Una dieta equilibrata è un modello alimentare che ti consente di consumare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno da una varietà di alimenti. Avere una dieta equilibrata è molto importante per la salute perché i tessuti e gli organi del corpo hanno bisogno di un'alimentazione adeguata per funzionare e lavorare in modo efficace. Senza cibo adeguato, sei più a rischio di varie malattie croniche come il diabete e l'ipertensione. Tuttavia, la routine quotidiana può rendere difficile seguire una dieta sana ed equilibrata.
Fare un passo
Parte 1 di 3: Pianificazione di una dieta equilibrata
Passaggio 1. Creare un programma di dieta
Scrivere un programma di dieta può aiutarti a seguire una dieta equilibrata. Fai un elenco degli alimenti e degli snack che mangerai durante il giorno in modo da essere sicuro di mangiare tutti i gruppi di alimenti ogni giorno.
- Prenditi un'ora o 2 e scrivi tutte le tue idee su cibo e snack.
- Cerca di includere tutti i gruppi di alimenti nella tua dieta quotidiana. Hai incluso i latticini ogni giorno? Ci sono abbastanza frutta e verdura?
- Se sei impegnato o in viaggio, escogita un programma dietetico veloce, che non necessiti di essere cotto troppo, o ricette che possono essere congelate o facili da preparare.
- Cerca esempi e ispirazioni di programmi dietetici su Internet.
Passaggio 2. Acquista
Mantenere tutti i gruppi di alimenti sani nella tua cucina ti renderà più facile preparare e seguire una dieta equilibrata. Dopo aver annotato il tuo programma di dieta, dedica un po' di tempo allo shopping per preparare i tuoi pasti sani preferiti a casa.
- Una cucina ben attrezzata è uno strumento molto utile per una dieta equilibrata. Acquista cibi deperibili per preparare un pasto bilanciato in modo rapido e semplice come fagioli in scatola, verdure in scatola senza sale aggiunto, tonno o pollo in scatola, cereali integrali al 100% (come quinoa, pasta integrale al 100% o riso integrale) e marmellate. arachidi.
- Acquista cibi surgelati come verdure surgelate (senza salse o condimenti), frutta surgelata, cereali surgelati pronti da cucinare (come riso integrale o quinoa), cibi surgelati a basso contenuto calorico (da mangiare quando sei occupato) e proteine surgelate (come pesce o pollo)..
- Prepara frutta fresca, verdura e latticini (latte magro, yogurt e formaggio e proteine magre come pollo, pesce, maiale o manzo).
Passaggio 3. Tieni un diario del consumo di cibo
Tenere traccia del cibo che mangi può aiutarti a mantenere una dieta sana in 2 modi. Innanzitutto, queste note possono aiutarti a rivedere la tua dieta attuale e farti sapere cosa ti stai perdendo. In secondo luogo, questo disco ti supporta davvero in una dieta equilibrata a lungo termine.
- Acquista un taccuino o scarica un'app diario sul telefono. Prendi appunti il più possibile. Fai attenzione ai 5 gruppi di alimenti, li mangi tutti i giorni?
- Spesso non ci rendiamo conto di mangiare troppo o troppo poco. I registri alimentari possono fornire informazioni chiare su questo.
- All'inizio, presta attenzione a quali parti puoi riparare o sostituire con opzioni migliori. Ad esempio, se non ti piace mangiare le verdure e spesso eviti di mangiarle, o se mangi gli stessi cibi troppo spesso e senza varietà.
Passaggio 4. Consultare un medico o un nutrizionista
Consultare un medico o un nutrizionista può aiutarti a progettare una dieta equilibrata in base alla tua storia di salute personale. Potrebbero essere in grado di fornire indicazioni o consigli specifici per migliorare o mantenere la tua salute attuale.
- Consulta il tuo medico di base. È probabile che il tuo medico conosca le tue condizioni e la tua storia medica e possa fornire consigli generali su determinati alimenti o modelli dietetici che possono aiutarti non solo ad avere una dieta equilibrata, ma anche a migliorare la tua salute generale. Il medico può anche indirizzarti a un nutrizionista locale per ulteriore assistenza.
- I nutrizionisti possono fornire una vasta gamma di indicazioni su una dieta equilibrata e modelli alimentari sani. Possono aiutarti a capire i benefici di una dieta equilibrata e dirti cosa manca alla tua dieta, oltre a pianificare la tua dieta e fornire suggerimenti in modo da poter avere una dieta più equilibrata.
- Visita il sito web di un dietologo e fai clic su "Consulenza nutrizionale" per una consulenza online.
Parte 2 di 3: preparare un pasto equilibrato
Passaggio 1. Consumare tutti e 5 i gruppi di alimenti
Una delle basi per avere una dieta equilibrata è mangiare tutti e 5 i gruppi di alimenti, vale a dire: proteine, verdura, frutta, latticini e cereali. Ogni gruppo alimentare contiene importanti nutrienti necessari all'organismo. Cerca di mangiare cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari ogni giorno.
- Le proteine sono essenziali per tutti i processi cellulari e metabolici del corpo, dalla produzione e riparazione dei tessuti alla produzione di enzimi, ormoni e altri composti chimici. Idealmente, scegli cibi a basso contenuto di grassi come pollame, uova, manzo magro, fagioli e legumi.
- I latticini contengono anche proteine, ma sono meglio conosciuti per essere ricchi di calcio, potassio e vitamina D. Scegli latticini a basso contenuto di grassi come yogurt, latte, formaggio o kefir.
- L'acquisto di una bilancia alimentare può essere utile per conoscere il peso della carne che mangi. Puoi anche imparare trucchi facili cercandoli su Internet. Ad esempio, 85 grammi di carne hanno le dimensioni di un mazzo di carte da gioco.
- Frutta e verdura sono due gruppi di alimenti che contengono nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. Anche frutta e verdura sono a basso contenuto calorico, quindi è opportuno inserirle in una dieta equilibrata. Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno.
- Il gruppo dei cereali può essere diviso in 2, ovvero cereali integrali (come riso integrale, quinoa o farina d'avena) e cereali macinati (pane bianco, riso bianco o pasta bianca). Cerca di produrre almeno la metà dei cereali che mangi integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali.
- Mangiare tutti e cinque i gruppi di alimenti ad ogni pasto può essere difficile. Quindi cerca di mangiare cibi di ogni gruppo durante il giorno. Non devi mangiare tutti e cinque ad ogni pasto.
Passaggio 2. Mangia grassi sani
Alcuni tipi di grassi sono noti come "grassi sani" o grassi omega-3 e grassi monoinsaturi. Questi grassi sani sono noti per avere benefici per la salute, vale a dire mantenere o migliorare i livelli di lipidi nel sangue o supportare lo sviluppo del cervello del bambino.
- Si consiglia di consumare una porzione di questo grasso sano almeno 2-3 volte a settimana.
- Gli alimenti che contengono grassi omega-3 includono: salmone, sgombro, acciughe, sardine, tonno, noci e semi di lino.
- I grassi monoinsaturi provengono da alimenti come olio d'oliva, avocado, olive e nocciole.
Passaggio 3. Mangia almeno 3 volte al giorno
Una dieta equilibrata non riguarda solo le scelte alimentari. Devi anche bilanciare la quantità di cibo consumato durante il giorno. Consumare cibo regolarmente durante il giorno è molto vantaggioso.
- Consumare 3 o più pasti al giorno con spuntini ti renderà più facile consumare tutti i nutrienti essenziali raccomandati ogni giorno. Saltare i pasti ti mette a rischio di non ottenere i nutrienti di cui hai bisogno.
- Pasti e spuntini regolari e frequenti possono fornire continuamente energia al cervello. Un livello di zucchero nel sangue abbastanza stabile aiuterà il tuo cervello a funzionare correttamente.
- Saltare i pasti regolarmente non è raccomandato. Anche se non devi fare "colazione, pranzo e cena" ogni giorno, ti consigliamo di mangiare ogni 3-5 ore.
- Esempi di una dieta equilibrata in un giorno ad esempio: uova strapazzate con verdure e formaggio a colazione; pane integrale con tacchino e formaggio magro e 1 tazza di carote a pranzo; e una grande insalata di spinaci con verdure crude e 115 g di salmone alla griglia per cena.
Passaggio 4. Bere 1,9 litri di acqua al giorno
In una dieta equilibrata sono necessari almeno 8 bicchieri o 1,9 litri di liquidi chiari e senza zucchero. Solo perché i liquidi non sono classificati come alimenti, non significa che non svolgano un ruolo importante nella dieta.
- Scegli liquidi come acqua, tè freddo, caffè decaffeinato e acqua aromatizzata senza calorie.
- Acquista una bottiglia d'acqua per aiutarti a monitorare il volume dei liquidi consumati durante il giorno.
Passaggio 5. Misura le tue porzioni
Mangiare tutti gli alimenti in porzioni adeguate è importante in una dieta equilibrata. Porzioni adeguate ti assicureranno di mangiare abbastanza di determinati gruppi di alimenti e di non mangiare troppo di altri alimenti.
- In generale, le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere più grandi delle porzioni di cereali, per esempio. Alimenti ipocalorici e ricchi di sostanze nutritive come questi dovrebbero costituire circa il 50% dei pasti e degli spuntini.
- Gli alimenti del gruppo dei cereali come pasta, riso o pane dovrebbero essere monitorati perché sono facili da mangiare troppo. Di conseguenza, l'equilibrio della tua dieta sarà disturbato. Una porzione di cereali come riso o pasta equivale a mezza tazza, mentre 1 porzione di pane corrisponde a circa 30 grammi.
- I latticini e gli alimenti a base di proteine sono ricchi di sostanze nutritive e dovrebbero essere consumati nella maggior parte dei pasti e degli spuntini. Il consumo della giusta porzione di proteine è 85-115 grammi e 1 tazza o 30 grammi per i latticini.
Parte 3 di 3: coccolarti di tanto in tanto
Passaggio 1. Limita l'assunzione di zucchero e grassi saturi
Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri e grassi sono generalmente anche ricchi di calorie. Inoltre, tali alimenti non sono molto ricchi di sostanze nutritive come vitamine e minerali. Mangiare troppo di questi alimenti renderà difficile mantenere una dieta sana.
- Mantenere una dieta sana non significa che devi evitare cibi zuccherati o ricchi di grassi come mac e formaggio.
- Puoi ancora mangiarlo e gustarlo di tanto in tanto in piccole porzioni.
- Determina la quantità che ritieni sufficiente. Magari mangia un dessert ogni venerdì o mangia il tuo hamburger preferito due volte al mese.
Passaggio 2. Limitare l'alcol e altre calorie liquide
Il consumo di calorie in forma liquida è qualcosa che può far deragliare rapidamente una dieta equilibrata. L'alto contenuto calorico e di zucchero può aumentare rapidamente l'assunzione di zucchero. Presta attenzione alla frequenza e alla quantità di birra, vino, bevande miste, soda, tè o succhi di frutta zuccherati che consumi.
- Il succo di frutta puro contiene nutrienti benefici, ma è anche ricco di zucchero e deve essere regolato nel suo consumo. Bevi 120-180 ml di succo di frutta ogni tanto.
- Evita le bibite gassate e le bevande che contengono zucchero. Se hai ancora bisogno di caffeina, prendi in considerazione il caffè o il tè con latte scremato o un po' di dolcificante.
- Limita anche le bevande alcoliche, ad esempio 1 drink o meno al giorno per le donne e 2 drink o meno per gli uomini.
- Si può ancora gustare un bicchiere di vino o tè dolce occasionale. Ancora una volta, fai attenzione a non esagerare con questa bevanda.
Passaggio 3. Aumentare l'attività fisica
L'esercizio fisico è una parte importante di uno stile di vita sano ed equilibrato. Sebbene non abbia un impatto immediato sulla tua dieta, un'attività fisica regolare può aiutarti a mantenere il tuo peso e la tua salute mentre ti godi il tuo cibo preferito di tanto in tanto.
- Obiettivo per 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana. Esercizi come jogging, ciclismo e nuoto sono ottime scelte.
- Cerca di allenare la forza almeno due volte a settimana. Sollevare pesi o prendere lezioni di Pilates sono ottime opzioni.
Suggerimenti
- Non mangiare snack davanti alla TV perché non ti renderai conto della quantità che stai mangiando.
- Non evitare tutti i gruppi di alimenti a meno che un'allergia alimentare non sia stata diagnosticata o raccomandata da un medico.
- Assicurati di non auto-diagnosticare o evitare cibi di tendenza. Ad esempio, se hai la celiachia, puoi mangiare cereali integrali che contengono glutine.
- Evita i programmi dietetici che ti consigliano di evitare tutti o la maggior parte dei gruppi di alimenti per perdere peso o ottenere altri benefici per la salute.
- Un corpo sano non è la stessa cosa di un corpo magro o magro.
- Combina una dieta equilibrata con l'attività fisica per aumentare i benefici per la salute del tuo stile di vita.
