Una dieta equilibrata e nutriente è molto importante in uno stile di vita sano. Una buona dieta fornisce tutti i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a livelli ottimali. Inoltre, una dieta equilibrata può rafforzare l'immunità, sostenere uno sviluppo sano, aiutare a mantenere un peso sano e aiutare a prevenire malattie croniche come l'obesità o il diabete. Una dieta equilibrata è facile da seguire con un po' di pianificazione e preparazione e fornirà le basi per una vita sana e felice.
Fare un passo
Parte 1 di 2: Capire una dieta equilibrata
Passaggio 1. Mangia cibi di tutti e cinque i gruppi di alimenti
Uno dei componenti più importanti di una dieta equilibrata è mangiare cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari quasi ogni giorno. Ogni gruppo alimentare offre una varietà di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti per la salute.
- Assicurati di includere alimenti del gruppo proteico, latticini, cereali, frutta e verdura.
- Inoltre, includi fonti di grassi sani in un giorno. Sebbene il grasso non sia considerato un gruppo alimentare, gli studi dimostrano che mangiare grassi sani con moderazione (come i grassi omega 3) può supportare la salute cardiaca.
- Evitare uno o più di questi gruppi di alimenti ti mette a rischio di carenze nutrizionali. Non tutti i nutrienti sono disponibili in ogni gruppo alimentare, quindi è importante mangiare cibi di tutti e cinque i gruppi alimentari ogni giorno.
Passaggio 2. Mangia una varietà di cibi di ogni gruppo
Oltre a mangiare cibi dei cinque gruppi alimentari, dovresti anche mangiare una varietà di cibi in ciascun gruppo.
- Ogni alimento fornisce diverse vitamine, minerali e sostanze nutritive per il corpo. Se non apporti variazioni, il tuo apporto nutrizionale sarà limitato.
- Questo è particolarmente vero per frutta e verdura. Frutta e verdura sono ricche di vitamine e minerali e contengono una varietà di antiossidanti salutari. Ogni frutta e verdura colorata contiene un diverso tipo di antiossidante che aiuta a sostenere la salute in vari modi.
- Cerca di mangiare frutta e verdura locale poiché sono fresche e offrono quindi maggiori benefici vitaminici e minerali.
Passaggio 3. Mangia la giusta quantità di calorie
Oltre a mangiare una varietà di cibi e ad assicurarti di mangiare tutti i nutrienti raccomandati, dovrai anche bilanciare quante calorie assumi ogni giorno.
- Mangiare il numero corretto di calorie per la tua età, livello di attività e sesso ti aiuterà a mantenere un peso sano. Se mangi troppe o troppo poche calorie, il rischio è un aumento o una perdita di peso indesiderati.
- In generale, la maggior parte delle donne ha bisogno di circa 1.500 calorie al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Questo numero varia in base all'età, al sesso, al livello di attività e alla salute generale.
- Se vuoi aumentare o perdere peso, devi comunque assumere la giusta quantità di calorie. Livelli calorici molto alti o molto bassi possono anche causare problemi di salute.
Passaggio 4. Evita diete rigide
Non seguire un programma dietetico che richieda di evitare determinati alimenti o di mangiarne altri in eccesso. Questo tipo di dieta può farti mangiare troppo di un nutriente e non abbastanza di un altro, risultando in una dieta squilibrata.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati enfatizzano l'evitare o limitare l'assunzione di alimenti a base di carboidrati, come frutta, verdure amidacee, legumi, cereali e latticini. Limitare così tanti gruppi di alimenti ti mette a rischio di carenze nutrizionali.
- Una dieta a basso contenuto di grassi consiglia di evitare cibi ricchi di grassi come carni ad alto contenuto di grassi, uova, pesce grasso, latticini grassi e burro o olio. Mentre limitare l'assunzione di grassi può rivelarsi utile, il grasso alimentare ha un ruolo importante nell'assorbimento delle vitamine liposolubili (come le vitamine A o D).
- Una dieta ricca di proteine enfatizza il consumo di alimenti a base di proteine come pollame, uova, maiale, manzo, pesce o legumi. Un apporto proteico moderato va bene, ma livelli proteici molto alti possono causare danni ai reni nel tempo.
Passaggio 5. Concediti un cibo moderato
Una dieta equilibrata prevede anche qualche dolce ipercalorico o deliziose. Sebbene non debbano essere consumati regolarmente, sono comunque accettati come parte di una dieta sana ed equilibrata.
- Includi cibi o bevande speciali nella tua dieta di tanto in tanto. Ad esempio, una torta da dessert o un bicchiere di vino.
- Fai attenzione a non superare il limite o scegli questi alimenti per tutti i giorni. Ciò sbilancia ulteriormente la dieta e può portare ad un aumento di peso o contribuire a malattie croniche come l'ipertensione o il diabete.
- Questo include anche le bevande alcoliche. Quando si autoindulgono in questo modo, le donne non dovrebbero consumare più di un drink al giorno e gli uomini non dovrebbero consumare più di due drink di alcol al giorno.
Passaggio 6. Prepara un piano alimentare
Per aiutarti a pianificare una dieta equilibrata, potrebbe essere una buona idea sviluppare un piano alimentare per te stesso. In questo modo, vedrai se stai rispettando le diete nutrizionali di base, come mangiare una porzione per ogni gruppo alimentare e variare le tue scelte durante la settimana.
- Quando pianifichi il tuo pasto, assicurati di includere cibi per colazione, pranzo e cena. Inoltre, includi anche gli spuntini che prevedi di mangiare.
- Dopo aver elaborato il tuo piano alimentare per alcuni giorni o settimane, rivedilo di nuovo per assicurarti di aver incluso una varietà di alimenti da ciascun gruppo. Se noti che in determinati giorni c'è meno varietà nella tua dieta, correggila se necessario.
- Puoi anche scaricare un'app per il registro degli alimenti sul telefono per semplificare ulteriormente la pianificazione dei pasti.
Parte 2 di 2: mantenere una dieta equilibrata
Passaggio 1. Mangia proteine magre
Le proteine sono un nutriente essenziale di cui hai bisogno in quantità relativamente grandi. Incorporare una fonte di proteine ad ogni pasto e negli spuntini può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.
- Le proteine si trovano in molti tipi di alimenti come pollame, manzo, maiale, legumi, uova, latticini e prodotti a base di tofu o soia.
- Una porzione di proteine è di circa 85-110 grammi. Questa è all'incirca la dimensione di un mazzo di carte o di un libretto degli assegni. La maggior parte delle donne ha bisogno di circa 46 grammi al giorno e gli uomini di circa 56 grammi di proteine al giorno.
- Se stai mantenendo un peso sano, scegli fonti proteiche magre o a basso contenuto di grassi. Questo tipo di proteine ha meno calorie e può aiutare a perdere peso. Le proteine magre includono petti di pollo disossati e senza pelle, cotolette di tacchino, carne macinata magra al 90% o superiore o fagioli senza sale.
Passaggio 2. Mangia una varietà di frutta e verdura
Frutta e verdura contengono molti tipi di vitamine, minerali e fibre. Sono anche una fonte di antiossidanti che promuovono la salute e non possono essere ottenuti da altri alimenti.
- Una porzione di frutta è un piccolo pezzo o una tazza di frutta tritata. In generale, cerca di mangiare 2-3 porzioni di frutta ogni giorno.
- Una porzione di verdura corrisponde a 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde. Cerca di mangiare 4-5 porzioni di verdura ogni giorno.
- Per ottenere una varietà di antiossidanti, scegli frutta e verdura di colore diverso ogni giorno. Ciò contribuirà ad aggiungere varietà perché diversi frutti colorati contengono diverse vitamine.
Passaggio 3. Scegli cereali integrali al 100%
Il gruppo dei cereali è costituito da cereali integrali e cereali lavorati. Se puoi, scegli metà o tutti i cereali con cereali integrali al 100%.
- Gli alimenti integrali sono minimamente lavorati e contengono tutte le parti del cereale, vale a dire l'embrione, l'endosperma e l'epidermide. Insieme, forniscono fibre, proteine e altri nutrienti benefici per la salute. Esempi di alimenti integrali sono pasta integrale al 100%, mais, quinoa, avena, riso integrale e pane integrale al 100%.
- I cereali trasformati sono stati sottoposti a più processi e non contengono bucce o chicchi di cereali (riducendo così la quantità di sostanze nutritive che contengono). Esempi di cereali lavorati sono il pane bianco, la pasta semplice, il riso bianco e altri alimenti il cui ingrediente principale è la farina bianca.
- Una porzione di cereali integrali è di 30 grammi o tazza. Cerca di mangiare da due a tre porzioni di cereali integrali ogni giorno. Cerca di ottenere metà dell'assunzione di cereali da cereali integrali al 100%.
Passaggio 4. Includi fonti di grassi sani
Il grasso non è considerato un gruppo alimentare, ma è considerato un nutriente essenziale per una dieta equilibrata. Tuttavia, dovresti stare attento a non mangiare troppo grasso o troppo del tipo sbagliato di grasso.
- Concentrati sul consumo di grassi salutari per il cuore come i grassi omega 3 e altri grassi monoinsaturi. Gli studi dimostrano che questo tipo di grasso può aiutare a migliorare la salute cardiaca. Ad esempio, olio d'oliva o d'oliva, pesce grasso, avocado, noci o olio di arachidi.
- Una porzione di grasso o olio corrisponde a 1 cucchiaino. Cerca di mangiare una o due porzioni al giorno, ma non più di due.
- Evitare o ridurre al minimo i grassi malsani come i grassi trans e i grassi saturi. È stato dimostrato che questo tipo di grasso aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. I grassi malsani si trovano in alimenti come fast food o cibi fritti o proteine animali ad alto contenuto di grassi.
Passaggio 5. Prendi degli integratori
A volte potresti non essere in grado di mangiare tutti i gruppi di alimenti o una grande varietà di cibi. Ciò può essere dovuto a un'allergia alimentare, una sensibilità alimentare o una malattia cronica. In questo caso, è necessario consumare quantità adeguate di nutrienti essenziali attraverso altre fonti come integratori vitaminici e minerali. Cerca di assumere più nutrienti possibile dal cibo e prendi gli integratori solo quando necessario.
- L'assunzione di integratori può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali quotidiani. Potresti prendere in considerazione l'assunzione di un multivitaminico, calcio (soprattutto se sei allergico al latte o intollerante al lattosio), olio di pesce (se sei allergico ai frutti di mare o non mangi pesce) o vitamina D (che è difficile da ottenere da cibo ma può essere ottenuto dal sole).).
- Vegetariani e vegani possono anche aver bisogno di integratori con vitamina B12 o ferro perché la loro dieta contiene quantità limitate di questi nutrienti.
- Consultare sempre il proprio medico prima di assumere integratori vitaminici, minerali o erboristici. Sebbene generalmente innocui, alcuni integratori possono interagire seriamente con farmaci da prescrizione e malattie croniche. Il medico sarà in grado di dirti quali integratori sono sicuri e appropriati per te.
- Ancora una volta, non fare affidamento solo sugli integratori per fornire al tuo corpo i nutrienti essenziali. La nutrizione dal cibo è sempre migliore.
Passaggio 6. Consulta un dietologo registrato
A volte, mantenere una dieta equilibrata può essere difficile o fonte di confusione. Tuttavia, consultare un dietologo registrato può fornirti ulteriori informazioni, indicazioni e supporto per i cambiamenti nella dieta.
- Un dietista registrato è un nutrizionista professionista autorizzato che è esperto in nutrizione, alimentazione sana e perdita di peso.
- Trova un dietologo nella tua zona o contatta il tuo medico per vedere se lavora con un dietologo e può indirizzarti.
Suggerimenti
- Mangia piccole porzioni di frutta secca mista di vario tipo. Ma non esagerare.
- Mangiare lentamente per evitare di mangiare troppo. Mangiare a un ritmo lento consente alla tua mente di inviare segnali al tuo corpo che sei pieno. Se mangi troppo velocemente, il tuo cervello non invierà questo segnale finché non avrai mangiato troppo.
- Un piano alimentare a ridotto contenuto calorico che includa la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi aiuterà anche con la perdita di peso. Seguendo una dieta equilibrata, non devi rinunciare a mangiare interi gruppi di alimenti che sono nutrienti e non ricevono i nutrienti essenziali che contengono. Come buon inizio, scegli un piano alimentare che includa un'ampia varietà di alimenti.
