Le persone con problemi di peso frequenti sanno che è difficile trovare una dieta e un programma di esercizi che possano aiutarti a perdere peso per sempre. Con così tante informazioni là fuori e la varietà di diete e programmi di esercizio là fuori, può essere difficile trovare una buona opzione per la perdita di peso che durerà a lungo termine. Fortunatamente, questo approccio di base per perdere peso e tenerlo a bada è abbastanza facile da capire.
Fare un passo
Metodo 1 di 3: Inizia con uno stile di vita
Passaggio 1. Cambia la tua percezione
Non pensarlo come un programma di dieta ed esercizio fisico. Se continui a considerare questa nuova dieta come un programma dietetico, troverai più difficile mantenere l'impegno nel programma nutrizionale pianificato e la tua perdita di peso non durerà a lungo. Prova a cambiare il modo in cui vedi la tua nuova routine e adotta uno stile di vita attivo con un'alimentazione sana.
Invece di soffermarti sui cibi che non puoi mangiare, trova versioni più sane dei tuoi cibi preferiti e includili nella tua dieta. Così, ti sentirai felice e non sarai tentato di interrompere la tua dieta
Passaggio 2. Pulisci la dispensa
Una delle cose che dovresti fare quando inizi un programma di perdita di peso è sbarazzarti di tutti i cibi cattivi dalla tua casa. Controlla frigoriferi, congelatori, armadietti per alimenti e armadietti per eliminare tutti i cibi cattivi come gelati, caramelle, cibi fritti, patatine, torte e così via. Sostituisci questi alimenti con opzioni più salutari come frutta, verdura e cibi ricchi di fibre che hanno ancora un buon sapore sulla lingua ma non fanno male alla salute.
Se hai una famiglia, cerca di sbarazzarti di questi alimenti anche per loro. Non devono seguire la tua stessa dieta, ma seguire una dieta più sana è un'ottima opzione per tutti
Passaggio 3. Cambia la tua routine
Se hai avuto problemi a impegnarti con tutto il cuore in un programma di dieta ed esercizio fisico, prova a prenderlo lentamente. A volte, il concetto del tutto o niente può sembrare opprimente e frustrante. Inoltre, puoi essere tentato di rinunciare prima di provare effettivamente a perdere peso. Cerca di apportare modifiche lentamente, ad esempio mangiando una porzione di cibo sano a ogni pasto e facendo esercizio una o due volte alla settimana all'inizio. Man mano che il tuo corpo si abitua a questa routine, puoi cambiare ancora più cose per avere uno stile di vita complessivamente sano.
Passaggio 4. Sii paziente
Non puoi perdere peso durante la notte. La quantità da perdere più sana e più facile da mantenere è di circa 0,5-1 chilogrammo a settimana. Questo numero può sembrare piccolo, ma se ci lavori e cambi il tuo stile di vita e la tua routine per essere sano, anche tu non lo penserai più come un programma di perdita di peso ma come il tuo stile di vita.
Non essere scoraggiato. La cosa peggiore che puoi fare è arrenderti troppo presto. Se la tua dieta non va bene per un giorno o se non ti alleni per diversi giorni, non interrompere il programma. Torna al programma di dieta ed esercizio che hai impostato e sicuramente vedrai i risultati
Passaggio 5. Guarda cosa mangi
Non mangiare cibo alla cieca ogni giorno. Guarda il cibo che mangi e assapora ogni boccone. Se presti attenzione ad ogni boccone, ti godrai di più il tuo cibo e sarai più consapevole del numero di calorie che consumi ogni giorno. Se presti attenzione a tutto ciò che mangi, farai scelte migliori e non mangerai troppo come prima, il che può aiutarti a perdere peso e tenerlo a bada.
Metodo 2 di 3: esercizio per mantenersi in forma
Passaggio 1. Concentrati sull'allenamento della forza
Il modo migliore per bruciare i grassi e mantenere il corpo in forma è attraverso l'allenamento della forza. Più muscoli costruisci, più calorie bruci ogni giorno. Dopo un buon allenamento di forza, continui a bruciare calorie per giorni mentre il tuo corpo lavora per ricostituire l'energia bruciata e riparare i muscoli che lavorano. Inoltre, ti rende complessivamente più sano aiutandoti con la densità ossea, la pressione sanguigna, la salute del cuore, i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di colesterolo e il flusso sanguigno. La funzione del tuo corpo sarà migliore in modo che il peso possa essere mantenuto.
- Il modo migliore per ottenere più risultati nell'allenamento con i pesi è l'allenamento a circuito. Come farlo, scegli 5 esercizi e ripeti 8-12 volte o 20-30 secondi per ogni esercizio. Ripeti l'intero esercizio 3-4 volte. Puoi combinare questi esercizi, scegliendo tra affondi stazionari, affondi a piedi, squat a corpo libero, push up, sit up, plank, plank up, jumping jack, canottaggio con bilanciere, stacchi da terra, pull up e biciclette, e così via. Puoi scegliere qualsiasi esercizio di potenziamento della forza.
- Non avere fretta mentre fai questo esercizio. Assicurati che la tua postura sia ferma e che stai usando i muscoli necessari. Non fare affidamento sull'aiuto dello slancio per fare questo esercizio. Ricorda di respirare mentre lo fai.
- Si consiglia di eseguire questo allenamento per la forza tre volte a settimana, con giorni di riposo tra i giorni di allenamento. In questo modo ottieni i massimi risultati e il tuo corpo ha il tempo di riprendersi. Nei giorni in cui non fai allenamento per la forza, fai un po' di cardio.
Passaggio 2. Fare cardio
Mentre l'allenamento della forza può accelerare la frequenza cardiaca, devi comunque allenarti in pochi giorni alla settimana per il cardio. Ti aiuta a bruciare calorie e migliora la resistenza, la salute del cuore e la forma fisica generale. Ti sentirai meglio e brucerai più calorie ogni giorno.
- Uno dei migliori esercizi cardio è la corsa. Questo sport è davvero difficile per alcune persone, mentre altri lo praticano senza sforzo in modo naturale. Se all'inizio non puoi correre per molto tempo, prova a fare un allenamento a intervalli usando un programma come Couch to 5K. Puoi correre al tuo ritmo e allenarti per poter correre per periodi di tempo più lunghi. Nel tempo, questi esercizi di corsa possono aiutarti a mantenere il tuo peso.
- Se odi la corsa o le tue ginocchia sono deboli o hai subito altri infortuni, prova il cardio a basso impatto usando un'ellittica o una macchina da spinning. La macchina ellittica è simile alla corsa su un tapis roulant, ma riduce l'impatto sul corpo rendendo il movimento continuo senza coinvolgere l'impatto. La spin machine, che è una cyclette, riduce anche lo stress sui piedi. È possibile prendere lezioni di ciclismo presso il centro fitness. Questo allenamento è intenso ma divertente perché combina musica con cardio ad alta intensità.
- Una delle migliori motivazioni per fare cardio è la musica. Se hai difficoltà con questo esercizio, prova a mettere su alcune canzoni che ti facciano sentire felice, energico e forte. Ascoltare queste canzoni ti fa venire voglia di esercitarti più a lungo e più forte. Alla fine, il cardio diventa parte della tua routine ogni settimana che può aiutarti a mantenere il peso.
Passaggio 3. Prova HIIT
Se vuoi qualcosa di più difficile, sia per il cardio che per l'allenamento della forza, prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità HIIT. In questo esercizio, esegui diverse serie di allenamento a intervalli ad alta, media e bassa intensità, che vengono alternate in un rapporto 1:2. Questo esercizio brucia più grasso. Mantiene anche la combustione dei grassi dopo aver terminato l'allenamento perché gli intervalli aumentano il metabolismo e bruci calorie fino a 24 ore dopo aver terminato l'allenamento.
- Per il cardio, inizia riscaldandoti per 3-5 minuti. Quindi, corri il più velocemente possibile per 30 secondi e cammina o corri lentamente per 60 secondi. Fai fino a 5-10 volte, quindi fai raffreddare per 3-5 minuti. Quando corri veloce, la frequenza cardiaca aumenta. Questa frequenza cardiaca diminuisce quando si esegue un allenamento a intervalli da moderato a basso. Puoi anche aumentare il tempo provando uno sprint di 60 secondi seguito da una camminata o una corsa di 120 secondi.
- Per l'allenamento della forza, il rapporto è invertito perché l'intensità non è così estrema. Inizia riscaldando per 3-5 minuti. Quindi, esegui otto serie di 20 secondi di esercizio intenso, 10 secondi di riposo, per squat, jumping jack, affondi, plank, flessioni, sit up, biciclette, pattinatori e ginocchia alte. Per questo esercizio dovresti farlo per 30 minuti, quindi scegli 8 esercizi da fare in esso. Puoi incorporare tutti gli esercizi che ritieni necessari per il tuo corpo.
Passaggio 4. Inizia a prendere lezioni
Se ti alleni da solo, sarà più difficile. Dai un'occhiata a una palestra vicino a casa tua per vedere se hanno lezioni che si adattano al tuo programma. Molte palestre offrono corsi di allenamento con i pesi, corsi di cardio e corsi che combinano i due. Cerca le classi che i ragazzi sono con te e che ti piacciono. Prova a prendere due o tre lezioni a settimana per perdere peso e tenerlo fuori.
- Se ti piace l'allenamento con i pesi, cerca classi come lezioni di forza, combattimento corporale o altre lezioni che si concentrano sull'allenamento della forza. I movimenti sono stati preparati per te e puoi seguirli felicemente perché sono accompagnati dalla musica.
- Se ti piace ballare, prova un corso come zumba. Questa lezione è un'ottima combinazione di cardio e costruzione muscolare che è davvero divertente da fare.
Passaggio 5. Esercitati ogni volta che puoi
Se il tuo programma è così stretto che ti rimane poco tempo per allenarti, prova a inserirlo tra i tuoi impegni. Potresti provare a camminare per quindici minuti in giro per casa, facendo alcune serie di flessioni, squat, affondi o addominali quando hai qualche minuto libero. Se ti abitui, il tuo corpo inizierà a bruciare più calorie.
- Fallo solo nei giorni di punta. Dovresti comunque provare ad allenarti regolarmente, ma questo metodo può essere utilizzato nei giorni troppo impegnativi e non hai nemmeno i 45 minuti per allenarti.
- Prendi impegni di gruppo per aiutarti a rimanere coerente. Invece di uscire a mangiare o bere con gli amici o i colleghi dopo il lavoro, prova ad andare in palestra oa camminare o correre all'aperto. Puoi comunque trascorrere del tempo con gli amici mantenendo il tuo corpo sano e perdendo peso.
Metodo 3 di 3: seguire la dieta giusta
Passaggio 1. Fai una buona colazione
Una delle cose peggiori che puoi fare mentre cerchi di perdere peso è saltare la colazione. Se mangi al mattino appena sveglio, il metabolismo del corpo funzionerà immediatamente appena ti svegli. Se salti la colazione, il tuo corpo morirà di fame e smetterà di bruciare grassi quando consumi calorie al mattino. Inoltre, se fai colazione al mattino, è più probabile che eviti la tentazione di fare uno spuntino. Fai una buona colazione contenente proteine, frutta e cereali integrali per ridurre l'appetito durante il giorno e aiutare il metabolismo del corpo a funzionare meglio.
- Mangia pane integrale con burro di arachidi o mandorle insieme a un pezzo di frutta. Puoi anche trasformarlo in un panino con burro di arachidi e banana o mela. Questo menu è ricco di proteine e il pane integrale ti sazia per tutta la mattinata.
- Puoi provare una tazza di farina d'avena con un cucchiaio di noci e mezza tazza di frutta. Metti la frutta nel microonde per scaldarla e poi mescolala con le noci insieme alla farina d'avena. Potete unire le fragole alle mandorle oppure alle banane e alle noci. Questa colazione è salutare e ti manterrà sazio più a lungo. Inoltre, questa colazione ha un sapore abbastanza dolce per quelli di voi che amano i cibi dolci.
- Se non ti piace la farina d'avena, prova una frittata fatta con albumi, spinaci, pomodori e avocado. Mescolare un quarto di tazza di spinaci in una frittata e servire con pomodorini e un quarto di avocado. Questo menu contiene molte proteine, fibre e altri importanti nutrienti che nutriranno il corpo per tutto il giorno.
Passaggio 2. Mangia un pranzo e una cena equilibrati
Se pranzo e cena sono equilibrati, è meno probabile che mangi troppo e questo può aiutarti a mantenere il tuo peso. Combina cibi ricchi di proteine come pesce, pollo, altre carni magre, fagioli e tofu con cibi ricchi di fibre come cibi integrali e verdure per mantenerti sazio. Questi due componenti possono lavorare insieme per mantenerti pieno più a lungo.
- A pranzo provate l'insalata di salmone con salmone saltato, spinaci, noci pecan, pomodori e feta. Puoi anche provare un'insalata di pollo fatta con yogurt greco, noci e uva farcita in mezzo pane pita integrale.
- Per cena, prova il petto di pollo saltato con pomodori e aneto servito con broccoli arrostiti e ceci saltati in padella. Puoi anche provare il tofu arrosto con piselli, patatine fritte e broccoli grigliati.
- Evita i cibi che contengono molti carboidrati e zuccheri. Pasta, riso e altri carboidrati amidacei impediranno al peso di perdere o recuperare. Mangia cibi ricchi di fibre come riso integrale o quinoa, se lo desideri.
- Concentrati anche sulle porzioni di cibo. È meglio se il tuo piatto non è pieno di cibo o pieno di calorie. Assicurati che metà del tuo piatto sia pieno di verdure ed evita di assumere troppo cibo.
Passaggio 3. Prepara spuntini sani
Fare piccoli spuntini tra i pasti può aiutarti a mangiare di meno durante i pasti e a prevenire l'eccesso di cibo. Gli spuntini sono generalmente consumati tra i pasti e tra la cena e l'ora di andare a letto. Prova a mangiare due spuntini ogni giorno quando hai molta fame. Ad esempio, se di solito hai fame tra pranzo e cena e tra la cena e l'ora di andare a letto, mangia i tuoi spuntini durante queste ore. Assicurati che questi snack siano piccoli e sani, non piatti grandi.
Prova a mangiare un cucchiaio o due di burro di mandorle con pezzi di mela o carota o mezzo panino con un quarto di insalata di pollo fatta con yogurt greco e uva. Le proteine che mangi combatteranno la fame e la dolcezza di questo cibo soddisferà la tua voglia di dolci
Passaggio 4. Mangia più verdure
Le verdure sono importanti per uno stile di vita sano e possono aiutarti a perdere peso. Verdure come cavoli, spinaci, zucca, avocado, barbabietole, ravanelli e carote sono ricche di fibre, potassio e importanti vitamine e sostanze nutritive che aiutano a rimanere in salute e a perdere peso. Ti aiuta anche a ridurre il consumo di carne e carboidrati come la pasta che è ricca di grassi e calorie. Includere le verdure nei pasti abbondanti e negli spuntini. L'assunzione di fibre e altri nutrienti può farti sentire sazio più velocemente in modo da mangiare di meno e perdere peso. Inoltre, sarai generalmente più sano.
- Se ti piace la pizza, invece di aggiungere troppo formaggio o peperoni, prova ad aggiungere verdure come spinaci, peperoni, carciofi, pomodori o broccoli. Inoltre, sostituire l'impasto con impasto integrale. Una pizza come questa avrà un sapore delizioso e ti sazierà più velocemente, così mangerai di meno e perderai più peso.
- Per uno spuntino, mangia le carote con un cucchiaio di hummus o burro di arachidi. L'abbinamento delle carote con questa salsa è delizioso. Inoltre, le fibre e le proteine contenute in questo snack possono ridurre rapidamente l'appetito.
- Invece di patatine fritte, prova a mangiare le verdure fritte. Puoi provare a friggere verdure come barbabietole, zucca e ravanelli per cena. Tritare queste verdure, aggiungere un filo di olio d'oliva vergine e sale marino, quindi cuocere in forno. Questi alimenti sono più sani delle patate e possono saziarti più velocemente.
- Invece di lattuga, prova a fare un'insalata con cavoli o spinaci. Queste due verdure hanno più nutrienti della lattuga e possono aiutarti a combattere la fame e mantenere il tuo peso.
- Se ti piace la pasta, prepara la pasta con le zucchine o la zucca. Questa pasta ha la stessa consistenza e consistenza della pasta normale, ma contiene meno calorie e carboidrati mentre contiene più nutrienti e grassi che combattono la fame. Tutto quello che dovete fare è tagliare sottilmente le zucchine a mano o con un tagliaverdure. Puoi anche comprare gli spaghetti alla zucca. Soffriggere queste verdure in una padella con poca acqua fino a cottura. Quindi aggiungi tutti gli ingredienti della tua solita ricetta per una cena italiana deliziosa e salutare.
Passaggio 5. Evita le opzioni senza grassi
Anche se è bene mangiare carne e oli che contengono meno grassi, evita di acquistare prodotti come i latticini senza grassi. I grassi naturali contenuti negli alimenti aiutano effettivamente a sentirsi sazi più a lungo. Inoltre, se il grasso viene rimosso dal cibo, di solito questi produttori di alimenti includono alcuni additivi non naturali che rendono il cibo innaturale. A lungo termine, i grassi naturali presenti negli alimenti possono effettivamente aiutarti a mangiare di meno e a mantenere il tuo peso.
Prova ad acquistare opzioni a basso contenuto di grassi dai latticini. La differenza tra questo prodotto è che di solito è fatto con il 2% di latte, invece del latte intero. Questi prodotti non contengono additivi e contengono ancora grassi che combattono la fame, ma generalmente contengono meno grassi
Passaggio 6. Riduci le bevande ricche di calorie
Segretamente le bevande possono essere una fonte di calorie aggiuntive. Se prima del lavoro compri un latte macchiato, consumi anche circa 200-400 calorie. Se bevi bibite zuccherate, stai consumando centinaia di calorie per lattina. Invece, sostituisci la soda con acqua normale, il latte con caffè o tè normale.
- Se vuoi aggiungere qualcosa al tuo caffè, aggiungi il 2% di latte scremato al posto della panna. Se ti piace lo zucchero, sostituiscilo con zuccheri naturali e senza calorie come la stevia o il frutto del monaco.
- Se ti piace la carbonatazione della tua bevanda gassata, prova l'acqua di seltz. Puoi ottenere la carbonatazione dalla soda senza zucchero e altri ingredienti innaturali.
Passaggio 7. Smetti di mangiare fuori
Una delle cose peggiori da affrontare mentre si perde peso è mangiare fuori. Non puoi davvero controllare gli ingredienti e il contenuto calorico dei piatti che ordini, quindi finisci per mangiare molte calorie senza nemmeno rendertene conto. Cerca di cucinare a casa il più spesso possibile. In questo modo, puoi controllare il cibo che mangi e mantenere un equilibrio nutrizionale.
- Quando mangi fuori, prova a scegliere un piatto di carne alla griglia con verdure o un'insalata con un po' di condimento. Inoltre, presta attenzione alla porzione. Se la porzione è molto grande per una persona, condividi questo piatto.
- Stai lontano da pasta, carni grasse e cibi fritti. Questi alimenti sono ricchi di calorie e contengono pochi nutrienti che possono aiutarti a mantenerti sazio più a lungo.
Passaggio 8. Evita il cibo spazzatura
Mentre fai la spesa, evita la tentazione di prendere cibo spazzatura come patatine, caramelle o dessert poco salutari. Se non tieni questi cibi a casa, non sarai tentato di mangiarli se la tua forza di volontà è tremante. Invece, prova a comprare snack salutari come noci, burro di noci o mandorle, frutta fresca, verdura fresca, uvetta o cioccolato fondente.
Prova a mescolare mandorle, uvetta secca o albicocche, cioccolato fondente e muesli naturale. Questo mix alimentare contiene sapori dolci e salati e ha molti nutrienti che possono combattere la fame
Passaggio 9. Premiati senza esagerare
Ci sono alcuni cibi che piacciono a tutti e che in realtà sono malsani. Invece di proibirti di gustare questi cibi per sempre, concediti di gustarli una volta ogni poche settimane. Ad esempio, se ami la torta, comprane una grande quando è il momento di premiarti. Goditi la torta mentre la mangi, a denti stretti. Diventi anche impaziente di ricompensarti di nuovo e questo diventa una motivazione per te stesso per continuare a essere disciplinato nell'esecuzione del tuo programma di dieta.
Non premiarti troppo spesso. Se inizi a dare ricompense giornaliere, è più probabile che abbandoni la tua dieta e inizi a mangiare i cibi che ti hanno reso difficile perdere peso in passato
Suggerimenti
- Non avere fretta quando ti alleni. Ascolta il tuo corpo perché sicuramente non vuoi farti male. Se l'esercizio ti sembra opprimente, riduci questo esercizio finché non riesci a sviluppare la resistenza e rafforzare i muscoli. Tutta la pratica è buona finché ti spingi con intelligenza a migliorare.
- Regolamentare la nutrizione è una lotta che si affronta ogni giorno. Stai meglio col passare del tempo. Se ti accorgi di non seguire il programma che hai creato, cerca di riprendere le buone abitudini e non scoraggiarti.
- Perdere peso non è impossibile ma richiede impegno. Continua così e vedrai i risultati.
