Il senso di colpa è un'emozione che spinge gli esseri umani a fare ammenda con gli altri, correggere errori o cambiare un cattivo comportamento. Di solito, i sensi di colpa ci aiutano a mantenere la felicità nella vita. Tuttavia, se i sentimenti di colpa persistono senza una ragione apparente, questa condizione diventa un problema. Scopri perché ti senti in colpa e prendi provvedimenti per fermare quei sentimenti.
Fare un passo
Parte 1 di 3: valutare la colpa esistente
Passaggio 1. Pensa se non stai facendo qualcosa che vuoi veramente fare
A volte ti senti in colpa per essere tentato di fare qualcosa che potrebbe violare la morale personale. Anche se non lo fai, ti senti in colpa per averci pensato. Se ti senti in colpa senza una ragione apparente, potresti aver voluto fare qualcosa che prima ti sembrava sbagliato, ma che l'hai immediatamente allontanato dalla tua mente. Sfortunatamente, questo senso di colpa è lasciato alle spalle, anche se il desiderio di farlo è scomparso.
- Potresti aver dimenticato l'atto immorale che volevi fare, come avere una relazione o rubare le cose di un amico. Siediti e pensaci per vedere se volevi davvero farlo in anticipo.
- Se in precedenza hai avuto l'impulso di fare queste cose, prenditi del tempo per perdonare te stesso. Dopodiché, chiedi a qualcuno che era vicino a essere una "vittima" di perdonarti.
- Dopo aver fatto pace o aver fatto pace, dimentica il senso di colpa non incolpando te stesso e concentrandoti su ciò che è nel momento.
Passaggio 2. Valuta te stesso quando senti di aver commesso un errore
A volte, ci sentiamo in colpa perché sentiamo di aver fatto qualcosa di sbagliato, anche se non l'abbiamo fatto. Ad esempio, forse ti aspetti che accadano cose brutte al nuovo partner del tuo ex e lui finisce in un incidente stradale. Anche se in realtà non hai fatto nulla, hai sentito di essere la causa dell'incidente. Se ti senti spesso in colpa senza una ragione apparente, potresti pensare di aver commesso un "errore", ma poi dimenticalo.
- Ricorda che se hai mai augurato sfortuna a qualcuno, a quella persona è successo un disastro.
- Se non puoi parlare con la persona in questione, prendi provvedimenti per perdonare te stesso.
- Tieni presente che potresti giudicarti troppo severamente. Ad esempio, potresti sentirti come se avessi detto qualcosa di cattivo o fatto qualcosa di cattivo, anche se l'altra persona non si è sentita così.
Passaggio 3. Considera se stai sperimentando il fenomeno di colpa del sopravvissuto
Potresti sentirti in colpa per essere sopravvissuto a un evento traumatico che ha anche influenzato negativamente gli altri. Anche se non ci pensi tutti i giorni, può portare a sentimenti di colpa che non se ne andranno. Identifica i sentimenti di colpa come questo osservando se ti senti triste quando impari che la tua vita è migliore di quella di qualcun altro.
- Ad esempio, se sei sopravvissuto a una rapina a mano armata, potresti sentirti in colpa quando senti di qualcuno che è stato ucciso nella stessa scena del crimine. Se ti senti in colpa per essere sopravvissuto all'incidente, mentre altre persone non lo fanno, ci sono buone probabilità che tu stia vivendo il fenomeno della colpa del sopravvissuto.
- Se riconosci i segni di questo fenomeno in te stesso, prenditi del tempo per elaborare le emozioni negative e perdonarti.
- Parla con qualcuno di quello che stai passando (ad es. uno psicologo).
Passaggio 4. Riconosci che i sentimenti di colpa possono essere causati da eventi dell'infanzia
Potresti aver subito un trauma da bambino (ad esempio, violenza a lungo termine o un incidente specifico). Potresti anche aver subito un trattamento ingiusto da adulto. Tutti questi eventi possono avere un impatto duraturo su di te da adulto e persino darti ingiustificati sensi di colpa. Pensa alla tua infanzia per vedere se c'è stato qualcosa in passato che ha dato origine a questi sensi di colpa.
Se hai appreso di qualcosa nella tua infanzia che ha scatenato il tuo senso di colpa (come la violenza o un evento traumatico), cerca l'aiuto di uno psicologo professionista
Passaggio 5. Scopri se stai vivendo il fenomeno del senso di colpa nevrotico
A volte, ti senti in colpa senza motivo perché sperimenti il fenomeno della colpa nevrotica o dei sensi di colpa che sono più di quanto dovresti. Forse ti senti in colpa per cose che non puoi controllare. Questo tipo di senso di colpa si verifica perché ti senti deluso quando non riesci a fare bene qualcosa.
- Puoi anche sperimentare questo fenomeno quando non vuoi fare qualcosa che altre persone sentono di dover fare.
- Sentimenti di colpa come questo possono nascere dall'insicurezza.
- Se riscontri un fenomeno come questo, prendi immediatamente provvedimenti per perdonare te stesso. Puoi anche chiedere consiglio a uno psicologo per aiutarti ad affrontare e affrontare il senso di colpa esistente.
Passaggio 6. Scopri se hai fatto qualcosa di sbagliato
Conoscendo la fonte della tua colpa, puoi eliminare quei sentimenti. Se ti senti ancora in colpa dopo aver visto le tecniche descritte in questo articolo, potresti voler capire che c'è una vera ragione per quella sensazione. Potresti dimenticare cosa è stato fatto. Siediti e pensa alle tue azioni nelle ultime settimane o mesi per vedere se hai fatto qualcosa di sbagliato. In questo modo, puoi scoprire il motivo del senso di colpa.
- Potrebbe essere necessario verbalizzare i tuoi pensieri scrivendo o chattando per ricordare gli errori che hai commesso. Registra le tue azioni su un elenco o parla con un amico in modo da poter ricordare le cose cattive che hai fatto.
- Prova a chiedere alle persone più vicine a te se sanno cosa hai sbagliato (e il possibile senso di colpa).
- Se non ricordi cosa hai fatto di sbagliato, non soffermarti sul senso di colpa. Ripeti a te stesso che non hai fatto nulla di sbagliato e concentrati su ciò che è adesso.
- Se hai commesso un errore, ammettilo e chiedi scusa alla persona interessata.
Passaggio 7. Pensa se potresti essere depresso
I sentimenti di colpa che sorgono senza motivo possono essere causati dalla depressione. Pensa se potresti essere stato depresso durante questo periodo. Questo disturbo può assumere molte forme, ma di solito sperimenterai tristezza, perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano, cambiamenti nel mangiare e nel dormire, e continui sentimenti di impotenza.
- Verifica se i tuoi sensi di colpa sono un sintomo di depressione e parla con il medico o il professionista della salute mentale se pensi di essere depresso.
- La colpa può assumere molte forme nella depressione. Ad esempio, potresti sentirti in colpa per non essere in grado di raggiungere la tua quota di vendita mensile al lavoro, anche quando altri dipendenti non possono. Potresti anche sentirti in colpa per non aver lavato i piatti prima di andare a letto, anche se hai lavorato molto e sei troppo stanco per fare qualsiasi altra cosa.
Parte 2 di 3: Elaborazione dei sentimenti di colpa
Passaggio 1. Prendi appunti o parla di eventuali sensi di colpa
Elaborando i sentimenti verbalmente o visivamente, puoi identificare la fonte di quei sentimenti. Ad esempio, potresti notare che i tuoi sensi di colpa sono sproporzionati rispetto alle tue azioni quando scrivi la tua situazione in un diario. Scrivendo un diario o parlando dei tuoi sentimenti di colpa con altre persone, puoi identificare se quei sentimenti sono validi o meno.
- Prendi l'abitudine di tenere un diario o parlare con altre persone in modo da poter elaborare i tuoi sentimenti di colpa e smettere di sentirti in quel modo.
- L'inserimento nel journal può anche fornire un riferimento che è possibile rileggere quando si desidera visualizzare lo stato di avanzamento del processo di ripristino.
- Trova uno psicologo per discutere i tuoi sentimenti se tutte le cose che fai a casa non fanno sparire il senso di colpa.
Passaggio 2. Fai un test di realtà
In effetti, spesso sei innocente, soprattutto se non conosci la fonte della colpa. È una buona idea prendersi il tempo per fare un test di realtà quando improvvisamente inizi a sentirti in colpa. La realtà di ciò che sta accadendo intorno a te può dimostrare che non sei in colpa. In una situazione come questa, cerca di dimenticare o ignorare il senso di colpa.
- Fai un test di realtà sedendoti e pensando a ciò che è realmente accaduto, e non a ciò che immaginavi stesse accadendo. Forse hai bisogno dell'aiuto di un amico o di un familiare per vedere la situazione da un punto di vista reale. Chiedi a qualcuno di sedersi con te e di raccontare la situazione dal suo punto di vista.
- Ad esempio, se di solito sei molto organizzato e un giorno dimentichi un appuntamento, non devi sentirti subito in colpa. Tieni presente che anche tu puoi commettere errori.
- Lascia andare e dimentica il senso di colpa riconoscendo le tue responsabilità, mostrando tristezza per la situazione e concentrandoti su ciò che è nel momento.
Passaggio 3. Liberati dall'autovalutazione
Una tecnica per elaborare la colpa consiste nel considerarla un giudizio o un giudizio su se stessi. Per non sentirti più in colpa, cerca di sfuggire al laccio del tuo stesso giudizio.
- Fai un elenco di tutte le cose che ti fanno sentire in colpa o realizza che ti stai giudicando molto. I giudizi che esprimi possono essere più ampi (ad es. dicendoti che sei una persona cattiva) o più specifici (ad es. etichettandoti come uno sciocco per aver lasciato cadere il caffè al mattino).
- Siediti e dì ad alta voce: "Scamperò al laccio del giudizio su me stesso e non sono una persona cattiva!" o "Non mi giudicherò sconsiderato per aver lasciato cadere il mio caffè per questo!"
Passaggio 4. Pensa al senso di colpa come a un'auto
Visualizzando il senso di colpa, puoi accettare la sua presenza, valutare se vale la pena preoccuparsi e riprendersi dalle avversità. Immagina di guidare un'auto in autostrada e ogni volta che ti senti in colpa, l'auto guiderà a destra o a sinistra. Quando ciò accade, immagina di fermare l'auto sul ciglio della strada, identificando la fonte del problema (in questo caso, il senso di colpa) e determinando cosa deve essere fatto per risolverlo.
- Ad esempio, se ti senti in colpa per qualcosa che potrebbe essere facilmente risolto (ad esempio scusandoti con qualcuno), prenditi del tempo per correggere la situazione.
- Se non c'è niente che puoi fare per aggiustare la "macchina", immagina di guidare indietro e di muoverti dritto.
Parte 3 di 3: L'ascesa della colpa
Passaggio 1. Trova un modo per calmarti
Il senso di colpa può influenzare la condizione fisica. Poiché questi sentimenti di solito ti fanno sentire come se avessi bisogno di essere punito, rimarrai intrappolato in un ciclo interno di punizione. Quando non conosci la causa di questi sentimenti, la punizione data da te stesso ti sembrerà più estenuante. Prenditi del tempo per calmarti e tenere il senso di colpa fuori dalla tua mente. Può anche ridurre il livello di stress.
- Aiutati a uscire dalla modalità “punizione” pensando al bene che hai fatto oggi (o al successo ottenuto).
- Ad esempio, congratulati con te stesso per essere andato in palestra, fare scelte salutari o trascorrere del tempo con la tua famiglia (anche se non è proprio necessario).
- Ci sono vari metodi di rilassamento che puoi provare, come esercizi di respirazione, meditazione, tecniche di visualizzazione e altri.
Passaggio 2. Accetta l'errore commesso e dimenticalo
Per smettere di sentirti in colpa senza motivo, lascia andare quei sentimenti. Riconosci gli errori che hai commesso, chiedi scusa agli altri e a te stesso, quindi non permettere a te stesso di sentirti di nuovo in colpa. Accetta che nulla può cambiare ciò che è già successo.
Ricorda che puoi superare il tuo senso di colpa non incolpando gli altri o te stesso e perdonando te stesso e gli altri
Passaggio 3. Renditi conto che non sei perfetto
A volte, ti senti spesso in colpa per aspettarti la perfezione da te stesso. Pensa se chiedi spesso qualcosa che non potrai mai ottenere da te stesso. Nessuno al mondo è perfetto. Quando pretendi di essere perfetto, in realtà stai pianificando di fallire. Questo senso di fallimento è ciò che ti fa sentire in colpa. Invece, dì a te stesso che sei solo un essere umano imperfetto.
Quando commetti un errore, correggilo e smetti di pensarci
Passaggio 4. Evita le situazioni che spesso ti scoraggiano o ti rattristano
Trova soluzioni per affrontare il senso di colpa evitando le situazioni che scatenano questi sentimenti. Potresti sentirti in colpa senza una ragione apparente, ma alcune situazioni possono scatenare questi sentimenti (e farli sentire più atroci). Riconosci ed evita il più possibile queste situazioni.
- Prepara un taccuino o un'agenda e registra le tue attività quotidiane. Sotto ogni attività, scrivi come ti senti, ad esempio "sollievo", "felice", "triste" o "colpevole".
- Dopodiché, guarda l'elenco delle emozioni e raggruppa le attività che spesso ti fanno sentire in colpa in un unico elenco. È una buona idea raggruppare le attività come un tipo di situazione (ad es. “interazione” se devi fare qualcosa per qualcun altro).
- Adottare misure per ridurre o interrompere queste attività.
Passaggio 5. Perdona te stesso
Se ti senti in colpa per qualcosa, potresti dover perdonare te stesso per superare il sentimento. Perdonando te stesso, puoi lasciar andare il tuo senso di colpa e tornare a sentirti bene con te stesso. Questo processo può continuare, ma nel tempo ti sentirai di nuovo felice.
Suggerimenti
- La colpa è un'emozione normale se persiste per un certo periodo di tempo. Queste emozioni ti incoraggiano a mantenere buoni rapporti con gli altri ed evitare di commettere gli stessi errori. Tuttavia, tieni presente che se i sensi di colpa non scompaiono, questo è il problema.
- Trova cose divertenti da fare per distrarti dal senso di colpa, come guardare la televisione o uscire con gli amici.
