Il fast food è diventato un alimento base nella dieta di molte persone. La polemica su quanto sia malsano il fast food di recente ha portato molte persone a cercare modi efficaci per rompere l'abitudine di mangiare fast food e scegliere cibi più sani. Indipendentemente dalle ragioni per cui scegli il fast food, è importante capire che puoi rompere l'abitudine. Seguire questi suggerimenti può aiutarti a ridurre il consumo di fast food e portarti a un modo più sano di mangiare.
Fare un passo
Metodo 1 di 5: Comprensione della dipendenza da cibo
Passaggio 1. Raccogliere fonti di conoscenza sulla dipendenza da cibo
Se ti senti come se avessi una dipendenza da cibo, aiuta davvero a capire cos'è la dipendenza da cibo e come influenza la tua vita.
- La dipendenza dal cibo può essere un problema serio. I cibi ricchi di zuccheri e grassi sono deliziosi. Quando viene mangiato, il contenuto innesca il rilascio di dopamina al centro del piacere nel cervello. Questo farà scattare il desiderio di mangiare più cibo e tornare a comprarlo di nuovo.
- Le persone con disturbo da alimentazione incontrollata, che è un disturbo da eccesso di cibo, sentono il bisogno di mangiare quantità insolitamente grandi di cibo in un breve periodo di tempo. Le persone con disturbo da alimentazione incontrollata possono sentirsi disgustate dalla loro abitudine ma non possono controllarla. Se ti senti obbligato a mangiare grandi quantità di fast food, anche se ti sentirai in colpa in seguito, considera di vedere un professionista della salute mentale per discutere la possibilità del disturbo da alimentazione incontrollata. Questo disturbo è altamente curabile.
- Prenditi un po' di tempo per scoprire la dipendenza da cibo su Internet. Ci sono molte risorse su Internet che possono aiutarti a conoscere meglio le tue abitudini alimentari.
- Compra o leggi un libro in biblioteca sulla dipendenza da cibo. Prenditi del tempo per leggere e scoprire la dipendenza da cibo.
Passaggio 2. Scrivi dei tuoi problemi alimentari
Vedere il tuo problema di dipendenza dal cibo scritto su carta può farlo sembrare più reale per te. Inserisci la frequenza con cui mangi fast food, i tuoi sentimenti o le tue voglie per il fast food e quanto è difficile per te rinunciare al fast food.
- Per aiutarti a capire l'entità del tuo problema di dipendenza da cibo, rispondi a domande come "Quanto sono debole con il fast food?" o "Quale emozione/situazione mi fa desiderare il cibo pronto?"
- Valuta anche la tua dipendenza da 1 a 10 (1 è debole e 10 è molto forte). Questi valori possono variare in base alle tue emozioni ma possono darti un'idea dei tempi, degli eventi o delle persone che hanno influenzato i tuoi valori.
- Annota nello specifico tutti gli alimenti da cui sei dipendente. È solo cibo pronto? O la tua dipendenza include "cibi a bassa nutrizione" come caramelle, patatine o soda?
Passaggio 3. Apportare modifiche allo stile di vita, non iniziare una dieta
Le diete, nel loro senso tradizionale, di solito non sono programmi a lungo termine, specialmente per superare la dipendenza da cibo.
- Molte persone si arrendono, smettono di acquistare prodotti dietetici o si annoiano e smettono. Fai un cambiamento di stile di vita lontano dalla dipendenza da cibo il tuo obiettivo e non limitarti a seguire una dieta.
- Scrivi un piano alimentare che non includa fast food o cibi a basso contenuto di nutrienti. Assicurati di impostare le giuste dimensioni delle porzioni e degli snack in modo da non sentirti troppo affamato a un certo punto della giornata.
- Elimina i cibi "innesco" dalla tua casa se la tua dipendenza include cibi a basso contenuto di nutrienti, diversi dai cibi pronti. Se stai ancora consumando molti grassi e zuccheri (gli ingredienti principali del fast food), sarà più difficile per te liberarti dalla dipendenza dal fast food.
Metodo 2 di 5: Elimina il cibo pronto
Passaggio 1. Concludi pasti e spuntini sani
Avere pasti o spuntini sani è un ottimo modo per ridurre la quantità di cibi pronti che mangi. Invece di dover andare a mangiare fuori, il tuo cibo sano è prontamente disponibile e pronto per essere consumato.
- Acquista una scatola per il pranzo o un piccolo frigorifero, se necessario. Questo è un ottimo modo per evitare di doversi fermare in un fast food. Riempirlo con opzioni salutari come yogurt, frutta fresca o carote e humus può aiutarti a rispettare gli alimenti del programma o a controllare la tua fame fino a quando non torni a casa per mangiare.
- Conserva snack sani e pratici in borsa/valigia o in auto, come noci o frutta predosate.
- Assicurati di mangiare in un giorno intero. Non saltare i pasti. Fai uno spuntino sano se hai fame. Quando ti senti molto affamato, è probabile che tu faccia scelte alimentari sbagliate.
Passaggio 2. Smetti di bere soda
Per molti, questa può sembrare la sfida più grande. Cerca di evitare tutte le bibite. Anche le bibite dietetiche dovrebbero essere ridotte nella dieta. Le bibite dietetiche possono rovinare il tuo corpo così ti senti affamato anche quando non hai bisogno di mangiare.
- Cerca di bere 2 litri di liquido limpido senza zucchero ogni giorno. Puoi provare: acqua, acqua con aggiunta di spezie o frutta, tè freddo senza zucchero o caffè senza caffeina e zucchero.
- Se questo passaggio sembra difficile, inizia lentamente. Inizia riducendo la quantità di soda consumata scegliendo bevande più salutari (come acqua o tè non zuccherato) al posto di alcune bibite. Continua a sostituire la tua soda con altre bevande finché non riesci a eliminare completamente la soda dalla tua dieta.
Passaggio 3. Guida nella direzione opposta
A volte basta passare davanti al tuo fast food preferito (o renderti conto che stai per passare) per farti fermare per una sosta. Percorrere una strada diversa per andare al lavoro o tornare a casa può aiutarti a interrompere la tua routine di fermarti per mangiare un boccone veloce.
- Guarda la mappa in linea. Molti programmi software ti consentono di inserire le tue posizioni di origine e di destinazione e quindi mostrarti varie opzioni di percorso.
- Se devi passare davanti a un fast food, prova a mettere una nota di parole positive nella tua auto. "Puoi!" o "Concentrati sul tuo obiettivo!" sono belle parole positive che possono impedirti di fermarti in un fast food.
Passaggio 4. Annota i vantaggi di smettere di mangiare fast food
Smettere di fast food potrebbe non essere facile. Tuttavia, tenere un elenco di pensieri positivi da guardare quando il desiderio colpisce può essere una risorsa utile per aiutarti a saltare il viaggio attraverso la coda.
- Prenditi un'ora (questo può essere parte di un esercizio di journaling) e scrivi un elenco dei vantaggi di smettere di mangiare fast food. I pensieri positivi includono: perdere peso, risparmiare denaro, aumentare l'energia o migliorare la salute.
- Tieni una copia dei tuoi pensieri positivi nella borsa/portafoglio, in auto o sul posto di lavoro. Guarda ogni volta che arriva la voglia di mangiare fast food.
- Mentre stai lontano dal fast food, scrivi dei tuoi progressi e aggiungi tutti i valori positivi che ti rendi conto del tuo stile di vita, salute e dieta. Ciò contribuirà ad espandere l'elenco dei pensieri positivi.
Passaggio 5. Vai in un ristorante più sano
Uscire a pranzo è un'attività comune sul posto di lavoro. Puoi fare una pausa e goderti 30-60 minuti lontano dalla tua scrivania. Se tu e i tuoi colleghi di solito vi fermate nei fast food, questa volta suggerite qualcosa di più salutare.
- Cerca ristoranti vicino al tuo posto di lavoro. Dai un'occhiata al menu e vedi se può essere una scelta migliore per te e i tuoi amici.
- Parla ai tuoi colleghi del tuo programma di dieta per rompere l'abitudine di mangiare fast food. Non si sa mai, forse seguiranno le tue orme! Raccontare a coloro che ti circondano i tuoi obiettivi consente loro di fornire supporto, piuttosto che essere una cattiva influenza.
- Fai un patto per uscire a pranzo solo una volta alla settimana. Se i tuoi amici non vogliono cambiare le loro scelte per il pranzo, vai a mangiare fuori una volta alla settimana. Questo può ridurre la tentazione che provi.
Metodo 3 di 5: pianificazione strategica
Passaggio 1. Annota obiettivi realistici
Stabilire obiettivi a lungo termine da raggiungere può aiutare ad alleviare la tua abitudine di mangiare fast food. Assicurati di fissare obiettivi realistici e specifici che possono essere raggiunti nel tempo.
- Stabilisci piccoli obiettivi lungo il percorso per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Forse inizi saltando la coda del traffico il lunedì o facendo piani per iniziare a fare colazione a casa. Cercare di affrontare più obiettivi contemporaneamente può essere difficile.
- È importante essere realistici nel raggiungere i propri obiettivi. Se ritieni che non sia realistico non mangiare mai più un fast food, fissa dei limiti a quanto puoi mangiare. Forse ti permetti di mangiare fast food una volta al mese.
- Tieni traccia dei progressi dei tuoi obiettivi nel tempo. Questo può aiutarti a motivarti e mantenerti sulla buona strada verso i tuoi obiettivi a lungo termine.
Passaggio 2. Acquista un diario o un taccuino
Usa il tuo diario per tenere traccia dei tuoi pasti e spuntini per un certo numero di giorni (idealmente, alcuni giorni feriali e alcuni giorni del fine settimana). Questo ti darà un'idea di quanto e spesso mangi fast food.
- Nota anche le circostanze che ti fanno scegliere più spesso il fast food. Ad esempio, guidi per comprare la colazione mentre vai al lavoro? Il viaggio verso casa è abbastanza lungo da farti fermare per una cena semplice?
- Prendi nota dell'umore o dell'emozione che ti spinge a mangiare o a sentire il bisogno di mangiare al fast food. Forse non mangi fast food per molti giorni. Può succedere spesso quando ti senti stressato, arrabbiato o frustrato. Capire come il tuo umore si rapporta al cibo può aiutarti a darti un'idea delle tue abitudini alimentari.
- Non hai tempo per scrivere un diario? Scarica l'app del diario alimentare per utilizzare una versione pratica del diario alimentare. Avere un'app accessibile sul telefono può rendere un po' più semplice l'inserimento nel diario.
- Pensa al motivo per cui ti sei fermato in un fast food. Cercare di identificare la causa alla base della tua dipendenza dal fast food è un passo importante per rompere l'abitudine.
- Presta attenzione a come ti senti dopo aver mangiato al fast food. Potresti provare rimpianto, senso di colpa o vergogna. Se provi una sensazione negativa e scrivila, puoi fare riferimento alla nota prima di acquistare cibo pronto in futuro. Ricordare quanto ti senti male dopo averlo mangiato può aiutarti a evitarlo.
Passaggio 3. Conta le calorie
Se non hai contato le calorie nei cibi pronti che mangi, sarai sorpreso di quante calorie ci sono. Prenditi un giorno e conta tutte le calorie dei cibi pronti che mangi di solito. Il numero può essere sufficiente per generare la motivazione per interrompere l'abitudine.
- Cerca di capire quanto lontano devi correre o andare in bicicletta per bruciare calorie da questi alimenti. Di solito richiede una discreta quantità di esercizio per bruciare calorie da un pasto pronto.
- Confronta le calorie dei pasti pronti con gli alimenti che puoi preparare a casa. Questo ti aiuterà a capire quante calorie stai ricevendo dai cibi pronti.
Passaggio 4. Tieni traccia dei costi per i pasti preparati
Uno dei vantaggi dei pasti pronti è che sono abbastanza economici, specialmente con un menu che costa Rp. 15.000 o meno. Ma anche a questi prezzi bassi, il costo dei pasti pronti può aumentare.
- Conserva le tue ricevute e somma quanti soldi spendi in una settimana. Forse ce ne sono più di quanto pensi.
- Basta preparare $ 100 o $ 200 in contanti e vedere quanto dura tutta la settimana. Strisciare una carta di credito o di debito è molto semplice. Il denaro a volte è più difficile per te lasciar andare.
Passaggio 5. Scrivi un piano alimentare settimanale
Avere un programma alimentare preciso può aiutarti a mantenerti organizzato e concentrato per tutta la settimana. Non ti starai chiedendo cosa preparare per cena o cosa portare con te a pranzo: è tutto pronto!
- Prenditi una o due ore nel tuo tempo libero per scrivere il tuo piano alimentare. Assicurati di includere colazione, pranzo, cena e spuntini ogni giorno.
- Considera di includere ricette o idee per pasti veloci e facili da preparare per aiutarti con il tuo stile di vita frenetico.
- Una volta che il tuo piano alimentare è completo, scrivi un elenco appropriato di ingredienti. Puoi acquistare solo ciò di cui hai bisogno.
Passaggio 6. Vai a fare la spesa
Avere una dieta sana è la chiave per rinunciare al cibo spazzatura. Acquista cibo e snack su base settimanale in modo da avere sempre altre opzioni, più salutari e più convenienti.
- Fai scorta di proteine magre, frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Acquista prodotti pronti che richiedono poco o nessun tempo di cottura e possono essere consumati in movimento. Gli esempi includono frutta intera (come mele o banane), yogurt confezionato, lattuga o verdure lavate/tagliate o proteine magre cotte.
Metodo 4 di 5: applicare una strategia di sopravvivenza che crea dipendenza
Passaggio 1. Costruisci una rete di amici di supporto
Qualsiasi cambiamento nella dieta può essere difficile, specialmente se stai rinunciando a un'abitudine come una dipendenza da cibo. Avere un gruppo di amici che ti sostiene può aiutarti a motivarti e incoraggiarti nei momenti di cambiamento difficile. La ricerca mostra che molte persone mantengono il cambiamento positivo più a lungo se hanno un gruppo di supporto.
- Chiedi a familiari, amici o colleghi di supportarti. Inoltre, sarai in grado di scoprire se qualcun altro vuole seguire un programma per lasciare cibo pronto con te.
- Cerca gruppi di supporto online e forum a cui puoi unirti online durante il giorno. Questo è un ottimo modo per avere supporto in qualsiasi momento della giornata.
Passaggio 2. Parla con un dietologo registrato e un terapista autorizzato
Questi esperti di salute e nutrizione possono svolgere un ruolo importante nell'aiutarti a comprendere e affrontare le tue abitudini alimentari. Hanno una formazione per aiutarti a smettere di mangiare cibo spazzatura, aiutarti a pianificare pasti più sani e darti modi per sopravvivere alla tua dipendenza dal cibo.
- Chiedi a un dietologo di aiutarti con la pianificazione dei pasti, le abilità culinarie o le conoscenze di base della nutrizione in modo da avere le competenze necessarie per rompere la tua abitudine al fast food.
- Parla con un terapeuta autorizzato della tua dipendenza da cibo e di altri problemi emotivi alimentari che potrebbero sorgere.
- Chiedi al tuo medico di base le raccomandazioni di un dietologo registrato o di un terapista autorizzato o di un altro medico. Potrebbero conoscere o lavorare con qualcuno intorno a te.
- Visita EatRight.org e usa l'opzione "Trova un esperto" per trovare un nutrizionista vicino a te.
Passaggio 3. Scrivi un elenco di attività che ti calmano
Quando ti senti stressato o ti viene voglia di fast food, è importante avere un elenco di cose che puoi fare per distrarti e calmarti. Tenerlo in un posto pratico nel caso in cui sorge la voglia.
- Cerca di essere coinvolto in attività mentalmente e fisicamente attive. Ad esempio: camminare, pulire cassetti pieni di spazzatura, chiamare amici o familiari, tenere un diario o leggere un buon libro.
- Dormire per periodi di tempo più lunghi o essere immerso in programmi TV probabilmente non ti farà sentire meglio. Non gestirai il problema in questo modo. D'altra parte, i problemi verranno ignorati o dimenticati solo dormendo.
- Cerca di stare lontano dalle bevande alcoliche. Bere alcol non è un buon modo per sopravvivere alla dipendenza.
- Scrivi i tuoi sentimenti. Prendi un quaderno o un diario e scrivi i tuoi sentimenti e come influenzano le tue voglie o la tua fame.
- Tenere un diario può aiutarti a identificare chiaramente tra il mangiare emotivo e la fame fisica.
- Il diario può anche fungere da sfogo mentale, permettendoti di mettere su carta le tue emozioni e i tuoi sentimenti.
Passaggio 4. Medita
La ricerca mostra che meditare per alcuni minuti può aiutare a calmare la mente, aiutare la mente a concentrarsi e aiutare con la dipendenza. Questo può essere un modo semplice per calmare la mente.
- Inizia meditando per 5-10 minuti al giorno, specialmente se non hai mai provato la meditazione prima.
- Cerca in Internet l'audio della meditazione gratuito con i tutorial. Questo può aiutarti a immergerti nella meditazione seguendo le istruzioni gentili sulla sua guida.
- Prova la meditazione attiva che ti permetta di concentrarti su un piccolo oggetto: una pietra, un piccolo frutto o un piccolo gioiello. Questo può aiutare a dare al cervello "qualcosa da fare" mentre cerca di rimanere concentrato nel presente.
Passaggio 5. Riempi la dispensa, il frigorifero e il congelatore con cibi sani
Tieni sempre a casa una scorta di prodotti sani. Questo ti permette di cucinare pasti nutrienti senza doverti fermare al negozio mentre torni a casa.
- Una casa rifornita di cibo può aiutare ad alleviare lo stress di cucinare o di trovare cibo da mangiare. Perché sei pronto con le basi del cibo.
- I prodotti base della cucina includono fagioli morbidi, verdure in scatola senza sale aggiunto, pesce in scatola, cereali integrali (come riso integrale o pasta integrale) e fagioli duri.
- I prodotti base del congelatore possono includere proteine (come pollo o pesce), frutta e verdura surgelate, cereali integrali cotti congelati (come riso integrale o quinoa) e cibi surgelati a basso contenuto calorico (per quelle notti in cui è impossibile mangiare).).
- I prodotti base del frigorifero possono includere frutta e verdura lavate/tritate, condimenti e salse a basso contenuto di grassi, uova, yogurt magro, formaggio e proteine cotte (come il petto di pollo alla griglia).
Passaggio 6. Preparare nuove ricette
Sia che tu stia già utilizzando le ricette più e più volte o abbia bisogno di aiuto per preparare pasti sani, provare nuove ricette è un ottimo modo per provare diverse varianti di cibi sani. Prova 1-2 nuove ricette ogni settimana.
- Hai bisogno di idee per ricette? Prova ad acquistare un libro di cucina salutare, cerca nei blog online sulla cucina sana o chiedi ad amici o familiari nuove ricette da provare.
- Se non hai tempo, cerca ricette che richiedano meno tempo di cottura e preparazione. Spesso, puoi semplicemente combinare i pasti invece di preparare tutto da zero.
Passaggio 7. Prepara il tuo cibo pronto preferito a casa
Hamburger, patatine fritte o crocchette di pollo sono deliziosi, ecco perché è difficile rompere l'abitudine di mangiare al fast food. Prova a preparare i tuoi pasti preferiti a casa usando tecniche di cottura più sane. Questo ti aiuterà a "coccolarti" ma con scelte alimentari molto più sane.
- Se ti piacciono le patatine fritte, prova a cuocerle a casa. Gli spicchi di patate dolci possono anche essere un'ottima alternativa alle patatine fritte. Inoltre le patate al forno contengono molte vitamine e minerali.!
- Rivestire il pollo con pangrattato e fiocchi di mais o patatine schiacciati, quindi grigliarlo per una versione ipocalorica di pollo fritto o bocconcini di pollo.
- Cerca online le tue ricette di cibo preferite. Troverai ottime idee e una varietà di ricette per realizzare versioni più salutari di pasti pronti. Prova a cercare con la parola chiave "sostituti del pasto pronto" per trovare sostituti più sani per il tuo fast food preferito.
Metodo 5 di 5: mangiare sano nei ristoranti fast food
Passaggio 1. Guarda il menu online
Qualsiasi ristorante con più di 20 filiali dovrebbe avere un menu online e un menu in loco che includa informazioni nutrizionali. Sfoglia il menu per trovare le opzioni che contengono meno calorie e grassi.
- Prepara le scelte alimentari prima di uscire a mangiare. Questo ti aiuterà a evitare la tentazione di guardare il menu o sentire cosa ordinano gli altri.
- Alcuni ristoranti hanno persino un "calcolatore di cibo" che ti consente di scegliere varie opzioni per il tuo menu e fornire calorie e altre informazioni nutrizionali.
Passaggio 2. Scegli al forno anziché fritto
I cibi fritti di solito contengono più calorie e grassi rispetto ai prodotti da forno.
Opta per sandwich di pollo alla griglia o bocconcini di pollo alla griglia rispetto al pollo fritto
Passaggio 3. Evita i menu combinati
Il conteggio delle calorie può essere molto alto quando si sceglie il menu combinato: patatine fritte, panino e bevanda. Basta comprare un panino per un apporto calorico inferiore.
- Scegli cibi da menu individuali per evitare di scegliere menu combinati.
- Rifiuta l'offerta di un upgrade per una taglia super o una porzione più grande.
Passaggio 4. Acquista opzioni più sane
Molti ristoranti fast food hanno soddisfatto il desiderio dei consumatori di opzioni più salutari. Hanno anche uno speciale menu "più sano" che può aiutarti a scegliere cibi a basso contenuto calorico.
- Prova la lattuga con pollo alla griglia o involtini di pollo alla griglia. Usa piccole porzioni di condimenti leggeri o salse per intingere per mantenere basse le calorie.
- Se ti fermi in un fast food, prova la farina d'avena, lo yogurt e la frutta o un panino per la colazione con albumi e formaggio.
- Scegli un panino con frutta o verdura come contorno invece delle normali patatine fritte.
Suggerimenti
- Eliminare gradualmente i cibi malsani uno per uno è un modo lento per iniziare a ridurre gli alimenti a basso contenuto di nutrienti nella dieta. L'interruzione improvvisa e immediata di tutto il consumo di cibi malsani può causare sintomi spiacevoli come mal di testa e cattivo umore e ridurre le possibilità di continuare con il programma.
- Considera la possibilità di impostare le tue regole che renderanno sgradevoli i pasti pronti. Ad esempio, se la posizione del tuo fast food preferito è molto lontana, vai lì per acquistare fast food semplicemente camminando invece di usare l'auto. Non solo camminerai sano se cedi alle tue voglie, ma renderà anche la cottura dei tuoi pasti molto più facile rispetto alle alternative veloci e unte.
- Associare un numero di numeri all'abitudine di mangiare al fast food può farti capire la verità. Stima o monitora quanti soldi spendi e quante calorie consumi ogni settimana o mese per i pasti pronti: i risultati ti sorprenderanno.
- Apportare i cambiamenti lentamente e gradualmente (ad esempio, iniziare interrompendo le visite alla mensa all'ora di pranzo o evitando gli spuntini tra i pasti). Apporta piccoli ma reali cambiamenti, poi passa a qualcosa di più ambizioso. Ricorda che devi renderlo uno stile di vita completamente nuovo.
- Se tu e i tuoi amici siete dipendenti dal fast food, potete lasciarlo ai vostri amici. In questo modo, avrai meno tentazioni che se i tuoi amici stessero sgranocchiando hamburger davanti a te.
- Cerca un gruppo o una rete di persone che possano circondarti di supporto per superare questa fase importante della vita.
- La serie "Mangia questo, non quello" confronta le opzioni pronte da mangiare e fornisce consigli per cibi "migliori" per te.
