo più ripetizioni del movimento e usando pesi meno pesanti per tonificare mentre costruisci i muscoli. Fai una pausa di circa 1 minuto.
- Non allenarti oltre le tue capacità perché questo metodo non fa crescere i muscoli velocemente. L'accelerazione del processo di allenamento rende i muscoli doloranti, quindi sei riluttante a fare esercizio. Un programma di esercizi ben eseguito aumenta la massa muscolare di circa kg a settimana per gli uomini e di kg ogni 2 settimane per le donne.
- Se necessario, l'esercizio aerobico può essere svolto tutti i giorni perché è molto utile per eliminare il grasso indesiderato. Poiché l'esercizio aerobico consuma molta energia, assicurati di fare esercizio aerobico dopo esercizio per costruire i muscoli in modo che il tuo corpo sia in forma.
Passaggio 2. Eseguire il miglior programma di esercizi possibile per eliminare il grasso in eccesso e aumentare la massa muscolare in modo rapido ed efficace
Ricorda che devi far lavorare grandi gruppi muscolari in determinati giorni, ma concentrati sui muscoli che lavorano in diverse parti del tuo corpo. Man mano che avanzi, regola il tuo programma di allenamento in modo da eseguire movimenti diversi e di maggiore intensità. Se vuoi ottenere risultati ogni settimana, aumenta l'intensità del tuo allenamento ogni settimana.
- Aggiungere 2 kg di peso ogni settimana. Ogni settimana di allenamento, aggiungi 1 serie di movimenti quando sollevi pesi la settimana successiva.
- Se lavori il petto, i tricipiti e le spalle ogni lunedì e/o giovedì, allena la schiena e i bicipiti ogni martedì e/o venerdì. Programma un mercoledì per allenare i muscoli delle gambe e fare un po' di aerobica.
- Determinare il movimento in base alle condizioni del corpo e alla pratica del bersaglio. Se vuoi allargare e rafforzare i muscoli, ripeti il movimento secondo necessità. In un dato giorno, inizia a praticare con poche ripetizioni (5-8 volte) usando pesi pesanti. Negli altri giorni quando si lavora sullo stesso gruppo muscolare, ridurre il peso, ma aumentare le ripetizioni (12-15 volte).
- Il peso del carico e la ripetizione dei vari movimenti fanno sì che i muscoli continuino a sperimentare cose diverse quindi devono adattarsi ai cambiamenti che li rendono più forti.
- Assicurati di aggiungere peso ogni settimana. Anche se ti alleni con i pesi più leggeri in un dato giorno, la tua capacità di sollevare pesi deve continuare a essere migliorata. Per ottenere i migliori risultati, aggiungi peso poco a poco. Quando usi i manubri, aggiungi -1 kg a settimana. Se usi i manubri, aggiungi 2½ kg a settimana.
Passaggio 3. Pratica aerobica in vari modi ogni fine settimana
Questo esercizio ti manterrà energico quando inizierai all'inizio della settimana.
- Allenati correndo per qualche chilometro, nuotando, allenandoti con i pesi usando il peso corporeo o facendo jogging nei fine settimana per mantenere il tuo corpo in forma.
- Forse pensi che l'esercizio aerobico faccia restringere i muscoli e la combustione dei grassi avvenga perché il corpo subisce il catabolismo (la scomposizione dei composti in composti più semplici nel corpo con il risultato che l'energia viene rilasciata). Infatti, i muscoli cresceranno se pratichi aerobica 30-45 minuti a settimana perché questo esercizio è utile per aumentare i capillari nei muscoli. Pertanto, più ossigeno e sostanze nutritive fluiscono ai muscoli in modo che il corpo si espanda più velocemente a causa dell'aumento della massa muscolare e del recupero muscolare più rapido.
Passaggio 4. Non esitare a chiedere aiuto ad altri
Nella maggior parte dei casi, le palestre o i club sportivi assumono personale pronto ad aiutarti a sviluppare una dieta e un programma di esercizi secondo necessità. Inoltre, puoi eseguire un programma di esercizi con la guida di un fitness trainer che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Passaggio 5. Assumere un personal trainer
Se ti alleni in palestra, assumi un trainer in modo da sapere come allenarti nel modo più efficace e sfruttare al meglio il tuo tempo e le tue energie.
- L'allenatore può spiegare come monitorare i progressi dell'allenamento, adottare una dieta equilibrata, mantenere il corpo idratato, riposarsi a sufficienza e recuperare.
- Raggiungere l'obiettivo della pratica è benefico per la salute mentale e fisica. Praticando costantemente, adottando una dieta sana e benefica e riposando a sufficienza, il corpo che desideri diventerà tuo.
Parte 3 di 3: Esecuzione del programma di esercizi intensivi delle prime quattro settimane
Passaggio 1. Per diventare più grandi rapidamente, segui un programma di esercizi di quattro settimane che ti manterrà più motivato a lavorare e a beneficiare tutti i principali gruppi muscolari
Soprattutto per questo programma, esercitati per un massimo di 45 minuti per prevenire la produzione eccessiva dell'ormone cortisolo, che è a rischio di causare problemi di salute e influenzare negativamente la qualità del sonno, la digestione e l'umore.
- Quando esegui questo programma, riposa 60-90 secondi dopo aver completato 1 serie di movimenti.
- Per ottenere risultati in breve tempo, esegui questo programma riposando 1 giorno ogni 2 giorni di esercizio. Questo programma ti dà la flessibilità di variare il movimento mentre ti alleni per mantenere il tuo corpo "shock".
- Usa i pesi in base al tuo livello di forma fisica e al movimento che vuoi fare. Scegli pesi che siano abbastanza impegnativi, ma non farti stancare troppo.
- Questo programma è molto appropriato se fatto quando hai appena iniziato a fare pratica. Al termine, componi un nuovo programma per farlo funzionare più velocemente.
Passaggio 2. Il primo giorno lavora gli addominali e le braccia
Il primo giorno di allenamento parte da crunch standard a movimenti più impegnativi, ad esempio facendo un arm cable curl (un movimento per allargare i muscoli del braccio tirando il cavo su una macchina per allenarsi con una mano). Eseguire ciascuno dei seguenti movimenti per un massimo di 2 serie.
- Crunch 1 set (20 volte) poi riposa 60 secondi.
- Crunch 1 set (15-20 volte) usando una palla di stabilità, poi riposa 60 secondi.
- Sollevamento delle gambe (sollevamento delle gambe da sdraiati) 1 serie (8-12 volte) poi riposo 60 secondi.
- V in su (avvicinare le dita ai piedi mentre estendi braccia e gambe da una posizione supina) 10 volte o più finché sei ancora in grado e poi riposa 60 secondi.
- Il martello esegue 2 set di 8-12 volte, quindi riposa 60 secondi.
- Pressa con manubri sopra la testa (sollevando i manubri mentre si raddrizzano le braccia sopra la testa) 2 serie di 8-12 volte poi riposando per 60 secondi.
- Il predicatore esegue i curl usando 2 serie di bilancieri 8-12 volte ciascuna, poi riposando per 60 secondi.
- Estensione del tricipite del cavo con presa palmi in giù (estensione del tricipite con i palmi rivolti verso il basso utilizzando una macchina via cavo per l'allenamento con i pesi) 2 serie da 8-12 volte poi riposo 60 secondi.
- Arricciatura inversa del bicipite con manubri (contrarre i bicipiti tenendo i manubri) 2 serie di 8-12 volte poi riposa 60 secondi.
- Un cavo del braccio arriccia 10 volte o più per il tempo che puoi, quindi riposa 60 secondi.
- Sollevare il cavo di un braccio con il palmo verso il basso 10 volte o più finché è possibile riposare 60 secondi.
Passaggio 3. Il secondo giorno lavora i muscoli delle gambe e dell'avambraccio
Esegui squat, leg extension (raddrizzando le gambe mentre sei sdraiato), curl e i seguenti movimenti per un massimo di 2 serie.
- Squat. Fai squat tenendo un bilanciere usando una panca per ampliare la tua gamma di movimento e prevenire lesioni. Esegui questo movimento 2 serie da 8-12 volte ciascuna, poi riposa 60 secondi.
- Leg press (rafforzamento dei muscoli delle gambe utilizzando una macchina per allenare i pesi) 2 serie da 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Leg curl da seduti per i muscoli posteriori della coscia (rafforzando i muscoli posteriori della coscia mentre si è seduti) 2 serie da 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Leg extension 2 serie da 8-12 volte ciascuna poi riposa 60 secondi.
- Leg curl sdraiati sulla schiena 2 serie di 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Arricciatura del polso inversa (rinforzamento del polso con i palmi rivolti verso il basso) 2 serie di 8-12 volte, quindi riposo di 60 secondi.
- Arricciatura del polso regolare (rinforzamento del polso con i palmi rivolti verso l'alto) 2 serie di 8-12 volte, quindi riposo di 60 secondi.
- Adduzione della coscia utilizzando una macchina per eseguire 2 serie di pesi 8-12 volte ciascuna, quindi riposare 60 secondi.
Passaggio 4. Allena i muscoli del torace e della schiena il quarto giorno
Dopo aver riposato il terzo giorno, allena i muscoli del torace e della schiena eseguendo distensioni su panca, movimenti di voga e pull down nel seguente ordine:
- Panca inclinata con presa larga (panca con la testa più in alto dei fianchi e palmi divaricati). Esegui questo movimento 2 serie da 8-12 volte ciascuna, poi riposa 60 secondi.
- Panca piana a presa larga (panca piana con la testa allo stesso livello dei fianchi e divaricate i palmi). Esegui questo movimento 2 serie da 8-12 volte ciascuna, poi riposa 60 secondi.
- Immersioni larghe 2 serie di 8-12 volte, quindi riposo 60 secondi.
- Il cavo vola 2 serie di 8-12 volte poi riposa 60 secondi.
- Riga verticale 2 serie di 8-12 volte ciascuna poi riposa 60 secondi.
- Le file piegate utilizzano 2 serie di manubri 8-12 volte ciascuna, quindi riposano 60 secondi.
- Pullover usando 2 serie di manubri 8-12 volte ciascuna, poi riposate 60 secondi.
- Fila di cavi da seduti 2 serie di 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Lat pull down mentre allunghi i palmi delle mani 2 serie di 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Pull up 2 serie da 8-12 volte poi riposa 60 secondi.
Passaggio 5. Il quinto giorno lavora le spalle e i polpacci
Fai alcune mosse per far lavorare i deltoidi (muscoli delle spalle) e solleva i polpacci per far lavorare i muscoli del polpaccio nel seguente ordine:
- Pressa per le spalle sopra la testa (rafforzando i muscoli delle spalle sollevando i pesi verso l'alto) 2 serie da 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Sollevamento con manubri deltoide anteriore (esercitare il deltoide anteriore usando i manubri) 2 serie da 8-12 volte, quindi riposare 60 secondi.
- Sollevamento laterale inclinato con un braccio per 2 serie da 8-12 volte, quindi riposo per 60 secondi.
- Il cavo del deltoide anteriore solleva 2 serie di 8-12 volte ciascuna, quindi riposa 60 secondi.
- Il cavo del deltoide laterale si solleva almeno 10 volte il tempo che ti puoi permettere.
- Alzate di polpacci a gamba singola (alzate di polpacci in piedi su 1 gamba) 2 serie di 8-12 volte ciascuna poi riposando 60 secondi.
- Sollevamento del polpaccio in piedi (il polpaccio si alza in piedi). Esegui questo movimento 2 serie da 8-12 volte ciascuna, poi riposa 60 secondi.
Suggerimenti
- Allenati con gli amici in modo da essere più motivato a esercitarti regolarmente.
- Applicare una dieta sana mangiando cibi nutrienti in modo che il corpo cresca più velocemente.
- Stabilisci un obiettivo di allenamento che puoi raggiungere, come voler perdere peso o correre più lontano del solito. Ti sentirai felice quando l'obiettivo sarà raggiunto, quindi vorrai continuare a praticare con un atteggiamento mentale positivo.
- Per ottenere risultati rapidi, aumentare il peso del carico ogni settimana.
- Dedica del tempo al riposo perché un allenamento troppo faticoso ti rende difficile e può causare lesioni.
- Esegui una varietà di movimenti durante l'esecuzione di un programma di esercizi per ingrandire il corpo. Il nuovo movimento fornisce uno "shock" per il corpo in modo che sia "costretto" ad adattarsi e lavorare di più per aumentare la forza.
- Il raggiungimento dei progressi dell'allenamento è diverso per ogni persona a seconda del livello di forma fisica, dell'età, del sesso e di altri fattori. Non disperare se non hai ottenuto risultati in breve tempo. Esegui un programma di esercizi in modo coerente.
